눈에 좋은 레티놀, 비타민 A 효능, 비타민 A가 풍부한 20가지 식품

비타민 A가 풍부한 음식, 비타민 A 효능 및 복용량, 복용법들을 알아보자

 

육류, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품은 비타민 A의 좋은 공급원입니다. 많은 과일과 채소에도 프로 비타민 A가 풍부하여 필요를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 A는 시력, 신체 성장, 면역 기능 및 생식 건강 유지에 필수적인 역할을 하는 지용성 비타민입니다.
특히 식단에서 충분한 양의 비타민 A를 섭취하면 탈모, 피부 문제, 안구 건조, 야맹증, 감염에 대한 민감성 증가를 포함한 결핍 증상을 예방할 수 있습니다.
일반적으로 비타민A 결핍은 개발도상국에서 실명의 주요 원인입니다. 대조적으로 선진국의 대부분의 사람은 식단을 통해서 대부분 충분한 비타민 A를 섭취합니다.
비타민 A의 권장 식이 섭취량(RDA)은 남성의 경우 900마이크로그램(mcg), 여성의 경우 700mcg, 어린이 및 청소년의 경우 300–600mcg입니다. RDA의 복용량만 섭취하여도 대다수의 사람에게 충분한 비타민 A를 제공합니다.
이번 글에서는 비타민 A가 풍부한 20가지 식품과 전구체인 프로 비타민 A가 풍부한 20가지 과일 및 채소를 소개합니다.



목차
-비타민 A1이 많은 식품
-비타민 A가 풍부한 채소
-비타민 A가 많은 과일
-결론

 

 

비타민 A1이 많은 식품

레티놀이라고도 알려진 비타민 A1은 기름진 생선, 간, 치즈, 버터와 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다.
다음은 비타민 A1의 가장 좋은 공급원들입니다.

1. 익힌 소 간
3.5온스(oz) 또는 100g(g)에는 7,730mcg의 레티놀 및 일일 권장량, DV의 859%가 포함되어 있습니다.

2. 익힌 양고기 간
3.5oz(100g)에는 7,780mcg의 레티놀 또는 DV의 864%가 들어 있습니다.

3. 간 소시지(liverwurst)
100g(3.5oz)에는 8,310mcg의 레티놀 또는 DV의 923%가 들어 있습니다.

4. 대구 간유
1 테이블스푼(14g)에는 4,080mcg의 레티놀 또는 DV의 453%가 들어 있습니다.

5. 익힌 고등어
3.5oz(100g)에는 252mcg의 레티놀 또는 DV의 28%가 들어 있습니다.

6. 연어 요리
3.5oz(100g)에는 69mcg의 레티놀 또는 DV의 8%가 포함되어 있습니다.

7. 요리한 참다랑어
3.5oz(100g)에는 757mcg의 레티놀 또는 DV의 84%가 들어 있습니다.

8. 거위 생 파테, 통조림
1 테이블스푼(13g)에는 130mcg의 레티놀 또는 DV의 14%가 들어 있습니다.

 

9. 염소 치즈
1oz(28g)에는 80mcg의 레티놀 또는 DV의 9%가 들어 있습니다.

10. 버터
1 테이블스푼(14g)에는 95mcg의 레티놀 또는 DV의 11%가 들어 있습니다.

11. 림버거 치즈
1oz(28g)에는 96mcg의 레티놀 또는 DV의 11%가 들어 있습니다.

12. 체다 치즈
1oz(28g)에는 74mcg의 레티놀 또는 DV의 8%가 들어 있습니다.

13. 까망베르 치즈
1oz(28g)에는 68mcg의 레티놀 또는 DV의 8%가 들어 있습니다.

14. 로크포르 치즈
1oz(28g)에는 83mcg의 레티놀 또는 DV의 9%가 들어 있습니다.

15. 계란
큰(50g) 완숙 계란 1개에는 75mcg의 레티놀 또는 DV의 8%가 들어 있습니다.

16. 송어 요리
3.5oz(100g)에는 100mcg의 레티놀 또는 DV의 11%가 들어 있습니다.

17. 조개 통조림
3.5oz(100g)에는 101mcg의 레티놀 또는 DV의 11%가 들어 있습니다.

18. 크림치즈
1oz(28g)에는 86mcg의 레티놀 또는 DV의 10%가 들어 있습니다.

19. 굴
100g(3.5oz)에는 98mcg의 레티놀 또는 DV의 11%가 들어 있습니다.

20. 전유
1컵(237밀리리터)에는 76mcg의 레티놀 또는 DV의 8%가 들어 있습니다.

