글루텐이란? 글루텐 프리 음식들 및 건강한 8가지 글루텐 프리 곡물

글루텐, 글루텐 불내증이란 무엇일까? 건강에 좋은 글루텐 프리 음식들

글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 탄력을 제공하고 빵이 부풀게 하며 음식에 쫄깃한 질감을 줍니다.
글루텐은 대부분의 사람에게 문제가 되지 않지만 글루텐 불내증이 있는 일부 사람들은 그것을 잘 견디지 못할 수도 있습니다. 셀리악병은 글루텐에 대한 면역 반응을 유발하는 자가면역 질환입니다. 이 질병이나 비셀리악 글루텐 민감성이 있는 사람들의 경우 글루텐을 먹으면 팽만감, 설사 및 복통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
가장 일반적으로 소비되는 많은 곡물에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 그러나 영양가 있는 글루텐 프리 곡물도 많이 있습니다.
이번 글에서는 매우 건강한 9가지 글루텐 프리 곡물을 소개합니다.

 

목차
1. 단백질이 풍부한 글루텐 프리 곡물 8가지
{수수, 퀴노아, 귀리 및 오트밀, 메밀, 아마란스, 테프 (Teff), 옥수수, 현미}
2. 결론

 

 

1. 글루텐이 포함되지 않은 글루텐 프리 곡물 8가지

1) 수수
수수는 일반적으로 곡물과 동물 사료로 재배됩니다. 또한 감미료의 일종인 수수 시럽과 일부 알코올음료를 생산하는 데 사용됩니다.
이 글루텐 프리 곡물에는 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 항산화제 역할을 하는 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
또한 수수는 섬유질이 풍부하고 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다.
수수 효능과 관련된 한 연구에서는 수수 또는 통밀가루로 만든 머핀을 먹은 후 10명의 혈당과 인슐린 수치를 비교했으며 수수 머핀은 통밀 머핀보다 혈당과 인슐린 모두 더 많이 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 검은 수수 밀기울은 이러한 식물 화합물의 함량이 높기 때문에 상당한 항염증 특성을 가지고 있다고 합니다.

수수 한 컵(192g)에는 섬유질 13g, 단백질 20g, 철분 일일 권장량의 19%가 들어 있습니다.
또한 수수는 맛이 부드럽고 글루텐이 없는 제품을 굽기 위해 가루로 만들 수 있습니다. 또한 버섯-보리 수프와 같은 조리법에서 보리를 대체할 수 있습니다.
요약하면, 수수는 식물 화합물이 풍부하고 염증과 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


2) 퀴노아
퀴노아는 빠르게 가장 인기 있는 글루텐 프리 곡물 중 하나가 되었습니다. 다재다능하며 식이섬유가 풍부하며 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 많은 양의 항산화제를 자랑하는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다,
또한 퀴노아는 좋은 식물성 단백질 공급원이며 완전한 식물성 단백질 공급원으로 간주하는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 따라서 비건 단백질로도 많이 알려져 있습니다.
대부분의 식물성 단백질 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산 중 한두 가지가 부족하지만 퀴노아에는 8가지가 모두 들어 있습니다. 이것은 훌륭한 식물 기반 단백질 공급원이 됩니다.
익힌 퀴노아 한 컵(185g)은 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 또한 미량 영양소가 풍부하고 일일 마그네슘, 망간 및 인 요구량의 대부분을 충족합니다.
요약하면, 퀴노아에는 많은 양의 항산화제. 완전한 식물성 단백질 아미노산 및 필수 영양소를 모두 함유한 안 되는 식물성 식품 중 하나이기도 합니다.

 

퀴노아

3) 귀리, 오트밀
귀리는 잘 알려진 슈퍼푸드입니다. 또한 건강에 유익한 수용성 식이섬유의 일종인 귀리 베타글루칸의 최고의 공급원 중 하나로 두드러집니다.
특히 베타글루칸은 HDL(좋은) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으면서 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤을 모두 감소시킬 수 있습니다.
또한 관련 연구에 따르면 베타글루칸은 설탕 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
마른 귀리 한 컵(81g)은 8g의 섬유질과 11g의 단백질을 제공합니다. 따라서 채식주의자나 비건에게 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 마그네슘, 아연, 셀레늄, 티아민(비타민 B1)이 풍부합니다.
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 브랜드의 가공된 오트밀 제품에는 미량의 글루텐이 함유되어 있을 수 있습니다. 글루텐 불내증으로 인한 체강 질병이나 글루텐 민감성이 있는 경우 인증된 글루텐 프리 라벨이 붙은 귀리를 찾아 드시면 됩니다.
셀리악병 환자 중 소수는 귀리에서 발견되는 단백질인 아베닌에 민감할 수 있습니다. 그러나 글루텐이 없는 귀리는 대부분의 글루텐 불내성 사람들에게 좋습니다.
뜨거운 오트밀 그릇은 귀리를 즐기는 가장 인기 있는 방법이지만 추가 섬유질과 영양분을 위해 팬케이크, 그래놀라 바 또는 파르페에 귀리 가루를 추가할 수도 있습니다.
요약하면, 귀리에는 베타글루칸이 함유되어 있으며 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.


