유청 단백질 효능 10가지, 글루타치온 생성, 부작용, 주의사항, 섭취 방법 제대로 알고 먹자

단백질 보충제, 웨이 프로틴, 유청 단백질 효능과 다양한 이점들

웨이 프로틴이라 부르는 유청 단백질은 세계에서 가장 많이 연구된 보충제 중 하나이며 그럴 만한 이유가 있습니다.
그것은 영양가가 매우 높으며 과학적 연구에 따르면 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
이번 글에서는 연구를 통해 뒷받침되는 유청 단백질 효능 10가지 및 건강상의 이점에 대해 소개합니다.

 

목차
1. 유청 단백질 효능 10가지 및 특성
2. 유청 단백질 부작용, 복용량 및 섭취 방법, 결론

 

 

 

1. 유청 단백질 효능 10가지 및 특성

1) 유청 단백질은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

유청은 치즈 생산 중에 우유에서 분리되는 액체입니다. 유청의 단백질 부분을 유청 단백질이라고 합니다.
유청 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전하고 고품질의 단백질입니다. 또한 다른 유형의 단백질에 비해 소화가 잘되고 장에서 빠르게 흡수됩니다.
이러한 특성으로 인해 사용할 수 있는 최고의 식이 단백질 공급원 중 하나입니다.

유청 단백질 분말에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

농축 유청(WPC)
분리 유청(WPI)
가수분해 유청(WPH)
농축 유청 단백질은 가장 일반적인 유형이며 가장 저렴합니다.

보디빌더, 운동선수 혹은 헬스를 하는 사람들뿐만 아니라 식이 보충제로서 유청 단백질은 식단에 추가 단백질을 원하는 사람들에게 널리 인기가 있습니다.

요약하면, 유청 단백질은 영양가가 매우 높으며 고품질 단백질의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다. 다른 단백질에 비해 소화가 잘되고 흡수가 빠릅니다.

마이프로틴과 옵티멈의 웨이 프로틴, 유청 단백질 보충제

2) 유청 단백질은 근육 성장을 촉진합니다.

근육량은 나이가 들면 자연스럽게 감소합니다.
이것은 일반적으로 지방 증가로 이어지고 많은 만성 질환의 위험을 높입니다.
그러나 이러한 체성분의 불리한 변화는 근력 운동과 적절한 식이요법을 병행하여 부분적으로 늦추거나 예방하거나 역전시킬 수 있습니다.
고단백 식품 또는 단백질 보충제의 섭취와 결합한 근력 운동은 효과적인 예방 전략인 것으로 나타났습니다.
유청 단백질은 가장 대표적인 고품질 단백질 공급원입니다.
유청에는 류신이라는 분지쇄 아미노산이 풍부합니다. 류신은 아미노산 중에서 가장 성장 촉진(단백 동화) 특성을 가지고 있습니다.
이러한 이유로 유청 단백질은 노화와 관련된 근육 손실 예방과 근력 향상에 효과적입니다.

또한 관련 연구에서는 근육 성장을 위해 유청 단백질이 카제인이나 콩과 같은 다른 유형의 단백질보다 약간 더 좋을 수 있음을 보여줍니다.
그러나 식단에 이미 단백질이 부족한 경우가 아니라면 운동을 병행하지 않는 한 보충제는 큰 차이를 만들지 못할 것입니다.
요약하면, 유청 단백질은 근력 운동과 병행할 때 근육 성장 및 유지를 촉진하는 데 탁월합니다.

 

 

3) 고혈압 예방, 유청 단백질은 혈압을 낮출 수 있습니다.

비정상적으로 높은 혈압(고혈압)은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
이미 수많은 연구에서 유제품 소비와 혈압 감소를 연결했습니다. 이 효과는 소위 안지오텐신 전환 효소 억제제(ACE-억제제)라고 불리는 유제품의 생체 활성 펩타이드 계열에서 기인합니다.
유장 단백질에서 ACE 억제제는 락토키닌이라고 합니다. 또한 여러 동물 연구에서 혈압에 대한 유익한 효과가 입증되었습니다.
특히 과체중인 개인을 대상으로 한 한 연구에서 12주 동안 하루 54g의 유청 단백질 보충제가 수축기 혈압을 4% 낮춘 것으로 나타났습니다. 다른 우유 단백질(카세인)도 비슷한 효과를 보였습니다.
요약하면,
유청 단백질은 고혈압을 예방하고 혈압이 높은 사람의 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 락토키닌이라는 생체 활성 펩타이드 때문입니다.

 

4) 유청 단백질은 제2형 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다.

제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 저하를 특징으로 하는 만성 질환입니다.
인슐린은 혈당을 세포로 흡수하도록 자극하여 건강한 한도 내로 유지하는 호르몬입니다.
유청 단백질은 혈당 조절에 효과적인 것으로 밝혀져 인슐린 수치와 그 효과에 대한 민감도를 모두 증가시킵니다.
달걀흰자나 생선과 같은 다른 단백질 공급원과 비교할 때 유청 단백질은 이러한 부분에선 더 우위에 있습니다.
유청 단백질의 이러한 특성은 설포닐우레아와 같은 당뇨병 치료제의 특성과도 비교할 수 있습니다.
결과적으로 유청 단백질은 제2형 당뇨병의 보조 치료제로 효과적으로 사용될 수 있습니다.
관련 연구에서 고탄수화물 식사 전이나 식사와 함께 유청 단백질 보충제를 먹으면 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자 모두에서 혈당을 조절하는 것으로 나타났습니다.
요약하면,
유청 단백질은 특히 고탄수화물 식사 전이나 식사와 함께 섭취할 때 혈당 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 이는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유용할 수 있습니다.

