마그네슘 효과 및 역할, 마그네슘이 풍부한 음식에 대하여 알아보자
마그네슘은 신체가 기능하기 위해 필요한 중요한 미네랄입니다. 그것은 에너지를 생산하고 신체의 혈당과 화학 반응을 조절합니다.
마그네슘은 칼슘, 칼륨 및 아연과 같은 다른 미네랄의 적절한 수준을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 특히 심장, 근육 및 신장이 모두 제대로 작동하려면 마그네슘이 필요합니다.
또한 마그네슘과 같은 미네랄은 치아와 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다.
이번글에선 마그네슘 결핍 문제와 마그네슘이 풍부한 음식에 대하여 설명하겠습니다.
목차
1. 마그네슘 결핍
2. 마그네슘 하루 권장 섭취량
3. 마그네슘 영양제, 마그네슘이 풍부한 음식 10가지
4. 마그네슘 섭취에 대한 결론
1. 다음과 같은 질병은 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군, 크론병, 체강 질병과 같은 위장병
당뇨병
신장병
구토와 설사를 일으키는 위장 바이러스
정기적으로 너무 많은 양의 알코올이나 카페인을 섭취하면 마그네슘 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.
2. The National Institutes of Health와 같은 신뢰할 수 있는 출처는 다음과 같은 일일 마그네슘 섭취를 권장합니다.
1~3세 어린이: 80mg
4~8세 어린이: 130mg
9~13세 어린이: 240mg
14-18세 청소년: 남아 410mg, 여아 360mg
19-30세 성인: 남성 400mg, 여성 310mg
31세 이상 성인: 남성 420mg, 여성 320mg
마그네슘은 다양한 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 마그네슘 결핍은 드물지만 많은 사람들은 식단에서 필요한 만큼의 미네랄을 섭취하지 않습니다.
3. 마그네슘이 풍부한 10가지 식품
다음 10가지 식품은 최고의 마그네슘 공급원입니다.
(1) 통밀
(2) 시금치
(3) 퀴노아
(4) 아몬드, 캐슈넛, 땅콩
(5) 다크 초콜릿
(6) 검은콩
(7) 완두콩
(8) 아보카도
(9) 두부
(10) 발효 요거트
1) 통밀
대부분의 통곡물은 마그네슘의 좋은 공급원이지만 컵당 160mg의 통밀가루가 가장 좋습니다. 흰 밀가루 대신 통밀을 사용하여 굽고 가게에서 통밀 빵을 구입하시면 좋습니다.
2) 시금치
어둡고 잎이 많은 채소는 영양분이 풍부하며 시금치도 예외는 아닙니다.
삶은 시금치 한 컵에는 157mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
3) 퀴노아
퀴노아는 쌀과 비슷한 방식으로 준비하고 먹을 수 있습니다. 특히 높은 단백질 및 미네랄 함량을 포함하여 많은 건강상의 이점으로 알려져 있습니다.
익힌 퀴노아 한 컵에는 118mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
4) 아몬드, 캐슈넛, 땅콩
아몬드, 캐슈넛, 땅콩은 건강에 좋은 간식일 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부합니다.
아몬드 1온스에는 80mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 20%가 들어 있습니다. 캐슈넛는 온스당 74mg, 땅콩버터 2 테이블스푼에는 49mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
또한 구운 견과류는 다양한 요리에 추가하여 질감과 풍미를 더 할 수 있습니다.
5) 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 1온스 제공량에 64mg의 마그네슘이 들어 있으며 한 조각에는 심장 건강에 좋은 항산화제가 들어 있습니다. 건강을 위해서 코코아 고형분이 70%인 다크 초콜릿을 추천해 드립니다.
6) 검은콩
모든 콩에는 건강상의 이점이 있지만 마그네슘에 관해서는 검은콩이 맨 위에 나옵니다. 그들은 컵당 120mg의 마그네슘을 포함합니다.
7) 완두콩
껍질을 벗기고 익힌 완두콩 반 컵에는 50mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
8) 아보카도
아보카도에는 과일당 하루 필요량의 16%에 해당하는 58mg의 마그네슘이 들어 있으며 건강한 지방(심장과 뇌 건강에 좋음)도 포함되어 있습니다.
또한 아보카도는 비타민 B군과 비타민 K가 풍부하고 바나나보다 칼륨이 더 많습니다.
9) 두부
두부는 훌륭한 육류 대체품입니다.
두부 반 컵에는 37mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
10) 발효 요거트
배양 요거트는 컵당 30mg의 마그네슘이 함유된 영양이 풍부한 식품이며 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 오메가-3 지방산, 많은 비타민과 미네랄, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
4. 마그네슘 섭취에 대한 결론
마그네슘은 신체가 에너지를 얻고 제대로 기능하기 위한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 이번 글에서 알아본 음식들을 통해 식단에서 일일 권장량의 마그네슘을 꼭 섭취하시길 바랍니다.
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