4) 메밀
밀과 유사한 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없고 글루텐이 없는 곡물과 같은 씨앗입니다.
특히 메밀은 루틴과 케르세틴이라는 두 가지 특정 유형을 다량 포함하여 많은 양의 항산화제를 제공합니다.
일부 관련 연구에서는 루틴이 알츠하이머병의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 한편, 케르세틴은 염증과 산화 스트레스 지수를 낮추는 것으로 나타났습니다.
메밀을 먹으면 심장 질환의 일부 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 메밀 섭취는 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 낮을 뿐만 아니라 총콜레스테롤에 대한 HDL(좋은) 비율이 더 높은 것과 관련이 있었습니다.
또 다른 연구에서는 메밀을 먹은 사람들이 고혈압, 고콜레스테롤 및 고혈당의 위험이 낮다는 것을 보여주는 유사한 결과를 관찰했습니다.
익힌 메밀가루 1컵(168g)은 5g의 섬유질과 6g의 단백질을 제공하며 마그네슘, 구리, 망간이 풍부합니다.
요약하면, 메밀은 항산화 물질이 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장 질환 위험 요소의 감소와 관련이 있습니다.


5) 아마란스
아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식 중 하나로 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 또한 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있는 영양가가 높은 곡물입니다.
관련 연구에 따르면 아마란스의 화합물은 염증을 유발하는 경로의 활성화를 방지하여 염증을 차단합니다. 또한 섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스는 여러 심장병 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
실제로 한 연구에서는 아마란스 씨앗이 혈중 트리글리세리드와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
익힌 아마란스 한 컵(246g)에는 5g의 섬유질과 9g의 식물성 단백질이 들어 있습니다. 또한 일일 철분 요구량의 29%를 충족하며 상당한 양의 마그네슘, 인, 망간을 함유하고 있습니다.
쌀이나 쿠스쿠스와 같은 다른 곡물 대신 아마란스를 사용할 수 있습니다. 익힌 다음 식힌 아마란스는 수프, 젤리 또는 소스의 증점제로 옥수수 전분 대신 사용할 수도 있습니다.
요약하면, 아마란스 섭취는 심장 질환에 대한 염증 및 여러 위험 요소들을 감소시킬 수 있습니다.


6) 테프 (Teff)
생소하지만 세계에서 가장 작은 곡물 중 하나인 테프는 작지만 강력한 곡물입니다.
밀알 크기의 1/100에 불과하지만 테프는 영양가가 풍부합니다.
테프는 식물성 단백질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 갈망을 줄이며 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
또한 일일 섬유질 요구량의 상당 부분을 충족합니다. 섬유질은 식단의 중요한 부분이며 체중 감소, 식욕 감소 및 규칙성 개선과 관련이 있습니다.
조리된 테프 한 컵(252g)에는 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 B 비타민, 특히 티아민을 많이 제공합니다.
요약하면, 테프는 가장 작은 곡물 중 하나로 섬유질과 단백질이 많습니다.


7) 옥수수
옥수수는 전 세계에서 가장 인기 있는 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다.
옥수수는 섬유질이 많을 뿐만 아니라 항산화제 역할을 하는 식물 색소인 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다.
관련 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 노인의 시력 상실의 두 가지 일반적인 원인인 백내장 및 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄임으로써 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 한 연구에 따르면 카로티노이드를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람에 비해 연령 관련 황반 변성의 위험이 43% 낮았습니다.
단옥수수 한 컵(149g)에는 4g의 섬유질과 5g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 판토텐산이 풍부하고 비타민 B6, 티아민 및 망간의 좋은 공급원입니다.
또한 옥수수는 삶거나 굽거나 구워 건강한 반찬으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
요약하면, 옥수수는 섬유질이 풍부하고 눈 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

옥수수

8) 현미
현미와 백미는 같은 곡물에서 나오지만 백미는 가공 과정에서 곡물의 겨와 배아를 제거한 것입니다.
따라서 현미는 더 많은 섬유질과 더 많은 미량 영양소를 함유하고 있어 가장 건강한 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다.
두 종류의 쌀 모두 글루텐이 없지만 연구에 따르면 백미를 현미로 대체하면 건강상의 이점이 추가됩니다.
실제로 백미 대신 현미를 선택하면 당뇨병, 체중 증가 및 심장 질환의 위험이 감소할 수 있습니다.
조리된 현미 한 컵(202g)에는 3g의 섬유질과 6g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 하루에 필요한 마그네슘과 셀레늄의 상당 부분을 제공합니다.
현미는 그 자체로 맛있는 반찬을 만들거나 야채 및 저지방 단백질 공급원과 결합하여 포만감을 주는 식사를 만들 수 있습니다.
요약하면, 현미는 섬유질이 풍부하고 흰쌀밥 대용으로 사용했을 때 당뇨병, 체중 증가 및 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

 

2. 결론

글루텐 불내증으로 인한 체강 질병이 있거나 글루텐에 민감한 경우 글루텐 프리 식단을 따르는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 앞서 소개한 것처럼 밀을 대체할 수 있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.
항산화제 제공에서 질병 위험 감소에 이르기까지 이 영양가 있는 글루텐 프리 곡물은 건강에 크게 도움이 될 수 있습니다.