비건 식단, 채식주의 식단, 자연식물식에서는 단백질 섭취를 어떻게 할까?
단백질은 필수 영양소입니다. 신체는 조직을 만들고 복구하는 데 필요합니다.
동물성 식품은 일반적으로 단백질 함량이 가장 높지만 일부 식물에서도 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
잘 알려진 최고의 식물 단백질 공급원에는 콩류인 두부, 병아리콩, 땅콩이 있습니다.
그러나 그 밖의 일부 야채에서도 칼로리당 좋은 단백질 함량을 제공할 수 있습니다.
이번 글에서 채식주의자들을 위한 단백질 함량이 높은 비건 음식 10가지를 소개합니다.
다음은 상당한 양의 단백질을 포함하는 10가지 야채들입니다.
1. 물냉이 (Watercress)
물냉이는 물에서 자라는 십자화과 식물이며 특히 칼로리 당단백질 함량이 높습니다.
물냉이에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
물냉이 100g에는 2.3g의 단백질과 11칼로리가 들어 있습니다.
특히 단백질은 전체 칼로리의 84%를 차지합니다.
물냉이 한 컵에는 성인 일일 권장 섭취량의 71%인 비타민 K가 85마이크로그램 정도 들어 있습니다. 이것은 혈액과 뼈 건강에 중요한 비타민입니다.
또한 물냉이는 강력한 항산화제인 비타민 C의 풍부한 공급원이며 비타민 B, 칼슘, 칼륨 및 비타민 A도 함유하고 있습니다.
그 밖에도 물냉이는 항산화 보호 기능을 제공하며 암을 예방하는 데 도움이 되는 페놀 화합물을 함유하고 있습니다.
물냉이 먹는 법
물냉이를 물에 끓이면 항산화제 함량이 감소합니다. 따라서 끓여 먹기보단 생 물냉이를 샐러드에 넣거나 샌드위치나 스무디에 섞어 먹는 것을 추천해 드립니다.
2. 알팔파 (alfalfa)
알팔파 새싹은 칼로리가 매우 낮지만 영양분이 풍부합니다.
알팔파 새싹에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
알팔파 새싹 100g에는 4g의 단백질과 23칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 전체 칼로리의 69%를 차지합니다.
이 야채는 비타민 K의 풍부한 공급원이며 엽산, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 비타민 C의 적절한 공급원입니다.
또한 동물 연구에 따르면 알팔파 새싹은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 이는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 화합물 그룹인 사포닌 함량이 높기 때문입니다.
그 외에도 연구에 따르면 알팔파 새싹은 염증을 줄이고 폐경기 증상을 줄일 수 있으며 비타민 K 함량이 높기 때문에 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
알팔파 새싹을 먹는 방법
알팔파 새싹을 생으로 샌드위치나 샐러드로 즐기거나 볶음이나 수프에 살짝 익혀 드시는 것을 추천해 드립니다.
3. 시금치
시금치는 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소 중 하나입니다.
시금치에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
시금치 100g에는 2.9g의 단백질과 23칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 전체 칼로리의 50%를 차지합니다.
시금치의 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 시금치 한 컵에는 121mcg의 비타민 K가 들어 있으며 이는 사람의 일일 필요량의 100%를 조금 넘는 양입니다.
시금치는 또한 엽산, 비타민 A, 비타민 C의 풍부한 공급원이며 마그네슘과 칼륨 그리고 칼슘의 좋은 공급원입니다.
또한 시금치는 항산화 방어력을 높이고 염증을 줄일 수 있는 다양한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
관련 연구에서 14일 동안 시금치 보충제를 먹은 10명의 운동선수는 위약을 복용한 사람들에 비해 하프 마라톤을 뛴 후 산화 스트레스가 감소하고 근육 손상이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 관련 연구에서 시금치를 먹는 것이 유방암을 포함한 일부 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 알려져 있습니다.
4. 배추 또는 청경채
배추와 청경채를 포함하는 배추도 칼로리당 단백질 함량이 높습니다.
배추에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
배추 100g에는 1.5g의 단백질과 13칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 전체 칼로리의 46%를 차지합니다.
배추는 비타민 A, C, K의 풍부한 공급원입니다. 또한 엽산의 좋은 공급원이자 칼슘과 칼륨의 적절한 공급원이기도 합니다.
여러 연구에서 배추에 항산화 활성이 있는 화합물이 풍부한 것으로 나타났습니다. 바깥쪽 잎은 가장 많은 항산화제를 포함하며 항염증 특성을 가지고 있습니다.
일부 연구 배추를 포함하는 배추 야채에는 전립선암의 위험을 줄이는 화합물이 포함될 수 있다고 합니다.
또한 동물 연구에서 배추 분말 보충제를 먹으면 간암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
5. 아스파라거스
아스파라거스에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
아스파라거스 100g에는 2.2g의 단백질과 20칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 총칼로리의 44%를 차지합니다.
아스파라거스는 비타민 K의 풍부한 공급원이며 엽산과 리보플라빈의 좋은 공급원입니다. 또한 약간의 마그네슘, 인 및 비타민 A가 포함되어 있습니다.
