우울증 영양제, 트립토판 및 세로토닌 생성을 위한 8가지 음식과 복용법

세로토닌은 전반적인 신체 건강과 건강한 정신을 위해 필수적이며 특히 세로토닌은 긍정적인 기분과 연관됩니다. 뇌의 세로토닌 수치 감소는 기억력 문제와 기분 저하의 원인이 될 수 있습니다. 또한 낮은 세로토닌 수치는 이전에 우울증이 있었던 사람에게 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 큽니다.
이번 글에서는 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 8가지 건강식품을 살펴봅니다. 또한 세로토닌과 트립토판의 차이점, 탄수화물의 중요성, 세로토닌과 기분을 향상시키는 기타 요령에 대해서도 다룹니다.

 

목차
1. 세로토닌이란?
2. 세로토닌 및 트립토판
3. 세로토닌을 자연적으로 증가시키는 8가지 식품
4. 탄수화물은 우리 신체에서 왜 중요한가?
5. 세로토닌과 기분을 높이는 기타 팁



1. 세로토닌 무엇일까?

세로토닌은 인체의 뇌, 혈액, 내장 및 결합 조직에서 발견되는 기분에 영향을 줄 수 있는 화학 물질입니다. 그것은 혈관을 수축시키고 신경계를 통해 정보를 전달하는 데 도움을 주며 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 특히 트립토판으로 알려진 필수 아미노산을 함유한 식품을 섭취하면 신체가 더 많은 세로토닌을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어, 계란, 시금치, 씨앗을 포함한 식품은 세로토닌을 자연적으로 증가시키는 데 도움이 되는 식품 중 하나입니다.


2. 세로토닌 및 트립토판

트립토판은 세로토닌 생산을 가능하게 합니다.
트립토판은 체내에서 세로토닌 생성에 중요한 아미노산입니다. 그것은 또한 뇌 기능의 핵심이며 건강한 수면에 중요한 역할을 합니다. 그러나 사람들은 체내에서 트립토판을 만들 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
세로토닌은 식단을 통해 직접적으로 얻을 수 없지만 다행히 트립토판은 음식에서 찾을 수 있습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 정신 건강과 신체 건강을 지원하는 데 필수적인 방법입니다. 따라서 식단에 트립토판 공급원을 포함한다면 에너지 수준, 기분 및 수면에 긍정적인 이점이 있을 수 있습니다.



3. 세로토닌을 증가시켜주는 8가지 식품

세로토닌을 만드는 데 들어가는 트립토판은 일반적으로 단백질이 포함된 식품에서 발견됩니다. 고기는 종종 많은 사람에게 중요한 단백질 공급원이지만, 채식주의자에게는 섭취가 어려울 수 있습니다. 하지만 다행히 이를 대체할 수 있는 비건 식품들도 일부 있습니다.

다음 식품들은 트립토판의 좋은 공급원입니다.

(1) 연어
연어처럼 기름진 생선은 건강에 중요한 오메가-3 지방산의 공급원이기도 합니다.
특히 연어의 지방산은 강한 뼈, 건강한 피부 및 눈 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어는 또한 강한 뼈와 치아, 건강한 근육에 필수적인 비타민 D의 공급원입니다.
기름진 생선을 일주일에 두 번 먹으면 대부분의 사람에게 충분한 트립토판이 제공됩니다.
연어를 섭취하기 힘든 채식주의자는 호박씨, 호두, 콩에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다.

 

연어

(2) 가금류
가금류에는 닭고기, 칠면조, 거위가 포함됩니다. 닭가슴살과 같은 살코기 가금류는 일반적으로 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다.

 

닭가슴살

(3) 계란
계란을 요리하고 준비하는 일부 방법은 다른 방법보다 건강에 더 좋습니다. 달걀 프라이는 많은 식물성 지방을 추가하여 덜 건강에 좋은 옵션이 됩니다.
추가 식물성 지방을 추가하지 않고 계란을 삶거나 데치는 것을 추천해 드립니다. 또한 오믈렛을 만들어 샐러드와 함께 가벼운 음식으로 먹는 것도 좋습니다.

