식물성 단백질(ISP) 및 유청 단백질(WPC, WPI, WPH, 카제인) 비교, 근육 성장, 아미노산 함량 수준 및 유당 문제 등 모든 것을 비교해 보자

식물성 단백질(ISP) 및 유청 단백질(WPC, WPI, WPH, 카제인), 무엇이 더 좋은 선택인가?

단백질 파우더는 헬스인들을 위한 보충제 시장에서 가장 인기 있는 영양 보충제 중 하나입니다.
다양한 식이 제한과 라이프스타일을 수용하기 위해 많은 제조업체에서 우유에서 추출한 WPC, WPI, WPH 및 카제인 등 웨이 프로틴이라 부르는 유청 단백질 파우더와 분리대두단백질(ISP)을 포함한 식물성 단백질을 모두 제공합니다.
따라서 목적과 취향에 따라 많은 유형의 단백질 파우더를 사용할 수 있으므로 어떤 특정 유형이 더 우수한지, 어떤 것이 본인의 필요와 선호도에 맞는지 궁금할 수 있습니다.
이번 글에서는 식물성 단백질 분말과 유청 단백질 분말을 비교하여 헬스를 하는 사람들이 어느 것이 가장 적합한지 결정하는 데 도움을 줍니다.

 

 

목차
1. 유청 단백질 분말 대 식물성 단백질 파우더의 간단 비교
2. 유청 단백질과 식물성 단백질 파우더의 자세한 비교
(1) 만드는 방법
(2) 단백질 함량
(3) 소화율 및 식품 감수성, 유당 불내증
(4) 비용
3. 근육 성장을 위한 효과 및 체중 감량 효과 비교
(1) 근육 성장을 극대화하기 위한 선택
(2) 체중 감량을 위한 단백질 프로틴 선택

 

단백질 보충제

 

1. 유청 단백질 분말 식물성 단백질 분말의 간단 비교

유청 단백질 분말 / 식물성 단백질 분말
유당 여부: 예 / 아니오
비건 친화적: 아니요 / 예
필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질인가?: 예 / 아니요(대두 또는 특정 혼합물 제외)
스쿱 당 20~30g의 단백질을 제공 가능 한가?: 예 / 일부 제품에서만 가능
근육 생성에 도움이 되는가?: 예 / 예
체중 감량 지원: 예 / 예
비용: 두 종류 모두 브랜드에 따라 크게 달라진다.

 

 

2. 유청 단백질과 식물성 단백질 파우더의 자세한 비교

식물성 단백질 분말과 유청 단백질 분말 사이에는 많은 유사점과 차이점이 있습니다.

(1) 만드는 방법
대부분의 유청 단백질 분말은 치즈를 만들 때 나오는 유백색 액체 부산물인 유청에서 분리됩니다. 액체가 수집되면 탄수화물, 지방, 물 및 기타 구성 요소가 제거됩니다. 나머지 단백질은 분말로 분무 건조됩니다.
유청 단백질 분말은 우유로 만들어지기 때문에 유당이라는 유당이 포함되어 있습니다. 가공 상의 차이로 인해 분리 유청단백질(WPI)은 농축유청단백질(WPC)보다 유당이 적습니다.

식물성 단백질 분말은 일반적으로 현미, 완두콩, 대두 및 대마와 같은 다양한 유형의 식물에서 추출됩니다. 브랜드에 따라 한 종류의 식물 또는 식물 조합으로 분말을 만들 수 있습니다.
완전히 식물로 만들어졌기 때문에 식물성 단백질 파우더에는 유제품이나 유당이 포함되어 있지 않으므로 비건 식단을 따르거나 유당 불내증이 있는 경우 좋은 선택이 됩니다.


(2) 단백질 함량

일반적으로 유청 및 식물 단백질 분말은 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 평균 제품은 1회 제공량당 20~30g을 제공합니다.

유청 단백질 분말은 단백질 구성 요소인 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주합니다. 또한 근육 형성에 중요한 분지 사슬 아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린도 포함되어 있습니다.

식물성 단백질 파우더의 단백질 함량은 어떤 식물로 만들어졌는지에 따라 다릅니다. 식물성 분말은 일반적으로 유청 분말보다 BCAA가 적습니다. 또한 일반적으로 대두 단백질, 즉 콩 단백질 분말만 완전한 단백질로 간주합니다.
따라서 일부 제조업체는 제품에 여러 식물성 단백질을 결합하여 모든 필수 아미노산과 BCAA를 포함하고 있습니다.

