바나나 영양성분 및 연구 기반 바나나 효능 9가지, 바나나 먹는 법 꼭 알고 먹자

바나나의 인기와 바나나 효능

바나나는 믿을 수 없을 정도로 건강하고 편리하며 맛있고 가장 저렴하게 구입할 수 있는 신선한 과일 중 하나입니다. 따라서 바나나는 건강한 식습관에 관심이 있는 모든 사람에게 훌륭한 선택이 됩니다.
바나나는 동남아시아가 원산지이지만 많은 따뜻한 기후에서 주로 자라며 전 세계적으로 수출되고 있습니다. 식료품점에서 볼 수 있는 가장 일반적인 유형인 캐번디시 품종은 처음에는 단단한 녹색이지만 익으면서 노랗고 부드러우며 달콤해집니다.
바나나에는 많은 필수 영양소가 포함되어 있으며 체중 감소, 소화 및 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이번 글에선 바나나 효능과 관련된 연구에 근거한 바나나의 영양성분, 9가지 건강상의 이점과 먹는 법을 소개합니다,

 

목차
1, 바나나 영양성분
2. 바나나 효능 9가지
3. 바나나 먹는 법
4. 결론

 

1. 바나나 영양성분

바나나에는 상당한 양의 섬유질과 몇 가지 항산화제가 포함되어 있습니다. 보통 크기의 바나나 1개(126g)에 대한 영양성분입니다.
칼로리: 112
지방: 0g
단백질: 1g
탄수화물: 29g
섬유질: 3g
비타민 C: 일일 섭취량(DV)의 12%
리보플라빈: DV의 7%
엽산: DV의 6%
니아신: DV의 5%
구리: DV의 11%
칼륨: DV의 10%
마그네슘: DV의 8%
바나나 1개는 약 112칼로리를 제공하며 거의 전적으로 물과 탄수화물로 구성되어 있습니다. 그들은 단백질이 적고 지방이 없습니다.
또한 익지 않은 녹색 바나나의 탄수화물은 대부분 전분과 저항성 전분의 형태로 되어 있습니다. 이는 소화되지 않는 섬유질의 일종입니다. 일반적으로 과일이 익어감에 따라 섬유질 함량이 떨어지는 동안 맛이 더 달콤해집니다.

 

변비에 좋은 음식, 바나나

2. 바나나 효능 9가지

(1) 혈당 수치를 개선할 수 있습니다.
바나나는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 소화하는 동안 수용성 섬유질은 액체에 용해되어 젤을 형성합니다. 또한 바나나에 스펀지 같은 질감을 부여합니다
익지 않은 바나나에는 신체에서 소화되지 않는 저항성 전분도 포함되어 있습니다.
이 두 가지 유형의 섬유질이 함께 식사 후 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 또한 위장 비우기를 늦추어 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 탄수화물 함량이 높음에도 불구하고 바나나가 건강한 사람의 혈당 수치를 크게 급상승시키지 않는다는 것을 의미합니다.



(2) 장 건강, 소화 기능 개선.
식이 섬유는 소화 개선을 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개는 약 3g의 섬유질을 제공합니다.
설익은 바나나에서 발견되는 섬유소 유형인 저항성 전분은 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 소화되지 않고 결국 대장으로 들어가 장내 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다.
또한 잘 익은 바나나와 덜 익은 바나나에서 발견되는 섬유질인 펙틴은 설사, 식이섬유변비를 예방하고 변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 일부 바나나 효능 관련 연구에서는 펙틴이 결장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하기도 했습니다. 따라서 바나나는 장에 좋은 음식 중 하나 입니다.



(3) 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
바나나에는 체중 감량 친화적인 식품이 될 수 있는 몇 가지 특징이 있습니다.
우선 바나나는 상대적으로 칼로리가 적습니다. 평균 바나나는 100칼로리를 조금 넘지만 영양가가 풍부하고 포만감을 줍니다. 또한 야채와 과일에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 것은 체중 감소와 관련이 있습니다.
특히 덜 익은 바나나는 저항성 전분으로 가득 차 있어 포만감을 주고 식욕을 감소시키는 경향이 있습니다.



(4) 심장 건강 개선
칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 관리에 필수적인 미네랄입니다. 그 중요성에도 불구하고 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 사람은 거의 없습니다.
다행히도 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이며 중간 크기의 바나나(126g)는 일일 권장량, DV의 10%를 제공합니다.
칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 관련 연구에 따르면 칼륨을 많이 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 최대 27% 낮습니다.
또한 바나나에는 심장 건강에 중요한 또 다른 미네랄인 마그네슘이 DV의 8%가 포함되어 있습니다. 마그네슘 결핍은 심장병 위험 증가, 혈압 상승 및 혈중 지방 수치 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 따라서 식단이나 영양제를 통해 충분한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.



