말차, 녹차 효능과 부작용, 복용법과 주의사항들 반드시 알고 드세요

우리는 모두 물을 마시는 것이 건강에 좋다는 것을 알고 있지만 차를 마시는 것에도 건강상의 이점이 있다는 것을 알고 계셨습니까?
특히 녹차는 사람들이 마시는 가장 인기 있는 차 유형입니다.
녹차의 역사는 사람들이 약용으로 마셨던 중국 한나라까지 거슬러 올라갑니다. 염증을 줄이고 소화를 돕거나 상처를 치유하는 데 사용이 되었다고 합니다.
이번 글에선 녹차가 우리의 신체적, 정신적 건강에 어떻게 좋은지를 알아보고 차의 다양한 건강상의 이점과 장수에 좋은 이유에 관해 설명합니다.


목차
1. 녹차는 무엇일까?
2. 녹차의 영양성분
3. 녹차의 효능 11가지
4. 녹차의 종류
5. 녹차 복용법, 주의 사항 복용량, 섭취 시간
6. 녹차 먹는 법 (가루 찻잎, 티백 사용법)
7. 결론

 

녹차

1. 녹차란?

녹차는 차나무인 Camellia sinensis의 잎으로 만듭니다. 이 상록수 관목은 중국 남서부 삼림 지역에서 유래했으며 높은 고도의 서늘한 기온에서 자랍니다. 중국 화약차 또는 일본 말차와 같은 다양한 종류의 녹차가 있습니다.
농부들은 찻잎을 손으로 따서 수확 후 즉시 증기나 열을 사용하여 찻잎을 보존합니다. 이것은 엽록소와 항산화제의 농도가 높기 때문에 산화를 방지하고 녹색을 유지하도록 돕습니다.
녹차는 다른 가물이 필요하지 않습니다. 65~82ºC의 물에서 끓일 수 있으며 끓이는 시간은 차 종류에 따라 다릅니다. 그러나 너무 오래 우려내면 차가 쓴맛이 날 수 있습니다.
또한 차와 커피는 녹차보다 카페인 함량이 높습니다(녹차의 고농축 형태인 말차와 같은 일부 예외 제외).
녹차 236ml(8oz)의 평균 카페인양은 12–75mg입니다.



2. 녹차의 영양성분

녹차 473mL(16oz)에는 지방 0g, 콜레스테롤 0mg, 탄수화물 0g으로 인해 칼로리가 0입니다.
또한 나트륨, 칼슘, 인, 칼륨 및 아연이 포함되어 있습니다.
다른 차들처럼 녹차 자체는 대부분 물로 구성되어 있습니다.
카페인과 관련하여 녹차에는 473mL(16oz)당 약 56.8mg이 들어 있습니다.



3. 녹차의 건강상의 이점

(1) 높은 수준의 폴리페놀
폴리페놀은 식물에서 자연적으로 발생하는 화학 물질입니다.
녹차에는 플라보노이드라는 폴리페놀이 풍부하여 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
따라서 항산화, 항염증 및 항암 특성으로 인해 현재 여러 기능 식품, 제약, 의약 및 화장품 응용 분야에서 필수 불가결하게 사용되고 있습니다.
또한 현재 만성 질환을 예방하는 의약품과 같은 생물 의학 분야에서ㄷㅎ 플라보노이드 및 기타 잠재적 응용을 시도하고 분리하기 위한 많은 연구가 진행 중입니다.

(2) 뇌 기능, 인지 기능 향상
카페인은 신경 전달 물질의 농도와 함께 신경 활동을 증가시키는 자극제입니다.
특히 뇌에서 아데노신 흡수를 차단하여 도파민과 노르에피네프린의 농도를 높입니다.
이를 통해 기분, 주의력, 반응 시간, 심지어 기억 기능까지 향상됩니다.

(3) 신진대사 촉진
카페인은 체중 감소 및 지방 대사 증가와 관련된 열 발생 효과가 있습니다.
또한 녹차에는 지방 산화로 이어지는 열 생성을 유발할 수 있는 카테킨도 포함되어 있습니다.
이것은 특히 녹차가 체중 감량 요법과 체중 회복 예방에 성공적으로 적용된다는 것을 의미합니다.

