브로콜리 효능과 반드시 알아야 할 주의사항. 제대로 먹는 법 알고 먹자!

브로콜리는 염증 감소, 혈당 조절 개선, 면역력 강화 및 심장 건강 증진과 같은 다양한 방법으로 건강을 향상시킬 수 있는 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 또한 브로콜리는 익히거나 날 것으로 먹을 수 있지만 다른 영양소를 제공합니다. 브로콜리의 다양한 효능들과 반드시 알아야할 부작용과 주의사항을 아래글에서 자세히 살펴봅시다.


목차
1. 브로콜리의 영양성분
2. 브로콜리의 효능 12가지
3. 브로콜리의 부작용과 반드시 알아야 할 주의 사항; 브로콜리는 모두에게 안전한가?
4. 브로콜리 요리, 먹는 법

 

브로콜리의 모든 것을 알아보자

1. 브로콜리의 영양성분
브로콜리의 가장 큰 장점 중 하나는 영양소 함량입니다. 다양한 종류의 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 생체 활성 화합물이 들어 있습니다.

생브로콜리 1컵(91g) 기준입니다.
탄수화물: 6g
단백질: 2.6g
지방: 0.3g
섬유질: 2.4g
비타민 C: 일일 권장량의 135%
비타민 A: 11%
비타민 K: 116%
비타민 B9(엽산): 14%
칼륨: 8%
인: 6%
셀레늄: 3%
설포라판: 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구된 식물 화합물 중 하나인 설포라판은 다양한 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
인돌-3-카비놀: 십자화과 채소에서 발견되는 독특한 영양소인 이 화합물은 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
카로티노이드: 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴 및 베타카로틴이 포함되어 있어 모두 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
캠페롤: 건강에 많은 이점이 있는 항산화제인 이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기를 예방할 수 있습니다.
케르세틴: 이 항산화제는 수치가 높은 사람의 혈압을 낮추는 등 많은 이점이 있습니다.

브로콜리는 익히거나 날것으로 먹을 수 있습니다. 물론 둘 다 풍부한 영양분을 가지고 있지만 서로 조금 다른 영양소 프로필을 제공합니다.
삶기, 전자레인지, 볶음, 찜과 같은 다양한 조리 방법은 야채의 영양 성분을 변화시켜 특히 비타민C와 수용성 단백질 및 당분을 감소시킬 수 있습니다.
하지만 생브로콜리나 익힌 브로콜리는 비타민C의 훌륭한 공급원입니다. 특히 익힌 브로콜리 반 컵(78g)은 기준 일일 섭취량의 84%를 제공합니다.

-브로콜리는 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 다양한 요리 방법이 야채의 영양 성분에 영향을 미칠 수 있지만, 브로콜리는 익힌 것이든 날것이든 상관없이 식단에 추가할 필요가 있는 훌륭한 음식입니다.

 

2. 브로콜리의 5가지 효능

(1) 심장 건강 증진
연구에 따르면 브로콜리는 다양한 심장 질환 위험 요소를 줄이고 심장 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 영양 연구(Nutrition Research)의 연구에 따르면 찐 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 신체의 총 콜레스테롤양을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험이 낮아진다고 합니다.
한 연구에서는 분말 브로콜리 새싹 보충제로 치료받은 사람들의 중성 지방과 "”나쁜” LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소하고 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구는 또한 브로콜리의 특정 항산화제가 심장마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 브로콜리 새싹을 먹인 쥐를 대상으로 한 연구에서 심장 마비 후 심장 조직의 세포 사멸 및 산화 스트레스에 대한 잠재적인 보호 효과가 나타났습니다.
또한 브로콜리와 녹색 채소들과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소합니다

(2) 암 예방
브로콜리의 주요 구성 요소는 브로콜리의 약간 쓴맛을 내는 설포라판으로 알려진 식물 화학 물질입니다. 연구에 따르면 설포라판은 담배 연기와 같은 공기 중 독소의 해독을 강화하는 역할을 할 수 있으며 폐암 등의 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 관련 연구에 따르면 브로콜리에는 항암 특성이 있으며 전립선암의 위험도 줄일 수 있습니다.
특히 브로콜리 새싹은 이러한 암과 싸우는 화합물의 훨씬 더 농축된 공급원이기 떄문에 좀 더 우수한 효능을 가지고 있습니다.

