귀리, 오트밀 먹는 법, 효능, 영양 성분 및 주의 사항들 제대로 알고 먹자!

귀리, 즉 오트밀과 같은 글루텐이 없는 통곡물 아침 식사는 건강한 식단을 위한 좋은 선택입니다. 통곡물은 가공되거나 정제된 곡물보다 더 많은 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있으며 특히 귀리는 심장 건강에 유익한 베타글루칸이라는 수용성 섬유질의 형태가 높습니다.
이번 글에선 오트밀 효능 및 주의사항에 대하여 알려드리겠습니다.


목차
1. 귀리, 오트밀 영양성분
2. 귀리 효능 11가지
3. 귀리 섭취 시 주의 사항 및 부작용
4. 귀리의 품종 및 다양한 형태
5. 보관 방법 및 유통기한
6. 귀리, 오트밀 먹는 법
7. 기타 궁금증

 

 

1. 귀리 영양 성분

다음 영양 정보는 미국 농무부 (USDA)를 참고하였습니다.
설탕이나 소금을 첨가하지 않은 말린 귀리 1/2컵(39g)에 대한 영양 성분, 제공합니다.
이 제공량은 익힌 오트밀(물에 익힌 것) 1컵과도 같습니다.

칼로리: 140
지방: 2.5g
나트륨: 0mg
탄수화물: 28g
섬유: 4g
설탕: 0g
단백질: 5g
탄수화물:
귀리는 한 컵에 거의 30g의 복합 탄수화물을 제공합니다. 이 복합탄수화물은 4g의 섬유질을 포함하며 설탕은 전혀 포함하지 않습니다.
귀리의 혈당 지수는 약 57로 추정되며 혈당 부하는 11입니다. 따라서 오트밀은 적당히 낮은 혈당 식품으로 간주합니다. 오트밀의 입자 크기가 클수록 혈당 수치는 낮아집니다. 예를 들어, 밀가루처럼 완전히 갈아서 만든 오트밀 파우더는 플레이크 형태보다 혈당 반응이 더 높습니다.
지방:
일반 귀리는 1회 제공량당 2.5g으로 지방이 적습니다. 오트밀의 지방은 대부분 고도불포화지방과 단일불포화지방이며 포화지방은 거의 없습니다.
단백질:
귀리는 좋은 단백질 공급원으로 1회 제공량당 약 5g을 제공합니다.
비타민과 미네랄:
귀리는 뼈 발달을 촉진하고 포도당을 만들고 분해하는 데 중요한 항산화 효소의 구성 요소인 망간의 좋은 공급원입니다. 또한 귀리는 철, 마그네슘, 아연 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
칼로리:
오트밀의 칼로리는 대부분 탄수화물에서 나옵니다. 탄수화물은 대략 100칼로리를 제공하는 반면, 지방과 단백질은 각각 대략 20칼로리를 제공합니다. 오트밀 반 컵은 총 140칼로리를 제공합니다.

 

귀리, 오트밀, 오트밀 죽

 

2. 귀리의 다양한 효능

오트밀은 내적 및 외적 건강상의 이점을 모두 제공하는 유용한 건강식품입니다.

(1) 체중 감소에 도움

영양 전문가들은 포만감과 건강한 체중 관리를 촉진하기 위해 흰 빵, 파스타, 베이글 또는 기타 아침용 페이스트리와 같은 정제된 곡물을 통곡물 식품으로 대체할 것을 일반적으로 제안합니다.

(2) 피부 진정 효과
귀리는 천연 클렌저 역할을 하는 사포닌이라는 천연 성분을 함유하고 있어 특히 피부의 과도한 기름을 흡수하고 여드름을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 또한 귀리를 갈아서 만든 부드러운 콜로이드 오트밀은 가려운 피부를 진정시키고 건성 증상을 줄이며 아토피성 피부염을 치료하는 데 효과적인 방법입니다. 또한 부드러운 콜로이드 오트밀의 항염증 효과는 진정 피부 보습제로도 사용되며 UV 보호 효과나 및 항진균 효과 등으로 인해 피부 치료제에도 포함됩니다.

(3) 제2형 당뇨병 조절에 도움
귀리는 신체의 설탕 흡수를 낮추며 혈당 수치를 낮추어 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 특히 규칙적인 귀리 섭취는 제2형 당뇨병 관리에 효과가 있습니다. 관련 연구에서 귀리를 꾸준히 섭취했을 때 헤모글로빈 A1c 값(혈당 수치의 3개월 지표) 감소가 나타났고 이는 심장 건강 지표의 개선을 나타냅니다.

