건강에 좋은 12가지 고탄수화물 식품 및 슈퍼푸드

슈퍼푸드로 불리는 12가지 고탄수화물 식품들

수년 동안 탄수화물은 나쁜 평판을 얻었습니다. 사람들은 종종 이를 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 기타 다양한 건강 상태와 연관시킵니다.
예를 들어, 설탕과 정제 곡물이 많은 가공식품에는 일반적으로 중요한 비타민과 미네랄이 부족한 것이 사실입니다. 그러나 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 많은 식품은 실제로 매우 유익할 수도 있습니다.
저탄수화물 식단이 어떤 사람들에게는 유익할 수 있지만 고탄수화물 식품을 완전히 피할 이유는 없습니다.
이번 글에선 슈퍼푸드로 불리는 믿을 수 없을 정도로 건강한 12가지 고탄수화물 식품을 소개합니다.

 

 

목록

-건강에 좋은 12가지 고탄수화물 식품
1. 퀴노아
2. 귀리
3. 메밀
4. 바나나
5. 고구마
6. 비트
7. 오렌지
8. 블루베리
9. 자몽
10. 사과
11. 강낭콩
12. 병아리콩
-결론

 

 

건강에 좋은 12가지 고탄수화물 식품

1. 퀴노아

퀴노아는 건강에 관심이 많은 사람 사이에서 엄청난 인기를 얻은 영양가 있는 씨앗입니다.
퀴노아는 일반적으로 곡물처럼 준비되고 먹는 씨앗인 의사 곡물로 분류됩니다.
익힌 퀴노아는 70%의 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품입니다. 그러나 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.
퀴노아는 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부하고 혈당 관리 및 심장 건강 개선을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 글루텐이 포함되어 있지 않아 글루텐 프리 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 밀 대체품이 됩니다.
퀴노아는 또한 상대적으로 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 포만감을 줍니다. 이러한 이유로 건강한 체중 관리와 장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하자면,
퀴노아는 영양가가 높으며 혈당 관리를 개선하고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 퀴노아는 또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 유용할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소가 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

퀴노아 샐러드

2. 귀리

귀리는 매우 건강한 통곡물이며 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
생귀리에는 70%의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 1컵(81g) 서빙에는 8g의 섬유질을 포함하여 54g의 탄수화물이 들어 있습니다. 귀리 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유질이 특히 높습니다.
또한 귀리는 또한 상대적으로 좋은 단백질 공급원이며 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다,
귀리 효능에 대한 연구에 따르면 귀리를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장병 위험이 감소할 수 있습니다.
특히 귀리를 먹으면 특히 제2형 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 귀리는 포만감을 주어 건강한 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
요약하자면
귀리는 섬유질과 단백질을 포함한 많은 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 관련 연구에 따르면 귀리를 먹으면 혈당과 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

귀리, 오트밀, 뮤즐리

3. 메밀

퀴노아와 마찬가지로 메밀은 유사 곡물로 간주합니다. 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 포함하지 않습니다.
생메밀에는 75g의 탄수화물이 포함되어 있고 조리된 메밀가루에는 100g당 약 19.9g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
메밀은 단백질과 섬유질을 모두 함유하고 있어 매우 영양가가 높습니다. 또한 다른 많은 곡물보다 더 많은 미네랄과 항산화제를 함유하고 있습니다.
또한 메밀 효능에 대한 인간과 동물에 대한 연구에 따르면 심장 건강과 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있습니다.
요약하면,
메밀은 영양가가 높고 많은 곡물보다 더 많은 항산화제와 미네랄을 함유하고 있습니다. 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 포함하지 않습니다. 또한 메밀을 먹으면 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

메밀면

4. 바나나

바나나는 전 세계적으로 많은 사람이 다양한 요리법에 사용하고 있으며 매우 인기 있는 과일입니다.
하나의 큰 바나나(136g)에는 전분 또는 설탕 형태로 약 31g의 탄수화물이 들어 있습니다.
바나나는 또한 칼륨과 비타민 B6 및 C가 풍부하며 몇 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 또한 칼륨 함량이 높기 때문에 바나나는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
덜 익은 녹색 바나나는 전분 함량이 더 높습니다. 이것은 바나나가 익으면서 천연 설탕으로 변하며 그 과정에서 노란색으로 변합니다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 더 많은 전분과 더 적은 설탕을 섭취하는 경향이 있습니다.
덜 익은 바나나와 덜 익은 바나나에는 또한 상당한 양의 저항성 전분과 펙틴이 포함되어 있는데, 둘 다 소화 건강을 지원하고 장내 유익한 박테리아에 연료를 제공합니다.
요약하면,
바나나는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 또한 덜 익은 바나나에는 소화 건강을 개선할 수 있는 저항성 전분과 펙틴도 포함되어 있습니다.

바나나

5. 고구마

고구마는 맛있고 영양가 있는 괴경 또는 뿌리채소입니다.
으깬 고구마 반 컵(100g)에는 껍질을 벗기고 전분, 설탕, 섬유질로 구성된 약 20.7g의 탄수화물이 들어 있습니다.
고구마는 또한 비타민 A, 비타민 C 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다.
또한, 세포의 유해한 자유 라디칼을 중화하여 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물인 항산화제를 포함하고 있습니다. 또한 고구마 효능과 관련된 연구에서 피부 노화 방지 효과를 보고했습니다.
요약하면,
고구마는 여러 다른 비타민, 미네랄 및 항산화제와 함께 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.