궁극적으로 단백질 파우더에 충분한 양의 단백질(1회 제공량당 20~30g)과 최적의 아미노산 조합이 포함되어 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 영양 라벨의 스쿱 당 프로틴 제공량을 읽는 것입니다.

 

(3) 소화율 및 식품 감수성, 유당 불내증
유청 단백질 분말에는 일반적인 음식 민감성인 유당이 포함되어 있습니다. 분리 유청 단백질(WPI)을 선택하면 1회 제공량당 유당의 양을 줄일 수 있지만 유당 불내증이 있거니 유당에 매우 민감한 경우 배탈, 팽만감 및 가스를 유발할 수 있습니다.

식물성 단백질 파우더에는 다양한 성분이 포함되어 있습니다. 일부 유형에는 일반적인 알레르겐인 대두와 글루텐이 포함되어 있으므로 라벨을 주의 깊게 읽고 필요한 경우 특별히 대두 불포함 및/또는 글루텐 프리 라벨이 붙은 제품을 선택하는 게 좋습니다.

일부 식물성 단백질 분말, 특히 완두콩 단백질을 함유한 분말은 과민성 대장 증후군이 있거나 FODMAP에 민감한 경우 팽만감과 경련을 일으킬 수 있습니다.

알레르기와 같은 특정 음식 민감성이 있는 경우 어떤 단백질 파우더가 자신에게 적합한지 알아보는 좋은 방법은 보충제를 먹고 섭취한 모든 보충제에 대한 음식 및 건강 일기를 작성하는 것입니다. 이것은 다른 제품을 사용하여 발생하는 부작용을 식별하고 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

(4) 비용
가장 기본적인 식물성 및 유청 단백질 분말의 가격도 주로 브랜드에 따라 다릅니다.
일반적으로 가격이 비슷한 유형을 찾을 수 있습니다. 그런데도 무농약, 산양유, 초유, 유기농, 케토 또는 팔레오로 광고되거나 다른 특화된 품질을 가진 제품은 종종 더 높은 비용이 듭니다. 
또한 유청 단백질은 가공 과정에 따른 WPC (농축유청단백질), WPI (분리 유청단백질), WPH ( 가수분해 유청단백질) , WPF (효소분해 유청단백질), 카제인 단백질 혹은 복합 웨이 프로틴 여부에 따라 가격이 많이 달라집니다.
또한 분리대두단백질(ISP)이 아닌 일부 식물성 단백질 분말의 서빙 크기는 완두콩이나 다른 콩류보다 큽니다. 따라서 짧은 시간에 더 많은 파우더를 사용하게 되어 전체 비용이 증가할 수 있습니다.

요약하면, 유청 단백질 분말은 유당을 함유한 우유에서 추출한 고품질 단백질입니다. 식물성 단백질 분말은 현미, 콩 또는 완두콩과 같은 다양한 식물로 만들어지며 비건 친화적이고 유당이 없습니다.

 

 

 

3. 근육 성장을 위한 효과 및 체중 감량 효과 비교

(1) 근육 성장을 극대화하기 위한 선택

근육을 만들기 위해서는 점진적 과부하의 원칙에 따른 근력 운동을 하고 모든 필수 아미노산과 BCAA를 포함하는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
분리 유청 단백질은 완전한 단백질이고 많은 양의 BCAA 류신을 함유하고 가장 빨리 흡수되기 때문에 근육 성장을 위한 최고의 선택으로 평가받습니다,
그러나 식물성 단백질 분말도 역시 필수아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질일 수 있으며 두 개 이상의 식물성 단백질을 함유하거나 BCAA 추가 첨가로 강화된 경우 다량의 류신을 함유할 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 유청과 식물성 단백질 분말은 1회 제공량당 비슷한 양의 단백질과 BCAA를 함유하는 한 근육 비대 또는 근육 성장을 촉진하는 데 동등하게 효과적입니다.
또한 선택한 단백질 분말의 유형과 관계없이 베스트셀러로 불리는 좋은 제품들에는 서빙 당 최소 20~30g의 단백질과 5~12g의 BCAA(최소 3g은 류신)가 포함되어 있습니다. 

