치아씨드 효능 및 먹는법, 치아씨드 푸딩, 과학적으로 알아보는 치아씨드의 모든 것

슈퍼푸드 씨앗, 치아씨드 효능, 영양성분 및 모든 것들을 알아보자

 

치아씨드는 매우 작은 씨앗이지만 영양소는 굉장히 풍부한 슈퍼푸드입니다. 고대 아즈텍과 마야 식단의 필수품인 이 씨앗은 수세기 동안 건강상의 이점으로 인기를 끌었습니다.
특히, 치아씨드의 항산화제, 미네랄, 섬유질 및 오메가-3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 강한 뼈를 지원하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다. 게다가 치아씨드는 다양한 많은 요리법에 사용할 수 있습니다. 

이번 글에서는 과학적으로 뒷받침되는 치아씨드의 6가지 건강상의 효능들과 영양성분에 대하여 소개합니다.

 

치아씨드

 

목차

-치아씨드 영양성분

-치아씨드 효능 6가지

-치아씨드 푸딩

-결론

 

 

치아씨드 영양성분

치아씨드는 Salvia hispanica L 식물의 작은 검은색 또는 흰색 씨앗입니다. 그들은 중앙 아메리카가 원산지인 것으로 여겨집니다.
또한 역사적으로 아즈텍 문명과 마야 문명은 의약 목적, 종교 의식 및 화장품뿐만 아니라 식단에 씨앗을 사용했습니다.
고대 문명에서도 치아씨드를 영양가가 높은 것으로 여겼습니다. 실제로 치아씨드 1온스(28g 또는 2큰술)에는 다음과 같은 영양 성분이 포함되어 있습니다.

칼로리: 138
단백질: 4.7g
지방: 8.7g
알파-리놀렌산(ALA): 5g
탄수화물: 11.9g
섬유질: 9.8g
칼슘: 일일 권장량(DV)의 14%
철: DV의 12%
마그네슘: DV의 23%
인: DV의 20%
아연: DV의 12%
비타민 B1(티아민): DV의 15%
비타민 B3(니아신): DV의 16%
이 영양 프로필이 약 2테이블스푼 정도의 1회 제공량이라는 점을 고려하면 특히 인상적입니다.
즉, 작은 크기에도 불구하고 치아씨드는 영양가가 높습니다. 

그들은 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산 및 다양한 미량 영양소로 가득 차 있습니다.

 

치아씨드 효능 7가지

1. 항산화제 함유

치아씨드는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
항산화제는 치아씨드의 민감한 지방이 산패되는 것을 방지할 뿐만 아니라 신체에 축적될 경우 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 자유 라디칼로 알려진 반응성 분자를 중화함으로써 인간의 건강에 도움이 됩니다. 예를 들어 자유 라디칼 손상은 노화와 암과 같은 질병에 기여합니다.
치아씨드의 특정 항산화제는 클로로겐산, 카페산, 미리세틴, 케르세틴 및 캠페롤을 포함합니다. 이것들은 모두 항암 특성뿐만 아니라 심장과 간에 보호 효과가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 반면, 카페산은 항염증 효과가 있습니다.
요약하자면, 치아씨드는 항산화 물질이 풍부합니다. 이 화합물은 종자의 섬세한 지방을 보호하는 동시에 인간에게 건강상의 이점을 제공합니다.

 

2. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

치아씨드의 섬유질과 단백질은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
1온스(28g)의 치아씨드에는 10g에 가까운 식이 섬유가 들어 있습니다. 즉, 무게 기준으로 무려 35%의 섬유질입니다.
섬유질의 꾸준한 섭취가 과체중과 비만을 예방하는 역할을 할 수 있습니다, 또한 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
관련 연구에서 아침 식사로 요거트와 혼합된 0.33온스(7g) 또는 0.5온스(14g)의 치아씨드를 섭취하면 치아씨드가 없는 요거트를 먹는 것에 비해 단기적으로 포만감이 증가하고 음식 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 저칼로리 식단을 섭취하는 과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병이 있는 사람들을 대상으로 한 6개월 연구에서는 매일 치아씨드를 섭취한 사람들이 위약(가짜약)을 받은 사람들보다 훨씬 더 큰 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
따라서 식단에 치아씨드를 추가하는 것은 그 자체로 체중 감소를 유발하지는 않지만 체중 감량을 시도하는 경우 균형 잡힌 영양가 있는 식단에 추가하는 것이 유용할 수 있습니다.
즉, 치아씨드는 단백질과 섬유질이 풍부하며 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