6. 비트

비트는 종종 비트 뿌리라고 부르는 보라색 뿌리채소입니다.
전반적으로 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주하지는 않지만 녹말이 아닌 채소에는 많은 양을 함유하고 있습니다. 생 비트와 익힌 비트는 주로 설탕과 섬유질에서 100g당 약 10g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
또한 강력한 항산화제 및 식물 화합물과 함께 비타민과 미네랄이 가득합니다.
특히 비트는 체내에서 산화질소로 전환되는 무기 질산염이 풍부합니다. 따라서 비트 효능은 산화질소를 통해 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
비트즙 혹은 비트 주스는 또한 질산염이 매우 높으며 운동선수는 때때로 이를 사용하여 신체 성능을 향상할 수 있습니다. 산화질소가 혈관을 이완시켜 운동 중에 산소가 보다 효율적으로 흐르도록 하기 때문입니다.
요약하면,
비트에는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 또한 많은 양의 무기 질산염을 함유하고 있어 심장 건강을 개선하고 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다.

비트

7. 오렌지

오렌지는 인기 있는 감귤류 과일입니다.
주로 물로 구성되어 있으며 100g 제공량당 약 15.5g의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 오렌지는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다.
오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨 및 일부 비타민 B가 풍부합니다. 또한 구연산과 몇 가지 강력한 식물 화합물 및 항산화제를 함유하고 있습니다.
오렌지를 먹으면 심장 건강을 개선하고 신장 결석을 예방할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 먹는 다른 음식에서 철분의 흡수를 증가시켜 철 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면,
오렌지는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 많은 양의 비타민 C와 다른 건강한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 오렌지를 먹으면 심장 건강에 도움이 되고 철분 흡수를 증가시켜 빈혈을 예방할 수 있습니다.



8. 블루베리

블루베리는 풍부한 항산화 성분으로 인해 슈퍼푸드로 자주 판매됩니다.
블루베리는 대부분 물과 100g당 약 14.5g의 탄수화물로 구성됩니다. 또한 블루베리는 비타민 C, 비타민 K, 망간을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
관련 연구에 따르면 블루베리는 항산화제 화합물의 좋은 공급원으로 유해한 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 노인의 기억력도 향상될 수 있습니다.
요약하면,
블루베리는 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제를 함유하고 있으며 산화 손상으로부터 보호할 수 있습니다.



9. 자몽

자몽은 달콤하고 신맛이 나며 쓴맛이 나는 감귤류 과일입니다.
또한 약 8%의 탄수화물을 함유하고 있으며 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
일부 인간 및 동물 연구에 따르면 자몽 효능은 심장 건강을 강화하고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
또한 다른 관련 연구에서는 자몽에서 발견되는 특정 화합물이 신장 결석을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 잠재적으로 암세포의 성장과 확산을 늦출 수 있다고 제안했습니다.
요약하면,
자몽에는 많은 유익한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있어 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

자몽

10. 사과

사과는 달콤하고 시큼한 맛과 아삭아삭한 식감으로 잘 알려져 있습니다.
또한 다양한 색상, 크기 및 맛으로 제공되며, 모두 일반적으로 100g당 약 14~16g의 탄수화물을 포함합니다.
사과는 많은 비타민과 미네랄을 자랑하지만, 일반적으로 소량입니다. 그러나 비타민 C, 항산화제 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
사과는 또한 혈당 관리 개선과 심장 건강을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
사과 효능 관련 연구에서 식단에 사과를 추가하는 것이 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있을 수도 있음을 시사했습니다.
요약하면,
사과에는 상당한 양의 비타민 C, 항산화제 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 사과를 먹으면 혈당 관리를 개선할 수 있을 뿐만 아니라 심장병 및 잠재적으로 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.



11. 강낭콩

강낭콩은 콩과 식물의 구성원이며 다양한 일반 콩입니다.
익힌 강낭콩은 전분과 섬유질 형태로 100g당 약 21.5g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 단백질 함량이 높습니다.
강낭콩은 많은 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물의 좋은 공급원입니다. 또한 안토시아닌과 이소플라본을 포함한 항산화 화합물이 풍부합니다.
따라서 강낭콩의 수많은 건강상의 이점에는 혈당 조절 개선과 결장암 위험 감소가 포함됩니다.
요약하면, 강낭콩에는 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 익힌 강낭콩은 또한 좋은 단백질 공급원이며 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

강낭콩

12. 병아리콩

Garbanzo 콩으로도 알려진 병아리콩은 콩과 식물의 일부입니다.
익힌 병아리콩은 100g당 27.4g의 탄수화물과 거의 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 식물 단백질의 좋은 공급원입니다.
병아리콩에는 철, 인, 비타민 B를 비롯한 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
병아리콩은 심장 및 소화기 건강 개선과 관련이 있을 뿐만 아니라 일부 연구에 따르면 병아리콩의 효능은 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
요약하면,
병아리콩은 식물 단백질의 훌륭한 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 병아리콩을 먹는 것은 잠재적인 암 예방뿐만 아니라 심장 및 소화기 건강에 대한 이점과 관련이 있습니다.

 

병아리콩 샐러드

-결론

모든 탄수화물이 건강에 좋지 않다는 것은 잘못된 믿음입니다. 사실, 가장 건강에 좋은 음식 중 상당수는 탄수화물이 많습니다.
즉, 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 탄수화물을 다량 섭취해서는 안 됩니다. 또한 흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 다량 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
그러나 건강하고 자연식품 식단의 일부로 영양가 있고 맛있는 탄수화물도 즐길 수 있습니다.