과학적으로 입증된 병아리콩 효능 9가지 및 영양성분, 먹는 법

암 예방, 당뇨병, 심장 건강에 좋은 슈퍼푸드, 병아리콩 효능 및 모든 것

가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 수천 년 동안 중동 국가에서 재배되고 섭취되었습니다.
특히 견과류의 고소한 맛과 거친 질감은 다른 많은 음식 및 재료와 잘 어울립니다.
비타민, 미네랄 및 섬유질 등 영양분의 풍부한 공급원인 병아리콩은 체중 관리 지원, 소화 개선 및 질병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 효능들을 제공할 수 있습니다.
또한 이 콩과 식물은 단백질 함량이 높으며 많은 채식 및 비건 요리에서 고기를 대체할 수 있는 훌륭한 재료입니다.
이번 글에서는 슈퍼푸드로 분류되는 병아리콩의 영양 성분과 연구 기반 병아리콩 효능 10가지 및 건강상의 이점들을 소개하고 몇 가지 간단한 먹는 법에 대하여 설명합니다.

 

목차
1, 병아리콩 영양성분
2. 병아리콩 효능 9가지
3. 결론

 

병아리콩

 

1. 병아리콩 영양성분

병아리콩은 인상적인 영양성분을 자랑합니다.

병아리콩은 컵당 269칼로리(164g)를 제공하는 적당한 수의 칼로리를 함유하고 있습니다. 이 칼로리의 약 67%는 탄수화물에서 나오고 나머지는 단백질과 지방에서 나옵니다.
병아리콩은 또한 다양한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 상당한 양의 섬유질과 단백질을 제공합니다. 

다음은 익힌 병아리콩 1컵(164g) 제공되는 영양성분입니다.

칼로리: 269
단백질: 14.5g
지방: 4g
탄수화물: 45g
섬유질: 12.5g
망간: 일일 권장량(DV)의 74%
엽산(비타민 B9): DV의 71%
구리: DV의 64%
철: DV의 26%
아연: DV의 23%
인: DV의 22%
마그네슘: DV의 19%
티아민: DV의 16%
비타민 B6: DV의 13%
셀레늄: DV의 11%
칼륨: DV의 10%
특히 병아리콩은 미네랄 망간과 비타민 B 엽산의 좋은 공급원입니다.
따라서 병아리콩에는 적당한 양의 칼로리와 여러 가지 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 

그들은 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.

 

 

2. 병아리콩 효능 9가지

(1) 포만감 유지

병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질과 섬유질은 함께 작용하여 소화를 느리게 하여 포만감을 촉진합니다. 또한 단백질은 신체의 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
실제로 병아리콩의 단백질과 섬유질의 포만감 효과는 칼로리 섭취량을 자동으로 낮출 수 있습니다. 병아리콩 효능과 관련된 한 연구에서는 병아리콩을 먹고 난 후의 식욕과 칼로리 섭취량을 비교했으며 흥미롭게도 병아리콩 식사 후 식욕과 칼로리 섭취가 많이 감소했습니다.
따라서 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하고 식사 시 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.


(2) 풍부한 식물성 단백질

병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 고기나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 식품입니다.
1컵(164g) 서빙은 약 14.5g의 단백질을 제공하며 이는 검은콩 및 렌즈콩과 같은 유사한 식품의 단백질 함량과 비슷합니다.
병아리콩의 단백질은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 또한 체중 관리, 뼈 건강 및 근력을 증진하는 역할로도 알려져 있습니다.
일부 연구에서는 병아리콩의 단백질 품질이 다른 유형의 콩류보다 우수하다고 제안했습니다. 병아리콩에는 메티오닌을 제외한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다.
그러나 식단에서 모든 아미노산을 섭취하려면 병아리콩을 퀴노아와 같은 메티오닌을 함유한 통곡물과 짝짓는 것이 중요합니다.
따라서 병아리콩은 체중 관리에 도움이 되고 뼈 건강을 증진하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이 콩류는 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.


(3) 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

병아리콩은 속을 채우는 효과로 인해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 감소시켜 식사 시 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 병아리콩을 정기적으로 먹은 사람들은 병아리콩을 먹지 않은 사람들보다 체질량지수(BMI)가 30 이상일 가능성이 53% 적었고 허리둘레가 낮을 가능성이 더 높았습니다.
또한 그럼에도 불구하고 또 다른 리뷰에서는 병아리콩과 같은 콩류를 매일 1인분 이상 먹은 사람들이 콩류를 먹지 않은 사람들보다 체중이 25% 더 줄었다고 보고했습니다.
따라서 병아리콩의 섬유질 및 단백질 함량과 상대적으로 낮은 칼로리 밀도는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(4) 혈당 조절을 지원할 수 있습니다.

병아리콩은 여러 가지 방법으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지 나타내는 지표인 혈당 지수(GI)가 상당히 낮습니다. 많은 낮은 GI 식품을 포함하는 식단은 혈당 관리를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
또한 병아리콩의 섬유질과 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 수치가 급격히 상승하기보다는 꾸준히 상승하도록 촉진하기 때문입니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 관련 연구에서 병아리콩 1.25컵(200g)을 먹으면 식후 혈당 상승이 흰 빵 2조각을 먹는 것보다 최대 36%까지 억제되었습니다.
또 다른 12주 연구에 따르면 일주일에 병아리콩 10.5온스(300그램) 캔 4개를 먹은 45명이 혈당 조절의 중요한 요소인 공복 인슐린 수치가 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 여러 연구에서 병아리콩 섭취가 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 효과는 혈당 수치를 낮추는 능력에서 기인합니다.
따라서 병아리콩은 GI가 낮고 건강한 혈당 관리를 지원하는 모든 특성인 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.