(5) 풍부한 항산화 물질
과일과 채소는 식이 항산화제의 훌륭한 공급원이며 바나나도 예외는 아닙니다.
여기에는 플라보노이드와 아민을 포함한 여러 유형의 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.
이러한 항산화제는 심장 질환 및 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
특히 항산화제는 활성산소로 인한 세포의 산화적 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 항산화제가 없으면 자유 라디칼이 시간이 지남에 따라 축적되어 체내 수치가 매우 높아지면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.



(6) 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나의 수용성 섬유질은 소화 시스템에 부피를 더하고 소화 속도를 늦춤으로써 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 바나나는 크기에 비해 칼로리가 상대적으로 낮습니다.
특히 바나나의 저칼로리 및 고섬유질 함량은 가공식품 또는 설탕이 첨가된 스낵과 같은 다른 식품보다 포만감을 주는 간식이 될 수 있습니다.
따라서 그릭 요거트와 같은 단백질이 풍부한 음식과 함께 얇게 썬 바나나를 먹거나 바나나를 단백질 쉐이크에게 섞어 먹으면 훌륭한 다이어트 식품이 될 수 있습니다.



(7) 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 만성 질환의 중요한 위험 요소입니다.
여러 연구에서 저항성 전분을 정기적으로 섭취하는 것(예: 설익은 바나나를 매일 먹는 것)이 인슐린 민감성을 개선할 수 있음이 밝혀졌습니다. 이것은 우리의 몸이 이 혈당 조절 호르몬에 더 잘 반응하도록 만들 수 있습니다,



(8) 콩팥, 신장 건강을 개선할 수 있습니다.
칼륨은 건강한 신장 기능과 혈압 조절에 필수적입니다
칼륨의 훌륭한 식이 공급원인 바나나는 특히 콩팥, 신장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
초기 단계의 만성 신장 질환을 앓고 있는 5,000명 이상의 사람들을 포함한 한 연구는 칼륨이 혈압을 낮추고 신장 질환의 진행을 더디게 하는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.
반면에 말기 신장 질환이 있거나 투석 중인 일부 사람들은 칼륨 섭취를 제한해야 합니다. 따라서 이러한 범주 중 하나에 해당하는 경우 반드시 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의료진과 상의해야 합니다.

 

 

(9) 풍부한 전해질 및 미네랄 함유, 운동 후 신체 회복에 도움
바나나는 때때로 운동선수에게 완벽한 음식으로 언급됩니다. 이것은 쉽게 소화되는 탄수화물뿐만 아니라 전해질 역할을 하는 미네랄 칼륨과 마그네슘의 함량 때문입니다.
격렬한 운동을 하는 동안 땀으로 인해 전해질이 손실됩니다. 예를 들어 바나나를 먹음으로써 땀을 흘린 후 몸에 칼륨과 마그네슘을 재공급하면 운동 관련 근육 경련과 통증을 줄일 수 있습니다.
따라서 바나나는 운동 전, 중, 후에 훌륭한 영양분을 제공합니다.

 

3. 바나나 먹는 법

바나나는 믿을 수 없을 정도로 건강할 뿐만 아니라 가장 편리하게 먹을 수 있는 과일 중 하나입니다.
특히 바나나는 요거트, 시리얼, 스무디에 첨가될 수 있습니다.
또한 땅콩버터를 곁들인 통곡물 토스트에 토핑으로 들어갈 수 있습니다.
으깬 바나나 하나와 달걀 두 개를 섞고 다른 팬케이크 반죽처럼 요리하면 가장 쉽고 맛있는 팬케이크를 만들 수 있습니다.
바나나는 또한 들고 다니기가 편리하기 때문에 그냥 날것으로도 쉽게 먹을 수 있습니다,

 

4. 결론

바나나는 잠재적인 건강상의 이점이 많은 인기 있는 과일입니다.
특히 섬유질과 항산화 성분 덕분에 소화와 심장 건강을 증진할 수 있으며 변비에 좋은 과일입니다. 또한 상대적으로 칼로리가 낮고 영양 밀도가 높으며 충만하기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
잘 익은 노란색 바나나와 덜 익은 녹색 바나나 모두 단 것을 좋아하는 사람들을 만족시키고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 대표적인 섬유질이 많은 음식인 바나나를 일상에서 건강한 간식으로 드시는걸 추천해 드립니다.