아스파라거스는 또한 소염 및 항암 특성을 가지고 있습니다.
또한 장 기능을 개선하는 프리바이오틱 혜택을 제공하는 프락토올리고당이 포함되어 있어 유익한 장내 박테리아들의 성장을 자극합니다.
6. 겨자잎 (Mustard greens)
겨자잎은 십자화과에 속합니다. 그들은 케일과 매우 유사하지만 독특한 겨자 맛이 있습니다.
겨자잎에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
겨자잎 100g에는 2.9g의 단백질과 27칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 총칼로리의 42%를 차지합니다.
또한 144mcg의 비타민 K를 제공하며 이는 사람의 일일 필요량의 100% 이상입니다.
겨자잎은 비타민 C의 풍부한 공급원이기도 하며 칼슘, 칼륨 및 B 비타민을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
다른 많은 식물과 마찬가지로 겨자잎에는 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.
7. 콜라드 그린 (Collard greens)
콜라드 그린은 케일, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 과에 속하는 짙은 녹색의 느슨한 잎채소입니다.
콜라드 그린에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
100g의 콜라드 그린에는 3g의 단백질과 32칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 총칼로리의 38%를 차지합니다.
이 떄 비타민 K 함량은 157mcg를 포함하며 이것은 사람의 일일 필요량의 무려 약 131%입니다.
그들은 또한 비타민 C와 엽산이 풍부하고 칼슘의 좋은 공급원이며 약간의 칼륨을 함유하고 있습니다.
Brassica 계열의 또 다른 구성원인 콜라드 그린은 페놀 화합물과 항산화제의 좋은 공급원입니다.
관련 연구에서는 콜라드 그린의 높은 수준의 항산화 물질과 전립선암 발병 위험 감소가 연관이 있다고 밝혔습니다.
콜라드 그린을 먹는 방법
콜라드 그린은 찌거나 볶은 것을 반찬으로 먹을 수 있습니다. 양파, 버섯 등 다른 야채와 함께 먹으면 특히 맛있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 모든 필수 아미노산과 함께 단백질을 함유한 매우 인기 있는 야채입니다. 사람들은 날것으로 또는 익혀서 섭취할 수 있습니다.
브로콜리는 다음과 같은 단백질 함량을 가지고 있습니다.
100g의 브로콜리에는 2.8g의 단백질과 34칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 총칼로리의 33%를 차지합니다.
브로콜리는 매우 풍부한 비타민 C와 K, 좋은 엽산 공급원, 적절한 인과 칼륨 공급원이며 약간의 칼슘도 포함되어 있습니다.
또한 브로콜리는 항산화제, 항염증제 및 항암 효과를 나타내는 다량의 식물 화합물과 캠페롤과 같은 플라보노이드를 제공합니다.
특히 다른 모든 십자화과 야채와 마찬가지로 브로콜리는 글루코시놀레이트가 풍부하여 이는 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 화합물입니다.
또한 브로콜리는 간에서 해독과 항산화 화합물 생성을 자극하여 간 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 브뤼셀 콩나물 (Brussels sprouts)
브뤼셀 콩나물은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
브뤼셀 콩나물에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
브뤼셀 콩나물 100g에는 3.4g의 단백질과 43칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 총칼로리의 31%를 차지합니다.
또 한 3.3g의 섬유질이 들어 있습니다.
브뤼셀 콩나물은 비타민 C와 K가 매우 풍부하고 엽산, 비타민 B6, 철분 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
10. 콜리플라워 (Cauliflower)
브로콜리와 마찬가지로 콜리플라워는 칼로리에 비해 많은 양의 단백질을 제공합니다.
콜리플라워에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
콜리플라워 100g에는 1.9g의 단백질과 25칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 칼로리의 31%를 차지합니다.
콜리플라워는 매우 풍부한 비타민 C 공급원이자 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 또한 약간의 칼슘, 철, 마그네슘 및 인을 함유하고 있습니다.
특히 콜리플라워는 항암, 항산화 및 항염증 특성을 가질 수 있는 시니그린이라는 특정 글루코시놀레이트 화합물을 다량 함유하고 있습니다.
콜리플라워의 글루코시놀레이트 함량은 사람이 요리할 때 크게 떨어질 수 있습니다. 따라서 콜리플라워를 생으로 먹는 것이 더 좋을 수 있습니다.
비건, 베지테리언, 채식주의자의 단백질 섭취에 대한 결론
야채는 다른 육류 음식에 비해 단백질 함량이 그리 높지 않지만 칼로리 함량에 비해서는 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
또한 이번 글에서 소개한 채소는 건강에 도움이 되는 것으로 입증된 다른 많은 영양소도 풍부합니다.
따라서 이러한 단백질이 풍부한 야채를 섭취하는 것은 많은 칼로리를 추가하지 않고도 비건, 베지테리언, 채식주의자 뿐만 아니라 모든 식단의 단백질과 영양소 함량을 높일 수 있는 좋은 방법입니다.
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