토코페롤, 비타민 E가 풍부한 20가지 식품, 식단에 추가해야 할 동물성 제품, 식용유, 야채 및 과일들

토코페롤, 비타민 E 효능과 역할 그리고 비타민 E가 풍부한 음식들을 알아보자

비타민 E는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제 그룹입니다. 적절한 비타민 E 수치는 신체가 정상적으로 기능하는 데 필수적입니다. 따라서 충분하게 섭취하지 않으면 감염에 걸리기 쉽고 시력이 손상되거나 근력이 약화될 수 있습니다.
비타민 E는 다양한 식품에 널리 퍼져 있기 때문에 결과적으로 영양소 흡수 능력이 손상되지 않는 한 결핍이 될 가능성이 매우 적습니다.
그럼에도 불구하고 모든 사람은 비타민 E가 풍부한 자연식품을 충분히 섭취하도록 노력해야 합니다. 일반적으로 하루에 15mg의 비타민 E가 대다수의 성인에게 권장됩니다. 

이번 글에서는 비타민 E의 가장 활동적인 형태인 알파-토코페롤 및 감마-토코페롤이 풍부한 식품들에 대하여 설명합니다. 



목차
-비타민 E가 풍부한 대표적인 20가지 식품
-비타민 E가 풍부한 10가지 동물성 제품
-비타민 E가 풍부한 10가지 씨앗과 견과류
-비타민 E가 풍부한 10가지 과일, 10가지 야채, 10가지 식용유 및 결론
(1) 10가지 과일

(2) 10가지 야채

(3) 10가지 식용유

(4) 결론

 

 

비타민 E가 풍부한 대표적인 20가지 식품

비타민 E는 대부분의 식품에서 발견되는 일반적인 영양소입니다. 특히 식용유, 씨앗, 견과류를 포함한 몇 가지 식품은 매우 풍부한 공급원입니다.

1. 밀 배아유(Wheat Germ Oil) — 1인분당 일일 권장량, DV 135%
1 테이블스푼: 20mg(135% DV)
100그램: 149mg(996% DV)

2. 해바라기 씨 — 1인분당 66% DV
1온스: 10mg(66% DV)
100그램: 35mg(234% DV)

3. 아몬드 — 1인분당 48% DV
1온스: 7.3mg(48% DV)
100그램: 26mg(171% DV)

4. 헤이즐넛 오일 — 1인분당 43% DV
1 테이블스푼: 6.4mg(43% DV)
100그램: 47mg(315% DV)

5. 마메이 사포테 — 1회 제공량당 39% DV
과일 반 개: 5.9mg(39% DV)
100그램: 2.1mg(14% DV)

6. 해바라기유 — 1인분당 37% DV
1 테이블스푼: 5.6mg(37% DV)
100그램: 41mg(274% DV)

7. 아몬드 오일 — 1인분당 36% DV
1 테이블스푼: 5.3mg(36% DV)
100그램: 39mg(261% DV)

8. 헤이즐넛 — 1인분당 28% DV
1온스: 4.3mg(28% DV)
100그램: 15mg(100% DV)

9. 전복 — 1인분당 DV 23%
3온스: 3.4mg(23% DV)
100그램: 4.0mg(27% DV)

10. 잣 — 1인분당 18% DV
1온스: 2.7mg(18% DV)
100그램: 9.3mg(62% DV)

11. 거위 고기 — 1인분당 16% DV
1컵: 2.4mg(16% DV)
100그램: 1.7mg(12% DV)

12. 땅콩 — 1인분당 16% DV
1온스: 2.4mg(16% DV)
100그램: 8.3mg(56% DV)

13. 대서양 연어 — 1인분당 14% DV
등심 반쪽: 2.0mg(14% DV)
100그램: 1.1mg(8% DV)

14. 아보카도 — 1인분당 14% DV
과일 반 개: 2.1mg(14% DV)
100그램: 2.1mg(14% DV)

15. 송어 - 1인분당 13% DV
1 필렛: 2.0mg(13% DV)
100그램: 2.8mg(19% DV)

16. 붉은 스위트 페퍼(날 것) — 1인분당 13% DV
중간 크기 고추 1개: 1.9mg(13% DV)
100그램: 1.6mg(11% DV)

17. 브라질 너트 — 1인분당 11% DV
1온스: 1.6mg(11% DV)
100그램: 5.7mg(38% DV)

18. 망고 — 1인분당 10% DV
과일 반 개: 1.5mg(10% DV)
100그램: 0.9mg(6% DV)

19. 순무(날 것) — 1인분당 10% DV
1컵: 1.6mg(10% DV)
100그램: 2.9mg(19% DV)

20. 키위 - 1인분당 7% DV
중간 크기 과일 1개: 1.0mg(7% DV)
100그램: 1.5mg(10% DV)