 

5) 유청 단백질은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증은 손상에 대한 신체 반응의 일부입니다. 단기 염증은 유익할 수 있지만 특정 상황에서는 만성이 될 수 있습니다.
만성 염증은 해로울 수 있으며 많은 질병의 위험 요소입니다. 건강을 해치는 근본적인 건강 상태나 생활 습관을 반영할 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 고용량(20g/일 이상)의 유청 단백질 보충제가 신체 염증의 주요 지표인 C 반응성 단백질(CRP)을 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약하면,
고용량의 유청 단백질은 C 반응성 단백질의 혈중 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며 이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

 

6) 유청 단백질은 염증성 장 질환에 도움이 될 수 있습니다.

염증성 장 질환(IBD)은 소화관 내벽의 만성 염증을 특징으로 하는 질환입니다. 크론병과 궤양성 대장염을 총칭하는 용어입니다.
설치류와 인간 모두에서 유청 단백질 보충은 IBD에 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
요약하면, 유청 단백질 보충제는 염증성 장 질환(IBD)에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.

 

7) 글루타치온 생성, 유청 단백질은 신체의 항산화 방어력을 강화할 수 있습니다.
항산화제는 신체의 산화에 대해 작용하는 물질입니다. 이것은 산화 스트레스를 줄이고 다양한 만성 질환의 위험을 낮춘다는 것을 의미합니다.
인간에게 가장 중요한 항산화제 중 하나는 글루타치온입니다. 식단에서 얻는 대부분의 항산화제와 달리 글루타치온은 신체에서 생성됩니다.
신체에서 글루타치온 생산은 때때로 공급이 제한된 시스테인과 같은 여러 아미노산의 공급에 의존합니다.
이러한 이유로 유청 단백질과 같은 높은 시스테인 식품은 글루타치온 효능에 의해 신체의 천연 항산화 방어력을 높일 수 있습니다.
또한 인간과 설치류에 대한 여러 연구에서 유청 단백질이 산화 스트레스를 줄이고 글루타치온 수치를 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약하면, 유청 단백질 보충제는 신체의 주요 항산화제 중 하나인 글루타치온 형성을 촉진하고 글루타치온 효과에 의해 신체의 항산화 방어력을 강화할 수 있습니다.

 

8) 유청 단백질은 혈중 지방에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

높은 콜레스테롤, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다.
관련 연구에서 과체중 개인에 대한 한 연구에서 하루 65g의 유청 단백질을 12주 동안 섭취한 결과 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 많이 감소했습니다.
요약하면, 장기간 고용량 유청 단백질 보충제의 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

9) 체중 조절, 유청 단백질은 포만감이 높아 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

포만감은 식사 후 경험하는 포만감을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 그것은 식욕과 배고픔의 반대이며 음식에 대한 갈망과 먹고 싶은 욕구를 억제해야 합니다.
일부 음식은 다른 음식보다 더 포만감을 주는데, 그 효과는 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 구성에 부분적으로 의존합니다.
단백질은 세 가지 다량 영양소 중에서 가장 많은 포만감을 제공합니다.
이때 유청 단백질은 콩과 같은 다른 유형의 단백질보다 더 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
이러한 특성으로 인해 칼로리를 적게 섭취하고 체중을 줄여야 하는 사람들에게 특히 유용합니다.
요약하면, 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 더 포만감을 줍니다. 이것은 체중 감량 다이어트에 유용한 특성입니다.


10) 체중 감량에 도움이 되는 유청 단백질

단백질 위주의 식단은 잘 알려진 체중 감량 전략입니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 다음과 같은 방법으로 지방 손실이 촉진될 수 있습니다.
식욕 억제, 칼로리 섭취 감소로 이어짐.
신진대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
체중 감량 시 근육량 유지에 도움.
이미 관련 연구에서 유청 단백질은 특히 효과적인 것으로 나타났으며 다른 단백질 유형보다 지방 연소 및 포만감에 탁월한 효과가 있을 수 있습니다.
요약하면, 단백질을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법이며 일부 연구에 따르면 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 더 큰 효과를 나타낼 수 있습니다.

 

 

 

2. 유청 단백질 부작용, 복용량 및 섭취 방법, 결론

웨이 프로틴, 유청 단백질은 식단에 포함하기가 매우 쉽습니다.
일반적으로 권장되는 복용량은 하루 25~50g(1-2 스쿱)이지만 일부 제품은 포장에 다른 권장 사항이 포함되어 있습니다. 그러나 본인의 체중의 1.2~2.0 배 정도의 단백질을 섭취해야 한다면 70% 이상의 단백질은 일반적인 식이 식단으로 채우는 것이 바람직하며 보충제로 인한 단백질 추가 섭취는 하루 50 g 미만으로 가져가는 것이 좋습니다.
특히 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 유익하지 않다는 것을 명심하십시오. 과도한 섭취는 또한 다음과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

메스꺼움
통증
팽만감
경련
공허
설사
유당 불내증이 있는 경우 가수분해 유청 단백질(WPH) 또는 분리 유청 단백질(WPI)이 농축 유청단백질(WPC)보다 더 적합할 수 있습니다. 그러나 간 또는 신장 문제가 있는 경우 단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하시길 바랍니다.

결국 유청 단백질은 단순히 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법일 뿐만 아니라 그것은 또한 몇 가지 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.