케일 효능 및 영양 성분, 케일의 9가지 건강상의 이점 제대로 알고 먹자

슈퍼푸드로 불리는 케일. 케일 효능, 먹는 법 영양소들을 알아보자

케일은 채소들의 왕이라고 불리는 슈퍼푸드입니다.
케일은 영양소가 매우 풍부하고 칼로리가 매우 낮아 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 확실히 의심의 여지 없는 현존하는 가장 건강하고 영양가가 높은 식물성 식품 중 하나입니다. 케일에는 모든 종류의 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며 그중 일부는 강력한 의학적 특성을 가지고 있습니다.
이번 글에서는 과학적으로 뒷받침되는 케일의 9가지 건강상의 효능들을 설명합니다.



목차
1. 케일이란?
2. 케일의 영양성분
3. 케일의 효능 9가지
4. 케일 섭취에 대한 결론

 

케일

 

 

1. 케일이란?

케일은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 슈퍼푸드 중 하나입니다.
케일은 건강상의 이점으로 인기 있는 야채이며 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 콜라드 그린, 브뤼셀 콩나물과 같은 양배추과의 야채입니다.
케일에는 다양한 종류가 있습니다. 잎은 녹색 또는 자주색이 될 수 있으며 부드럽거나 꼬불꼬불한 모양을 하고 있습니다.
가장 일반적인 유형의 케일은 곱슬 케일 또는 Scots 케일이라고 불리며 녹색의 곱슬 잎과 단단한 섬유질 줄기가 있습니다.

 

 

2. 케일 영양성분

생 케일 한 컵(약 67g 또는 2.4온스)에는 다음이 포함되어 있습니다.

비타민 A (베타카로틴): 일일 권장량(DV)의 206%
비타민 K: DV의 684%
비타민 C: DV의 134%
비타민 B6: DV의 9%
망간: DV의 26%
칼슘: DV의 9%
구리: DV의 10%
칼륨: DV의 9%
마그네슘: DV의 6%

또한 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 철 및 인에 대한 DV의 3% 이상을 포함합니다.
여기에는 총 33칼로리, 탄수화물 6g(이 중 2개는 섬유질) 및 단백질 3g이 포함됩니다.

케일에는 지방이 거의 없지만 일부 포함된 지방의 대부분은 알파 리놀렌산이라고 하는 오메가-3 지방산입니다.
믿을 수 없을 정도로 낮은 칼로리 함량에도 불구하고 케일은 현존하는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

 

 

 

3. 케일 효능

1) 케일에는 케르세틴 및 캠페롤과 같은 강력한 항산화제가 들어 있습니다.

케일은 다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 항산화 물질이 매우 풍부합니다. 여기에는 베타카로틴과 비타민 C뿐만 아니라 다양한 플라보노이드와 폴리페놀이 포함됩니다.
항산화제는 신체의 자유 라디칼에 의한 산화 손상을 막는 데 도움이 되는 물질입니다. 또한 산화적 손상은 노화와 암을 포함한 많은 질병의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.
그 밖에도 케일은 퀘르세틴과 캠페롤을 포함하여 케일에는 건강에 많은 유익한 효과가 있는 많은 강력한 항산화제가 있습니다.
특히 케일에서 비교적 많은 양으로 발견되는 항산화제인 플라보노이드 케르세틴과 캠페롤은 또 다른 건강상의 이점이 있습니다. 특히 강력한 심장 보호, 혈압 강하, 항염증, 항바이러스, 항우울제 및 항암 효과가 있습니다.

2) 비타민 C의 훌륭한 공급원

케일은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 항산화제인 비타민 C가 매우 풍부합니다. 생 케일 한 컵에는 실제로 오렌지보다 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다.
비타민 C는 신체 세포에서 많은 중요한 기능을 수행하는 중요한 수용성 항산화제이며 신체에서 가장 풍부한 구조 단백질인 콜라겐 합성에도 필요합니다.
특히 케일은 시금치의 약 4.5배를 포함하는 대부분의 다른 야채보다 비타민 C가 훨씬 높습니다.
또한 케일은 실제로 세계 최고의 비타민 C 공급원 중 하나이며 생 케일 한 컵에는 전체 오렌지보다 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다.

 

3) 케일은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

케일에는 담즙산과 결합하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 물질이 포함되어 있습니다. 다양한 요리 방법 중 찐 케일은 특히 효과적입니다.
콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다. 특히 신체가 지방을 소화하는 데 도움이 되는 물질인 담즙산을 만드는 데 사용됩니다.
간은 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸어 지방이 많은 식사를 할 때마다 소화계로 방출됩니다.
또한 모든 지방이 흡수되고 담즙산이 제 역할을 다하면 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다.
여기서 담즙산 격리제라고 하는 물질은 소화계에서 담즙산에 결합하여 재흡수되는 것을 방지할 수 있습니다. 이것은 신체의 총콜레스테롤 양을 줄입니다.
케일에는 실제로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 담즙산 격리제가 포함되어 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 12주 동안 매일 케일 주스를 마시면 HDL ("좋은") 콜레스테롤이 27% 증가하고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 수치가 10% 감소하는 동시에 항산화 상태도 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한 또 다른 관련 연구에 따르면 케일을 찌게 되면 담즙산 결합 효과가 극적으로 증가합니다. 더구나 찐 케일은 실제로 유사한 방식으로 작용하는 콜레스테롤 저하제인 콜레스티라민만큼 강력합니다. 따라서 다양한 방법으로 케일을 섭취할 수 있지만 콜레스테롤 수치를 관리 중이라면 쪄서 먹는 것이 효과적입니다.

