시금치 대 케일, 무엇이 더 건강에 좋을까? 효능과 영양성분 비교

시금치와 케일 누가 더 몸에 좋을까? 효능과 영양성분 및 먹는 법까지 모든 것을 알아보자

시금치와 케일은 많은 인상적인 건강상의 이점이 있으며 슈퍼푸드로 불릴 만큼 풍부한 영양 성분을 가지고 있습니다. 사실 시금치와 케일은 완전히 다른 식물군에 속하지만 비슷한 영양 효능, 식감과 색 때문에 샐러드. 수프, 스무디 등에 이르기까지 다양한 요리법에서 종종 같은 의미로 사용됩니다. 그런데도 영양학적으로도 몇 가지 큰 차이점이 있습니다.
이번 글에서는 시금치와 케일의 영양 성분과 이점을 자세히 살펴보고 어떤 것이 더 건강한지 설명합니다.

목차
1. 시금치와 케일의 영양 성분 차이
2. 시금치와 케일의 효능
3. 주의사항: 시금치와 신장 결석, 케일과 갑상선
4. 케일과 시금치 무엇이 더 건강에 좋을까?, 결론

 

시금치, 케일 주스

1. 영양 성분 차이

케일과 시금치는 모두 중요한 비타민과 미네랄을 제공하는 영양가가 높고 칼로리가 낮은 야채입니다.
둘 다 건강한 혈액 응고 및 뼈 형성에 관여하는 핵심 비타민인 비타민 K가 풍부합니다. 또한 질병 예방과 면역 기능에 중심적인 역할을 하는 비타민 C가 풍부합니다.
또한 시금치와 케일 모두 섬유질과 비타민 A, 리보플라빈 및 칼슘을 포함하여 다양한 양의 다른 중요한 미량 영양소를 함유하고 있습니다.
또한 시금치와 케일은 모두 칼로리가 낮지만 다양한 양의 섬유질, 비타민 K, 비타민 C 및 기타 여러 미량 영양소를 함유하고 있습니다.
케일과 시금치의 영양 성분은 다음과 같습니다.

생 케일 1컵(21g) / 생 시금치 1컵(30g)
칼로리: 7 / 7
탄수화물: 1g / 1g
섬유질: 0.9g / 0.7g
단백질: 0.6g / 0.9g
비타민 K: 일일 권장량, RDI의 68% / RDI의 121%
비타민 C: RDI의 22% / RDI의 9%
비타민 A: RDI의 6% / RDI의 16%
리보플라빈: RDI의 6% / RDI의 4%
칼슘: RDI의 4% / RDI의 2%
엽산: RDI의 3% / RDI의 15%
마그네슘: RDI의 2% / RDI의 6%
철: RDI의 2% / RDI의 5%
칼륨: RDI의 2% / RDI의 4%
비타민 B6: RDI의 / 2% RDI의 3%
티아민: RDI의 2% / RDI의 2%
니아신: RDI의 2% / RDI의 1%

시금치와 케일은 비슷한 양의 여러 영양소를 제공하지만 몇 가지 차이점도 있습니다.
예를 들어, 케일에는 비타민 C가 2배 이상 들어 있고 시금치는 비타민 K, 비타민 A, 엽산을 더 많이 함유하고 있습니다.
시금치와 케일은 특정 영양소의 농도가 다르지만 모두 전체적으로 영양가가 높은 야채들입니다.

 

2. 시금치와 케일의 효능

뛰어난 영양소를 함유한 케일과 시금치는 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.

둘 다 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 세포의 산화적 손상을 방지하고 만성 질환을 예방하는 화합물입니다

또한 고 콜레스테롤 및 혈압과 같은 여러 심장 질환 위험 요소를 개선하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 남성 32명을 대상으로 한 12주간의 한 연구에서는 식사와 함께 케일 주스를 마시는 것이 콜레스테롤 수치를 개선하고 항산화 상태를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그뿐만 아니라 사람을 대상으로 한 관련 연구에서는 시금치 약 9온스(250g)로 만든 수프를 단 7일 동안 먹으면 혈압이 개선되는 것으로 나타났습니다.
시금치 수프가 혈류를 증가시키는 화합물인 식이성 질산염 덕분에 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 매우 감소시킬 수 있습니다.

