채식주의, 비건 식단의 이점과 초심자를 위한 채식주의자 식단 가이드와 식사 계획들을 소개합니다.

자연식물식 비건 식단, 채식주의 식단 무엇일까? 베지테리언, 비건 및 채식의 인기 이유.

자연식물식, 채식은 최근 몇 년 동안 광범위한 인기를 얻었습니다.
비건 및 채식에 관련된 관련 연구에서는 베지테리언, 채식주의자가 북미와 유럽에서 각각 인구의 약 6%와 5%를 차지하는 반면 아시아 인구의 약 19%가 채식주의자라고 추정합니다.
식단에서 고기를 줄이는 윤리적 및 환경적 이유 외에도 잘 계획된 채식 식단은 만성 질환의 위험을 줄이고 체중 감량을 지원하며 식단의 질을 향상할 수 있습니다.
이번 글에서는 1주일 동안의 샘플 식사 계획을 포함하여 비건 식단 및 채식주의 식단에 대한 초보자 가이드를 제공합니다.

 

 

목차
1. 비건 식단? 채식이란 무엇일까? 채식의 다양한 유형 및 종류 6가지
2. 채식 식단의 효능, 건강상 이점 4가지와 단점, 부작용 및 주의사항
(1) 채식의 건강상의 이점과 효능 4가지
(2) 채식의 잠재적 단점 및 주의사항
3. 채식 식단에서 꼭 먹어야 할 음식과 피해야 하는 음식
(1) 채식 식단에서 반드시 먹어야 하는 음식
(2) 채식 식단에서 피해야 할 음식
4. 채식주의 식단, 락토-오보-채식 식단의 가이드 및 일주일 샘플 식단, 결론

 

비건, 채식주의 식단

1. 비건 식단? 채식이란 무엇일까? 채식의 다양한 유형 및 종류 6가지

일반적으로 채식은 고기, 생선, 가금류를 먹지 않는 것입니다.
일부 사람들은 종종 종교적 또는 개인적 이유뿐만 아니라 동물 권리와 같은 윤리적 문제로 채식을 채택합니다.
또 다른 사람들은 가축 생산이 온실가스 배출을 증가시키고 기후 변화에 기여하며 많은 양의 물, 에너지 및 천연자원이 필요하기 때문에 환경적인 이유로 베지테리언, 채식주의자가 되기로 결정하기도 합니다.

채식에는 여러 가지 형태가 있으며, 각각의 제한 사항이 다릅니다.

가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

락토-오보-채식(Lacto-ovo-vegetarian diet): 고기, 생선, 가금류를 제외하고 달걀과 유제품은 허용합니다.
락토 채식(Lacto-vegetarian diet): 육류, 생선, 가금류 및 계란은 제외하지만 유제품은 허용합니다.
오보 채식(Ovo-vegetarian diet): 육류, 생선, 가금류 및 유제품을 제거하지만 계란은 허용합니다.
페스카테리언 식단(Pescatarian diet): 육류와 가금류를 제외하고 생선과 때로는 계란과 유제품을 허용합니다.
비건 식단(Vegan diet): 육류, 생선, 가금류, 달걀, 유제품 및 꿀과 같은 기타 동물 유래 제품을 제외합니다.
플렉시테리언 식이요법(Flexitarian diet): 고기, 생선 또는 가금류를 포함하는 채식주의 식단

요약하면,
자연식물식, 채식을 따르는 대부분의 사람은 육류, 생선 또는 가금류를 먹지 않습니다. 다른 일부 유형의 채식에는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 포함하거나 제외하는 것이 포함됩니다.

 

 

 

2. 채식 식단의 효능, 건강상 이점 4가지와 단점, 부작용 및 주의사항

(1) 채식의 건강상의 이점과 효능 4가지

실제로 연구에 따르면 베지테리언, 채식주의자는 육식하는 사람보다 식단의 질이 더 좋고 섬유질, 비타민 C, 비타민 E, 마그네슘과 같은 중요한 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

채식주의 식단은 다음과 같은 여러 다른 건강 증진 효과도 제공할 수 있습니다.

1) 다이어트, 체중 감량을 향상할 수 있습니다
일반적으로 체중 감량을 원하는 경우 기존의 다이어트 식단을 자연식물식 및 채식으로 전환하는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
채식의 효능에 대한 관련 연구에서 채식주의자가 평균적으로 비 채식주의자보다 18주 동안 4.5파운드(2kg) 더 많은 체중 감소를 경험했다고 밝혔습니다.
마찬가지로 제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로 한 6개월간의 연구에서는 채식이 저칼로리 식단보다 체중 감소에 거의 두 배 더 효과적이라는 사실이 입증되었습니다.
또한 61,000명의 성인을 대상으로 한 2009년 연구에 따르면 채식주의자는 일반 잡식을 하는 성인보다 체질량 지수(BMI)가 낮은 경향이 있었습니다.

