태아와 산모에게 좋은 아스파라거스, 효능과 부작용 반드시 알고 먹자!

총 영양소 밀도 지수(ANDI)에서 상위 20개 식품 중 하나로 등재된 아스파라거스는 영양학적 이점이 풍부합니다. 아스파라거스는 녹색, 흰색, 보라색 등 다양한 색상이 있으며 전 세계적으로. 프리타타, 파스타, 볶음 등 다양한 요리에 사용됩니다. 아스파라거스는 또한 칼로리가 낮고 엽산, 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 이번 글에서는 과학적으로 뒷받침되는 아스파라거스의 15가지 건강상의 이점에 관해 설명합니다.


목차
1. 아스파라거스란?
2 아스파라거스의 영양 성분.
3. 아스파라거스의 효능 15가지
4. 아스파라거스의 부작용과 주의사항
5. 아스파라거스 먹는 법
6, 아스파라거스 구입요령
7, 결론

엽산이 풍부한 아스파라거스의 효능

1. 아스파라거스란?

백합과에 속하는 아스파라거스는 치료 특성으로 인해 전 세계적으로 가치가 있습니다. 이름은 '새싹'을 의미하는 그리스어 단어에서 파생됩니다. 뿌리부터 싹까지 아스파라거스 식물의 모든 부분에는 약효가 있습니다. 그것은 오랫동안 널리 사용되어 왔으며 그 사용법과 이점은 과학 및 기타 토착 형태의 의학에서 테스트 되고 입증되었습니다.
전 세계적으로 300종 이상의 아스파라거스 식물이 있습니다. 일반적으로 녹색, 흰색 또는 보라색의 3가지 음영으로 제공됩니다. 흰색 변종은 햇빛을 피해 자라기 때문에 엽록소가 없습니다. 보라색 아스파라거스는 피토케미컬과 안토시아닌의 존재로 인해 색이 나옵니다. 이번 글에선 아스파라거스를 먹는 것의 이점과 다양한 효능들에 대하여 알아봅시다.



2. 아스파라거스의 영양 성분: 영양소는 많지만 칼로리는 적다!

아스파라거스는 칼로리가 낮지만 인상적인 영양소 프로필을 자랑합니다.
다음은 익힌 아스파라거스 반 컵(90g)에 대한 영양성분들입니다.

칼로리: 20
단백질: 2.2g
지방: 0.2g
섬유질: 1.8g
비타민 C: 일일 권장 섭취량의 12%
비타민 A: 18%
비타민 K: 57%
엽산: 34%
칼륨: 6%
인: 5%
비타민 E: 7%

아스파라거스는 또한 철, 아연 및 리보플라빈을 포함한 소량의 다른 영양소들을 함유하고 있습니다.
비타민 K: 혈액 응고 및 뼈 건강에 관여하는 필수 영양소
엽산: 아스파라거스는 건강한 임신과 세포 성장 및 DNA 형성을 포함하여 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소인 엽산이 풍부합니다.



3. 아스파라거스의 효능들:
아스파라거스는 칼로리와 콜레스테롤이 매우 적기 때문에 어떤 식으로든 건강에 악영향을 미치지 않습니다. 식단에 아스파라거스를 포함하면 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 일부 암의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

(1) 뛰어난 항산화 능력

 

항산화제는 자유 라디칼과 산화 스트레스의 유해한 영향으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 산화 스트레스는 노화, 만성 염증 및 암을 포함한 많은 질병의 원인입니다.
아스파라거스는 다른 녹색 채소와 마찬가지로 항산화 물질이 풍부합니다. 여기에는 비타민 E, 비타민 C, 글루타티온, 다양한 플라보노이드 및 폴리페놀이 포함됩니다.
아스파라거스는 특히 플라보노이드 케르세틴, 이소함네틴 및 캠페롤 함량이 높습니다.
이러한 물질은 여러 인간, 시험관 및 동물 연구에서 혈압 강하, 항염증, 항바이러스 및 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 보라색 아스파라거스에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 색소가 함유되어 있어 야채에는 신선한 색상을 부여하고 신체에는 항산화 효과를 줍니다. 실제로 관련 연구에서 안토시아닌 섭취를 늘리면 혈압과 심장 마비 및 심장 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 다른 과일 및 채소와 함께 아스파라거스를 먹으면 몸에 다양한 항산화 물질을 공급하여 건강을 증진할 수 있습니다.
요약하자면 아스파라거스는 비타민 C와 E, 플라보노이드, 폴리페놀을 포함한 항산화제의 좋은 공급원입니다. 

