아몬드 효능, 주의사항, 먹는 법 제대로 알고 먹자

이번 글에서는 관련 연구를 바탕으로 아몬드의 효능, 알레르기 및 주의사항과 이 견과류를 식사, 간식 및 간식에 포함하는 간단한 방법들을 소개합니다.

아몬드는 요리에 사용하거나 그대로 먹을 수 있는 영양가 있고 휴대가 가능한 저탄수화물 식품입니다.

또한 아몬드는 접근성이 매우 좋은데 마트나 인터넷에서 소금에 절인 것, 무염 한 것, 생것 또는 볶은 것들을 쉽게 구입할 수 있습니다.
특히 아몬드는 매우 다양한 방법으로 섭취될 수 있으며 아몬드 버터, 아몬드 우유 또는 갈아서 아몬드 가루를 만들 수 있습니다.

관련 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 심장 건강 및 기타 건강상의 이점이 향상될 수 있다고 합니다. 따라서 매일 아몬드를 섭취하는 것은 단백질, 섬유질, 비타민 E 및 철분과 같은 미량 영양소를 제공하므로 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 

아랫글에서 아몬드의 모든 것들을 자세히 알아봅시다.

목차
1. 아몬드의 영양성분
2. 아몬드의 효능6까지
3. 섭취 시 주의사항
4. 보관 방법, 유통기한
5. 식사에 아몬드를 추가하는 방법

 

 

어떤 식단에도 잘 어울리는 아몬드

1. 아몬드의 영양성분

생아몬드와 구운 아몬드는 나트륨과 무설탕으로 고혈압이나 당뇨병 병력이 있거나 다른 이유로 섭취량을 줄이려는 사람들에게 매우 중요합니다.
이러한 아몬드의 영양학적 사실은 전체 아몬드에 대한 이 영양 정보는 미국 농무부 (USDA)에서 참고했습니다.

아몬드 1온스(28g) 또는 약 24개의 아몬드에 대한 영양성분
칼로리: 164
지방: 14.2g
나트륨: 0.3mg
탄수화물: 6.1g
식이섬유: 3.5g
설탕: 1.2g
단백질: 6g
비타민 E: 7.3mg
마그네슘: 76.7mg
탄수화물: 아몬드 1인분은 6.1g의 탄수화물을 제공합니다. 아몬드는 섬유소의 좋은 공급원이며 다른 많은 견과류보다 혈당 지수가 낮기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 선택입니다.

지방: 아몬드는 고지방 식품으로 1온스(28g)에 일일 권장 지방량의 약 22%를 제공합니다. 그러나 아몬드에서 발견되는 대부분의 지방은 심장 보호 특성이 있는 단일불포화지방입니다.

단백질: 아몬드는 필수 및 비필수 아미노산을 모두 소량 함유한 식물 단백질의 좋은 공급원입니다.

비타민과 미네랄: 아몬드 1온스에는 비타민 E의 일일 권장 섭취량의 37%, 칼슘의 일일 권장량의 8%, 철의 일일 권장량의 6%가 포함되어 있습니다.
특히 비타민 E는 항산화 특성을 부여하고 면역 기능에 도움을 줍니다. 또한 칼슘은 치아와 뼈의 구조를 유지하는 데 필수적입니다. 철분은 특정 호르몬의 생성을 돕고 근육에 산소를 공급합니다.

아몬드는 망간과 마그네슘의 풍부한 공급원이기도 합니다.

망간은 탄수화물, 아미노산 및 콜레스테롤 대사에 필수적이며 마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, 세포 신호 및 뼈 형성과 같은 구조적 기능을 포함하여 300개 이상의 대사 경로에 관여합니다.
또한 마그네슘은 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 하고서 심자 박동을 일정하게 유지하며 뼈가 강하게 유지되도록 돕습니다.

결정적으로 아몬드 1온스는 비타민 E 일일 목표량의 절반을 제공합니다(15mg 중 7mg 권장).
비타민 E는 항산화제 역할을 하여 조기 노화와 질병으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역을 지원하고, 염증을 줄이고, 혈관을 확장하여 혈류를 개선하고, 알츠하이머병을 포함한 신경퇴행성 질환에 대한 보호와도 관련이 있습니다.

 

2. 아몬드의 놀라운 효능!

아몬드는 영양 및 건강상의 이점 때문에 널리 홍보되고 있습니다. 실제 과학적 연구에서는 아몬드 섭취가 어떻게 인간의 건강에 영향을 미칠 수 있지 알아봅시다.

(1) 심장병 위험 감소
포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 하루에 28g의 견과류를 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 아몬드의 경우 지질을 낮추는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 비타민 E를 제공합니다. 아몬드는 또한 식물성 영양소, 특히 심장 건강에 좋고 항산화 효과를 제공하는 식물성 스테롤과 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
이러한 영양소를 극대화하려면 플라보노이드가 농축된 껍질과 함께 아몬드를 드시면 효과적입니다.

(2) 콜레스테롤 수치를 낮춰준다
견과류의 건강상의 이점을 조사한 연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 흔히 "나쁜 콜레스테롤"로 언급되는 심장병과 관련된 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드 섭취는 또한 높은 HDL 콜레스테롤 수치와도 관련이 있습니다. HDL은 신체에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 "좋은 콜레스테롤"로 불린답니다.
또한 관련 연구들 진행한 연구자들은 아몬드가 고콜레스테롤혈증 환자를 치료하는 데 사용될 수도 있을 것이라고 합니다.

