마그네슘 영양제 종류 및 목적에 따른 마그네슘 복용량, 마그네슘 형태에 따른 부작용 및 효능

마그네슘이란? 마그네슘 영양제 효능, 복용량 및 부작용 제대로 알고 먹자

 

마그네슘은 건강을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다.
에너지 대사 및 단백질 합성을 포함하여 신체의 많은 기능에 중요합니다. 또한 적절한 뇌 기능, 뼈 건강, 심장 및 근육 활동에 기여합니다.
일반적으로 마그네슘은 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
마그네슘을 필수 영양소를 보충하면 변비 완화, 혈당 조절 및 수면 개선 등 많은 이점이 있습니다.
이번 글에서는 다양한 유형의 마그네슘 영양제와 어떤 효능을 목표로 섭취하는지에 가장 적합한 일일 복용량을 결정하는 방법을 알려드립니다.


목차

1. 마그네슘 일일 권장량
2. 마그네슘 영양제의 종류
3. 목적에 따른 마그네슘 복용량 및 복용법: 변비, 수면, 혈당 조절, 우울증, 편두통, 근육경련, 월경 전 증후군(PMS)
4. 부작용 및 주의사항
5. 결론

 

마그네슘 영양제

 

1. 마그네슘 일일 권장량

마그네슘은 적절한 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
그러나 현대인들에게 낮은 마그네슘 섭취량은 비교적 일반적인 현상입니다.
특히 마그네슘과 기타 중요한 영양소를 제공하는 잎이 많은 녹색 채소와 콩류와 같은 음식을 피하면서 주로 가공식품과 정제된 곡물 위주의 전형적인 서양 식단을 따르는 사람들에게 마그네슘 부족은 오늘날 흔한 현상입니다.
아래 표는 성인, 유아 및 어린이의 마그네슘 일일 권장량(RDA) 또는 적정 섭취량(AI)을 보여줍니다.

연령: 남성/여성
생후 6개월(AI): 30mg / 30mg
7~12개월(AI): 75mg / 75mg
1~3세(RDA): 80mg / 80mg
4~8세(RDA): 130mg / 130mg
9~13세(RDA): 240mg / 240mg
14~18세(RDA): 410mg / 360mg
19~30세(RDA): 400mg / 310mg
31~50세(RDA): 420mg / 320mg
51세 이상(RDA): 420mg / 320mg

18세 이상의 임산부의 경우 요구량이 하루 350~360mg으로 증가합니다.
성인의 마그네슘 RDA는 연령과 성별에 따라 310~420mg입니다.

또한 특정 질병 및 상태는 고혈압, 제2형 당뇨병 및 알코올 사용 장애를 포함한 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다. 따라서 마그네슘 보충제를 복용하면 결핍 위험이 높거나 식단을 통해 충분히 섭취하지 않는 사람들의 마그네슘 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 마그네슘 영양제의 종류

다양한 형태의 마그네슘 영양제를 사용할 수 있습니다.
영양제를 선택하기 전에 고려해야 할 가장 중요한 사항은 흡수율 또는 영양제가 신체에 얼마나 잘 흡수되는지입니다.
다음은 가장 일반적인 마그네슘 영양제 종류에 대한 간략한 설명입니다.

(1) 글루콘산마그네슘
글루콘산마그네슘은 글루콘산의 마그네슘염에서 나옵니다. 또한 관련 연구에서 다른 유형의 마그네슘 보충제 중에서 흡수율이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

(2) 산화마그네슘
산화마그네슘은 중량당 원소 또는 실제 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 그러나 잘 흡수되지 않습니다. 연구에 따르면 산화마그네슘은 본질적으로 물에 녹지 않아 흡수율이 낮습니다.

(3) 구연산마그네슘
구연산 마그네슘에서 소금 형태의 마그네슘은 구연산과 결합합니다. 또한 구연산 마그네슘은 몸에 비교적 잘 흡수되고 물에 대한 용해도가 높아 액체와 잘 섞입니다. 구연산 마그네슘은 알약 형태로 발견되며 일반적으로 대장 내시경이나 대수술 전에 식염수 완하제로 사용됩니다.