 

(2) 소화 기능 개선

식이 섬유는 좋은 소화 건강에 필수적입니다. 아스파라거스 반 컵에는 일일 섭취량의 7%인 1.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
연구에 따르면 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 고혈압, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스는 특히 불용성 섬유질이 많아 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 도울 수 있습니다.
또한 물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하는 소량의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
수용성 섬유질은 비피도박테리아 및 락토바실러스와 같은 장내 친화적인 박테리아를 공급합니다.
이러한 유익한 박테리아의 수를 늘리는 것은 면역 체계를 강화하고 비타민 B12 및 K2와 같은 필수 영양소를 생성하는 역할을 합니다. 따라서 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 아스파라거스를 섭취하는 것은 섬유소 요구량을 충족하고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
요약하자면 섬유질의 좋은 공급원인 아스파라거스는 규칙성과 소화기 건강을 촉진하고 심장 질환, 고혈압 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

(3) 임신 중 산모와 태아의 건강과 발육에 도움이 됩니다.

 

아스파라거스는 비타민 B9으로도 알려진 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
아스파라거스 반 컵만으로도 성인은 일일 엽산 필요량의 34%를, 임산부는 일일 필요량의 22%를 제공합니다. 엽산은 적혈구를 형성하고 건강한 성장과 발달을 위한 DNA를 생성하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 임신 초기에는 아기의 건강한 발달을 보장하는 것이 특히 중요합니다.

아스파라거스, 녹색 잎이 많은 채소 및 과일과 같은 공급원에서 충분한 엽산을 섭취하면 척추 이분증을 포함한 신경관 결함을 예방할 수 있습니다. 신경관 결함은 태아의 학습 장애에서 장 및 방광 조절 부족, 신체장애에 이르기까지 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 또한 적절한 엽산은 임신 전과 임신 초기에 매우 중요하므로 여성이 요구 사항을 충족하도록 엽산 보충제를 권장합니다.

특히 임신, 유아기 및 청소년기와 같은 급속한 성장 기간에는 적절한 엽산 섭취가 필요합니다. 아스파라거스는 엽산의 최고의 천연 공급원 중 하나이기 때문에 이 기간에 아스파라거스를 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다. 임신 중 엽산 보충제를 먹으면 유산(유산)을 예방하고 신경관 결함(뇌, 척수 또는 척추의 선천적 결함)으로부터 태아를 보호합니다.

요약하자면 아스파라거스는 임신 중 신경관 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 영양소인 엽산(비타민 B9)이 풍부합니다.

 

(4) 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압은 전 세계적으로 13억 명 이상에게 영향을 미치며 심장 질환 및 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 연구에 따르면 소금 섭취량을 줄이면서 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 고혈압을 낮추는 효과적인 방법이라고 합니다.
칼륨은 두 가지 방법으로 혈압을 낮춥니다: 혈관벽을 이완시키고 소변을 통해 과도한 염분을 배출합니다. 아스파라거스는 칼륨의 좋은 공급원으로 반 컵 분량으로 일일 요구량의 6%를 제공합니다.
또한 고혈압이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 아스파라거스에는 다른 혈압 강하 특성이 있을 수 있습니다. 한 연구에서 쥐에게 5% 아스파라거스가 포함된 식단 또는 아스파라거스가 포함되지 않은 표준 식단을 먹였으며 10주 후, 아스파라거스 식단을 먹은 쥐는 표준 식단을 먹은 쥐보다 혈압이 17% 낮았습니다. 연구원들은 이 효과가 혈관을 확장하는 아스파라거스의 활성 화합물 때문이라고 믿었습니다.
따라서 아스파라거스와 같은 칼륨이 풍부한 야채를 더 많이 섭취하는 것은 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
요약하자면 아스파라거스는 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 동물 연구에 따르면 아스파라거스에는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 활성 화합물이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

(5) 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

아스파라거스는 체중 감량 친화적인 식품으로 만드는 여러 가지 기능을 가지고 있습니다. 아스파라거스는 반 컵에 20칼로리밖에 되지 않아 칼로리가 매우 낮습니다. 또한 약 94%가 물입니다. 특히 아스파라거스는 또한 섬유질이 풍부하여 체중 감소에 도움이 됩니다.

