비타민 K가 풍부한 음식들 20가지와 추천하는 식단 및 비타민 K의 영양학적 사실

비타민 K 결핍 및 역할, 비타민 K가 풍부한 음식들에 대하여 알아보자

비타민 K는 혈액 응고와 뼈 및 심장 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다.
비타민 K 결핍은 드물지만 지속적인 부족한 섭취는 시간이 지남에 따라 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 부적절한 섭취는 혈액 응고를 손상하고 뼈를 약화하며 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 이유로 식단을 통해서 비타민K를 충분히 먹어야 합니다. 120 mcg의 일일 권장량(DV)만큼만 섭취한다면 대부분의 사람들이 비타민 K 부족으로 인한 건강 문제들을 예방할 수 있습니다.
이번 글에서는 특히 많은 양의 비타민 K를 제공하는 20가지 식품과 식품군별로 분류된 목록들을 소개해드립니다.

 

 

목록

-비타민 K가 풍부한 대표적인 20가지 식품
-비타민 K1이 특히 풍부한 야채 3가지
-비타민 K2가 특히 풍부한 육류 가공식품 6가지
-비타민 K2가 포함된 유제품과 계란
-비타민 K가 풍부한 7가지 과일
-비타민 K가 풍부한 견과류와 콩류 8개
-비타민 K 일일 권장량을 어떻게 효과적으로 섭취할 수 있을까? 및 결론

비타민K가 풍부한 녹색 채소

 

 

 

어떤 음식들에 비타민 K가 함유되어 있을까?: 비타민 K가 풍부한 20가지 식품

비타민 K는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)의 두 그룹으로 나뉜 화합물 그룹입니다.

가장 일반적인 형태인 비타민 K1은 주로 식물성 식품, 특히 짙은 잎이 많은 채소에서 발견됩니다. 반면에 비타민 K2는 동물성 식품과 발효 식물성 식품에서만 발견됩니다.

다음 20가지 식품은 비타민 K의 좋은 공급원입니다.

1. 케일(익힌 것) — 1인분당 일일 권장량, DV의 443%
1/2컵: 531mcg(DV의 443%)
100그램: 817mcg(DV의 681%)

2. 겨자잎(익힌 것) — 1인분당 DV의 346%
1/2컵: 415mcg(DV의 346%)
100그램: 593mcg(DV의 494%)

3. 근대(날 것) — 1인분당 DV의 332%
1잎: 398mcg(DV의 332%)
100그램: 830mcg(DV의 692%)

4. 콜라드 그린(익힌 것) — 1인분당 DV의 322%
1/2컵: 386mcg(DV의 322%)
100그램: 407mcg(DV의 339%)

5. 낫또 — 1인분당 DV의 261%
1온스: 313mcg(DV의 261%)
100그램: 1,103mcg(DV의 920%)

6. 시금치(날 것) — 1인분당 DV의 121%
1컵: 145mcg(DV의 121%)
100그램: 483mcg(DV의 402%)

7. 브로콜리(익힌 것) — 1인분당 DV의 92%
1/2컵: 110mcg(DV의 92%)
100그램: 141mcg(DV의 118%)

8. 브뤼셀 콩나물(익힌 것) — 1인분당 DV의 91%
1/2컵: 109mcg(DV의 91%)
100그램: 140mcg(DV의 117%)

9. 소 간 - 1인분 DV의 60%
1조각: 72mcg(DV의 60%)
100그램: 106mcg(DV의 88%)

10. 돼지갈비 — 1인분당 DV의 49%
3온스: 59mcg(DV의 49%)
100그램: 69mcg(DV의 57%)

11. 치킨 — 1인분당 DV의 43%
3온스: 51mcg(DV의 43%)
100그램: 60mcg(DV의 50%)

12. 거위 간 — 1인분당 DV의 40%
1큰술: 48mcg(DV의 40%)
100그램: 369mcg(DV의 308%)

13. 껍질콩(익힌 것) — 1인분당 DV의 25%
1/2컵: 30mcg(DV의 25%)
100g : 48mcg(DV의 40%)

14. 자두 — 1인분당 DV의 24%
5개: 28mcg(DV의 24%)
100그램: 60mcg(DV의 50%)

15. 키위 — 1인분당 DV의 23%
과일 1개: 28mcg(DV의 23%)
100그램: 40mcg(DV의 34%)

