블루베리 효능과 손쉬운 블루베리 요리 5가지

이번 글에선 6가지 블루베리 효능과 5가지 블루베리 요리에 대해 소개해 드리겠습니다.

1. 블루베리의 효능
-항산화제: 항암효과
-항염증 화합물: 질병 예방(알츠하이머병, 당뇨병, 심장병)
-뇌 기억력 향상: 치매 예방(뉴런 기능 향상)
-심장병 예방: 혈관 플라크 제거
-노화 예방
-눈 건강 개선: 시력 향상, 야간 시력 개선, 백내장과 녹내장의 진행을 예방

슈퍼푸드로 불리는 블루베리

여러분 블루베리가 우수한 맛뿐만 아니라 몸에 좋은 세계에서 손꼽히는 슈퍼 푸드라는 것을 아시나요?
블루베리의 영양학적 이점은 우리가 생각한 것보다 아마 훨씬 많은데, 슈퍼푸드로 분류되는 블루베리는 최고의 항산화제 공급원 중 하나이며 질병을 예방하는 데 도움이 되는 풍부한 항염증 화합물 공급원을 제공합니다.

또한 도대체 어떤 병을 예방하길래 블루베리가 이렇게까지 유명해지게 된 걸까요?
블루베리는 알츠하이머병, 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암과 같은 주요 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화 및 항염증 화합물을 함유한 강력한 슈퍼푸드로 분류되며, 또한 블루베리에 포함된 화합물은 우리의 뇌의 기억력을 선명하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

미국 농무부는 24종의 신선한 과일, 23종의 야채, 16종의 허브와 향신료, 10종의 다양한 견과류를 테스트하였는데 그 결과 블루베리가 1인분당 총 항산화 능력에서 전반적으로 가장 높은 점수를 받았다고 발표했습니다. 항산화 능력은 우리의 피부를 젊게 유지해 줄 뿐 아니라 산화 방지제가 특정 유형의 암을 포함하여 여러 질병에 기여할 수 있는 자유 라디칼이라는 강한 발암 물질을 차단해주기 때문에 매우 중요합니다.

 

베리들의 왕이라 불리는 블루베리

게다가 미국 대학의 노화에 관한 USDA 인간 영양 연구 센터의 신경 과학 실험실의 과학자들은 우리가 나이가 들어감에 따라 치매를 예방하면서 정신을 날카롭게 유지하고 기능을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지에 초점을 맞춘 연구를 진행하였습니다.
그 결과 우리 뇌의 신경 전달 통로인 뉴런이 나이가 들면 오래된 부부처럼 뉴런들 끼리 더 이상 서로 소통을 많이 하지 않게 된다는 것을 알아냈습니다. 이것을 "시그널 링"이라고 하는데 블루베리에는 신호를 켤 수 있는 특정 화합물(폴리페놀)이 있어 뉴런이 서로 더 효과적으로 통신하여 나이가 들어도 정신이 예리하고 최상의 기능을 유지하도록 도와 줄 수 있습니다.

2005년 농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에서는 블루베리에도 프테로스틸벤(pterostilbene)이라는 화합물이 포함되어 있다고 보고되었습니다. 프테로스틸벤(pterostilbene)은 오메가3처럼 혈류에서 순환하는 지질(유해한 지방 및 트라이글리세라이드)을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 프테로스틸벤(pterostilbene)은 동맥 협착 및 막힘을 유발하는 동맥의 플라크 침전물을 예방하는 데 유용하기 때문에 블루베리는 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

그리고 눈 건강을 향상하는 가장 유명한 베리인 블루베리는 유럽에서 수행된 연구에 따르면 잠재적으로 야간 시력을 개선하고 백내장과 녹내장의 진행을 예방하여 눈 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.



2. 블루베리 요리
-블루베리 주스: 블루베리 에이드, 블루베리 스무디
-블루베리 요거트
-블루베리즙, 블루베리 농축액
-건 블루베리
-블루베리즙

블루베리의 다양한 요리

저 역시도 블루베리의 우수한 효능을 잘 알기 때문에 습관적으로 매일 아침 블루베리를 스무디나 에이드 혹은 요거트로 만들어 먹습니다. 스무디나 요거트에 사용되는 냉동 블루베리가 신선한 것인지 냉동된 것인지는 영양학적 이점은 동일하기 때문에 중요하지 않습니다.
다음은 제가 소개해드리는 몇 가지 블루베리 요리입니다.


블루베리 퓨레 및 아이스 큐브 레시피

신선한 생블루베리나 냉동 블루베리를 잘 씻어서 퓨레가 되도록 믹서기나 블렌더로 갈아줍니다.
숟가락을 사용하여 각 얼음 케이스에 만들어진 퓨레를 채우고 냉동실에 4~6시간 동안 또는 굳을 때까지 보관합니다.
기호에 따라 파인애플, 생강, 망고, 강황, 후추 등을 함께 섞어서 만드셔도 좋습니다.

블루베리 레모네이드 레시피

큰 주전자에 물과 레몬즙을 섞습니다.
꿀을 넣고 잘 섞어 줍니다.
블루베리 아이스 큐브 혹은 냉동 블루베리를 넣어줍니다.
모든 재료를 믹서기에 갈아줍니다.
- 생꿀에는 면역 체계를 강화하고 심장병과 암의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 강력한 항산화제인 폴리페놀이 포함되어 있으며 또한 수면 촉진제이자 상처 및 궤양 치료제이기도 합니다. 그러나 이러한 이점은 꿀을 가열하면 사라지기 때문에 가급적 시원하게 마시는 것이 좋습니다

블루베리 스무디 레시피
냉동 블루베리를 잘 씻어서 저지방 우유와 살짝 단맛을 내기 위해 꿀과 함께 잘 갈아 줍니다.

 

몸에 좋은 만큼 맛있는 블루베리

블루베리 요거트
냉동 블루베리를 따뜻한 물에 잘 씻어서
그릭 요거트나 당도가 높은 플레인 요거트에 올려 먹습니다.
기호에 따라 꿀, 연유, 다양한 과일시럽과 함께 드시면 좋습니다.

블루베리 잼

블루베리를 흐르는 물에 잘 씻습니다.

믹서기나 블렌더에서 블루베리를 잘 으깨줍니다.

큰 냄비에 블루베리를 넣고 물, 레몬즙, 설탕을 넣습니다.

설탕이 녹을 때까지 끓여 줍니다.

액체 펙틴을 첨가하면서 저어준 후 잼을 다시 완전히 끓입니다.

잼을 뜨거운 병에 넣고 뚜껑을 잘 닦아 닫아 줍니다.

어디에도 잘 어울리는 블루베리

그 외에도 블루베리는 다양한 요리로 식탁에 올라올 수 있답니다.

하지만 가장 좋은 섭취법은 역시 블루베리 그 자체로 먹는 것이겠지요.