연어 영양성분, 효능 14가지 및 반드시 알아야 할 주의사항, 부작용

가장 인기 있는 생선인 연어, 연어 효능 및 영양성분들 제대로 알아보자

 

가장 인기 있는 기름진 생선인 연어는 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 여러 질병에 대한 특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 또한 연어는 단백질, 건강한 지방, 다양한 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

이번 글에서는 연어의 연어 영양 및 건강상의 이점들을 소개하고 여러분의 일상 식단에 추가하는 몇 가지 쉬운 방법들을 소개합니다.



목차
1. 연어의 영양 성분
2. 연어 효능 및 건강상의 이점
3. 연어 섭취의 주의사항, 부작용 및 잠재적 건강 위험
4, 결론

생연어, 연어 스테이크

 

1. 연어의 영양 성분

연어의 영양가는 품종에 따라 약간 다를 수 있습니다. 예를 들어, 양식 연어는 건강한 지방과 칼로리가 약간 더 많지만 자연산 연어는 단백질이 약간 더 높습니다.
그러나 두 유형 모두 셀레늄, 인, 비타민 B를 포함한 많은 주요 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
다음은 요리된 야생 또는 양식 연어 3.5온스(100그램)의 영양가에 대한 자세한 정보입니다.

야생 연어 / 양식 연어
칼로리: 182 / 206
단백질: 25g / 22g
지방: 8g / 12g
비타민 B12: 일일 권장량(DV)의 127% / 일일 권장량(DV)의 117%
비타민 B6: DV의 56% / DV의 38%
셀레늄: DV의 85% / DV의 75%
니아신: DV의 63% / DV의 50%
판토텐산: DV의 38% / DV의 30%
티아민: DV의 23% / DV의 28%
인: DV의 21% / DV의 20%

연어는 DNA 합성, 갑상선 호르몬 대사 및 생식 건강에 관여하는 중요한 영양소인 셀레늄이 특히 높습니다.
또한 염증을 줄이고 뇌 건강을 지원할 수 있는 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
또한 연어는 적혈구를 생성하고 중추신경계의 건강을 조절하는 데 필요한 비타민 B12가 풍부합니다.

 

2. 연어 효능 및 건강상의 이점

1) 오메가-3 지방산 풍부

연어는 장쇄 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 최고의 공급원 중 하나입니다.
양식 연어의 3.5온스(100g)에는 2.3g의 장쇄 오메가-3 지방산이 포함되어 있지만, 야생 연어의 동일한 부분에는 2.2g이 포함되어 있습니다.
대부분의 다른 지방과 달리 오메가-3 지방은 "필수" 지방으로 간주됩니다. 즉, 신체에서 생성할 수 없기 때문에 반드시 식단에서 섭취해야 합니다.
일반적으로 대부분의 건강 기관은 건강한 성인이 하루에 최소 250~1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장합니다.
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 강하, 암 위험 감소, 동맥 내벽 세포의 기능 개선과 같은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
간련 연구에서 EPA 및 DHA 보충제를 지속해서 사용하면 특히 흡연자, 과체중 또는 콜레스테롤 수치가 높거나 대사 증후군이 있는 사람들의 동맥 기능이 크게 향상될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 생선에서 이러한 오메가-3 지방을 직접 섭취하면 영양제를 통한 생선 기름 캡슐을 보충하는 것보다 훨씬 더 효과적으로 체내 수치가 증가합니다.
생선 섭취량에 관해서는 일주일에 최소 2인분의 연어를 섭취하면 필요한 오메가-3 지방산을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 연어는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병의 위험 요소를 줄이는 것으로 밝혀진 장쇄 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

2) 훌륭한 단백질 공급원

연어는 양질의 단백질이 풍부합니다.
오메가-3 지방과 마찬가지로 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.
단백질은 부상 후 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호하고, 체중 감량 중 및 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 등 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다.
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 최소 20~30g의 고품질 단백질을 제공해야 합니다. 참고로 연어 3.5온스(100g)에는 22~25g의 단백질이 들어 있습니다.
요약하자면, 신체는 무엇보다도 부상 후 치유하고 뼈 건강을 보호하며 근육 손실을 방지하기 위해 단백질이 필요합니다. 연어는 3.5온스(100g) 서빙 당 22~25g의 단백질을 제공하므로 최고의 단백질 공급원입니다.