계란, 굴

 

비타민 A가 풍부한 채소

당신의 몸은 식물에서 발견되는 카로티노이드로부터 비타민 A를 생산할 수 있습니다.
이러한 카로티노이드에는 베타카로틴과 알파카로틴이 포함되며, 이들은 집합적으로 프로 비타민 A로 알려져 있습니다.
그러나 약 45%의 사람들은 프로비타민 A를 비타민 A로 전환하는 능력을 현저히 감소시키는 유전적 돌연변이를 가지고 있습니다.
따라서 개개인의 유전학에 따라 다음 야채는 표시된 것보다 상당히 적은 양의 비타민 A를 제공할 수도 있습니다.

1. 구운 고구마
1컵(200g)에는 1,920mcg의 레티놀 활성 등가물(RAE) 또는 DV의 213%가 들어 있습니다.

2. 구운 버터넛 스쿼시
1컵(205g)에는 1,140mcg RAE 또는 DV의 127%가 들어 있습니다.

3. 익힌 케일
1컵(118g)에는 172mcg RAE 또는 DV의 19%가 들어 있습니다.

4. 익힌 콜라드 그린
1컵(190g)에는 722mcg RAE 또는 DV의 80%가 들어 있습니다.

5. 익힌 순무 나물
1컵(144g)에는 549mcg RAE 또는 DV의 61%가 들어 있습니다.

6. 익힌 당근
1컵(155g)에는 1,280mcg RAE 또는 DV의 142%가 들어 있습니다.

7. 생고추
1개의 큰(164g) 단 고추에는 257mcg RAE 또는 DV의 29%가 들어 있습니다.

8. 근대, 익힌 것
1컵(175g)에는 536mcg RAE 또는 DV의 60%가 들어 있습니다.

9. 익힌 시금치
1컵(180g)에는 943mcg RAE 또는 DV의 105%가 들어 있습니다.

10. 생 로메인 상추
1컵(47g)에는 205mcg RAE 또는 DV의 23%가 들어 있습니다.

고구마, 당근

 

비타민 A가 많은 과일

프로비타민 A는 일반적으로 과일보다 채소에 더 풍부합니다.
아래와 같이 몇 가지 종류의 과일은 특히 많은 양을 제공합니다.

1. 망고
1컵(165g)에는 89mcg RAE 또는 DV의 10%가 들어 있습니다.

2. 멜론
1컵(160g)에는 270mcg RAE 또는 DV의 30%가 들어 있습니다.

3. 자몽
자몽 반 개(154g)에는 89mcg RAE 또는 DV의 10%가 포함되어 있습니다.

4. 수박
1컵(155g)에는 43mcg RAE 또는 DV의 5%가 들어 있습니다.

5. 파파야
1컵(165g)에는 78mcg RAE 또는 DV의 9%가 들어 있습니다.

6. 살구
살구 2개(70g)에는 67mcg RAE 또는 DV의 7%가 포함되어 있습니다.

7. 귤
귤 1개(109g)에는 37mcg RAE 또는 DV의 4%가 포함되어 있습니다.

8. 넥타린
하나의 천도복숭아(140g)에는 29mcg RAE 또는 DV의 3%가 포함되어 있습니다.

9. 구아바
2개의 구아바(110g)에는 34mcg RAE 또는 DV의 4%가 포함되어 있습니다.

10. 열정 과일
2개의 열정 과일(36g)에는 23mcg RAE 또는 DV의 3%가 포함되어 있습니다.

수박, 귤

 

비타민 A 효능과 복용법들에 대한 결론

이번 글에 나열된 음식 중 일부를 정기적으로 섭취하면 비타민 A 요구 사항을 쉽게 충족할 수 있습니다. 

또한 일반적으로 시리얼, 마가린, 유제품을 포함한 많은 식품에는 비타민 A가 첨가되어 있습니다.
비타민 A는 지용성이므로 지방과 함께 섭취하면 혈류에 더 효율적으로 흡수됩니다. 

비타민 A가 풍부한 대부분의 동물성 식품은 또한 지방 함량이 높지만 대부분의 프로비타민 A 식물성 공급원에도 동일하게 적용되지 않습니다.
샐러드에 약간의 오일을 첨가하여 식물성 공급원에서 프로비타민 A의 흡수를 개선할 수 있습니다.
그러나 위에서 언급한 바와 같이 일부 사람들은 프로비타민 A를 비타민 A로 전환하는 것을 훨씬 덜 효율적으로 만드는 유전적 돌연변이를 가지고 있습니다.
이 때문에 채식주의자 또는 비건 채식을 하는 사람들은 추가적으로 비타민A 보충제를 섭취하거나 위에 나열된 과일과 채소를 충분히 섭취해야 합니다.
다행스럽게도 비타민 A가 풍부한 식품은 일반적으로 쉽게 구할 수 있으며 대부분은 건강한 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.