(4) 콜레스테롤 수치 감소
귀리는 대부분의 곡물보다 수용성 섬유질이 더 많습니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 막힌 동맥, 심혈관 질환, 심장 마비 및 뇌졸중을 비롯한 다양한 심장 문제를 유발할 수 있습니다. 이 떄 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
따라서 식단에 귀리를 포함하면 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되어 심장 문제로부터 보호할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 고혈압과 같은 심장 질환의 다른 징후를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

(5) 글루텐 프리 식단: 체강 질병을 예방
귀리는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
체강 질병은 주로 소장에서 발생하며 음식에서 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 방해하는 매우 위험한 질병입니다. 귀리는 글루텐이 없기 때문에 이 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

(6) 소화 기능 개선
귀리는 높은 섬유질 함량으로 소화 기능을 개선할 수 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부하고 소화에 좋습니다. 섬유질은 배변을 조절하여 소화 시스템을 원활하고 효율적으로 유지하는 경향이 있습니다. 귀리 소화 시간은 일반적으로 약 90분입니다.
또한 귀리는 가스, 소화 불량, 변비, 설사, 심지어 과민성 대장 증후군과 같은 여러 가지 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 소화 문제가 있는 경우 귀리 섭취는 좋은 해결책이 될 수 있습니다.

(7) 체중 감량
귀리는 지방 함량이 낮고 칼로리가 적습니다. 또한 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 느끼게 하여 식사의 필요성을 줄여줍니다.
귀리는 또한 저지방 및 저칼로리 함량을 가지고 있어 체중 감량에 탁월한 식품입니다.

(8) 아기를 위한 귀리: 변비 예방
고형식을 먹기 시작한 아기에게 귀리는 탁월한 식사 선택입니다. 귀리는 영양가가 높고 아기의 발달에 필요한 필수 영양소가 풍부합니다.
특히 스틸 컷 귀리는 가장 적게 가공되어 아기의 건강에 가장 적합한 귀리 유형입니다. 귀리를 우유와 섞는 것 외에도 다른 이유식 레시피에 귀리를 추가할 수도 있습니다.

(9) 암 예방
귀리의 항산화 성분은 암 예방에 도움이 됩니다.
귀리는 식물성 화학 물질이 많은 리그닌인 엔테로락톤을 함유하고 있으며 파이토케미칼은 항산화제의 특성을 가지고 있습니다.
자유 라디칼이 체내에 축적되면 다양한 유형의 암을 유발할 수 있습니다. 귀리는 몸에서 자유 라디칼을 제거하는 역할을 할 수 있습니다. 따라서 귀리는 암으로부터 몸을 보호하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

(10) 보디빌딩
귀리는 단백질이 풍부하며 단백질은 우리 몸에 필요한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 따라서 귀리는 단백질의 좋은 공급원이며 보디빌딩 식단에 포함될 수 있습니다.
운동 후 오트밀은 새로운 세포를 재생하고 근육과 조직을 만들고 전반적으로 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 됩니다.

(11) 면역력 강화
귀리에는 섬유질 베타글루칸이 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고 계절성 질병을 예방할 수 있습니다. 면역 체계는 박테리아, 바이러스, 미생물 및 곰팡이로 인한 질병 및 감염에 대한 신체의 주요 방어선입니다. 따라서 면역 체계가 잘 작동하도록 유지하는 것이 중요합니다.
귀리는 베타글루칸이 풍부하며 신체 면역 전체를 강화하고 신체가 감염 및 질병과 싸우도록 도와줍니다. 이것은 우리 면역 체계의 많은 세포가 베타글루칸에 의해 활성화되며 감염과 싸우기 위한 항균 활동이 강화되기 때문입니다.


3. 주의 사항

(1) 알레르기
American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology(AAAAI)에 따르면 귀리 알레르기 증상에는 입과 목의 가려움증, 심박수 증가 등이 포함될 수 있지만 개별 증상은 다를 수 있습니다. 귀리에 알레르기가 있는 경우 귀리 식품뿐만 아니라 오트밀이 함유된 스킨케어 제품에도 주의할 필요가 있습니다.

(2) 부작용
복부팽만: 일부 사람들에게는 오트밀과 같은 음식에서 섬유소 섭취를 늘리면 불편한 가스와 복부 팽만감이 생길 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 일시적이지만 물을 많이 마시고 신체 활동을 유지하며 점차 더 많은 양을 추가함으로써 이러한 부정적인 부작용을 줄일 수 있습니다.