(3) 눈 건강
브로콜리에는 백내장 및 황반 변성과 같은 노화 관련 눈 질환의 위험 감소와 관련이 있는 카로티노이드, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 브로콜리는 또한 베타카로틴을 함유하고 있는데, 이 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 결핍되면 야맹증과 관련이 있습니다.

(4) 호르몬 균형
브로콜리는 식물성 에스트로겐 역할을 하는 인돌-3-카비놀(I3C)이라는 식물성 화합물이 포함되어 있으며 에스트로젠 수치를 조절하여 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 인돌-3-카비놀(I3C)은 남성과 여성 모두에서 에스트로젠 유발 유방암 및 생식기 암의 위험을 줄이는 수단으로써 가능성을 보여주었습니다.

(5) 면역 증진
브로콜리는 건강한 면역 반응을 지원하는 것으로 알려진 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 유황이 풍부한 브로콜리는 장 건강을 개선하고 감염에 대한 방어력을 향상할 수 있습니다. 이는 유황이 내장 내벽의 무결성을 유지하고 회복을 돕는 글루타치온 생산을 돕기 때문입니다. 특히 강력한 항산화제인 글루타치온은 염증 손상으로부터 세포를 보호하는 작용을 합니다.

(6) 강력한 항산화제 함유
브로콜리에는 몸 전체의 건강한 세포와 조직을 지원할 수 있는 여러 가지 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.
항산화제는 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 억제하거나 중화시키는 분자입니다. 따라서 이것은 염증 감소와 전반적인 건강 보호 효과로 이어질 수 있습니다.
특히 브로콜리는 소화 중에 설포라판이라는 강력한 항산화제로 전환되는 화합물인 글루코라파닌 수치가 매우 높습니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 설포라판은 혈당 감소, 콜레스테롤 수치 감소, 산화 스트레스 및 만성 질환 발병 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

(7) 염증 감소
브로콜리에는 신체 조직의 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 다양한 생체 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
브로콜리에 포함된 플라보노이드, 켐페롤이라는 성분은 강력한 항염증 능력을 보여줍니다.
특히 담배 흡연자를 대상으로 한 사람을 대상으로 한 연구에서도 브로콜리를 먹으면 염증 지표가 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

(8) 혈당 조절에 도움
브로콜리를 먹으면 혈당을 낮추고 당뇨병 조절을 개선할 수 있습니다. 이것은 항산화 및 섬유질 함량과 관련이 있을 수 있습니다.
특히 한 인간 연구에서는 한 달 동안 매일 브로콜리 새싹을 섭취한 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 다른 동물 연구에서도 브로콜리 추출물을 먹인 당뇨병 쥐의 췌장 세포 손상 감소와 함께 혈당 감소가 나타났습니다.
또한 브로콜리도 좋은 섬유질 공급원이며 일부 연구에 따르면 식이 섬유 섭취량이 많을수록 혈당이 낮아지고 당뇨병 조절이 개선될 수 있다고 합니다.

(9) 건강한 소화 및 변비 감소
브로콜리는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 건강한 장 기능과 소화 건강을 지원할 수 있습니다.
장의 규칙성과 결장 내 건강한 박테리아의 강력한 커뮤니티는 소화기 건강의 두 가지 중요한 구성 요소입니다. 브로콜리와 같은 섬유질과 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 장 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