 

달걀, 계란

(4) 시금치
시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소는 트립토판의 좋은 공급원입니다.
시금치는 또한 철분의 좋은 공급원입니다.
철분은 신체가 건강한 적혈구를 만드는 데 도움이 됩니다. 식단에 철분이 부족하면 빈혈, 에너지 저하 또는 호흡 곤란이 발생할 수 있습니다.

 

시금치

(5) 씨앗
씨앗은 트립토판의 식물 공급원입니다.
씨앗에는 기름진 생선, 가금류 또는 계란만큼 많은 트립토판이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 철저한 채식주의자를 위한 트립토판과 단백질의 좋은 공급원입니다.

씨앗을 먹을 수 있는 몇 가지 쉬운 요리 방법은 다음과 같습니다.
샐러드에 씨앗 뿌리기
견과류와 씨앗을 섞어 간식으로
씨를 뿌린 빵 고르기
시리얼, 죽 또는 요거트에 씨앗 추가

 

씨앗

(6) 우유
우유는 또한 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움이 되는 칼슘의 좋은 공급원입니다.
또한 저지방 우유를 선택하는 것은 특히 포화 지방 섭취량을 제한하는 사람들에게 전 지방 우유보다 더 좋은 선택일 수 있습니다.

 

우유

(7) 콩 제품
두부, 두유 또는 간장과 같은 콩을 함유한 제품은 트립토판의 공급원입니다. 특히 완전 채식주의자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

콩

(8) 견과류
견과류는 단백질, 건강에 좋은 지방 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 식사 사이에 견과류 몇 개를 간식으로 먹으면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

견과류

4. 탄수화물의 중요성

탄수화물은 신체의 주요 에너지원 중 하나입니다. 건강하고 영양이 풍부한 탄수화물 공급원에는 과일, 채소, 통곡물빵 및 파스타가 포함됩니다.
체내 세로토닌의 대부분은 장에서 만들어지지만, 뇌에서는 소량이 만들어집니다.
이 떄 트립토판이 뇌에 도달하여 세로토닌을 생성하려면 탄수화물이 필요합니다.
일반적으로 트립토판이 함유된 식품은 탄수화물과 함께 섭취할 때 가장 효과적입니다.

 

5. 세로토닌 향상 및 기분을 높이는 기타 팁

신체 내부 수분을 유지하면 올바른 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 온종일 꾸준한 에너지 공급은 기분의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물은 몸에서 천천히 소화되기 때문에 서서히 에너지를 방출합니다. 또한 견과류, 씨앗 또는 과일과 같은 건강에 좋은 간식은 식사 사이에 에너지를 공급할 수 있습니다.

낮 동안 충분한 양의 수분을 섭취하면 신체와 뇌에 수분이 공급됩니다. 이것은 에너지 수준과 올바른 뇌 기능에 중요합니다.

건강한 장은 세로토닌 생산에 필수적입니다. 다음은 건강한 장 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-식단에 프리바이오틱 및 프로바이오틱이 풍부한 음식 포함합니다.
-인공 감미료, 트랜스 지방, 가공 및 정제 설탕과 같이 장내 세균을 부정적으로 변화시키는 식품을 제한합니다.

세로토닌과 계절성 정서 장애(SAD) 사이에는 연관이 있습니다. 사람들은 일광이 적은 겨울철에 SAD의 영향을 받을 수 있습니다. 이는 기분 저하, 에너지 부족, 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

햇빛은 세로토닌 생성을 유발할 수 있습니다. 따라서 겨울철에도 매일 약간의 햇빛을 받는 것은 사람의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 육체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 유익합니다. 우울증의 위험을 줄이고 고통이나 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 엔도르핀을 방출하므로 즉각적인 기분 향상을 제공할 수 있습니다.

긍정적인 느낌은 종종 균형에 관한 것입니다. 다이어트, 운동, 수면 및 긍정적인 생각은 모두 기분을 개선하는 핵심 요소입니다.



6. 결론

기분에 영향을 줄 수 있는 뇌의 화학 물질인 세로토닌은 우울증 예방과 건강한 정신을 위해 필수적인 화합물입니다. 따라서 평소 식단에 트립토판을 포함한 필수 아미노산을 포함한 음식들을 추가하여 신체가 자연적으로 세로토닌을 생성하도록 만들어 주어야 합니다. 이번 글을 바탕으로 여러분들에서 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.