카제인 및 유청 단백질 차이점, 먹는 시간 및 효과 등 모든 것을 알아봅시다.

카제인 및 유청 단백질, 무엇이 더 좋은 선택일까?

오늘날 시장에는 쌀과 대마에서 곤충과 쇠고기에 이르기까지 그 어느 때보다 더 많은 종류의 단백질 분말이 있습니다. 그러나 두 가지 유형의 단백질은 시간의 시험을 견뎌냈으며 수년 동안 좋은 평가를 받고 인기를 끌었습니다. 바로 카제인과 유청 단백질입니다.
둘 다 우유에서 파생되지만 크게 다릅니다.
이번 글에서는 카제인과 유청 단백질의 차이점, 건강상의 이점 및 필요에 맞는 것을 선택하는 방법을 살펴봅니다.

 

목차
1. 카제인과 유청 단백질을 만드는 과정
2. 카제인과 유청 단백질의 주요 차이점
(1) 카제인 단백질은 유청단백질보다 느리게 흡수됩니다. (효율적인 먹는 시간 선택)
(2) 유청 단백질은 근육 형성에 카제인보다 더 좋습니다. (아미노산 함유 차이)
(3) 카제인과 유청 단백질이 함유한 서로 다른 유익한 화합물들과 효능 (생체 활성 펩타이드, 면역글로불린)
(4) 단백질의 역할과 중요성
3. 유청 단백질과 카제인 단백질의 영양 성분
4. 단백질 보충제 선택 시 고려해야 할 몇 가지 다른 요소 및 결론

 

카제인 단백질과 유청 단백질 보충재

 

1. 카제인과 유청 단백질을 만드는 과정

우선, 둘 다 우유에서 나옵니다
카제인과 유청 단백질은 우유에서 발견되는 두 가지 유형의 단백질로, 각각 우유 단백질의 80%와 20%를 구성합니다. 또한 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 모든 필수 아미노산을 함유한 고품질 단백질이며 쉽게 소화되고 흡수됩니다.
또한 카제인과 유청 단백질은 모두 치즈 생산의 부산물입니다.
치즈를 만드는 동안 가열된 우유에 특수 효소 또는 산이 첨가됩니다. 이러한 효소 또는 산은 우유의 카제인을 응고시키거나 액체 물질에서 분리하여 고체 상태로 변화시킵니다.
이 액체 물질은 유청 단백질로, 식품이나 건강 보조 식품에 사용하기 위해 세척 및 건조하여 분말 형태로 만듭니다.
남은 카제인 응유는 세척 및 건조하여 단백질 분말을 만들거나 코티지 치즈와 같은 유제품에 첨가할 수 있습니다.
요약하면, 카제인과 유청은 모두 유제품 기반 단백질이며 치즈 생산의 부산물입니다.

 

 

 

2. 카제인과 유청 단백질의 주요 차이점

(1) 카제인 단백질은 유청단백질보다 느리게 흡수됩니다.

카제인과 유청 단백질의 중요한 차이점 중 하나는 체내 흡수 속도입니다.
신체는 단백질을 아미노산이라고 하는 많은 작은 분자로 분해하여 흡수될 때까지 혈류를 순환합니다.
이러한 아미노산 수치는 카제인을 섭취한 후 4~5시간 동안 혈중 상승 상태를 유지하지만 유청을 섭취한 후 90분만 유지됩니다.
이는 두 단백질이 서로 다른 속도로 소화되기 때문입니다.
치즈 제조에서와 마찬가지로 카제인은 일단 위장의 산에 노출되면 우유 응고물을 형성합니다. 이 응유는 신체의 소화 및 흡수 과정을 연장합니다.
따라서 카제인 단백질은 신체에 아미노산을 느리고 안정적으로 방출하여 수면과 같은 단식 상황 전에 이상적입니다.
반면에 신체는 유청 단백질을 훨씬 더 빨리 소화하고 흡수하기 때문에 근육 복구 및 재건 과정을 시작하기 때문에 운동에 완벽한 북엔드가 됩니다.
요약하면,
카제인 단백질은 천천히 소화되지만 유청은 빠르게 소화됩니다. 흡수율의 이러한 차이로 인해 카제인 단백질은 취침 전에 좋고 유청 단백질은 운동 중에 이상적입니다.



(2) 유청 단백질은 근육 형성에 카제인보다 더 좋습니다.

유청 단백질은 빠르게 흡수될 뿐만 아니라 아미노산 특성 때문에 운동에 더 적합합니다.
분지쇄아미노산(BCAA) 류신, 이소류신, 발린을 더 많이 함유한 반면, 카제인은 아미노산 히스티딘, 메티오닌, 페닐알라닌을 더 많이 함유하고 있습니다.
모든 필수 아미노산은 근육 형성에 중요하지만 류신은 근육 형성 과정을 시작하는 아미노산입니다.
류신 함량이 높기 때문에 유청 단백질은 특히 운동과 함께 섭취할 때 카제인보다 근육 단백질 합성(근육이 성장하는 과정)을 자극합니다.
요약하면,
유청 단백질의 아미노산 프로필은 카제인보다 근육 형성 과정을 더 자극할 수 있습니다.