(10) 뇌 기능 향상
브로콜리의 일부 영양소와 생체 활성 화합물은 정신 쇠퇴를 늦추고 건강한 뇌와 신경 조직 기능을 지원할 수 있습니다.
960명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소를 하루에 한 번 섭취하면 노화와 관련된 정신 쇠퇴에 저항하는 데 도움이 될 수 있었습니다.
또한 동물 연구에서는 브로콜리의 화합물인 켐페롤로 치료한 쥐가 뇌 손상 발생률을 낮추고 뇌졸중과 같은 사건 이후 신경 조직의 염증을 줄인 것으로 나타났습니다.
특히 설포라판은 브로콜리에 존재하는 또 다른 강력한 생체 활성 화합물로, 뇌에 대한 산소 공급이 감소한 후 뇌 기능을 회복하는데 도움이 되 수 있습니다. 일부 연구에서 설포라판으로 치료한 쥐는 뇌 손상이나 독성 노출 후 상당한 뇌 조직 회복과 신경 염증 감소를 보였습니다.

(11) 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
브로콜리에서 발견되는 화합물인 설포라판은 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리의 주요 생체 활성 화합물인 설포라판은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학적 과정을 늦출 수 있는 능력이 있습니다.

(12) 치아 및 구강 건강 개선
브로콜리에는 다양한 영양소가 포함되어 있으며 그중 일부는 구강 건강을 지원하고 치아 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 치주 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소인 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 브로콜리에서 발견되는 캠페롤은 또한 치주염을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
또한 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 구강암 위험을 줄일 수 있습니다.
특히 생브로콜리를 먹으면 플라그를 제거하고 치아를 미백하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
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(13) 건강한 뼈와 관절을 촉진할 수 있습니다.
브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 지원하는 것으로 알려져 있으며 뼈 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
칼슘, 비타민 K, 인을 포함한 브로콜리의 많은 영양소는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 또한 초기 연구에서는 브로콜리의 특정 항산화제가 일부 관절 장애를 예방할 수 있음을 나타냅니다.
특히 브로콜리는 강하고 건강한 뼈를 유지하기 위한 두 가지 필수 영양소인 비타민 K와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 뼈에 필요한 인, 아연 및 비타민A와 C도 포함되어 있습니다.
시험관 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 골관절염 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

(14) 건강한 임신을 도울 수 있는 풍부한 영양소
브로콜리에는 태아 발달의 특정 측면에 필수적인 영양소가 포함되어 있습니다. 엽산은 이와 관련하여 특히 중요합니다.
우리의 몸은 임신 중에 아기와 엄마 모두에게 다양한 비타민, 미네랄 및 단백질이 필요합니다.
브로콜리는 비타민B, 즉 엽산으로도 알려진 B9의 좋은 공급원입니다.
엽산은 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적인 영양소입니다. 브로콜리와 같은 엽산이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 건강한 임신 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 일부 동물 연구에 따르면 어머니가 먹는 브로콜리는 신생아의 더 건강한 인지 발달을 지원할 수 있습니다.

(15) 태양 손상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
피부암은 부분적으로 손상된 오존층과 자외선(UV)에 대한 노출 증가로 인해 증가하고 있습니다.
연구에 따르면 브로콜리의 생체 활성 화합물은 피부암을 유발하는 UV 손상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
일부 동물 연구에서 브로콜리 추출물로 치료하면 UV 방사선 유발 피부암이 있는 쥐의 종양 성장과 유병률이 많이 감소했습니다. 또한 소규모 인간 연구에서도 유사한 결과를 얻었으며, 태양 노출 후 피부 손상 및 암 발생에 대한 브로콜리 추출물의 상당한 보호 효과가 있음이 알려지게 되었습니다,

3. 주의사항
브로콜리는 모두에게 안전한가요?

일반적으로 우리 대부분에게 브로콜리는 건강한 선택입니다. 그러나 갑상선 문제가 있는 경우에는 먹는 브로콜리의 양을 최소화하는 것이 좋습니다. 이는 이러한 야채가 갑상선 호르몬 생산에 필요한 요오드의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.

