산딸기, 라즈베리 효능 및 부작용 제대로 알고 먹자

라즈베리는 매력적인 풍미뿐만 아니라 눈 건강, 우수한 항산화제 및 노화 방지 등의 영양학적으로도 놀라운 이점이 있습니다. 이번 글에서는 라즈베리의 효능과 영양 성분 그리고 다양한 라즈베리 요리와 먹는 법을 소개해드리겠습니다.

 

목차
1. 라즈베리는 무엇일까?
2. 영양성분
3. 라즈베리 효능 10가지
4. 부작용
5. 좋은 라즈베리를 고르는 팁, 냉동 라즈베리
6. 보관 방법
7. 라즈베리 요리, 먹는 법

1. 라즈베리는 무엇일까?

 

라즈베리는 블랙베리와 장미와 관련된 장과류이며 시큼한 맛과 벨벳 같은 질감을 가진 섬세한 과일입니다. 라즈베리의 가장 일반적인 유형은 레드 라즈베리이지만 검은색, 보라색 및 황금색 열매도 존재합니다.
또한 섬유질과 심장 건강에 좋은 항산화제가 풍부하기 때문에 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.

 

 

라즈베리 열매와 다양한 색상의 라즈베리

2. 라즈베리 영양성분

미국 농무부(USDA) 국립 영양소 데이터베이스에 따르면 라즈베리 1컵(약 120g)은 64칼로리, 1.5g의 단백질, 0.8g의 지방, 15g의 총 탄수화물, 8g의 섬유질을 제공하며 대부분 수용성 섬유질 형태의 식이섬유를 제공합니다.
또한 많은 양의 비타민 C, E, K, 망간, 엽산, 철분 및 칼륨을 제공하며 소량의 티아민, 리보플라빈, 니아신, 칼슘, 비타민 B6 및 기타 유용한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
라즈베리의 미네랄에는 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 구리, 망간, 그리고 셀레늄이 포함됩니다.
특히 라즈베리는 주로 폴리페놀과 안토시아닌 형태의 강력한 항산화 성분으로 잘 알려져 있습니다.

그 외 성분
설탕: 5.4g
단백질: 1.5g
비타민 C: 32.2mg
마그네슘: 27.1mg
탄수화물: 다른 많은 과일에 비해 탄수화물이 적습니다. 컵당 15g 미만의 탄수화물이 있으며 그중 섬유질에서 나오는 8g과 5.4g의 천연 설탕이 포함됩니다.
지방: 컵당 1g 미만의 최소한의 지방이 포함되어 있습니다. 라즈베리에 있는 대부분의 지방산은 불포화지방산입니다.
라즈베리의 혈당 지수는 25이고 혈당 부하는 2.2입니다.

3. 라즈베리의 효능

(1) 소화기관 건강
라즈베리의 높은 섬유질 함량은 소화기관 건강에 상당히 유익합니다.
라즈베리는 한 컵당 남성과 여성에게 각각 일일 섬유질의 21%와 32%를 제공합니다.
또한 권장되는 섬유질 섭취량을 매일 섭취하는 사람은 치질, 위장관 암 및 소화기 건강에 영향을 미치는 위험을 줄여줄 수 있습니다.

(2) 심장 건강 증진
레드 라즈베리는 내피 기능을 개선하고 고혈압을 감소시킵니다. 라즈베리의 천연 섬유질 함량이 높기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
비타민 C와 엽산을 포함한 라즈베리의 비타민은 산화 스트레스를 줄이고 뇌졸중의 위험을 낮춥니다. 또한 라즈베리는 혈압을 낮추는 주요 전해질인 칼륨의 좋은 공급원입니다.
또한 수용성 섬유질은 자연적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며 강력한 항산화제 성분은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

(3) 당뇨병 관리
혈당 지수(GI)가 낮고 섬유질 함량이 높은 라즈베리는 소화 및 심장 건강 개선에 기여할 뿐만 아니라 당뇨병 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 동물 연구에 따르면 라즈베리를 고지방식이와 함께 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 이것은 라즈베리가 전분을 분해하는 효소를 억제하는 식물 화합물인 탄닌이 풍부하기 때문일 수 있습니다.
또한 고섬유질 식단은 혈당을 안정시키고 조절하는 데 도움이 되어 궁극적으로 당뇨병 관련 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

(4) 암 예방
강력한 항산화 특성은 항암 특성을 가집니다. 다양한 연구에서 라즈베리가 구강 및 식도, 췌장, 전립선 및 폐를 포함한 다른 형태의 암에서 종양 형성을 억제하는 능력이 있음을 입증했습니다.