3. 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

치아씨드는 섬유질과 오메가-3가 풍부하기 때문에 이를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
주로 치아씨드에서 발견되는 수용성 섬유질은 혈중 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 이것은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 

치아씨드의 오메가-3 지방산인 ALA를 섭취하는 것도 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 치아씨드와 심장 건강 사이의 연관성을 구체적으로 조사한 연구는 결정적이지 않은 결과를 보였습니다.
일부 쥐 연구에 따르면 치아시드는 높은 트리글리세리드 및 산화 스트레스 수준을 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
몇몇 인간 연구에 따르면 치아씨드 보충제는 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다.
즉, 치아씨드는 포함된 섬유질과 ALA로 인해 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

4. 뼈 건강에 좋은 영양분 함유

치아씨드는 다음과 같이 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부합니다.
칼슘
인
마그네슘
많은 관찰 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 뼈 강도의 지표인 좋은 골밀도를 유지하는 데 중요합니다. 또한 치아시드의 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 골밀도가 증가할 수도 있습니다. 따라서 정기적으로 치아씨드를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하자면, 치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, ALA가 풍부합니다. 이러한 모든 영양소는 골밀도 향상과 관련이 있습니다.

 

5. 혈당 수치를 낮출 수 있음

치아씨드를 섭취하면 섬유질 함량 및 기타 유익한 화합물로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

당뇨병 환자는 혈당 수치가 높을 수 있습니다. 또한 지속해서 높은 공복 혈당 수치는 심장병을 포함한 여러 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
치아씨드는 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 식사 후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
관련 연구에서 치아씨드가 포함된 빵을 먹으면 치아씨드가 없는 빵을 먹는 것보다 건강한 성인의 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다는 결과가 나타났습니다,

 

6. 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

치아씨드는 식단에 포함하기가 매우 쉽습니다. 치아시드는 다소 부드러운 식감을 가지기 때문에 거의 모든 요리에 추가할 수 있습니다.
또한 갈거나 요리하거나 다른 방법으로 준비할 필요가 없으므로 다양한 레시피에 간편하게 추가할 수 있습니다.
특히 생으로 먹거나 주스에 담그거나 오트밀, 푸딩, 스무디 및 구운 식품에 첨가할 수 있습니다. 또한 퀴노아, 햄프씨드 등의 견과류와 시리얼, 요거트, 야채 또는 쌀 요리 위에 뿌릴 수도 있습니다.
물과 지방을 흡수하는 능력을 감안할 때 소스를 걸쭉하게 만들거나 계란 대용으로 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 물과 혼합되어 젤로 변할 수 있습니다.
하지만 섬유질을 많이 먹는 데 익숙하지 않은 경우 한 번에 너무 많은 씨앗을 먹으면 팽창이나 설사와 같은 소화 부작용이 발생할 수 있습니다.
일반적인 복용량 권장량은 치아씨드 0.7온스(20g 또는 약 1.5 테이블스푼)를 하루에 두 번 섭취하는 것입니다. 또한 치아씨드 섭취 시 소화기관 관련 부작용을 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다,

 

 

치아씨드 먹는법, 치아씨드 푸딩

가장 맛있게 치아씨드 먹는 법 치아씨드 푸딩을 소개해 드립니다.

치아씨드 1온스(2 테이블스푼 또는 28g)와 원하는 우유 1/2컵(118mL)을 섞기만 하면 됩니다. 기호에 따라 메이플 시럽이나 꿀 1티스푼을 추가합니다.
모든 것을 함께 저어주고 혼합물을 병에 옮겨 냉장고에 몇 시간 또는 밤새 보관합니다. 즐기기 전에 치아 푸딩에 신선한 과일과 견과류 또는 씨앗을 얹으세요.
땅콩버터와 으깬 딸기, 코코넛 밀크와 망고 또는 코코아 가루와 바나나와 같은 조합을 추가해 볼 수도 있습니다.

 

결론

치아씨드는 미네랄, 오메가-3 지방, 항산화제 및 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 먹기 위한 준비도 쉽습니다. 연구에 따르면 체중 감량에서 심장병 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 따라서 소개해드린 치아씨드의 가능한 이점들을 얻고 싶다면 일상 식단에 포함하는 것을 고려해보시길 바랍니다.