전복, 헤이즐넛

 

 

비타민 E가 풍부한 10가지 동물성 제품

많은 동물성 식품도 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

1. 전복 — 1인분당 DV 23%
3온스: 3.4mg(23% DV)
100그램: 4.0mg(27% DV)

2. 거위 고기 — 1인분당 16% DV
1컵: 2.4mg(16% DV)
100그램: 1.7mg(12% DV)

3. 대서양 연어 — 1인분당 14% DV
등심 반쪽: 2.0mg(14% DV)
100그램: 1.1mg(8% DV)

4. 송어 - 1인분당 DV 13%
1 필렛: 2.0mg(13% DV)
100그램: 2.8mg(19% DV)

5. 달팽이 — 1인분당 9% DV
1온스: 1.4mg(9% DV)
100그램: 5.0mg(33% DV)

6. 가재 - 1회 제공량당 8% DV
3온스: 1.3mg(8% DV)
100그램: 1.5mg(10% DV)

7. 생선알 — 1인분당 7% DV
1 테이블스푼: 1.0mg(7% DV)
100그램: 7.0mg(47% DV)

8. 문어 — 서빙당 7% DV
3온스: 1.0mg(7% DV)
100그램: 1.2mg(8% DV)

9. 랍스터 — 1인분당 DV 6%
3온스: 0.9mg(6% DV)
100그램: 1.0mg(7% DV)

10. 대구(말린 것) — 1인분당 5% DV
1온스: 0.8mg(5% DV)
100그램: 2.8mg(19% DV)

문어, 연어

 

 

비타민 E가 풍부한 10가지 씨앗과 견과류

씨앗과 견과류는 비타민 E의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
다음은 가장 풍부한 알파-토코페롤 공급원 중 일부입니다. 

이러한 씨앗과 견과류의 대부분은 감마-토코페롤과 같은 다른 형태의 비타민 E도 풍부합니다.

1. 해바라기 씨 — 1인분당 DV 66%
1온스: 10mg(66% DV)
100그램: 35mg(234% DV)

2. 아몬드 — 서빙당 48% DV
1온스: 7.3mg(48% DV)
100그램: 26mg(171% DV)

3. 헤이즐넛 — 1인분당 28% DV
1온스: 4.3mg(28% DV)
100그램: 15mg(100% DV)

4. 잣 — 1인분당 18% DV
1온스: 2.7mg(18% DV)
100그램: 9.3mg(62% DV)

5. 땅콩 — 1인분당 16% DV
1온스: 2.4mg(16% DV)
100그램: 8.3mg(56% DV)

6. 브라질 너트 — 1인분당 11% DV
1온스: 1.6mg(11% DV)
100그램: 5.7mg(38% DV)

7. 피스타치오 — 1인분당 5% DV
1온스: 0.8mg(5% DV)
100그램: 2.9mg(19% DV)

8. 호박씨 — 1인분당 DV 4%
1온스: 0.6mg(4% DV)
100그램: 2.2mg(15% DV)

9. 피칸 — 1인분당 3% DV
1온스: 0.4mg(3% DV)
100그램: 1.4mg(9% DV)

10. 캐슈넛 — 1인분당 2% DV
1온스: 0.3mg(2% DV)
100그램: 0.9mg(6% DV)

땅콩, 호박씨

 

 

비타민 E가 풍부한 10가지 과일, 10가지 야채, 10가지 식용유 및 결론

(1) 비타민 E가 풍부한 과일 10가지
과일은 일반적으로 비타민 E의 가장 좋은 공급원은 아니지만 많은 양이 비타민 E를 제공합니다. 과일은 또한 항산화제로서 비타민 E와 협력하는 비타민 C가 풍부합니다(2Trusted Source, 3Trusted Source).

1. 마메이 사포테 (Mamey Sapote) — 1회 제공량당 39% DV
과일 반 개: 5.9mg(39% DV)
100그램: 2.1mg(14% DV)

2. 아보카도 — 1인분당 14% DV
과일 반 개: 2.1mg(14% DV)
100그램: 2.1mg(14% DV)

3. 망고 — 1인분당 10% DV
과일 반 개: 1.5mg(10% DV)
100그램: 0.9mg(6% DV)

4. 키위 - 1인분당 7% DV
중간 크기 과일 1개: 1.0mg(7% DV)
100그램: 1.5mg(10% DV)

5. 블랙베리 — 1인분당 6% DV
반 컵: 0.8mg(6% DV)
100그램: 1.2mg(8% DV)

6. 블랙 커런트 — 1회 제공량당 4% DV
반 컵: 0.6mg(4% DV)
100그램: 1.0mg(7% DV)

7. 크랜베리(건조) — 1인분당 4% DV
1온스: 0.6mg(4% DV)
100그램: 2.1mg(14% DV)

8. 올리브(절임) — 1인분당 3% DV
5조각: 0.5mg(3% DV)
100그램: 3.8mg(25% DV)

9. 살구 — 1인분당 2% DV
중간 크기 과일 1개: 0.3mg(2% DV)
100그램: 0.9mg(6% DV)

10. 라즈베리 — 1인분당 1% DV
10개: 0.2mg(1% DV)
100그램: 0.9mg(6% DV)

망고, 키위, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리

(2) 비타민 E가 풍부한 10가지 야채
과일과 마찬가지로 많은 채소는 비타민 E의 적절한 공급원이지만 견과류와 씨앗만큼 많이 제공하지는 않습니다.

