잡곡, 현미, 통밀, 통곡물 효능 8가지 및 부작용과 주의사항

잡곡, 현미, 통곡물 효능 및 부작용 모든 것을 알아보자

잡곡, 통밀, 통곡물은 수만 년 동안 인간 식단의 일부였습니다.
흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 많이 섭취하면 비만 및 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통곡물은 다른 이야기입니다.
실제로 통곡물을 섭취하면 당뇨병, 심장병, 고혈압 위험 감소 등 다양한 이점이 있습니다.

이번 글에서는 통곡물의 효능과 부작용 및 주의사항들에 대하여 설명합니다.

 

 

목록
1. 통곡물이란?
2. 통곡물의 8가지 효능, 건강상의 이점
3. 통곡물 섭취 주의사항, 부작용
4. 통곡물 섭취에 대한 결론

곡물

 

 

1. 통곡물이란 무엇일까?

일반적으로 곡물은 곡물이라고 불리는 풀과 같은 식물의 씨앗입니다. 가장 일반적인 품종 중 일부는 옥수수, 쌀 및 밀입니다.
메밀, 퀴노아 및 아마란스를 포함하여 풀이 아닌 식물의 일부 씨앗 또는 유사 곡물도 통곡물로 간주합니다.
정제된 곡물은 배아와 밀기울을 제거하고 배유만 남습니다.
강화된 정제 곡물에는 약간의 비타민과 미네랄이 다시 추가되기도 하지만 여전히 정제하지 않은 버전만큼 건강하거나 영양가가 높지는 않습니다.

통곡물의 일반적인 종류는 다음과 같습니다.

오트밀
팝콘
기장
퀴 노아
현미
전체 호밀
야생 쌀
밀 베리
불거
메밀
프리케
보리
수수
이러한 식품으로 만든 제품은 통곡물로 간주됩니다. 여기에는 특정 유형의 빵, 파스타 및 아침 시리얼이 포함됩니다.

 

2. 통곡물 효능

1) 영양소와 섬유질이 풍부합니다.

통곡물은 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
통곡물에 포함된 섬유. 밀기울은 통곡물에서 대부분의 섬유질을 제공합니다.
통곡물은 니아신, 티아민, 엽산을 포함하며 비타민 B가 특히 높습니다.
또한 철, 마그네슘, 망간, 아연과 같은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며 항산화제 식물 화합물인 피틴산, 리그난, 페룰산 및 황 화합물 등이 풍부합니다.
또한 질병을 예방하는 역할을 하는 폴리페놀, 스타놀 및 스테롤도 포함됩니다.
이러한 영양소의 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다르지만, 통곡물은 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질 및 기타 건강한 식물성 화합물을 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다.

 

2) 심장병 위험 감소

통곡물을 섭취하면 특히 정제된 곡물을 대체할 때 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
통곡물의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장 질환의 위험을 낮추는 것입니다.
관련 연구들은 매일 통곡물 1온스(28그램) 3인분이 심장병 위험을 22%까지 낮출 수 있다는 사실을 밝혔습니다.
마찬가지로 성인 17,424명을 대상으로 한 10년간의 연구에서 총 탄수화물 섭취량과 관련하여 통곡물의 비율이 가장 높은 사람들은 심장병 위험이 47% 더 낮았습니다.
따라서 심장 건강에 좋은 식단을 만들고 싶다면 더 많은 통곡물을 포함하고 더 적은 정제 곡물이 포함되어야 합니다.


3) 뇌졸중 위험 감소

심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 통곡물은 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 통곡물은 또한 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이미 사람들을 대상으로 한 연구에서 통곡물을 가장 많이 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들보다 뇌졸중 위험이 14% 더 낮게 나타났습니다. 또한 섬유질, 비타민 K 및 항산화제와 같은 통곡물의 특정 화합물은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
통곡물은 또한 DASH 및 지중해 식단에서도 권장되며 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.


