임신 및 모유 수유에 좋은 아보카도 효능 12가지 및 아보카도 먹는 법

임산부에게 좋은 음식, 아보카도 효능 및 영양성분들을 알아보자

아보카도는 건강한 지방과 섬유질을 포함한 풍부한 영양소를 가진 슈퍼푸드입니다. 또한 항염증 및 항산화 화합물을 함유하고 있으며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 이유로 영양가가 풍부하고 다재다능하며 맛있는 아보카도는 전 세계 많은 사람에게 소비되고 있습니다. 이번 글에서는 슈퍼푸드로 분류되는 아보카도의 효능, 먹는 법 및 영양학적인 사실에 대하여 설명하겠습니다.


목차
1. 아보카도란?
2. 아보카도 영양 성분
3. 아보카도 효능 12가지
4. 아보카도 먹는 법 및 결론

1. 아보카도란?

아보카도는 풍부하고 크리미하며 부드러운 맛을 지닌 단일 종자 과일입니다. 과학적으로 Persea Americana로 알려져 있으며 Lauraceae과에 속합니다. 어떤 사람들은 아보카도를 과일이라고 하고 어떤 사람들은 야채라고 하지만 실제로 아보카도(Persea americana)는 베리로 간주합니다.
크기, 색상 및 질감에 따라 다양한 종류의 아보카도가 있습니다. 모두 열대 기후가 원산지이며 수확하면 과육이 부드러워져 버터 같은 질감이 되어 매우 인기가 있습니다. 인도에서는 "Makhanphal"라고 도합니다.
아보카도는 멕시코와 중미가 원산지이지만 북미를 포함한 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다.
미국에서 캘리포니아는 아보카도의 최대 생산국이며 매년 4억 파운드 이상의 아보카도를 생산하는 5,000개 이상의 아보카도 농장이 있습니다. 이 과일은 전통적인 멕시코, 중앙아메리카 및 남미 요리의 중요한 재료이며 과카몰리, 샐러드, 타코 등과 같은 요리에 사용됩니다.
특히 아보카도는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있기 때문에 건강 및 웰빙 세계에서 매우 인기가 있습니다.

 

 

2. 아보카도의 영양 성분

아보카도는 영양이 풍부한 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.
다음은 7온스(201g) 아보카도의 영양 성분입니다.

칼로리: 322
지방: 30g
단백질: 4g
탄수화물: 17g
섬유질: 14g
비타민 C: 일일 권장량(DV)의 22%
비타민 E: DV의 28%
비타민 K: DV의 35%
리보플라빈(B2): DV의 20%
니아신(B3): DV의 22%
판토텐산(B5): DV의 56%
피리독신(B6): DV의 30%
엽산: DV의 41%
마그네슘: DV의 14%
칼륨: DV의 21%
구리: DV의 42%
망간: DV의 12%
보시다시피 아보카도는 영양가가 매우 높은 과일이며 건강한 지방과 섬유질, 여러 가지 비타민과 미네랄이 농축된 공급원입니다.
그들은 마그네슘, B6, 비타민 C, 비타민 E 및 엽산을 포함하여 많은 사람의 식단에서 종종 부족한 영양소가 풍부합니다.
아보카도는 또한 비타민 C, B6 및 E를 포함하여 면역 체계의 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다.
아보카도의 절반은 염증을 억제하고 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 영양소인 비타민 B6의 일일 필요량의 15%를 제공합니다. 비타민 B6 결핍은 면역 기능에 부정적인 영향을 미치고 질병에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다.

지방 – 아보카도는 좋은 지방으로 알려진 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 또한 아보카도 섭취는 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 - 아보카도에는 비타민 B, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K가 풍부합니다.
섬유질 - 아보카도는 스푼당 약 1g, 과일에는 약 10g이 들어 있습니다. 그들은 소화 섬유가 풍부합니다.
미네랄-아보카도 엽산, 칼슘, 마그네슘, 나트륨을 함유하고 있습니다.
항산화제 - 아보카도는 항산화제가 풍부한 최고의 과일 중 하나입니다.

아보카도는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 및 엽산을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 정기적으로 즐기면 전반적인 식단의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도

 

 

3. 아보카도의 효능

1) 소염 특성

아보카도는 신체의 내부 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 성분이 풍부합니다. 오메가-3 지방산, 피토스테롤, 베타-시토스테롤 및 스티그마스테롤과 같은 식물 호르몬의 최고의 공급원이며 이러한 화합물들은 염증을 통제하는 데 도움이 됩니다. 이 과일에 존재하는 지방은 독특하여 관절에 윤활유를 바르고 관절 통증을 완화하는 데도 도움이 됩니다.