 

3) 높음 비타민 B 함량
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
아래는 야생 연어 3.5온스(100g)의 비타민 B 함량입니다(2Trusted Source):

비타민 B12: DV의 100% 이상
니아신: DV의 63%
비타민 B6: DV의 56%
리보플라빈: DV의 38%
판토텐산: DV의 38%
티아민: DV의 23%
엽산: DV의 7%
비타민B군들은 섭취한 음식을 에너지로 전환하고, DNA를 생성 및 복구하고, 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다.
또한 연구에 따르면 모든 비타민 B가 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지하는 것으로 나타났습니다.
따라서 연어는 에너지 생성, 염증 조절, 심장 및 뇌 건강 보호에 필요한 여러 가지 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.

 

4) 칼륨의 좋은 공급원

연어는 칼륨이 상당히 높습니다.
특히 야생 연어의 경우 무려 3.5온스(100g)당 DV의 13%를 제공합니다.
실제로 야생 연어에는 DV의 9%만 제공하는 동등한 양의 바나나보다 더 많은 칼륨이 포함되어 있습니다.
칼륨은 혈압 관리에 도움이 되며 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있습니다. 관련 연구에 따르면 칼륨을 보충하면 고혈압 환자, 특히 다량의 나트륨을 섭취하는 사람들의 혈압 수치가 많이 감소했습니다
칼륨은 또한 나트륨과 함께 작용하여 과도한 수분 보유를 방지하여 체액 균형을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
즉, 3.5온스(100그램)의 연어는 칼륨 일일 권장량의 최대 13%를 제공하여 혈압을 관리하고 과도한 체액 저류를 방지합니다.

 

5) 셀레늄 함유

셀레늄은 연어를 포함한 특정 식품에서만 발견되는 광물입니다.
미량 미네랄로 간주되어 몸에 소량만 필요합니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 사람이 충분한 권장량을 섭취하지 못하므로 식단에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가 면역 갑상선 질환이 있는 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 특정 유형의 암 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.
연어 3.5온스(100g)는 셀레늄 DV의 75~85%를 제공합니다.
또한 연어와 다른 유형의 해산물을 섭취하면 혈중 셀레늄 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
특히 셀레늄이 적은 어유 캡슐을 섭취한 사람들보다 일주일에 연어 2인분을 섭취한 사람들에게서 셀레늄의 혈중 수치가 훨씬 더 증가한 것으로 나타났습니다. 

요약하자면, 3.5온스(100g)의 연어는 뼈 건강을 지원하고 갑상선 기능을 개선하며 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 미네랄인 셀레늄 DV의 75~85%를 제공합니다.

 

6) 아스타잔틴 함유

아스타잔틴은 심장, 뇌, 신경계 및 피부 건강에 도움이 될 수 있는 연어에서 발견되는 항산화제입니다. 아스타잔틴은 여러 가지 강력한 건강 효과와 관련된 화합물입니다. 카로티노이드 항산화제 계열의 일원인 아스타잔틴은 연어에 특유의 붉은 색조를 줍니다.
아스타잔틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 보입니다.
또한 관련 연구에서 아스타잔틴이 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 동맥의 지방 플라크 축적을 방지할 수 있다고 나타났습니다.
아스타잔틴은 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산과 함께 작용하여 뇌와 신경계를 염증으로부터 보호하는 것으로 여겨집니다. 그뿐만 아니라 아스타잔틴은 피부 손상을 예방하고 젊어 보이도록 도와줍니다.
관련 연구에 따르면 아스타잔틴은 항산화제 역할을 하고, 주름을 줄이고, 피부 탄력을 개선하고, 손상으로부터 피부 세포를 보호할 수 있다고 나타났습니다.
연어에는 3.5온스(100g)당 0.4~3.8mg의 아스타잔틴이 포함되어 있으며 특히 홍연어가 가장 많은 양을 제공합니다.