브로콜리는 식이섬유가 많은 식품으로 대부분의 사람에게 매우 유익합니다. 브로콜리는 소화 과정을 지원하고 장에 서식하는 건강한 박테리아의 연료 공급원을 제공키 때문입니다. 그러나 일부 사람들에게는 고섬유질 음식이 팽창과 가스를 유발할 수 있으며 이는 특히 염증성 장 질환(IBD), 크론병 또는 궤양성 대장염이 있는 사람들에게는 악영향을 줄 수 있으므로 브로콜리 섭취를 피하는 게 좋습니다.

와파린과 같은 혈액 희석제를 복용 중인 경우에는 브로콜리와 같은 비타민K가 포함된 식품 섭취 시 의사와 반드시 상의하셔야 합니다.

 

4. 브로콜리 먹는 법

 

어디에도 잘 어울리는 브로콜리

수프부터 샐러드, 볶음요리까지 브로콜리를 다양하게 즐길 수 있습니다.
흥미롭게도 요리 방법도 브로콜리의 영양 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 중요한 성분인 글루코시놀레이트와 설포라판을 더 많이 보존하려면 브로콜리를 오래 끓이는 것보다 가볍고 빠르게 찌거나 전자레인지를 사용하는 것이 좋습니다.

(1) 브로콜리 볶음
브로콜리는 오래 끓이는 것보다 빨리 익혀야 보존되는 식물성 영양소가 풍부합니다, 따라서 브로콜리 볶음은 영양분과 아삭함을 유지하는 데 도움이 되는 빠른 조리 방법입니다.
레시피:
중불로 달군 팬에 올리브유 2큰술을 두르고 다진 마늘을 넣고 1분간 볶아 줍니다.
그 후 브로콜리 4컵(1컵당 96g)을 넣고 부드러워질 떄 까지 볶습니다.
간장 한두 스푼과 구운 참기름 한두 스푼을 뿌려준 후 드시면 됩니다.

(2) 브로콜리 수프
중불로 달군 냄비에 올리브 오일 한 스푼을 넣습니다.
다진 마늘과 다진 양파 1개를 넣고 1분 동안 볶습니다.
브로콜리 6컵을 넣고 육수나 물 3컵을 부어줍니다.
브로콜리가 부드러워질 때까지 15분간 조리한 후 블렌더로 갈아 줍니다.
기호에 따라 소금과 후추를 추가하여 드시면 됩니다.

(3) 다진 샐러드
브로콜리는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부하기 때문에 샐러드에 추가하면 좋습니다. 상추 대신 사용해도 좋으며 브로콜리를 생으로 제공하면 아삭함을 유지하는 데 도움이 되며 잘게 썬 샐러드로 작은 꽃과 줄기를 모두 즐길 수 있습니다.
서빙 그릇에 다진 브로콜리 4컵을 넣습니다.
얇게 썬 볶은 아몬드 1/2컵, 말린 크랜베리 1/4컵, 다진 적양파 2큰술을 넣고 섞어 줍니다.
작은 그릇에 올리브 오일 3큰술, 사과 사이다 식초 1큰술, 디종 머스타드 2작은술, 꿀 1작은술 드레싱을 넣고 함께 휘젓습니다.
마지막으로 샐러드 위에 드레싱을 붓고 드시면 됩니다.

(4) 오븐에 구운 브로콜리
오븐을 400°F로 예열합니다.
베이킹 시트에 유산지를 깔아주고 그릇에 4컵의 브로콜리와 올리브 오일 1큰술, 소금과 후추 1/4작은술, 향신료를 좋아한다면 약간의 고추 플레이크를 넣습니다. 20분정도 브로콜리가 잘 익을 때까지 구워주고 레몬즙을 짜서 따뜻하게 드시면 됩니다.

 

몇 가지 주의 사항만 조심한다면 브로콜리는 강력한 항산화 효과와 항염, 항암 효과를 가진 최고의 면역 증진 슈퍼푸드입니다. 여러분들에게 앞서 설명해 드린 방법들을 참고하여 건강한 식단을 만드시는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.