4) 비만 위험 감소

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 배를 채우고 과식을 예방할 수 있습니다. 이것이 체중 감량을 위해 고섬유질 식단이 권장되는 이유 중 하나입니다.
통곡물과 통곡물로 만든 제품은 정제된 곡물보다 포만감이 더 높으며, 연구에 따르면 통곡물이 비만 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
또한 관련 연구에서 결과 매일 3인분의 통곡물을 섭취하면 체질량 지수(BMI)가 낮아졌다고 합니다,


5) 제2형 당뇨병 위험 감소

섬유질과 마그네슘은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 되며 통곡물에 풍부하게 포함된 영양소입니다.
정제된 곡물 대신 통곡물을 먹으면 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

또한 관련 연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하고 매일 최소 2인분의 통곡물을 섭취하면 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 합니다,
또한 섬유질이 풍부한 통곡물이 체중 조절에 도움이 되고 당뇨병의 위험 요소인 비만을 예방할 수도 있습니다.
또한, 통곡물 섭취는 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 향상합니다.
이것은 신체가 탄수화물을 대사하는 데 도움이 되고 인슐린 민감성과 관련이 있는 통곡물에서 발견되는 미네랄인 마그네슘 때문으로 여겨지고 있습니다.


6) 소화 기능 개선

섬유질 함량으로 인해 통곡물은 변의 양을 늘리고 유익한 장내 세균을 공급하여 건강한 소화 기능을 제공할 수 있습니다.
통곡물의 섬유질은 다양한 방식으로 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.
첫째, 섬유질은 대변의 양을 늘리고 변비 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
둘째, 곡물의 일부 유형의 섬유질은 프리바이오틱스로 작용합니다. 즉, 소화기 건강에 중요한 유익한 장내 박테리아를 공급하는 데 도움이 됩니다.

 

7) 소염효과, 만성 염증 감소

염증은 많은 만성 질환의 근원이며 통곡물을 정기적으로 섭취하면 많은 만성 질환의 핵심 요소인 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8) 암 위험을 줄일 수 있습니다.

피트산, 페놀산, 사포닌을 포함한 통곡물의 성분들은 암의 진행을 늦출 수 있습니다. 또한 프리바이오틱스 역할을 하는 통곡물의 섬유질과 관련된 일부 건강상의 이점은 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 통곡물 섭취 주의사항, 부작용

통곡물이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
물론 통곡물은 대부분의 사람에게는 건강에 좋지만 항상 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 어떤 사람들은 곡물을 견디는 데 어려움을 겪습니다. 가장 잘 알려진 문제는 글루텐 알레르기, 체강 질병 또는 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 영향을 미치는 글루텐입니다.

1) 셀리악병과 글루텐 민감성
밀, 보리, 호밀에는 일부 사람들이 내성이 없거나 알레르기가 있는 단백질의 일종인 글루텐이 포함되어 있습니다.
글루텐 알레르기, 셀리악병 또는 글루텐 민감성이 있으면 피로, 소화불량, 관절통 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
메밀, 쌀, 귀리, 아마란스를 포함한 글루텐이 없는 통곡물은 이러한 조건을 가진 대부분의 사람에게 좋습니다.


2) 과민성 대장 증후군
어떤 사람들은 어떤 종류의 곡물도 견디지 못하고 소화 장애 및 기타 증상을 경험합니다.
밀과 같은 일부 곡물에는 FODMAP이라는 단쇄 탄수화물이 많습니다. 이는 매우 흔한 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 증상을 유발할 수 있습니다.

 

4. 통곡물 섭취에 대한 결론

잡곡, 현미, 통곡물은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 정기적으로 통곡물을 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 글루텐 불내증이 있는 사람은 밀, 보리, 호밀을 피해야 하지만 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 꾸준히 섭취하면 소화 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 최근에는 오트밀과 같은 건강에 좋은 통곡물 아침용 시리얼이 인기가 있으며 흰쌀 대신 통곡물을 다양한 방법으로 식단에 추가하시는걸 추천해 드립니다.