16. 콩기름 — 1인분당 DV의 21%
1큰술: 25mcg(DV의 21%)
100그램: 184mcg(DV의 153%)

17. 단단한 치즈 — 1인분당 DV의 20%
1온스: 25mcg(DV의 20%)
100그램: 87mcg(DV의 72%)

18. 아보카도 — 1인분당 DV의 18%
과일 반쪽, 중간: 21mcg(DV의 18%)
100g : 21mcg(DV의 18%)

19. 완두콩(익힌 것) — 1인분당 DV의 17%
1/2컵: 21mcg(DV의 17%)
100그램: 26mcg(DV의 22%)

20. 소프트 치즈 — 1인분당 DV의 14%
1온스: 17mcg(DV의 14%)
100그램: 59mcg(DV의 49%)

 

비타민 K1이 특히 풍부한 야채 3가지

비타민 K1(필로퀴논)의 가장 좋은 공급원은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다.

1. 비트 그린(익힌 것) — 1인분당 DV의 290%
1/2컵: 349mcg(DV의 290%)
100그램: 484mcg(DV의 403%)

2. 파슬리(신선한 것) — 1인분당 DV의 137%
1가지: 164mcg(DV의 137%)
100그램: 1,640mcg(DV의 1,367%)

3. 양배추(익힌 것) — 1인분당 DV의 68%
1/2컵: 82mcg(DV의 68%)
100그램: 109mcg(DV의 91%)

 

 

 

 

비타민 K2가 특히 풍부한 육류 가공식품 6가지

지방이 많은 고기와 간은 비타민 K2의 훌륭한 공급원이지만 그 함량은 동물의 식단에 따라 다르고 지역이나 생산자에 따라 다를 수 있습니다.

1. 베이컨 — 1인분당 DV의 25%
3온스: 30mcg(DV의 25%)
100그램: 35mcg(DV의 29%)

2. 소고기 분쇄육 — 1인분당 DV의 7%
3온스: 8mcg(DV의 7%)
100그램: 9.4mcg(DV의 8%)

3. 돼지 간 — 1인분당 DV의 6%
3온스: 6.6mcg(DV의 6%)
100그램: 7.8mcg(DV의 7%)

4. 오리 가슴살 — 1인분 DV의 4%
3온스: 4.7mcg(DV의 4%)
100g : 5.5mcg(DV의 5%)

5. 소 신장 — 1인분당 DV의 4%
3온스: 4.9mcg(DV의 4%)
100g : 5.7mcg(DV의 5%)

6. 닭 간 — 1인분당 DV의 3%
1온스: 3.6mcg(DV의 3%)
100그램: 13mcg(DV의 11%)

 

 

 

비타민 K가 풍부한 9가지 유제품 및 계란

육류와 마찬가지로 비타민 함량은 동물의 식단에 따라 다르며 특정 값은 지역이나 생산자에 따라 다를 수 있습니다.

1. Jarlsberg 치즈 — 1인분당 DV의 19%
1조각: 22mcg(DV의 19%)
100그램: 80mcg(DV의 66%)

2. 소프트 치즈 — 1인분당 DV의 14%
1온스: 17mcg(DV의 14%)
100그램: 59mcg(DV의 49%)

3. 에담 치즈 — 1인분당 DV의 11%
1조각: 13mcg(DV의 11%)
100그램: 49mcg(DV의 41%)

4. 블루 치즈 — 1인분당 DV의 9%
1온스: 10mcg(DV의 9%)
100그램: 36mcg(DV의 30%)

5. 계란 노른자 — 1인분당 DV의 5%
1개 대형: 5.8mcg(DV의 5%)
100그램: 34mcg(DV의 29%)

6. 체다치즈 — 1인분당 DV의 3%
1온스: 3.7mcg(DV의 3%)
100그램: 13mcg(DV의 11%)

7. 전유 — 1인분당 DV의 3%
1컵: 3.2mcg(DV의 3%)
100g : 1.3mcg(DV의 1%)

8. 버터 — 1인분당 DV의 2%
1큰술: 3mcg(DV의 2%)
100g : 21mcg(DV의 18%)

9. 크림 — 1인분당 DV의 2%
2큰술: 2.7mcg(DV의 2%)
100그램: 9mcg(DV의 8%)

 

 

비타민 K가 풍부한 7가지 과일

과일은 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소만큼 많은 양의 비타민 K1을 함유하지 않지만, 일부 과일은 그에 상당한 양을 제공합니다.