 

(6) 우울증 위험 감소

오늘날 세계에서 점점 더 많은 사람이 정신 질환의 희생양이 되고 우울증에 시달리고 있습니다. 아스파라거스에 풍부하게 들어 있는 엽산은 뇌에서 과도한 호모시스테인이 형성되지 않도록 하여 우울증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인은 혈액과 다른 영양소가 뇌에 도달하는 것을 막아 우울증을 악화시킵니다.
아스파라거스는 이러한 상황을 예방하고 급성 우울증에 걸리지 않도록 합니다. 뇌에 과도한 호모시스테인이 형성되면 기분, 수면 및 식욕을 조절하는 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 기분 좋은 호르몬의 생성에 도움이 됩니다.

 

(7) PMS와의 싸움에 도움이 되는 아스파라거스

다량의 아스파라거스 추출물로 월경 전 팽만감을 완화할 수 있습니다. 아스파라거스에 존재하는 필수 영양소는 우울증과 피로를 예방하고 여성이 생리통에 대처하는 데 도움이 됩니다. 월경 중 아스파라거스는 혈액 손실을 조절하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

(8) 심장 건강에 좋은 아스파라거스 주스

호모시스테인은 체내에서 아미노산이 분해될 때 혈액에서 생성됩니다. 아스파라거스에는 체내 호모시스테인의 최적 수준을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있습니다.
아스파라거스를 먹기 시작하면 호모시스테인 수치가 허용 한계를 초과하면 혈관 손상, 정맥에 혈액이 응고되는 정맥 혈전증 및 심장 질환으로 이어질 수 있는 죽상동맥경화증과 같은 심각한 문제가 발생합니다.
높은 수준의 호모시스테인은 관상 동맥 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 아스파라거스는 혈중 호모시스테인 수치를 유지하고 심장이 건강한 상태를 유지하도록 합니다.

 

(9) 여성을 위한 아스파라거스 효능 (갱년기 증후군, 성호르몬 문제, 모유 수유)

여성을 위한 아스파라거스의 이점을 확인해 봅시다. Shatavari는 최음 성분이 있는 아스파라거스 식물의 뿌리이며 남성과 여성 모두의 성적인 문제를 치료하는 데 사용됩니다. 또한 호르몬 불균형을 치료하는 데 사용됩니다. 그것은 성욕을 향상시키고 정자 수와 이동성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
특히 아스파라거스는 여성의 갱년기 증후군과 빈혈 치료에 효과적입니다. 또한 모유의 질과 양을 개선하는 데 도움이 되며 수유 중인 여성의 식욕을 증진하는 데도 도움이 됩니다.

 

(10) 항염증 및 종양 치료

아스파라거스, 아스파라거스 라세모수스 또는 야생 아스파라거스에는 항암 및 항염증 특성을 지닌 사포닌이라는 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 아스파라거스는 또한 항산화제 및 해독제인 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 이것은 HIV, AIDS, 낭포성 섬유증, 빈혈 등과 같은 많은 질병의 예방에 도움이 됩니다.

 

(11) 골다공증 예방

아스파라거스에는 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다. 비타민 K를 잘 먹으면 체내 칼슘 흡수가 향상되고 소변으로 배출되는 칼슘의 양도 줄어듭니다. 이것은 변함없이 더 강하고 건강한 뼈를 만듭니다. 아스파라거스에는 뼈를 튼튼하고 탄력 있게 유지하는 데 도움이 되는 철분이 포함되어 있습니다.

 

(12) 암 예방

식이 엽산 또는 다른 식품 공급원의 엽산을 적절하게 섭취하면 결장암, 위암, 췌장암 및 자궁경부암을 예방하는 데 크게 기여한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 충분한 양의 엽산을 섭취하지 않는 여성은 유방암 발병 위험이 더 높습니다. 아스파라거스는 엽산을 함유하고 있으며 식단에 아스파라거스를 포함하면 다양한 형태의 암을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

(13) 혈당 수치 유지

아스파라거스는 항염증 영양소를 함유하고 있어 제2형 당뇨병을 비롯한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아스파라거스에 존재하는 미네랄 크롬은 또한 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 항당뇨병 효과가 있으며 인슐린 분비를 개선합니다.

 

(14) 류머티즘 치료

아스파라거스는 류마티스 관절염 치료에 도움이 됩니다. 류마티스 관절염은 관절에 염증을 일으키는 만성 질환입니다. 아스파라거스는 엽산이 풍부하여 항염증 특성을 가지고 있어 통증 완화에 도움이 될 수 있으며 관절염에 걸린 인체의 더 나은 기능을 보장할 수 있습니다.