그러나 단백질 보충제는 식단에 단백질을 추가하는 편리한 방법일 수 있지만 주요 단백질 공급원이 되어서는 안 됩니다. 오히려 닭고기, 생선, 두부, 계란 또는 콩류와 같은 전체 식품 단백질 공급원을 선택하고 추가 단백질이 필요한 경우 단백질 파우더를 사용하여 보충하는 것이 바람직합니다.

또한 근육을 회복하고 근육 성장을 극대화하기 위해서는 하루에 섭취하는 단백질의 양은 근육 성장을 위한 가장 중요한 고려 사항 중 하나입니다. 대부분의 사람은 하루에 체중 1파운드당 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g) 또는 식사당 20~40g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

요약하면,
시중에 판매되는 유청 단백질과 식물성 단백질 파우더 모두 근육 형성에 효과적입니다. 이상적으로는 1회 제공량당 최소 20g의 단백질을 함유한 단백질 파우더를 선택하는 것이 좋습니다. 


(2) 체중 감량을 위한 단백질 프로틴 선택
체중 감량은 칼로리 부족을 통해 이루어지며, 이는 하루에 신체가 연소하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 경우입니다. 따라서 이것은 일반적으로 더 적은 칼로리를 먹고 마시고 신체 활동을 늘림으로써 달성됩니다.
유청 단백질과 식물성 단백질 파우더는 모두 포만감을 촉진하고 지방이 적기 때문에 다이어트 중 근육량을 유지하는 데 도움을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 고려 사항입니다.

1) 많은 단백질 분말에는 첨가당과 같이 칼로리를 추가하는 성분이 포함되어 있습니다. 따라서 WPI 제품이나 지방 및 유당이 제거된 순수 단백질만 함유된 단백질 파우더를 선택하세요.

2) 1회 제공량당 100–150칼로리 이하를 찾으십시오. 일반적으로 칼로리 숫자가 더 높으면 제품에 추가 첨가물 성분이 포함되어 있을 수 있습니다.

3) 다른 음식에 첨가하십시오. 팬케이크나 오트밀과 같은 전체 식품에 단백질 파우더를 첨가하여 포만감을 늘리고 전체 탄수화물 섭취를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4) 중요한 것은 식사 대용으로는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 단백질 파우더와 음료에는 식사로 간주할 만큼 충분한 영양소나 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 따라서 식사 대용으로 그것들에 의존하면 온종일 배고픔과 과도한 간식으로 이어질 수 있습니다.

5) 꾸준한 근력 훈련은 필수입니다. 일주일에 최소 몇 번 근력 운동을 하면 근육량을 보존하고 근육 형성을 촉진할 수 있습니다. 더 많은 근육량이 있으면 신진대사가 증가하여 체중 감량을 더욱 지원할 수 있습니다.

요약하면,
단백질 파우더를 사용하여 여분의 단백질을 섭취하면 포만감을 촉진하고 근육량을 보존하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 유청 단백질 및 식물성 단백질 파우더의 선택에 대한 결론

본인의 선호도에 따라 단백질 파우더를 선택하는 것은 매우 개별적입니다.
이미 유청 단백질 파우더를 사용하고 몸에서 잘 받고 있다면 비건이나 채식주의자가 아닌 이상 식물성 단백질로 대체할 이유는 없습니다. 그러나 위장에 문제가 있거나 유청이 아닌 옵션을 시도하려는 경우 훌륭한 결과를 제공할 수 있는 식물성 단백질 분말이 많이 있습니다. 이상적으로는 대두 이외에 하나 이상의 식물성 단백질 공급원이 포함된 제품을 선택하십시오.
단백질 파우더는 근육 성장과 체중 감소를 지원하는 훌륭한 보충제입니다.
필요에 따라 동물성 유청 단백질 분말 또는 식물성 분말을 사용하는 것이 좋습니다. 시중의 프로틴 보충제들은 두 유형 모두 충분한 단백질을 제공할 수 있습니다.
또한 단백질 파우더를 찾을 때는 성분이 최소이고 1회 제공량당 단백질 20~30g과 분지사슬아미노산(BCAA) 5~12g이 포함된 제품을 찾으세요. 식물성 단백질을 선택했다면 두가지 이상의 단백질 공급원이 혼합된 제품을 선택하시는 것이 좋습니다,