1. 블랙베리 — 1인분당 DV의 12%
1/2컵: 14mcg(DV의 12%)
100g : 20mcg(DV의 17%)

2. 블루베리 — 1인분당 DV의 12%
1/2컵: 14mcg(DV의 12%)
100그램: 19mcg(DV의 16%)

3. 석류 — 1인분당 DV의 12%
1/2컵: 14mcg(DV의 12%)
100그램: 16mcg(DV의 14%)

4. 무화과(말린 것) — 1인분당 DV의 6%
5개: 6.6mcg(DV의 6%)
100그램: 16mcg(DV의 13%)

5. 토마토(햇볕에 말린 것) — 1인분당 DV의 4%
5개: 4.3mcg(DV의 4%)
100그램: 43mcg(DV의 36%)

6. 포도 — 1인분당 DV의 3%
포도 10알: 3.5mcg(DV의 3%)
100그램: 15mcg(DV의 12%)

7. 레드 커런트 — 1인분당 DV의 3%
1온스: 3.1mcg(DV의 3%)
100그램: 11mcg(DV의 9%)

 

비타민 K가 풍부한 견과류와 콩류 8개

일부 콩류와 견과류는 적절한 양의 비타민 K1을 제공하지만 일반적으로 잎이 많은 채소보다는 훨씬 적습니다.

1. 콩(익힌 것) — 1인분당 DV의 13%
1/2컵: 16mcg(DV의 13%)
100그램: 33mcg(DV의 28%)

2. 발아 녹두(익힌 것) — 1회 섭취량의 12%
1/2컵: 14mcg(DV의 12%)
100그램: 23mcg(DV의 19%)

3. 캐슈넛 — 1인분당 DV의 8%
1온스: 9.7mcg(DV의 8%)
100그램: 34mcg(DV의 28%)

4. 붉은 강낭콩(익힌 것) — 1인분당 DV의 6%
1/2컵: 7.4mcg(DV의 6%)
100그램: 8.4mcg(DV의 7%)

5. 헤이즐넛 — 1인분당 DV의 3%
1온스: 4mcg(DV의 3%)
100그램: 14mcg(DV의 12%)

6. 잣 — 1인분당 DV의 1%
견과류 10개: 0.9mcg(DV의 1%)
100그램: 54mcg(DV의 45%)

7. 피칸 — 1인분당 DV의 1%
1온스: 1mcg(DV의 1%)
100g : 3.5mcg(DV의 3%)

8. 호두 — 1인분당 DV의 1%
1온스: 0.8mcg(DV의 1%)
100g : 2.7mcg(DV의 2%)

 

 

 

비타민 K 일일 권장량을 어떻게 효과적으로 섭취할 수 있을까?

비타민 K1의 가장 풍부한 공급원은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 예를 들어 익힌 케일 1/2컵(65g)만으로도 DV의 443%를 제공합니다.
케일과 다른 식물성 식품에 들어 있는 이 비타민을 최대한 활용하려면 버터나 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K는 지용성이고 지방과 결합하면 더 잘 흡수될 수 있기 때문입니다.
비타민 K2는 동물성 식품과 특정 발효 요리에서만 발견됩니다. 장내 세균에서도 소량이 생성됩니다. 발효 콩으로 만든 요리나 고기, 간, 치즈에 특히 많이 발견됩니다,

비타민 K1과 K2의 대사와 기능이 약간 다르다는 증거가 있지만 완전히 밝혀지지는 않았습니다. 일반적인 영양학적 관점에선 두 가지를 크게 구분하지 않지만 식단에 두 가지 유형을 모두 포함하는 것이 좋습니다.


결론

비타민 K는 수많은 식물 및 동물성 식품에서 찾을 수 있습니다. 따라서 규칙적인 식습관을 가지는 사람에게 결핍을 겪는 경우는 드물지만 본인이 일상 식단을 통해 이 필수 비타민을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
특히 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소는 특히 이 비타민이 풍부하며, 1회 제공량으로 일일 권장량, DV의 100% 이상을 제공합니다.
비타민 K 섭취량을 늘리고 싶다면 이번 글에서 소개한 식품들을 참고하시길 바랍니다.