 

2) 암 예방, 암 위험을 줄일 수 있습니다
일부 연구에 따르면 채식은 유방암, 결장암, 직장암 위험을 낮출 수 있습니다.

 

3) 혈당을 안정시킬 수 있습니다
여러 연구에 따르면 채식이 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 관련 연구에서는 채식주의를 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 연관되기도 합니다.
특히 채식은 장기적으로 혈당 수치를 안정시켜 당뇨병을 예방할 수도 있습니다.
2,918명을 대상으로 한 연구에 따르면 비 채식에서 채식으로 전환하면 평균 5년 동안 당뇨병 위험이 53% 감소했습니다.

4) 심장 건강 증진
채식은 여러 가지 심장병 위험 요소를 줄여 심장을 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
최근 관련 연구에서는 비건 식단이 심장병의 위험 요소인 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 약간 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
마찬가지로 118명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 저칼로리 채식이 지중해 식단보다 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
다른 연구에 따르면 채식주의는 낮은 혈압 수준과 관련이 있을 수 있었습니다. 고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험 요소입니다.
요약하면,
베지테리언, 채식주의자는 몇 가지 주요 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있을 뿐만 아니라 체중 감소, 암 위험 감소, 혈당 개선 및 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.


(2) 채식의 잠재적 단점
균형 잡힌 자연식물식 및 채식은 건강하고 영양가가 높습니다.
그러나 특정 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
육류, 가금류 및 생선은 아연, 셀레늄, 철, 비타민 B12와 같은 미량 영양소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 오메가-3 지방산을 공급합니다.
유제품 및 계란과 같은 다른 동물성 제품에도 칼슘, 비타민 D 및 B 비타민이 많이 포함되어 있습니다.
따라서 자연식물식 및 채식 식단에서 육류 또는 기타 동물성 제품을 제거할 때 다른 공급원에서 이러한 필수 영양소를 얻고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 채식주의자는 단백질, 칼슘, 철, 요오드 및 비타민 B12 결핍 위험이 더 높습니다.
이러한 주요 미량 영양소의 영양 결핍은 피로, 쇠약, 빈혈, 뼈 손실 및 갑상선 문제와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
다양한 과일, 채소, 통곡물, 콩류 같은 단백질 공급원들을 포함하면 적절한 영양을 쉽게 얻을 수 있습니다.
종합 비타민제와 보충제는 섭취량을 빠르게 늘리고 잠재적인 결핍을 보완할 수 있는 또 다른 옵션입니다.
요약하면,
육류 및 동물성 제품을 끊으면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단(보충제와 함께)은 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 자연식물식 및 비건, 채식 식단에서 꼭 먹어야 할 음식과 피해야 하는 음식

 

(1) 채식 식단에서 반드시 먹어야 하는 음식

자연식물식 및 비건, 채식 식단에는 다양한 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 단백질이 포함되어야 합니다.
식단에서 육류가 제공하는 단백질을 대체하려면 통곡물, 콩류, 템페, 두부, 세이탄과 같은 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 포함하시는 것이 좋습니다.
락토-오보-채식 식단을 따르는 경우 계란과 유제품도 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
과일, 채소, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하면 식단의 영양 부족을 채우기 위해 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다.

채식으로 먹을 수 있는 몇 가지 건강식품은 다음과 같습니다.

과일: 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 멜론, 배, 복숭아
야채: 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 토마토, 당근
곡물: 퀴노아, 보리, 메밀, 쌀, 귀리
콩류: 렌즈콩, 콩, 완두콩, 병아리콩
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 밤
씨앗: 아마 씨, 치아 및 대마 씨앗
건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도
단백질: 템페, 두부, 세이탄, 낫토, 영양 효모, 스피루리나, 계란, 유제품

 

요약하면,
건강한 채식 식단에는 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 식물 단백질과 같은 다양한 영양 식품이 포함됩니다.