 

7) 심장병 위험 감소

정기적으로 연어를 먹으면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 대부분 연어가 혈중 오메가-3 지방산 수치를 높이는 능력 때문입니다. 많은 사람이 오메가-3와 관련하여 혈액에 너무 많은 오메가-6 지방산을 가지고 있습니다.
관련 연구에 따르면 이 두 지방산의 균형이 깨지면 심장 질환의 위험이 증가합니다. 연구에서 일주일에 2인분의 양식 연어를 섭취하면 오메가-3 혈중 수치가 8~9% 증가했고 4주 후에 오메가-6 수치가 감소했습니다.
또한 일부 연구에 따르면 정기적인 생선 섭취는 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장병에 대한 여러 다른 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
따라서 연어를 섭취하면 오메가-3 지방 수치를 높이고 오메가-6 지방 수치를 낮추며 트리글리세리드를 낮추어 심장병을 예방할 수 있습니다.

8) 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

연어를 자주 섭취하면 체중 감량과 유지에 도움이 됩니다.
다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
또한 연어와 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후에는 다른 음식에 비해 일시적으로 대사율이 더 많이 증가합니다. 또한 연구에 따르면 연어와 기타 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방은 활동적인 생활 방식과 결합할 때 비만인의 체중 감소를 촉진하고 뱃살을 줄일 수 있습니다.
비알코올성 지방간 질환이 있는 어린이를 대상으로 한 한 연구에서 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약(가짜 약)을 사용한 그룹에 비해 간 지방과 뱃살이 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어 3.5온스(100g)는 206칼로리에 불과하며 야생 연어는 182칼로리로 훨씬 적습니다.
요약하자면, 연어를 섭취하면 식욕이 감소하고 일시적으로 신진대사가 촉진되며 뱃살이 감소하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

9)염증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

연어는 만성 염증으로부터 강력한 보호를 제공할 수 있습니다. 많은 전문가는 염증이 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 말합니다.
여러 연구에서 연어와 다른 유형의 해산물을 더 많이 섭취하면 염증의 여러 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
실제로 4,105명을 대상으로 한 연구에서 생선을 자주 섭취하면 백혈구 수치가 낮아지는 것으로 나타났으며, 이는 만성 염증의 척도로 자주 사용됩니다.
또 다른 연구에 따르면 생선 기름 영양제는 CRP, IL-6 및 TNF-알파(49Trusted Source)를 포함한 염증의 여러 특정 마커 수준을 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 연어 및 기타 지방이 많은 생선은 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 여러 질병의 위험 요소를 줄이고 염증 상태가 있는 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다.

 

10) 뇌 건강 보호

식단에 연어를 포함하는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.
지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 인지 기능 저하를 늦추며 뇌 기능을 보존하는 것으로 밝혀졌습니다.
관련 연구에 따르면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하면 치매 위험이 10%, 알츠하이머병 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또 연구에서는 생선 섭취가 건강한 성인의 기억력 향상, 뇌 기능 촉진, 뇌 구조 보호에 도움이 된다고 나타났습니다.
따라서 연어를 자주 섭취하면 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 뇌 기능을 보존하며 인지 기능 저하 및 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

11) 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.

두뇌 건강을 보호하는 것 외에도 일부 유망한 연구에서는 연어가 오메가-3 지방산 함량 덕분에 정신 건강을 지원할 수 있다고 제안합니다.
관련 연구에서 매주 최소 1인분의 생선을 섭취하거나 하루에 500mg의 오메가-3 지방산을 섭취하면 특히 여성의 경우 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 23명의 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 21일 후에 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
따라서 일부 연구에 따르면 생선을 먹거나 오메가-3 지방산 섭취를 늘리면 우울증과 불안 증상이 줄어들고 기분이 좋아질 수 있습니다.

 

12) 건강한 시력 유지에 도움이 될 수 있습니다.