(4) 심혈관 질환의 위험 감소
일부 연구에서는 녹차의 항산화제가 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 제안합니다.
특히 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
관련 연구에서는 하루에 5잔의 녹차를 섭취하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 약 26%까지 줄일 수 있다고 나타났습니다.

(5) 콜레스테롤 수치 감소
녹차는 LDL 콜레스테롤 산화를 줄이고 리폭시게나제 활성을 억제할 수 있습니다.
발효되지 않은 중국 녹차 혹은 녹차의 생리 활성 성분이 우리 시스템의 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

(6) 항산화 효과
녹차의 플라보노이드는 항산화제로 작용하여 우리 몸의 산화 스트레스를 퇴치합니다.
산화 스트레스는 DNA를 변경하고 세포 시스템을 손상시킬 수 있습니다.
사람들은 세포 대사를 통해 자연적으로 자유 라디칼을 생성하지만, 우리는 종종 오염이나 약물을 포함한 외부 소스에 의해 과도한 양의 산화 스트레스를 받게 됩니다. 이 과정에서 과도한 자유 라디칼이 축적되면 "산화 스트레스"를 유발하여 노화를 급속화 시키게 됩니다.
이때 항산화 성분이 풍부한 음식과 음료를 섭취하면 이러한 자유 라디칼을 중화할 수 있으므로 산화 스트레스가 우리 몸에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.

(7) 인슐린 감수성 향상
녹차 소비는 사람들의 신체 시스템에서 공복 혈당과 헤모글로빈 농도를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
최근 연구에 따르면 녹차 추출물은 포도당과 인슐린의 공복 혈장 농도를 낮출 수 있다고 합니다.

(8) 구강 세균 억제
녹차의 항산화 특성은 혈당이나 신진대사에 좋을 뿐만 아니라 구강 건강에도 좋습니다.
녹차의 카테킨은 뼈의 흡수를 방지하고 치주 질환과 관련된 박테리아의 성장을 억제합니다.
여기에는 치태를 유발하고 충치를 유발하는 Streptococcus mutans 박테리아가 포함됩니다.

(9) 염증 감소
찻잎은 항염증 효과가 있는 에피갈로카테킨 3-갈레이트(EGCG)의 훌륭한 공급원입니다.
녹차 추출물을 국소적으로 바르면 피부의 염증을 줄일 수 있습니다.
특히 관절염이 있는 사람들은 관절염을 완화를 위해 정기적으로 녹차를 섭취합니다.

(10) 피부암 예방
녹차 소비율이 높은 국가에서는 녹차 소비와 낮은 암 발생률 사이에 상관관계가 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 차의 폴리페놀이 UVB 방사선으로부터 피부를 보호하여 UVB로 인한 피부암을 예방할 수 있다고 합니다.

(11) 수명 증가
통계적인 수명 증가 효과가 있다고 합니다.
위의 모든 건강상 이점들을 요약하면 녹차가 건강과 사망률에 긍정적인 영향을 미치며, 이 모든 것이 장수에 추가된다는 것을 알 수 있습니다.
실제로 한 연구에서는 하루에 녹차를 5잔 이상 마시는 사람들이 덜 마시는 사람들보다 전반적으로 사망률이 낮다는 것을 보여주었습니다.

(12) 여드름에 좋은 녹차
녹차는 막힌 모공, 과도한 유분 생성 및 자유 라디칼(깨끗한 피부의 모든 적)에 도움을 주는 것으로 알려진 여드름 제거제입니다.
녹차에는 플라보노이드, 카페인 및 폴리페놀을 포함하여 이러한 문제를 해결하는 것으로 알려진 물질이 포함되어 있습니다. 녹차의 항산화력과 결합한 폴리페놀 덕분에 일부 항균 특성도 있습니다.
녹차는 추출물, 식이 보조제, 국소 치료제 등 다양한 형태로 여드름 치료에 사용할 수 있습니다.

(13) 모발 강화 및 두피 관리
모발 강화와 관련하여 녹차는 강력한 이점을 가지고 있습니다.
녹차 추출물은 두피의 천연 오일 생산의 균형을 유지하고 새로운 모발 성장을 촉진합니다.
녹차는 성장 촉진 성분 때문에 탈모를 예방하는 음료 중 하나입니다.
정기적으로 마시는 것 외에도 뿌리부터 끝까지 머리카락 전체에 직접 뿌릴 수도 있습니다.
머리카락에 녹차를 바르면 이상적인 이점이 있으며 그중 하나는 모발 성장 개선입니다.
녹차는 모낭에 작용하여 탈모를 예방하고 발모를 촉진합니다.
따라서 녹차를 마시면 건강한 모발과 두피에 필요한 영양소도 얻을 수 있습니다.

