면역력 강화 방법 및 면역력 강화에 좋은 음식 15가지

강력한 신체 면역 체계는 사람을 질병이나 노화로부터 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리는 과연 특정 음식을 통해 면역 체계를 강화할 수 있을까요?
면역 체계는 기관, 세포, 조직 및 단백질로 구성됩니다. 이들은 함께 감염이나 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아 및 이물질인 병원체와 싸우는 신체 과정을 수행합니다.
면역 체계가 병원체와 접촉하면 면역 반응을 일으킵니다. 이때 우리의 면역 체계는 병원체의 항원에 부착하여 죽이는 항체를 방출합니다. 우리는 일상 식단에 면역력에 좋은 특정 음식을 포함하면 사람의 면역 반응이 강화될 수 있습니다.
이번 글에서 면역 체계를 강화하는 15가지 식품에 대해 알아보겠습니다.


어떤 음식이 면역 체계를 강화시킬까요?
건강하고 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

다음 음식들은 우리의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 블루베리

블루베리에는 면역 체계를 강화할 수 있는 항산화 특성이 있습니다.
블루베리에는 사람의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 항산화 특성이 있는 안토시아닌이라는 일종의 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 2016년 연구에서 이미 플라보노이드는 호흡기의 면역 방어 시스템에서 필수적인 역할을 한다고 밝혀졌습니다.
특히 연구원들은 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 상기도 감염 또는 감기에 걸릴 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.

 

블루베리

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 테오브로민이라는 항산화제가 포함되어 있어 자유 라디칼로부터 신체의 세포를 보호하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자유 라디칼은 신체가 음식을 분해하거나 오염 물질과 접촉할 때 생성되는 분자입니다. 이러한 자유 라디칼은 신체의 세포를 손상할 수 있으며 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
하지만 잠재적인 이점에도 불구하고 다크 초콜릿은 칼로리와 포화 지방이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다크 초콜릿

3. 강황

강황은 많은 사람이 카레와 같은 요리에 사용하는 노란색 향신료입니다. 일부 대체 의약품에도 이미 사용되고 있습니다. 

강황을 섭취하면 사람의 면역 반응이 향상될 수 있습니다. 이것은 강황의 화합물인 항산화 및 항염 효과가 있는 커큐민의 특성 때문입니다.

 

강황

4. 기름기 많은 생선

연어, 참치 및 기타 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
관련 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 장기간 섭취하면 면역계가 신체의 건강한 부분을 실수로 공격할 때 발생하는 만성 자가면역 질환인 류마티스 관절염(RA)의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

연어 구이

5. 브로콜리

브로콜리는 비타민 C의 또 다른 공급원입니다. 

브로콜리는 또한 설포라판과 같은 암 예방에 좋은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 면역 체계 건강을 지원하기 위해 일상 식단에 포함해 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

브로콜리

 

6. 고구마

고구마는 베타 카로틴 감자 껍질에 주황색을 주는 일종의 항산화제입니다.
베타 카로틴은 비타민 A의 공급원입니다. 이는 피부를 건강하게 만드는 데 도움이 되며 피부 손상으로부터 보호할 수도 있습니다.

 

고구마

7. 시금치

시금치는 다음과 같은 많은 필수 영양소와 항산화제를 함유하고 있어 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
플라보노이드
카로티노이드
비타민 C
비타민 E
비타민 C와 E는 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
관련 연구는 또한 플라보노이드가 건강한 사람들의 감기 및 암 예방에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

 

시금치

8. 생강

일반적으로 사람들은 차뿐만 아니라 다양한 요리와 디저트에 생강을 사용합니다.
관련 연구에 따르면 생강은 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있으며 면역 증진과 같은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

생강

9. 마늘

마늘은 특히 감기 예방에 도움이 될 수 있습니다.
마늘은 감기 및 기타 질병을 예방하기 위한 일반적인 가정 식이 요법입니다.
사람을 대상으로 한 관련 연구에서 알리신이 함유된 마늘 보충제를 복용하면 감기에 걸릴 위험이 감소하는지 여부를 조사했습니다. 흥미롭게도 위약을 복용한 참가자 그룹은 마늘 보충제를 복용한 그룹보다 두 배 이상의 감기에 걸렸습니다.

 

마늘

10. 녹차

녹차에는 소량의 카페인만 포함되어 있어 홍차나 커피의 대용으로 즐길 수 있습니다. 

그것을 마시는 것은 또한 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
블루베리와 마찬가지로 녹차에는 플라보노이드가 포함되어 있어 감기 위험을 줄일 수 있습니다.

 

녹차

11. 케피어 (캐피어, 케피르, Kefir)

케피어는 건강에 유익한 박테리아의 살아있는 배양균을 포함하는 발효 음료입니다.
초기 연구에 따르면 케피어를 마시면 면역 체계가 강화될 수 있습니다. 

2017년 연구에 따르면 다양한 연구에 따르면 케피어를 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
장내 유산균 증가
염증 감소
항산화 활성 효과 증가

 

케피어

 

12. 해바라기 씨

해바라기 씨는 샐러드나 구운 형태로 쉽게 섭취할 수 있습니다.
특히 항산화제인 비타민 E의 풍부한 공급원입니다.
다른 항산화제와 마찬가지로 비타민 E는 세포를 손상할 수 있는 자유 라디칼과 싸움으로써 면역 기능을 향상시킵니다.

 

해바라기 씨

13. 아몬드

아몬드는 비타민 E의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 또한 망간, 마그네슘 및 섬유를 포함합니다.
작은 한 줌 또는 1/4컵의 아몬드는 면역 체계에 도움이 될 수 있는 건강에 좋은 간식입니다.

 

아몬드

14. 오렌지 또는 키위(kiwis)

오렌지와 키위는 많은 사람이 감기에 걸렸을 때 찾는 비타민인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
과학자들은 그것이 어떻게 도움이 되는지 아직 정확히 확신하지 못하지만 비타민 C는 감기 증상의 지속 기간을 줄이고 인간 면역 체계의 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

오렌지, 키위

15. 빨간 피망

과일의 설탕을 피하려는 사람들에게 빨간 피망은 훌륭한 비타민 C 대체 공급원입니다.
요리 방법에 관한 연구에 따르면 볶거나 굽는 것은 찌거나 끓이는 것보다 빨간 피망의 영양분을 더 잘 보존합니다.

 

빨간 피망

<면역 체계를 강화하는 다른 방법>

손을 제대로 씻는 것은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같은 생활 방식 전략은 개인의 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
금연
정기적으로 운동
건강한 체중 유지
술을 피하거나 적당히 마시기
충분한 수면을 취하기
스트레스 최소화
올바른 손 씻기 및 구강 위생 실천



결론

앞서 소개한 15가지 면역력 강화 식품을 통해 사람들의 면역 체계가 강화되고 감염과 싸우는 능력이 향상될 수 있습니다.
하지만 면역 체계가 복잡하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 면역 건강을 지원하는 한 가지 방법일 뿐입니다.
따라서 운동 및 금연과 같이 면역 체계 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 생활 방식 요소들도 염두에 두는 것이 중요합니다.