(4) 염화마그네슘
글루콘산마그네슘 및 구연산염과 마찬가지로 염화마그네슘은 신체에 잘 흡수되는 것으로 관찰되었습니다. 국소적으로 바를 수 있는 오일로도 사용할 수 있지만 이 형태의 마그네슘이 피부를 통해 얼마나 잘 흡수되는지 아직 완전히 연구가 되지 않았습니다.

(5) 수산화마그네슘
마그네시아유라고도 알려진 수산화마그네슘은 일반적으로 변비를 치료하기 위한 완하제와 속쓰림을 치료하기 위한 일부 제산제로 사용됩니다.

(6) 아스파르트산마그네슘
마그네슘 아스파테이트는 신체에 가장 잘 흡수되는 형태 중 하나로 또 다른 일반적인 마그네슘 보충제입니다.

(7) 마그네슘 글리시네이트
마그네슘 글리시네이트는 완하제 효과가 작고 흡수율이 비교적 높습니다.

요약
시중에는 많은 종류의 마그네슘 영양제가 있습니다. 따라서 구매하기 전에 영양제의 흡수율을 고려하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 목적에 따른 마그네슘 복용량 및 복용법

(1) 변비 복용량

급성 또는 만성 변비를 다루고 있는지 여부와 관계없이 불편할 수 있습니다.
산화마그네슘과 수산화마그네슘은 배변을 촉진하는 데 일반적으로 사용되는 두 가지 마그네슘 화합물입니다.
수산화 마그네슘 또는 마그네시아 우유는 장으로 물을 끌어당겨 완하제로 작용하여 대변을 부드럽게 하고 통과를 용이하게 합니다.

제품에 따라 다른 권장 복용량은 다르지만 절대 초과해서는 안 됩니다.
권장 섭취량을 초과하면 수양성 설사 또는 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다.
완하제 효과로 인해 마그네시아 우유는 일반적으로 급성 변비 치료에 사용되며 일반적으로 만성 사례에는 권장되지 않습니다.
구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되는 또 다른 마그네슘 보충제로, 장으로 수분을 끌어당겨 대변의 일관성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
구연산 마그네슘의 표준 용량은 하루 240밀리리터(mL)이며 물과 혼합하여 경구 복용할 수 있습니다.

 

변비

(2) 수면 복용량

제한된 연구에 따르면 매일 320~729mg의 마그네슘을 섭취하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
숙면을 위해서는 적절한 마그네슘 수치가 중요합니다. 마그네슘은 마음의 긴장을 풀고 몸이 깊고 원기를 회복시키는 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재까지 매우 제한된 수의 연구에서 마그네슘 보충제가 수면의 질에 미치는 영향을 연구하였기 때문에 정확한 특정 일일 복용량을 권장하기가 어렵습니다.
그러나 한 관련 연구에서는 산화마그네슘 또는 구연산마그네슘에서 하루 320~729mg의 마그네슘을 섭취한 불면증이 있는 노인이 위약에 비해 훨씬 더 빨리 잠들 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

수면

(3) 혈당 조절을 위한 복용량

당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다.
고혈당 수치는 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시켜 혈중 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.
이때 마그네슘 보충제는 인슐린 작용을 관리하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 설탕을 섭취하도록 세포에 신호를 보내 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
당뇨병 환자들을 대상으로 한 관련 연구에서 글루콘산 마그네슘, 산화물 및 젖산염의 형태로 매일 250mg의 마그네슘을 보충하면 인슐린, 인슐린 저항성 및 장기 혈액 지표인 헤모글로빈 A1c 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
그러나 최근 또 다른 연구에서는 당뇨병이 있고 마그네슘 수치가 정상인 사람들이 매일 총 360mg의 마그네슘을 섭취한 사람들이 3개월 동안 혈당 조절이나 인슐린 감수성이 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.
따라서 지금까지는 당뇨병 환자의 혈당 조절에 대한 마그네슘의 영향을 이해하기 위해서는 다양한 마그네슘영양제의 제형에 대한 연구가 필요합니다.
즉, 매일 250mg의 마그네슘 보충제를 복용하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났지만 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

 