 

2) 체중 감량에 도움
아보카도의 가장 인기 있는 이점은 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 식이 섬유의 존재로 인해 체중 감량 다이어트에 널리 사용됩니다. 더 오래 포만감을 유지하고 더 적은 칼로리를 섭취하도록 하여 체중을 조절합니다. 아보카도는 탄수화물도 매우 적기 때문에 낮은 혈당 상승과 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다.

 

3) 혈관 건강
아보카도에는 베타-시토스테롤이라는 천연 식물성 스테롤이 함유되어 있습니다. 베타-시토스테롤 및 기타 식물성 스테롤을 정기적으로 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 심장 동맥과 정맥을 건강하게 유지합니다.

 

4) 혈압 조절
아보카도는 혈압을 안정적으로 유지하는 미네랄, 특히 칼륨과 나트륨의 좋은 공급원입니다. 안정적인 혈압은 심장 발작이나 뇌졸중의 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

5) 시력 개선
식단에서 아보카도를 섭취하면 눈에 유익합니다. 특히 눈에 좋은 항산화제와 베타카로틴이 풍부합니다. 아보카도에는 루테인과 제아잔틴 (자외선을 포함하여 손상을 최소화하기 위해 보호하는 두 가지 식물 화학 물질)이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A가 풍부하여 노년기에 발생하는 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 아보카도의 단일 불포화 지방산은 베타카로틴과 같은 다른 지용성 영양소의 흡수를 돕습니다. 특히 노화 관련 황반 변성 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6) 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도와 같은 영양이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방할 수 있습니다.
아보카도에서 발견되는 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질은 모두 심혈관계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
연구 결과에 따르면 아보카도가 풍부한 식단은 심장 질환의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 심장 보호 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 산화된 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화된 LDL 콜레스테롤은 죽상경화증 또는 동맥 벽을 따라 플라크가 축적되는 콜레스테롤 유형입니다.
또한 아보카도의 높은 칼륨과 마그네슘 함량은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요합니다.
요약하자면, 아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 산화된 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화된 LDL 콜레스테롤 수치는 죽상경화증 또는 동맥벽을 따라 플라크가 축적되는 것과 크게 관련이 있는 콜레스테롤 유형입니다.


7) 암 예방
아보카도는 항암효과로도 잘 알려져 있습니다. 암세포의 성장을 억제하고 암세포의 죽음을 유발할 수 있습니다. 또한 림프구라고 하는 면역계 세포의 증식을 촉진하여 면역력을 강화합니다.

 

8) 소화 기능 개선
아보카도는 장 시스템을 건강하게 유지하도록 도와주는 식이섬유가 풍부합니다. 섬유질은 대변에 부피를 더해 장의 규칙성을 촉진하여 소화를 향상합니다. 특히 변비, 소화 불량을 예방하고 결장암의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히 아보카도 하나는 일일 권장량의 절반 수준인 섬 약 14g의 식이 섬유를 제공합니다.
식단에 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 소화 시스템의 건강에 필수적입니다.
과체중으로 간주하는 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 175g(남성) 또는 140g(여성)의 아보카도를 섭취한 사람들이 대조군에 비해 분변 담즙산 농도가 낮고 박테리아 다양성이 증가한 것으로 나타났습니다.
더 큰 담즙산 농도는 장 염증을 유발하고 결장암과 같은 부정적인 건강 결과와 관련된 미생물의 성장과 관련이 있습니다.
또한 아보카도를 섭취한 그룹에는 부티레이트를 포함한 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하는 박테리아인 Faecalibacterium, Lachnospira 및 Alistipes가 더 많았습니다.
SFCA는 결장 세포에 연료를 공급하고 결장 직장암 및 염증성 장 질환과 같은 질병으로부터 보호합니다.