 

 

4. 귀리의 품종 및 다양한 형태

귀리는 다양한 오트밀 제품으로 가공될 수 있습니다. 일반적으로 가공이 증가하면 귀리의 혈당 지수(혈당이 상승하는 속도)가 증가합니다.
인기 있는 오트밀 종류는 다음과 같습니다.

Groats: 껍질만 제거한 최소한으로 가공된 귀리
스틸 컷 귀리: 아일랜드 귀리로도 알려진 스틸 컷 귀리는 구운 귀리이며 익히면 쫄깃한 식감이 생깁니다.
말린 귀리: 일반적으로 오트밀로 판매됩니다.
퀵 쿠킹 오트: 일반 으깬 귀리보다 더 얇게 압착한 으깬 귀리를 퀵 쿠킹 오트라고 합니다.
인스턴트 오트밀: 향료와 설탕을 첨가하여 포장하는 경우가 많은 인스턴트 오트밀은 부분적으로 익힌 말린 귀리로 만듭니다.

 

 

5. 보관 방법 및 유통기한

건조한 귀리는 밀폐된 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하시면 됩니다.
구매 날짜 또는 개봉 후 1년 이내에 섭취하시는 게 좋습니다.
전통적인 오트밀(말린 귀리)은 가공 중 증기 압착기에서 대부분이 박테리아가 파괴되기 때문에 생으로도 섭취할 수 있습니다.
오트밀을 뜨거운 난로나 전자레인지에 조리할 때 바로 섭취하는 것이 품질이 가장 좋지만 익힌 귀리는 냉장고에 보관했다가 다시 데워 먹어도 무방합니다.

 

 

6. 귀리, 오트밀 먹는 법

귀리는 생으로 먹거나 부드럽게 불리거나 뜨거운 죽으로 요리할 수 있습니다. 물, 우유 또는 두유 등에 귀리를 넣고 전자레인지나 오븐에서 데워 주면 일반적인 오트밀 죽을 만들어 먹을 수 있습니다.
요거트에 귀리 가루를 추가하거나, 오트밀 죽에 꿀을 뿌리거나, 코코넛 가루와 말린 과일 가루를 뿌리거나, 견과류나 씨앗을 추가하거나, 과일과 채소를 더 추가하여 건강에 좋은 식사를 만들 수도 있습니다.
귀리는 또한 빵가루를 대체해서 빵과 쿠키에 섬유질과 질감을 더하거나 저당분 그래놀라를 만들어 간식이나 토핑으로 먹을 수 있습니다.

 

 

7. 기타 궁긍증

오트밀을 매일 먹어도 괜찮을까?
매일 귀리를 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법이라는 연구 결과가 있습니다. 또한 귀리를 먹는 것은 포만감 있고 영양가 있는 식사를 하는 것입니다. 따라서 식단에 매일 추가해 주는 것이 좋습니다.

오트밀은 탄수화물 식품일까 단백질 식품일까?
빠른 대답은 둘 다입니다. 오트밀은 28g의 탄수화물과 5g의 단백질을 제공합니다. 오트밀의 탄수화물은 복합 탄수화물이므로 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 혈당이 갑자기 급상승하지 않습니다. 귀리의 단백질은 콜레스테롤을 낮추는 데 기여합니다.

아침 식사로 귀리가 좋은 이유는 무엇일까?
귀리가 완벽한 아침 식사 음식인 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
귀리는 영양가가 높습니다. 그들은 건강한 탄수화물과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 다른 많은 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 아침 식사로 오트밀 한 그릇이 몸에 풍부한 미네랄, 영양소 및 항산화제를 제공할 수 있습니다. 게다가 아침 식사용 귀리는 포만감을 주어 건강에 해로운 간식에 대한 갈망 없이 아침을 보낼 수 있게 해줍니다.




귀리는 글루텐이 없는 통곡물로 간단하고 건강에 좋은 식사를 만들기 위해 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 또한 많은 사람이 홈메이드 페이스 팩이나 머드 팩을 만들어서 꿀과 강황을 섞은 귀리는 수렴 성분과 피부 미백 및 여드름 예방 효과 때문에 얼굴에 사용할 수도 있습니다.
즉, 귀리는 독특하면서도 다재다능한 균형 잡힌 영양 프로필을 가진 슈퍼푸드입니다