연어에는 눈 건강을 증진하고 시력을 유지하는 데 필요한 여러 가지 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 아스타잔틴은 노화 관련 황반변성, 눈 피로, 포도막염 및 백내장을 포함하여 눈 건강에 영향을 미칠 수 있는 특정 장애를 예방하는 능력에 대한 연구가 꾸준히 이어져 오고 있습니다. 

연어는 또한 양식 연어 3.5온스(100g) 제공량에 DV의 약 8%를 포함하여 각 제공량에 상당한 양의 비타민 A를 함유하고 있습니다.
비타민 A는 시력에 필수적이며 눈의 광수용체에 있는 특정 색소 분자의 전구체입니다.
또한 다른 연구에서는 오메가-3 지방산이 안구 건조증 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
따라서 연어에는 아스타잔틴, 비타민 A, 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 포함되어 있어 눈 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

13) 뼈 건강을 지원할 수 있습니다.

연어는 비타민 D의 훌륭한 공급원으로 양식 연어 3.5온스(100g)에 DV의 약 66%가 들어 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈 건강에 중심적인 역할을 하는 중요한 미량 영양소입니다.
연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 노인의 골 손실 위험 증가 및 골밀도 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
연어에는 또한 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 또 다른 영양소인 인이 포함되어 있습니다.
따라서 연어에는 비타민 D와 인이 풍부하여 뼈 건강을 개선할 수 있습니다.

 

14) 맛있고 우수한 풍미

연어는 말할 것도 없이 맛있습니다. 정어리와 고등어와 같은 다른 많은 종류의 기름진 생선보다 "비린내"가 덜한 독특하고 섬세한 풍미가 있습니다.
또한 매우 다재다능합니다. 찌거나, 볶거나, 훈제하거나, 구이를 하거나, 굽거나, 데칠 수 있습니다. 스시와 사시미에 날것으로 제공될 수도 있습니다.
또한 통조림 연어는 신선한 생선과 동일한 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션입니다. 사실, 거의 모든 통조림 연어는 양식이 아닌 자연산이며 영양 성분이 뛰어납니다.

 

3. 연어 섭취의 주의사항, 부작용 및 잠재적 건강 위험

연어는 영양이 풍부한 식품이며 균형 잡힌 식단에 큰 도움이 될 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 부작용과 주의사항이 있습니다.

우선, 야생 연어와 양식 연어 모두 폴리염화 비페닐(PCB) 및 다이옥신과 같은 오염 물질을 포함하는 경우가 많으며, 이는 호르몬 수치를 변경하고 다량 섭취할 경우 건강의 다른 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 해산물의 오염 물질 수를 줄이기 위해 사료에 허용되는 오염 물질의 수에 대한 엄격한 정부 규정이 있습니다.
양식 어류의 사료에도 종종 항생제가 첨가됩니다. 항생제 사용은 환경 문제와 관련이 있으며 항생제 내성 및 기타 장기적인 건강 영향의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
칠레와 같이 항생제 사용에 대한 규제가 덜 엄격한 지역의 생선을 피하는 것은 항생제 내성이 우려되는 경우 도움이 될 수 있습니다.
또한 연어에는 약간의 수은이 포함되어 있지만 황새치와 상어와 같은 다른 생선보다 수은이 훨씬 적습니다.
임신한 경우 일반적으로 연어를 포함하여 지방이 많은 생선을 일주일에 2~3인분 섭취하고 익히지 않은 해산물이나 날 해산물을 피하는 것이 좋습니다.

4. 결론

연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 슈퍼푸드입니다. 일주일에 최소 2인분을 섭취하면 필요한 영양소를 충족하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연어는 맛있고 다양한 방법으로 먹을 수 있지만 연어에는 다량 섭취 시 해로울 수 있는 수은과 같은 일부 오염 물질과 중금속이 포함되어 있습니다. 칠레와 같은 일부 지역의 양식 어류는 많은 양의 항생제로 치료될 수 있으며, 이는 항생제 내성에 기여할 수 있습니다. 따라서 이러한 부분만 주의한다면 연어를 식단의 정기적인 부분으로 포함하면 삶의 질과 건강을 크게 향상할 수 있습니다.