(3) 당뇨병 위험 및 관리 개선
일부 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 아몬드의 마그네슘 함량은 이러한 이점을 제공할 수 있습니다.
또한 당뇨병을 예방하기 위한 아몬드 이점들을 뒷받침하는 다른 증거가 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 발병 위험이 있는 청소년 및 젊은 성인에 대한 연구에서 매일 56g의 아몬드를 섭취한 사람들은 12주 만에 LDL 콜레스테롤 및 총콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
따라서 관련 연구에서는 아몬드 섭취가 당뇨병 환자가 혈당 및 지질 프로필을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

(4) 장 건강 및 장 기능 개선
Journal of the Science of Food and Agriculture에 발표된 2016년 연구에서 생아몬드와 볶은 아몬드 모두 면역, 항염증 및 정신 건강과 관련된 장내 유익한 박테리아의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
따라서 장내 미생물에 대한 견과류의 이점을 연구한 해당 논문에서는 견과류를 섭취하는 것이 미생물종의 풍부함과 다양성을 촉진하고, 유익한 박테리아의 다양성 증가와 비율을 개선함으로써 장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
이러한 결과는 체중 관리, 인슐린 기능, 콜레스테롤 조절 및 항염증 기능과도 관련이 있다고 합니다.
또한 아몬드는 다이어트를 위한 신진대사 활성에서도 이점을 제공할 수 있습니다. 아몬드가 포함된 식단은 배고픔을 덜 느끼고 더 포만감을 느끼게 하며 에너지 소비를 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다.

(5) 뛰어난 항산화제
아몬드의 항산화 성분의 대부분은 껍질의 갈색 층에 집중되어 있으며 비타민E의 풍부한 함량은 아몬드에 우수한 항산화 성능을 제공합니다.
아몬드에 함유된 풍부한 항산화제는 만성 질환으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 아몬드를 자주 섭취하면 비만, 고혈압, 당뇨병 및 대사 증후군을 비롯한 다양한 질병의 위험 감소에 도움이 됩니다.

(6) 체중 조절
영양 저널(Nutrition Journal)의 관련 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류 섭취는 체질량지수(BMI)를 낮추고 허리둘레를 줄이는 것으로 나타났습니다. 포만감을 느끼는 것 외에도 아몬드에 있는 건강한 지방, 식물 단백질 및 섬유질의 조합이 포만감을 높이고 배고픔의 복귀를 지연시킨다는 사실이 연구에서 밝혀졌습니다.

 

 

3. 주의사항

(1) 나무 견과류 알레르기
아몬드는 나무 열매입니다. American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology에 따르면 나무 견과류 알레르기는 미국에서 가장 흔한 8가지 식품 알레르기 중 하나이며 전체 인구의 약 0.5~1%에 영향을 미칠 수 있습니다.
견과류 알레르기 반응의 증상에는 복통, 경련, 메스꺼움 및 구토, 설사, 삼키기 어려움, 가려움증, 코막힘, 메스꺼움 또는 숨 가쁨이 포함될 수 있습니다.
특히 아나필락시스를 포함하여 알레르기 반응이 심각할 수 있으므로 견과류를 피해야 합니다.

(2) 부작용
아몬드를 섭취할 때 부작용을 경험할 가능성은 없습니다. 그러나 염분에 민감하거나 고혈압 진단을 받은 적이 있다면 견과류를 현명하게 선택하는 것이 좋습니다. 견과류 믹스 또는 향이 첨가된 다양한 종류의 아몬드는 높은 수준의 나트륨을 함유할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

4. 보관 방법 및 유통기한

껍질에 아몬드가 있는 경우 구매일로부터 약 6개월 동안 상온에서 보관할 수 있습니다. 그러나 냉장 보관 시 약 16개월, 냉동 보관 시 약 20개월을 보관할 수 있습니다.
또한 견과류는 반드시 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋습니다.
반면 껍질이 없는 아몬드는 상온에서 약 4개월, 냉장고에서 8개월, 냉동실에서 10개월 정도 보관할 수 있습니다.

 

 

5. 아몬드 먹는 법, 식사에 아몬드를 추가하는 몇 가지 방법

생아몬드나 구운 아몬드는 그 자체로 건강하고 영양이 풍부한 간식이 될 수 있습니다. 또한 아몬드는 샐러드, 요구르트 또는 오트밀에 아삭아삭함과 풍미를 더 하여 이러한 음식을 더 포만감 있고 만족스럽게 만들 수 있습니다.
다양한 방법으로 제조된 아몬드 제품을 구입할 수도 있습니다.
특히 아몬드 버터, 무가당 아몬드 우유, 아몬드 파우더 등은 각종 요리와 함께 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

 

아몬드는 그대로 휴대하기 쉬운 간식이지만 다른 요리와도 곁들여 포함할 수도 있습니다.
아몬드는 영양소와 항산화제의 좋은 공급원입니다. 그들은 체중을 조절하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러니 오늘부터 식단에 아몬드를 추가해 보는 것이 어떨까요?