(5) 눈 보호
높은 비타민 C 함량은 백내장 형성을 포함한 손상으로부터 눈을 보호할 수 있습니다. 특히 라즈베리에 포함된 제아잔틴으로 알려진 항산화제는 눈 건강을 위한 보호 역할을 합니다.

(6) 뼈 강도 향상
라즈베리는 일반적으로 레드 와인의 건강상의 이점과 관련된 화합물인 레스베라트롤의 천연 공급원입니다. 여러 연구에서 레스베라트롤에 반응하여 골 형성(새로운 뼈 형성) 유도 및 자연적인 뼈 분해 억제를 포함하여 뼈 강도에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
게다가 라즈베리는 뼈 형성에 도움이 되는 칼슘도 제공합니다.

(7) 체중 관리
라즈베리는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 따라서 라즈베리의 섬유질은 흡수되는 칼로리 감소와 포만감 개선을 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

(8) 노화 방지 및 태양 손상 방지
레드 라즈베리에는 피부에 국소적으로 바르면 어느 정도의 태양 손상을 예방할 수 있는 항산화제와 항염증 성분이 함유되어 있습니다.
또한 직접 섭취하면 DNA 손상과 다양한 형태의 암을 유발하는 활성 산소 종을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
라즈베리가 함유한 다른 항산화제와 비타민 C는 효과적으로 노화를 방지할 수 있습니다. 특히 레드 라즈베리의 유망한 노화 방지 효과로 인하여 일부 스킨케어 제품에 레드 라즈베리가 포함되기도 합니다.

(9) 관절염 통증 완화
통증과 염증은 관절염과 관련된 두 가지 주요 문제이며 라즈베리의 폴리페놀은 항염증 효과가 있습니다.
또한 더 어두운색의 라즈베리는 폴리페놀의 농도가 더 높기 때문에 통증 완화를 위해서는 블랙 라즈베리가 레드 라즈베리보다 더 나은 선택일 수 있습니다.

(10) 우수한 풍미
라즈베리의 건강상의 이점 외에도 가장 큰 이점 중 하나는 다른 요리들과도 잘 어울릴 수 있다는 것입니다. 특히 라즈베리는 그 자체로도 맛있지만 잼으로 만들거나 시리얼과 요거트에 섞거나 각종 스무디에도 섞을 수도 있습니다.

4. 부작용

라즈베리는 섬유질이 많은 식품입니다. 따라서 많은 양의 섬유질을 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우 갑자기 증가하면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 몸이 적응할 시간을 주기 위해 본인 식단에 라즈베리를 점차 추가하는 것이 좋습니다.
또한 라즈베리는 사과, 복숭아, 아보카도, 블루베리와 같은 과일과 함께 살리실산염이라는 천연 화학 물질을 함유하고 있습니다. 일부 사람들은 이러한 화합물에 민감하여 피부 발진이나 부기와 같은 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.

5. 라즈베리 고르는 팁
신선한 라즈베리를 구입할 때는 껍질이 없는 통통하고 단단하며 향긋한 베리를 찾는 게 좋습니다. 용기에 곰팡이가 조금이라도 보인다면 버리기 썩기 시작한다는 신호이기 떄문에 자세히 살펴봐야 합니다.
가장 비용 효율적인 선택은 냉동 라즈베리를 구입하는 것입니다. 이들은 최고 신선도에서 냉동되고 모든 영양가를 유지하며 스무디, 요거트, 에이트 및 기타 요리에 추가될 수도 있습니다.

6. 보관 방법
우선 신선한 라즈베리는 상자나 구멍이 있는 플라스틱 랩에 넣어 냉장고에 보관하면 됩니다. 라즈베리는 일단 따면 빨리 상하기 때문에 구매 후 하루나 이틀 안에 섭취하는 게 좋습니다.

7. 라즈베리 요리 및 먹는 법
라즈베리는 단독으로 또는 식사의 일부로 먹을 수 있습니다.
풍부한 색상과 많은 섬유질을 포함한 라즈베리는 각종 스무디에 훌륭한 첨가물입니다.
또한 디저트나 요거트에도 잘 어울리는 열매입니다. 특히 다양한 빵과 디저트, 스콘, 머핀, 파이, 셔벗 등과 같은 메인 재료로 라즈베리가 포함됩니다.


라즈베리는 우수한 항산화 특성을 가지며 혈당 지수(GI)가 낮고 섬유질 함량이 풍부한 영양소 공급원입니다. 따라서 지방, 칼로리 및 탄수화물이 적고 혈당을 유지해야 하는 사람들에게 탁월한 선택입니다