(5) 소화 기능 개선

병아리콩은 식이섬유 풍부하여 소화 기능 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.
병아리콩의 섬유질은 대부분 수용성입니다. 즉, 물과 혼합되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다.
수용성 섬유질은 장내 건강한 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 과증식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 과민성 대장 증후군(IBS) 및 결장암과 같은 일부 소화기 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 병아리콩은 또한 배변의 빈도, 용이성 및 일관성을 개선하여 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 변비에 좋은 음식입니다.
병아리콩은 섬유질이 풍부하여 변비에 좋으며 장내 건강한 박테리아의 수를 증가시켜 소화에 도움이 되는 장에 좋은 음식입니다.


(6) 특정 만성 질환으로부터 보호할 수 있습니다.

병아리콩은 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장병
병아리콩은 마그네슘과 칼륨과 같은 여러 미네랄의 훌륭한 공급원으로 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 예방하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
또한 병아리콩의 수용성 섬유질은 트리글리세리드와 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이 수치가 높아지면 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
26건의 연구에 대한 검토에 따르면 병아리콩을 포함한 콩류를 하루에 최소 1인분 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 상당히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

암
관련 연구에 따르면 병아리콩을 정기적으로 먹으면 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 이 콩과 식물이 결장 세포의 염증을 감소시켜 결장암 위험을 감소시킬 수 있는 지방산인 부티레이트 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다.
또한 병아리콩에는 특정 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 식물 화합물인 사포닌이 함유되어 있습니다. 특히 사포닌은 종양 성장을 억제하는 역할에 대해서도 연구되어왔습니다.
병아리콩은 또한 유방암과 폐암의 위험을 낮출 수 있는 비타민 B를 포함하여 암 위험을 낮출 수 있는 여러 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.

제2형 당뇨병
병아리콩은 혈당 조절 효과로 인해 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 섬유질과 단백질은 식사 후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 막는 데 도움이 되며, 이는 당뇨병 관리에 중요한 요소입니다.
또한 낮은 혈당 지수(GI)는 혈당 스파이크로 이어질 가능성이 작기 때문에 당뇨병 환자에게 적합합니다.
마지막으로, 마그네슘과 비타민 B를 포함하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 영양소의 공급원입니다. 그들의 아연 함량은 또한 이 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약하면, 병아리콩은 심장병, 암 및 제2형 당뇨병을 포함한 일부 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(7) 뇌 건강 증진

인상적인 영양소 프로필 덕분에 병아리콩은 뇌 기능과 정신 건강을 지원할 수 있습니다.
이것은 부분적으로 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 콜린의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
특히, 이 필수 영양소는 신체 신경 세포의 화학적 전달자 역할을 하는 특정 신경 전달 물질의 생산에 필요합니다. 그러므로 병아리콩은 뇌에 좋은 음식으로 소개되기도 합니다.
병아리콩은 또한 신경 기능의 핵심 미네랄인 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
또한 연구에 따르면 마그네슘, 셀레늄, 아연을 포함하여 이러한 콩류에서 발견되는 여러 영양소가 우울증과 불안으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 병아리콩은 콜린, 마그네슘, 셀레늄 및 아연을 포함하여 뇌 건강을 지원할 수 있는 여러 영양소가 풍부합니다.


(8) 빈혈 예방, 철분 결핍 예방에 도움이 될 수 있습니다.

병아리콩은 훌륭한 철분 공급원으로 일일 권장량, DV의 약 26%가 1컵(164g)에 포함됩니다.
철분은 적혈구 생성뿐만 아니라 신체 성장, 뇌 발달, 근육 대사 및 기타 전반적인 건강 측면에 관여합니다.
이 주요 미량 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 건강한 적혈구를 생성하는 신체의 능력이 손상될 수 있습니다. 차례로 이것은 약점, 피로, 숨 가쁨과 같은 증상을 특징으로 하는 상태인 빈혈 및 철분 결핍으로 이어질 수 있습니다.
따라서 병아리콩은 채식주의자와 같이 철분 결핍 위험이 높은 사람들과 빈혈 환자들에게 훌륭한 선택입니다.
또한 병아리콩에는 신체의 철분 흡수를 높이는 데 도움이 되는 비타민 C도 포함되어 있습니다.
요약하면,
병아리콩은 철분의 좋은 공급원이며 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 되는 빈혈에 좋은 음식입니다.

 

(9) 저렴하고 식단에 추가하기 쉽습니다.

병아리콩은 식단에 추가하기가 매우 쉽습니다.
그들은 통조림 및 건조 품종 모두에서 저렴하고 널리 사용할 수 있습니다. 특히 단백질 함량이 높기 때문에 채식 및 비건 식단에서 육류를 대체할 수 있습니다.
또한 병아리콩은 다목적이며 샐러드, 수프 또는 샌드위치와 같은 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
또한 으깬 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 레몬주스, 소금, 마늘로 만든 소스인 후무스의 주요 성분이기도 합니다.
마지막으로 병아리콩을 구워서 맛있고 바삭바삭한 스낵을 만들거나 야채 버거, 샌드위치 혹은 타코에 넣을 수 있습니다.
요약하면,
병아리콩은 저렴하고 다양한 요리에서 맛이 좋게 첨가가 가능합니다. 또한 후무스 소스의 주요 성분이며 단백질 함량으로 인해 훌륭한 육류 대체품을 만드는 데 사용됩니다.

 

 

3. 결론

병아리콩은 매우 건강하며 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질을 자랑합니다. 이러한 특성은 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이면서 체중 관리, 혈당 조절 및 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.
따라서 병아리콩을 일상 식단에 간식으로 굽거나 샐러드에 추가하는 방법으로 섭취해 보시길 추천해 드립니다,