(3) 카제인과 유청 단백질이 함유한 서로 다른 유익한 화합물들과 효능

카제인과 유청 단백질에는 신체에 유익한 화합물인 다양한 생체 활성 펩타이드가 포함되어 있습니다

카제인 단백질
카제인에는 면역 및 소화 시스템에 도움이 되는 것으로 밝혀진 몇 가지 생체 활성 펩타이드가 포함되어 있습니다.
카제인에서 발견되는 일부 생리활성 펩타이드는 혈압을 낮추고 혈전 형성을 줄임으로써 심장에 도움이 됩니다.
이 펩타이드는 혈압을 조절하기 위해 일반적으로 처방되는 약물 종류인 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제와 유사하게 작용합니다.
또한 칼슘과 인과 같은 미네랄에 결합하고 운반하여 위장의 소화율을 증가시킵니다.

유청 단백질
유청 단백질에는 면역 체계를 강화하는 면역글로불린이라는 여러 가지 활성 단백질이 포함되어 있습니다.
유청에 함유된 면역글로불린은 박테리아 및 바이러스와 같은 해로운 미생물을 죽이거나 성장을 늦추는 항균 특성을 갖는 것으로 알려져 있습니다.
또한 유청 단백질 효능과 관련된 동물 및 시험관 연구에서도 이러한 단백질이 항산화 효과를 발휘하고 종양 및 암의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.
일부 면역글로불린은 비타민 A와 같은 중요한 영양소를 몸을 통해 운반하고 철분과 같은 다른 영양소의 흡수를 향상합니다.

요약하면,
카제인과 유청 단백질에는 다양한 방식으로 건강에 도움이 되는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

 

 

(4) 단백질의 역할과 중요성
단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하므로 건강에 매우 중요합니다.
이러한 역할과 효능에는 다음이 포함됩니다.
효소: 신체에서 화학 반응을 수행하는 단백질.
항체: 바이러스와 같은 외부 입자를 제거하여 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다.
메신저: 많은 단백질은 세포 신호를 조정하는 호르몬입니다.
구조: 이들은 피부, 뼈 및 힘줄에 형태와 지지를 제공합니다.
운송 및 저장: 단백질은 신체를 통해 호르몬, 의약품 및 효소를 포함한 물질을 이동시킵니다.

신체의 기본적인 영양 기능 외에도 단백질에는 다음과 같은 몇 가지 다른 이점이 있습니다.

지방 손실: 단백질은 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하여 지방 손실을 돕습니다.
혈당 조절: 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
혈압: 연구에 따르면 출처와 관계없이 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 혈압이 낮습니다.
이러한 이점은 일반적으로 더 높은 단백질 섭취와 관련이 있으며 반드시 카제인이나 유청 단백질 섭취와 관련이 있는 것은 아닙니다.

요약하면,
단백질은 효소와 항체 역할을 할 뿐만 아니라 혈당과 혈압을 조절함으로써 신체에서 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

3. 유청 단백질과 카제인 단백질의 영양 성분

다양한 생체 활성 성분의 차이에도 불구하고 유청 단백질과 카제인 단백질은 영양 데이터에 있어 거의 차이가 없습니다.

표준 스쿱(31g 또는 1.1온스) 당 유청 단백질에는 다음이 포함됩니다.

칼로리: 110
지방: 1g
탄수화물: 2g
단백질: 24g
철분: 기준 일일 섭취량(RDI)의 0%
칼슘: RDI의 8%


표준 스쿱(34g 또는 1.2온스) 당 카제인 단백질에는 다음이 포함됩니다.

칼로리: 120
지방: 1g
탄수화물: 4g
단백질: 24g
철분: RDI의 4%
칼슘: RDI의 50%

 

 

4. 단백질 보충제 선택 시 고려해야 할 몇 가지 다른 요소 및 결론

카제인 단백질 분말은 일반적으로 유청보다 비쌉니다.
유청 단백질 분말은 카제인보다 잘 섞이는 경향이 있습니다.
유청 단백질 분말은 종종 카제인보다 일관성과 맛이 더 좋습니다.
일반적으로 카제인과 유청의 조합을 포함하는 복합 단백질 블렌드를 구입하여 각각의 이점을 얻을 수도 있습니다.
또는 두 분말을 개별적으로 구입하고 운동과 함께 유청 단백질 분말을 섭취한 다음 취침 전에 카세인을 섭취할 수 있습니다.
요약하면,
카제인과 유청 단백질은 각각 독특한 장점이 있습니다. 다른 것을 결정할 때 비용, 혼합 가능성 및 맛을 고려하고 싶을 수도 있습니다. 게다가 두 가지 유형을 혼합하는 것도 가능합니다.

 

결론

카제인과 유청 단백질은 모두 우유에서 추출되며 소화 시간이 다릅니다. 카제인은 천천히 소화되어 잠자기 전에 섭취하기에 좋으며, 유청 단백질은 빠르게 소화되어 운동과 근육 성장에 이상적입니다.
또한 둘 다 면역 체계를 강화하고 다른 이점을 제공할 수 있는 다양한 생체 활성 화합물을 함유하고 있습니다.
다른 것보다 하나를 선택한다고 해서 반드시 눈에 띄게 결과가 나타나는 것은 아니므로 선호하는 것을 선택하거나 두 가지가 모두 포함된 복합 단백질은 구매하시는 걸 고려해보시길 바랍니다.
무엇보다 일일 총단백질 섭취량이 가장 중요하다는 사실을 기억하시면 됩니다.
따라서 카제인과 유청에는 차이점이 있지만 각각 신체에서 중요한 역할을 하며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.