 

4) 케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나입니다.

비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 중요한 영양소입니다. 

비타민 K 혈액 응고에 절대적으로 중요한 역할을 하는데 특정 단백질을 "활성화"하고 칼슘에 결합하는 능력을 부여함으로써 이를 수행합니다. 잘 알려진 항응고제인 와파린은 실제로 이 비타민의 기능을 차단함으로써 작용합니다.
케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나이며 생 컵 하나에 하루 권장량의 거의 7배가 들어 있습니다.
케일에 있는 비타민 K의 형태는 비타민 K2와 다른 K1입니다. K2는 발효 콩 식품 및 특정 동물 제품에서도 발견되며 심장병과 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

5) 케일에는 수많은 항암 물질이 있습니다.

암은 세포의 통제되지 않은 성장을 특징으로 하는 무서운 질병입니다.
케일에는 실제로 암에 대한 보호 효과가 있는 것으로 여겨지는 몇 가지 식물 화합물이 들어 있습니다.
그중 하나는 분자 수준에서 암 형성과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 물질인 설포라판입니다.
또한 암 예방에 도움이 되는 것으로 여겨지는 또 다른 물질인 인돌-3-카비놀을 함유하고 있습니다.

 

6) 케일은 베타카로틴이 매우 높습니다.

케일은 신체가 비타민 A로 변할 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 매우 풍부합니다.
이러한 이유로 케일의 정기적인 섭취는 신체의 매우 중요한 비타민 수치를 높이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

7) 케일은 대부분의 사람이 충분히 섭취하지 못하는 좋은 미네랄들의 좋은 공급원입니다.

많은 중요한 미네랄이 케일에서 발견되며, 그중 일부는 일반적으로 현대 식단에서 부족합니다. 여기에는 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 포함됩니다.

따라서 케일은 이러한 미네랄이 매우 풍부하며 그중 일부는 많은 사람에게 결핍되어 있습니다.
특히 케일은 뼈 건강에 매우 중요하고 모든 종류의 세포 기능에 중요한 역할을 하는 영양소인 칼슘의 좋은 식물 기반 공급원입니다.
또한 대부분의 사람이 충분히 섭취하지 못하는 매우 중요한 미네랄인 마그네슘의 적절한 공급원이기도 합니다. 마그네슘을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병과 심장병을 예방할 수 있습니다.
케일에는 또한 신체 세포의 전기 구배를 유지하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 상당히 많이 포함되어 있습니다. 적절한 칼륨 섭취는 혈압 감소 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

특히 케일이 시금치와 같은 잎이 많은 채소에 비해 갖는 한 가지 장점은 일부 식물에서 발견되는 물질이며 미네랄 흡수를 막고 신장 결석을 유발할 수 있는 옥살산염이 적다는 것입니다.

 

8) 케일은 눈을 보호하는 강력한 영양소인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

케일은 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 황반변성 및 백내장의 위험을 크게 감소시킬 수 있습니다.
노화의 가장 흔한 결과 중 하나는 시력이 나빠진다는 것입니다.
다행스럽게도 케일에는 이런 일이 발생하지 않도록 도와줄 수 있는 몇 가지 영양소가 있습니다.
케일의 주요 성분 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴으로 케일에서 대량으로 발견되는 카로티노이드 항산화제입니다.
이미 많은 연구에서 충분한 양의 루테인과 제아잔틴을 섭취하는 사람들은 두 가지 매우 흔한 눈 질환인 황반 변성과 백내장의 위험이 훨씬 낮다는 것을 보여주었습니다.

 

9) 케일은 체중 감량에 도움이 됩니다.

영양이 풍부한 저칼로리 식품인 케일은 체중 감량 다이어트에 탁월한 선택입니다,
케일은 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.
칼로리가 매우 낮지만 여전히 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 상당한 부피를 제공합니다.
또한 칼로리가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 케일은 에너지 밀도가 낮습니다. 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는 것은 수많은 연구에서 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
게다가 케일에는 소량의 단백질과 섬유질도 포함되어 있습니다. 이들은 체중 감량과 관련하여 가장 중요한 두 가지 영양소입니다.

 

4. 케일 섭취에 대한 결론

앞서 알아보았듯이 결국 케일은 확실히 지구상에서 가장 건강하고 영양가가 높은 슈퍼푸드 중 하나입니다. 따라서 칼로리는 거의 늘리지 않으면서 섭취하는 영양소의 양을 극적으로 늘리고 싶다면 케일을 섭취하는 것을 고려해보시길 추천해 드립니다.