(2) 채식 식단에서 피해야 할 음식

자연식물식 및 채식에는 다양한 유형이 있으며 각각 다른 제한 사항이 있습니다.
락토 오보 채식은 가장 일반적인 채식 유형으로 육류, 가금류, 생선을 모두 제거하는 것입니다.
다른 유형의 채식주의자는 계란 및 유제품과 같은 음식도 피할 수 있습니다.
비건 채식은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 금지하기 때문에 가장 제한적인 형태의 채식주의입니다.

사람들의 필요와 선호도에 따라 채식주의 식단에서 다음 음식을 피해야 할 수도 있습니다.

육류: 소고기, 송아지고기, 돼지고기
가금류: 닭고기와 칠면조
어패류: 이 제한은 페스카테리언에게는 적용되지 않습니다.
고기 기반 재료: 젤라틴, 라드, 카민, 아이싱글라스, 올레산, 고소
달걀: 이 제한은 완전 채식주의자와 락토 채식주의자에게 적용됩니다.
유제품: 우유, 요거트 및 치즈에 대한 이러한 제한은 비건 및 오보 베지테리언에게 적용됩니다.
기타 동물성 제품: 채식주의자는 꿀, 밀랍, 꽃가루를 피하도록 선택할 수 있습니다.

 

요약하면,
대부분의 채식주의자는 육류, 가금류 및 생선을 피합니다. 또한 채식주의의 특정 다른 유형들은 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 제한할 수도 있습니다.

 

4. 채식주의 식단, 락토-오보-채식 식단의 가이드 및 샘플 식단, 결론

채식을 시작하는 데 도움이 되도록 락토-오보-채식 식단을 위한 1주 샘플 식사 계획을 소개합니다.

월요일
아침: 과일, 견과류 버터, 아마 씨, 두유 한 잔을 곁들인 오트밀
점심: 렌틸콩 샐러드, 구운 채소와 후무스 랩
저녁: 절인 코올슬로를 곁들인 두부 반미 샌드위치
화요일
아침: 토마토, 마늘, 버섯을 곁들인 스크램블 에그
점심: 매콤한 렌즈콩, 채소, 죽은 태아로 속을 채운 주키니 보트와 토마토수프
저녁: 바스마티 쌀을 곁들인 병아리콩 카레
수요일
아침: 치아씨드와 베리를 곁들인 그릭 요거트
점심: 매콤한 렌즈콩 수프와 함께 토마토, 오이, 페타 치즈를 곁들인 파로 샐러드
저녁: 가지 파마산 치즈와 구운 세이탄, 사이드 샐러드
목요일
아침: 볶은 고추, 양파, 시금치를 곁들인 두부 스크램블
점심: 현미밥, 콩, 아보카도, 살사, 채소를 곁들인 부리또 볼
저녁: 구운 템페와 사이드 샐러드를 곁들인 야채 빠에야
금요일
아침: 아보카도, 병아리콩, 영양 효모를 얹은 통밀 토스트
점심: 절인 두부 주머니와 그리스 샐러드
저녁: 호박 국수를 곁들인 퀴노아 검은콩 미트볼
토요일
아침: 케일 스무디, 딸기, 바나나, 견과류 버터, 아몬드 우유, 식물성 단백질 파우더 한 스쿱
점심: 아보카도 샐러드를 곁들인 통곡물빵 위에 검은콩 베지 버거
저녁: 매콤한 렌틸콩, 구운 채소, 페스토를 곁들인 통곡물 플랫 브레드
일요일
아침: 케일 스무디와 고구마
점심: 주키니 튀김을 곁들인 템페로 속을 채운 피망
저녁: 콜리플라워 라이스를 곁들인 검은콩 타코

요약하면,
위는 락토-오보-베지테리언 식단의 1주일 샘플 메뉴들입니다. 이 계획은 다른 스타일의 채식주의에 대해서도 조정할 수 있습니다.

 

결론

비건 식단, 채식주의 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 식단의 질을 향상할 수 있습니다. 그러나 적절한 식습관 계획을 세우는 것은 영양 결핍과 건강에 대한 부정적인 영향을 예방하는 데 중요합니다.
대부분의 채식주의자는 육류, 가금류, 생선을 피하지만 일부는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품도 제한합니다. 그러나 농산물, 곡물, 건강한 지방 및 식물성 단백질과 같은 영양가 있는 음식이 포함된 균형 잡힌 채식은 여러 가지 이점을 제공할 수 있지만 잘못 계획하면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.
몇 가지 주요 영양소에 세심한 주의를 기울이면서 건강에 좋은 다양한 자연식품으로 식단을 짜면 부작용을 최소화하면서 채식주의의 이점을 누리실 수 있을 것입니다.