요약하면, 아보카도는 건강한 소화 시스템에 필수적인 섬유질이 풍부합니다. 일부 증거에 따르면 아보카도 섭취는 박테리아 다양성을 개선하고 배설물 담즙산 농도를 감소시켜 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

9) 건강한 임신, 태아 및 모유 수유를 위한 엽산
아보카도는 엽산의 좋은 공급원입니다. 따라서 임산부의 식단에 아보카도는 필수적인 음식입니다. 엽산은 태아의 건강한 발달을 돕고 유산 및 신경관 결손의 위험을 줄여줍니다.
특히 임신과 모유 수유 중에는 영양소 요구량이 매우 증가합니다.
예를 들어, 임신 중 엽산 요구량은 400μg에서 600μg으로 증가합니다.
칼륨 필요량은 2,600mg에서 2,900mg으로 증가합니다.
비타민 C 필요량은 75mg에서 85mg으로 증가합니다.
특히 엽산 요구량은 임신 중에 매우 증가합니다. 불행히도 전 세계의 많은 임산부는 권장 엽산 섭취량이 부족하여 임신 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다. 아보카도 하나는 임신 중 권장 엽산 섭취량의 27%를 제공합니다.
또한 아보카도를 먹으면 비타민 C, 칼륨, B6와 같이 임신과 모유 수유 중에 더 많은 양이 필요한 영양소의 권장 섭취 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 아보카도의 높은 섬유질 함량은 임신 중에 매우 흔한 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
요약하자면, 임신과 모유 수유 중에는 많은 영양소에 대한 필요성이 매우 증가합니다. 아보카도를 즐기는 것은 엽산, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6와 같은 특정 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 현명한 방법입니다.


10) 우울증 감소
이 과일에 있는 엽산의 존재는 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 혈액순환과 뇌로의 영양분 전달을 손상시킬 수 있는 물질인 호모시스테인의 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 수면과 기분 패턴을 조절합니다.

 

11) 피부를 윤기 있게 유지
아보카도는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 지방산과 같은 다양한 영양소가 풍부합니다. 따라서 건강한 피부를 위해서는 필수입니다. 그들은 주로 비타민 C와 비타민 E가 풍부하여 피부에 자연스러운 윤기를 부여합니다.

 

12) 항산화 및 항염증 화합물의 풍부한 공급원
아보카도는 비타민 C, 비타민 E 및 카로티노이드 루테인과 같은 항산화 및 항염증 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질 외에도 아보카도에는 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E 및 페놀 화합물을 포함한 생체 활성 화합물이 들어 있습니다.
이러한 물질은 상당한 항산화, 신경 보호 및 심장 보호 활동을 하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 루테인, α-카로틴, β-카로틴을 포함한 아보카도에서 발견되는 카로티노이드는 많은 만성 질환의 진행과 관련된 산화적 손상으로부터 보호하는 강력한 항산화 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.

또한 아보카도는 항산화제가 풍부하기 때문에 정기적으로 아보카도를 섭취하면 신체의 항산화 방어력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 아보카도에 함유된 항산화제의 더 많은 식이 섭취와 더 높은 혈중 수치는 인지 기능 향상, 심장 건강 개선 등과 관련이 있습니다.

 

 

 

4. 아보카도 먹는 법, 요리 및 결론

아보카도는 모든 식단에서 훌륭한 과일입니다. 슈퍼푸드라 불리는 만큼 만드는 다양한 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 토스트와 함께 먹을 수 있고, 샐러드에 첨가하거나 다양한 형태로 요리할 수 있습니다.
아보카도를 일반 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 간단한 아보카도 요리법에 대하여 설명합니다.

1) 날것으로 섭취: 얇게 썬 아보카도에 소금 후추와 다른 간단한 양념을 뿌린다.

2) 샐러드: 발사믹 식초, 소금, 후추, 레몬주스, 약간의 올리브 오일을 얹은 아보카도를 다른 녹색 채소들에 올려 간단한 샐러드를 만들 수 있습니다.

3) 스프레드: 아보카도를 으깨어 토스트나 크래커에 올려 건강하고 풍부하며 포만감을 주는 스프레드로 사용하세요.

그 밖에 아보카도는 스무디, 디저트, 수프, 샐러드, 부리토와 같은 달콤하고 짭짤한 레시피에 모두 포함될 수 있습니다. 그들은 또한 소금과 후추를 뿌려 스스로 즐길 수 있습니다.



결론

아보카도는 인상적인 양의 영양소를 함유하고 있으며 특히 섬유질, B6, 비타민 C, 칼륨, 비타민 E, 엽산 및 구리가 풍부합니다.
아보카도를 정기적으로 섭취하면 심장병 예방, 전반적인 식단 품질 개선, 포만감 개선, 장 건강 증진 등 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.