혈당 조절

(4) 근육 경련을 줄이기 위한 복용량

많은 조건이 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.
특히 마그네슘은 근육 기능의 핵심이므로 결핍은 고통스러운 근육 수축을 유발할 수 있습니다.
또한 마그네슘 보충제는 근육 경련을 예방하거나 개선하기 위해 많이 판매되고 있습니다.
관련 연구에서 6주 동안 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 참가자가 위약(가짜 약)을 받은 환자에 비해 근육 경련이 더 적은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 임신 중 다리 경련의 빈도를 줄이는 능력에 주목하여 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 사람들이 위약을 복용한 사람들에 비해 덜 빈번하고 덜 강렬한 다리 경련을 경험했다고 보고했습니다.
따라서 마그네슘과 근육 경련에 대한 추가 연구가 필요하지만 매일 300mg의 마그네슘을 섭취하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근육

(5) 우울증 복용량

연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하루 248~305mg의 마그네슘을 보충하면 우울증과 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
또한, 또 다른 연구에서는 8주 동안 마그네슘 305mg(산화마그네슘 500mg에서)을 복용하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
하지만 마그네슘 보충제는 마그네슘 결핍증이 있는 사람들의 우울증을 개선할 수 있지만 정상적인 마그네슘 수치를 가진 사람들의 우울증을 완화할 수 있는지에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.

 

우울증

(6) 월경 전 증후군(PMS) 증상 개선을 위한 복용량

월경 전 증후군(PMS)은 많은 사람이 월경 1~2주 전에 경험하는 수분 정체, 초조, 두통을 포함한 일련의 증상입니다.
일부 연구에서는 마그네슘을 보충하면 PMS 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한 관련 연구에서 매일 200mg의 마그네슘(산화마그네슘에서 추출)을 복용하면 PMS와 관련된 수분 보유력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 250mg의 마그네슘과 40mg의 비타민 B6와 결합할 때 PMS 증상을 보다 효과적으로 완화하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
따라서 매일 200–250mg의 마그네슘 용량은 기분 및 수분 정체를 포함한 PMS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

생리통, 월경 전 증후군

(7) 편두통 복용량
편두통을 경험하는 사람들은 마그네슘을 효율적으로 흡수할 수 없는 유전적 무능력 또는 스트레스로 인한 마그네슘 배설 증가를 포함한 여러 요인으로 인해 마그네슘 결핍의 위험이 있습니다.
600mg(마그네슘 디시트레이트)을 보충하는 것이 편두통 발작의 빈도를 줄이는 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있습니다.
또 관련 연구에서 산화마그네슘에서 마그네슘 500mg을 섭취하는 것이 8주 동안 편두통 발작의 빈도와 기간을 줄이는 데 처방약만큼 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
따라서 매일 500~600mg의 마그네슘을 보충하면 편두통의 빈도와 기간을 예방하고 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

편두통

 

 

4. 부작용 및 주의사항

미국의 National Academy of Medicine은 하루에 350mg의 마그네슘 보충을 초과하지 말 것을 권장합니다.
따라서 의료 감독하에서만 350mg 이상을 제공하는 일일 마그네슘 보충제만 복용하는 것이 좋습니다.
마그네슘 독성은 드물지만 특정 마그네슘 보충제를 고용량으로 먹으면 설사, 메스꺼움 및 복부 경련을 유발할 수 있습니다.
마그네슘 보충제는 항생제 및 이뇨제를 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수도 있습니다.
따라서 마그네슘 독성은 드물지만 매일 350mg 이상을 보충하기 전에 의료 전문가와 상의하시는 게 좋습니다.

 

5. 결론

마그네슘은 신체의 300개 이상의 생화학 반응에 관여하며 건강을 유지하는 데 중요합니다.
마그네슘의 일일 복용량 (RDA) 는 연령과 성별에 따라 성인의 경우 310–420mg입니다. 추가적인 영양제가 필요한 경우 변비, 수면, 근육 경련 또는 우울증 개선과 같은 필요에 따라 복용량 권장 사항이 달라질 수 있습니다. 대부분의 연구에서 125~600mg의 원소 마그네슘을 매일 복용하면 긍정적인 효과가 나타납니다.
그러나 보충제를 복용하기 전에, 특히 고용량을 복용할 때는 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.