(14) 기침에 대한 녹차의 이점
감기와 기침은 겨울에 흔한 문제입니다.
따뜻한 녹차 한 잔을 마시는 것은 기침을 퇴치하는 훌륭한 가정 요법입니다.
특히 인후통을 진정시키는 동시에 점액을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
꿀과 녹차를 섞어 먹을 경우 꿀의 항균성은 항산화 성분이 풍부한 녹차가 인후 감염과 독감을 완화하는 데 도움이 됩니다.

(15) 골밀도 향상
녹차 항산화제는 또한 뼈 손실이나 뼈 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
특히 녹차를 잘 섭취하면 뼈의 강도와 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
따라서 녹차는 염증을 줄이고 건강한 뼈로 이끄는 뼈세포를 보호하고 뼈 성장을 도울 수 있습니다.

 

4. 녹차의 종류

녹차 재배는 여러 나라와 지역에 퍼져 있으며 다양한 품종과 유형의 녹차가 생산됩니다.

Sencha: 바늘 모양의 잎, 강렬한 풍미, 최고 수준의 품질, 높은 비타민 C 함량
Gyokuro: 달콤한 맛, 풍부한 맛, 건강한 피부 및 조직 성장 촉진
텐차: 높은 수준의 미네랄 및 비타민, 신진대사 촉진, 신체 회춘
말차: 기존의 녹차, 분말 형태, 약효가 있음, 몸을 정화함
훈마츠차: 쓴맛, 진한 맛, 높은 항산화물질 함유, 감기와 두통
코나차: 볶은 잎의 작은 조각, 강한 향, 강한 풍미
신차: 최고급 녹차, 쓴맛, 아미노산 풍부, 위장 진정
후카무시차: 다양한 찻잎의 블렌드, 더 깊은 색상, 담백한 맛, 풍부한 맛
Kukicha: 나뭇가지와 줄기로 만든 노란색, 연한 향
Bancha: 쓴맛, 높은 수준의 불소, 구강 문제에 효과적



5. 녹차 복용법, 주의 사항, 부작용, 복용량 및 섭취 시간

(1) 녹차를 마시기 위한 최고의 시간

가장 건강에 좋은 음료로 알려진 녹차는 놀라운 건강상의 이점으로 전 세계적으로 사랑받고 있습니다.
놀랍게도 녹차의 이점을 최대한 얻기 위해서는 섭취하는 시간이 중요합니다.

음료는 마음을 날카롭게 하는 능력이 있고 뇌 기능을 향상시킵니다.
따라서 많은 사람은 집중력과 주의력을 향상시키기 위해 아침에 바로 녹차를 마시는 것을 선호합니다.
녹차는 운동하기 전에 섭취하면 이점을 제공합니다.
격렬한 운동 후 회복 과정을 가속화하고 동시에 근육 손상을 줄일 수 있습니다.

녹차의 모든 장점을 활용하려면 식사 사이에 마시는 것이 이상적입니다!
즉, 녹차를 마시는 가장 좋은 시간은 적어도 식전 2시간 또는 식후 2시간입니다.

(2) 하루에 녹차를 얼마나 마셔야 할까요?
연령, 건강 상태 및 생활 방식에 근거하여 얼마나 많은 녹차가 안전한지 결정할 수 있습니다.
연구에 따르면 성인의 경우 3~4잔의 녹차가 적당하다고 합니다.

(3) 임신 중에 녹차를 마시는 것은 안전한가요?
엽산은 특히 임신 초기 12주 동안 출산 관련 결함을 예방하기 위해 여성에게 필요한 중요한 영양소입니다.
녹차에는 심장 박동수와 혈압을 높일 수 있는 소량의 카페인도 들어 있습니다.
처음에는 괜찮을 수 있지만 임신이 진행됨에 따라 신체의 카페인 분해 능력이 느려집니다.
이에 따라 수면 장애가 생기거나 불안감을 느끼거나 속 쓰림을 경험할 수 있습니다.