1. 적고추(날 것) — 1인분당 13% DV
중간 크기 고추 1개: 1.9mg(13% DV)
100그램: 1.6mg(11% DV)

2. 순무 (날 것) — 1인분당 10% DV
1컵: 1.6mg(10% DV)
100그램: 2.9mg(19% DV)

3. 비트 그린(익힌 것) — 1인분당 9% DV
반 컵: 1.3mg(9% DV)
100그램: 1.8mg(12% DV)

4. 버터넛 스쿼시(익힌 것) — 1인분당 9% DV
반 컵: 1.3mg(9% DV)
100그램: 1.3mg(9% DV)

5. 브로콜리(익힌 것) — 1인분당 8% DV
반 컵: 1.1mg(8% DV)
100그램: 1.5mg(10% DV)

6. 겨자잎(익힌 것) — 1인분당 8% DV
반 컵: 1.3mg(8% DV)
100그램: 1.8mg(12% DV)

7. 아스파라거스(익힌 것) — 1인분당 6% DV
4개의 창: 0.9mg(6% DV)
100그램: 1.5mg(10% DV)

8. 근대(날 것) — 1인분당 6% DV
1잎: 0.9mg(6% DV)
100그램: 1.9mg(13% DV)

9. 콜라드(날 것) — 1인분당 5% DV
1컵: 0.8mg(5% DV)
100그램: 2.3mg(15% DV)

10. 시금치(날 것) — 1인분당 4% DV
1컵: 0.6mg(4% DV)
100그램: 2.0mg(14% DV)

고추, 브로콜리

(3) 비타민 E가 풍부한 10가지 식용유
비타민 E의 가장 풍부한 공급원은 식용유, 특히 밀 배아유입니다. 밀 배아유 한 스푼만으로도 DV의 약 135%를 제공할 수 있습니다.

1. 밀 배아유 — 1인분당 135% DV
1 테이블스푼: 20mg(135% DV)
100그램: 149mg(996% DV)

2. 헤이즐넛 오일 — 1인분당 43% DV
1 테이블스푼: 6.4mg(43% DV)
100그램: 47mg(315% DV)

3. 해바라기유 — 1인분당 37% DV
1 테이블스푼: 5.6mg(37% DV)
100그램: 41mg(274% DV)

4. 아몬드 오일 — 1인분당 36% DV
1 테이블스푼: 5.3mg(36% DV)
100그램: 39mg(261% DV)

5. 면실유 — 1인분당 32% DV
1 테이블스푼: 4.8mg(32% DV)
100그램: 35mg(235% DV)

6. 잇꽃 오일 — 1인분당 31% DV
1 테이블스푼: 4.6mg(31% DV)
100그램: 34mg(227% DV)

7. 쌀겨 오일 — 1인분당 29% DV
1 테이블스푼: 4.4mg(29% DV)
100그램: 32mg(215% DV)

8. 포도씨유 — 1인분당 26% DV
1 테이블스푼: 3.9mg(26% DV)
100그램: 29mg(192% DV)

9. 카놀라유 — 1인분당 16% DV
1 테이블스푼: 2.4mg(16% DV)
100그램: 18mg(116% DV)

10. 팜유 — 1인분당 14% DV
1 테이블스푼: 2.2mg(14% DV)
100그램: 16mg(106% DV)

 

해바라기 유

(4) 결론

비타민 E는 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다. 이러한 이유로 규칙적인 식습관을 가진 대부분의 사람은 결핍의 위험이 없습니다.
그러나 낭포성 섬유증이나 간 질환과 같은 지방 흡수에 영향을 미치는 장애는 특히 식단에 비타민 E가 부족한 경우 시간이 지남에 따라 결핍으로 이어질 수 있습니다.
보충제 없이도 비타민 E 섭취량을 늘리는 것은 쉽습니다. 예를 들어 식단에 해바라기 씨나 아몬드를 추가하는 것이 훌륭한 전략이 될 수 있습니다.
저지방 식품을 지방과 함께 섭취하면 비타민 E의 흡수를 높일 수도 있습니다. 샐러드에 기름 한 스푼을 추가하면 상당한 차이를 만들 수 있습니다.