두 채소 모두 항암 효능을 가지며 암과 싸우는 화합물을 함유하고 있어 암세포의 성장과 확산을 감소시킬 수 있습니다.

또한 케일과 시금치는 칼로리가 낮지만 영양분이 많기 때문에 식단에 두 채소를 추가하는 것은 체중 감량을 촉진하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

 

 

3. 주의사항: 시금치와 신장 결석, 케일과 갑상선

(1) 시금치는 옥살산 염이 풍부합니다
시금치에는 신체의 칼슘 흡수를 방해하고 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 옥살레이트가 포함되어 있습니다.
일반적인 조리법으로 먹는 시금치에는 신체의 칼슘과 결합하여 흡수를 막는 화합물인 식이 옥살산염이 다량 함유되어 있습니다.
특히 옥살레이트가 풍부한 음식을 섭취하면 소변을 통한 옥살레이트 배설도 증가하여 칼슘 옥살레이트 신장 결석이 형성될 수 있습니다. 신장 결석에는 여러 가지 유형이 있지만 약 80%가 옥살산칼슘으로 구성된 것으로 추정됩니다.
따라서 신장 결석의 위험이 높은 사람들은 종종 시금치를 포함하여 옥살레이트가 많은 음식 섭취를 제한하도록 권고받습니다.
시금치를 끓이면 식이 옥살산염 농도를 최대 87%까지 줄일 수 있습니다.



(2) 케일에는 고이트린이 함유되어 있을 수 있습니다.
케일과 같은 십자화과 채소에는 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드 흡수를 감소시켜 갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물인 고이트린이 포함되어 있습니다.
시금치는 또한 케일과 같은 십자화과 야채만큼은 아니지만 마찬가지로 갑상선종 유발 성분을 함유할 수 있습니다.
갑상선 기능 장애는 신진대사에 영향을 미치고 피로, 감기에 대한 민감성, 체중 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
그러나 이러한 야채를 요리하면 고이트린의 방출을 담당하는 효소가 비활성화될 수 있습니다.
따라서 갑상선 문제가 있는 경우 케일이나 시금치를 먹기 전에 요리하고 해산물 및 유제품과 같은 음식에서 충분한 요오드를 섭취하도록 하면 고이트린으로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.

요약하자면, 케일에는 갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물인 고이트린이 함유되어 있습니다. 요오드를 충분히 섭취하고 케일을 요리하기 전에 데치거나 굽는 등 잘 요리하면 잠재적인 부작용을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

4. 케일과 시금치 무엇이 더 건강에 좋을까?, 결론

케일과 시금치의 영양 성분과 건강상의 이점에는 몇 가지 작은 차이가 있습니다.
그런데도 둘 다 슈퍼푸드로 불리는 만큼 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며 균형 잡힌 건강한 식단의 일부로 포함할 수 있습니다.
이상적으로는 로메인, 스위스 차드, 콜라드 그린, 양배추와 같은 다른 잎이 많은 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
다음은 이러한 야채들을 일상 식단에 추가하기 위한 몇 가지 간단한 아이디어입니다.

야채와 닭가슴살 같은 좋은 단백질 공급원을 얹은 샐러드에 케일이나 시금치를 추가합니다.
샌드위치, 타코, 파스타 또는 캐서롤을 포함하여 좋아하는 요리의 토핑으로 살짝 데친 케일 또는 시금치를 사용할 수 있습니다.
케일, 시금치, 좋아하는 과일과 채소 몇 가지를 사용하여 스무디를 만들어 드실 수 있습니다.

 

결론

케일과 시금치는 영양가가 높고 여러 가지 이점이 있습니다.
케일은 시금치보다 2배 이상의 비타민 C를 제공하지만 시금치는 엽산과 비타민 A 및 K를 더 많이 제공합니다.
또한 둘 다 심장 건강 개선, 체중 감소 증가, 질병 예방과 관련이 있습니다. 특히 시금치와 케일은 항산화제와 항암 성분이 풍부합니다. 둘 다 여러 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났으며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
따라서 케일과 시금치는 영양가와 건강상의 이점 면에서 약간 다를 수 있지만 둘 다 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.