 

(15) 그 밖의 아스파라거스의 용도

아스파라거스는 다양한 의약 목적을 가지고 있기 때문에 전 세계적으로 널리 사용됩니다. 알츠하이머 및 헌팅턴병 치료에 효과적입니다. 아스파라거스는 아기의 출생 체중 감소를 예방하고 임신 중 선천적 결손증을 예방합니다.
간질 및 요로 감염과 같은 복잡한 질병도 일일 식단에 아스파라거스를 포함시키면 치료할 수 있습니다. 아스파라거스를 선택하여 월경 전 팽만감에 작별을 고하세요. 또한 숙취, 불안 및 스트레스를 치료하는 데 좋은 치료법을 제공합니다.
또한 건강한 수준의 호모시스테인과 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 류마티스 관절염, 백내장 및 혈액 응고를 예방하는 데 도움이 됩니다.



4. 아스파라거스의 부작용 및 알레르기
인체는 아스파라거스를 섭취할 때 라피노스라는 탄수화물을 발효시켜야 합니다. 그러나 탄수화물이 분해되는 과정에서 인체 내에서 가스가 발생하여 배출되기 때문에 복푸 팽만감 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
아스파라거스는 전통적으로 피임에 사용되지만 호르몬 균형도 변화시킵니다. 따라서 의사와 상의 없이 임신이나 수유 중에 같은 양의 약을 선택하지 않는 것이 좋습니다.
아스파라거스는 양파, 부추 및 백합과의 다른 구성원에게 알레르기가 있는 사람들에게 알레르기를 일으킬 수 있습니다.



5. 아스파라거스 먹는 법:
아스파라거스는 익힌 것이든 날것이든 상관없이 영양가 있는 선택입니다. 최대의 건강상의 이점을 위해 두 가지를 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.

아스파라거스는 생으로 먹거나 익혀 먹을 수 있습니다. 생으로 먹을 때는 질긴 줄기를 씹기 쉽도록 얇게 썰어 주면 좋습니다. 잘게 썬 생 아스파라거스를 파스타 요리와 샐러드에 추가해 먹으면 좋습니다.

아스파라거스를 조리하면 항산화 활동이 많이 증가할 수 있지만 비타민 C와 같은 열에 민감한 특정 영양소가 손실될 수도 있습니다.
익힌 아스파라거스는 더 많은 항산화제를 제공할 수 있습니다
관련 연구에 따르면 그린 아스파라거스를 익혀서 요리하면 전체 항산화 활동이 16% 증가했습니다. 특히 두 가지 강력한 항산화제인 베타 카로틴과 케르세틴의 함량이 각각 24%와 98% 더 활성화되었습니다.
또 다른 연구에서는 익힌 화이트 아스파라거스의 항산화 활성이 생 아스파라거스보다 거의 3배 더 높다는 것을 발견했습니다.

하지만 이러한 요리는 항산화 성분 같은 아스파라거스의 특정 화합물의 가용성을 향상시킬 수 있지만 다른 영양소의 함량은 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 그린 아스파라거스를 요리하면 특히 열에 민감한 비타민인 비타민 C의 함량이 52% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
야채의 특정 영양소가 요리에 의해 영향을 받는 방식은 요리 방법, 열 노출 기간 및 영양소 유형에 따라 다릅니다.
따라서 좋은 요리법은 찌기, 볶기, 데치기, 전자레인지 사용과 같이 물과 열 노출을 제한하는 요리 방법을 선택하는 것입니다. 또한 야채를 과도하게 익히지 말고 바삭바삭하고 부드러운 식감을 유지해주시면 좋습니다.
그 밖에 삶기, 굽기, 찌기, 굽기, 볶기 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 미리 익혀 바로 먹을 수 있는 통조림 아스파라거스를 구입할 수도 있습니다.



6, 아스파라거스 구입요령
신선한 아스파라거스를 구입할 때는 줄기가 단단하고 끝이 꽉 막힌 것을 찾으시면 됩니다.



7. 결론

아스파라거스는 칼로리가 낮고 섬유질, 엽산, 비타민 A, C, K를 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다. 또한 아스파라거스를 먹으면 체중 감소, 소화 개선, 건강한 임신 결과, 혈압 강하 등 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다. 또한 저렴하고 준비하기 쉬우며 여러 요리에 쉽고 맛있게 첨가될 수 있습니다.
앞서 알아본 것처럼 월경 전 증후군 완화에서 암 및 당뇨병 예방에 이르기까지 아스파라거스는 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 또한 숙취, 백내장, 류머티즘, 결핵, 우울증, 신경 생성 질환 및 경련을 완화합니다. 아스파라거스는 임신 중에도 유익하며 신체의 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.