결과적으로 임신 중 녹차 한두 잔을 즐기는 것은 해롭지 않습니다. 그러나 녹차를 과도하게 섭취하면 엽산의 흡수를 방해할 수 있습니다.

(4) 생리 중 녹차
월경통과 월경 전 증후군은 여성이 다루기 정말 힘들고 고통스러운 일입니다.
녹차는 혈류를 촉진하고 생리통을 진정시킵니다.
게다가, 녹차에는 유지하는 데 도움이 될 수 있는 친근한 항산화제가 들어 있습니다.

(5) 불규칙한 수면
취침 전 밤에 녹차를 마시는 것은 카페인이 들어갈 수 있기 때문에 좋지 않습니다.
또한 밤에 녹차를 마시면 숙면을 취하고 싶을 때 원하지 않는 것보다 더 많은 소변을 보게 됩니다.

(6) 설사
가장 흔한 녹차 부작용 중 하나는 설사입니다.
매일 녹차를 많이 마시면 배탈이 날 수 있습니다. 하루에 2~3잔 정도면 충분합니다.

(7) 피부 알레르기
다량의 녹차를 섭취하면 두드러기와 피부 알레르기를 유발할 수 있습니다. 녹차는 일반적으로 모발과 피부에 좋지만 과다 섭취는 피부와 모발 문제를 유발할 수 있습니다.

(8) 심리 불안
홍차는 카페인이 많이 포함되어 있으므로 하루에 2~3잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.
불안감에 시달리고 있다면 녹차를 마시는 것이 상태를 악화시키고 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있으므로 다시 생각하는 것이 좋습니다.

(9) 그 밖의 녹차의 과도한 섭취로 인한 부작용

위장 문제
빈혈증
구토
현기증
출혈 장애
간 문제
불규칙한 심장박동
두통


녹차를 섭취하는 것은 무해하다고 생각되지만 나타날 수 있는 몇 가지 부작용이 있습니다.
이러한 부작용의 대부분은 녹차를 과량 섭취할 때 발생합니다. 부작용을 일으키는 녹차의 핵심 화합물은 카페인입니다.
따라서 녹차를 적당량 섭취하면 이러한 부작용의 대부분을 피할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.


6. 녹차 먹는 법

찻잎/티백을 사용하는 방법:

끓일 물 한 컵을 가져와
물이 끓기 시작하면 불을 끄고 찻잎/녹차티백 1큰술을 넣는다.
차를 3분 정도 우려냅니다.
그 후 녹차 잎을 거르고 마시면 됩니다.
풍미를 더 하기 위해 약간의 레몬주스나 꿀을 추가할 수 있습니다.


가루 녹차(Matcha)를 사용하는 방법:

머그잔에 말차 1/4큰술을 넣고 덩어리가 없는지 확인합니다.
뜨거운 물 5큰술을 부어 잘 저어주세요.
말차가 완전히 섞일 때까지 빠르게 돌리면 거품층이 보일 것입니다.
뜨거운 물 반 컵과 약간의 스팀 우유를 넣고 다시 휘젓습니다.
그것은 거품처럼 보일 것이고 그 위에 꿀을 뿌려서 마시면 됩니다.


7. 결론
녹차는 체중 관리에 잘 알려져 있습니다. 또한 신진대사율을 높일 뿐만 아니라 플라보노이드와 카페인으로 지방을 태우는 데 도움이 되며 지방 산화를 증가시키고 칼로리를 태우는 체내 인슐린을 조절하는 것으로 알려져 있습니다.
녹차가 세계에서 가장 유익하고 널리 소비되는 음료 중 하나이며 또한 항산화제, 플라보노이드 및 파이토뉴트리언트의 최고의 공급원 중 하나로 알려져 있습니다.

녹차는 슈퍼 푸드처럼 "슈퍼 드링크"일 수 있으며 섭취할 수 있는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.
각성 및 인지 기능 개선에서 염증 감소에 이르기까지 정기적으로 녹차를 마시면 많은 이점이 있습니다.
녹차를 전반적인 건강을 증진하기 위해 일상적인 필수품으로 만드는걸 추천해 드립니다.
건강한 삷을 위해 하루 한두 잔의 녹차를 즐기시길 추천해 드립니다.