비건, 베지테리언, 채식주의자의 장점, 가이드. 단백질, 비타민B, 오메가3 등의 섭취 방법

왜 베지테리언, 채식주의자가 되어야 할까?

사람들은 여러 가지 이유로 자연식물식 혹은 채식을 선택합니다. 어떤 사람들에게는 채식하는 것이 더 건강해지거나 동물성 식품에 사용되는 호르몬을 피하는 방법입니다. 다른 사람들에게는 채식을 먹는 것은 종교, 동물 권리 또는 환경 문제와 더 관련이 있습니다.
채식주의 식단을 고려하고 있다면 우선 어떤 유형의 채식주의자가 될지 고려할 것입니다.
자신의 채식주의자 유형에 따라 피해야 할 음식을 결정한 후에는 몸에 필요한 모든 영양소를 채식으로부터 얻을 수 있도록 계획을 세워야 합니다. 식단에 따른 채식주의자의 종류는 이전 글을 참고하시길 바랍니다.
이번 글에서는 전반적인 채식의 장점 및 문제점과 베지테리언, 채식주의자가 어껗게 필수 영양분을 식단으로부터 얻을 수 있을지 설명해드립니다.

 

 

목차
1. 채식의 효능 건강상의 이점 6가지.
(1) 심장 건강에 좋다
(2) 암 위험 감소
(3) 제2형 당뇨병 예방
(4) 혈압을 낮춘다
(5) 천식 증상 감소
(6) 뼈 건강 증진
2. 채식의 문제점
(1) 채식은 영양 결핍으로부터 안전할까?
(2) 임신 중과 어린이에게는 안전할까?
3. 베지테리언, 채식주의자들의 단백질, 비타민 B, 오메가-3 채식 공급원 및 권장량
(1) 고기 없는 식물성 단백질 공급원 및 권장량
(2) 채식주의자들의 비타민 B-12 공급원 및 권장량
(3) 베지테리언, 채식주의자가 오메가-3를 섭취하는 방법 빈 권장량

 

비건, 베지테라언, 채식주의자 식단

 

1. 채식의 효능 및 건강상의 이점 6가지

채식을 올바르게 따를 때 많은 이점이 있습니다. 고기를 피하고 가공된 빵과 파스타, 과도한 설탕, 그리고 아주 적은 양의 야채와 과일만 먹는다면 채식 식단의 많은 이점을 얻을 가능성이 작습니다.

(1) 심장 건강에 좋다
채식주의자는 일반식을 하는 사람보다 심장병으로 사망하거나 입원할 가능성이 최대 1/3 정도 적습니다.
심장 보호 효과를 원한다면 다음 음식들을 식단에 넣으시면 됩니다.

고섬유질 통곡물
콩류
견과류
야채와 과일
기타 저혈당 식품

다이어트 혹은 심장 건강을 고려한다면 수용성 섬유질을 섭취하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식을 선택하는 것입니다. 그렇게 함으로써 콜레스테롤과 심장 마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.

(2) 암 위험 감소
채식주의자는 암 위험을 낮추는 데 유리할 수 있습니다.

관련 인구에서 채식이 일반적으로 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구에서는 특정 유형의 비동물성 식단이 특정 유형의 암에 대한 위험을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.
-비건 식단은 다른 식단보다 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
-완전 채식은 또한 여성 특유의 암에 대한 가장 많은 예방 효과를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다
-여러 채식주의자 유형 중 락토 오보 채식이 위장관 암을 가장 잘 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.


(3) 제2형 당뇨병 예방
건강한 채식 식단을 따르면 예방 및 치료 제2형 당뇨병 및 관련 합병증. 통곡물, 콩류 및 견과류와 같이 혈당 수치를 일정하게 유지하는 저혈당 식품을 선택하는 것으로 돌아갑니다.
관련 연구에서 채식주의자는 비 채식주의자에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 절반으로 나타났습니다.


(4) 혈압을 낮춘다
오래전부터 연구원들은 고기를 먹지 않는 사람들이 혈압이 낮을 수 있다는 사실을 알아차리기 시작했습니다. 연구에 따르면 채식주의자, 특히 채식주의자는 육식하는 사람보다 혈압이 낮습니다.
식물성 식품은 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 낮은 경향이 있어 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 과일과 채소에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.


(5) 천식 증상 감소
오래된 스웨덴 연구에서는 채식, 특히 비건 채식이 천식 증상을 감소시킬 수 있다고 제안합니다. 1년 동안 비건 채식을 한 참가자 24명 중 22명이 약물 의존도 감소 등 개선을 보였습니다.
특정 동물성 식품은 알레르기 또는 염증 반응을 일으킬 수 있으므로 이러한 식품을 채식 식단에서 제거하면 이러한 반응을 줄일 수 있습니다.

(6) 뼈 건강 증진
대부분 국가에서 채식하는 사람들이 골다공증 발생률이 더 낮습니다. 일반적으로 동물성 제품은 실제로 칼슘을 몸 밖으로 배출하여 뼈 손실과 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

2.채식의 문제점

(1) 채식은 영양 결핍으로부터 안전할까?

채식을 따르는 것과 관련된 위험은 비타민 B-12 및 오메가-3 지방산과 같은 특정 비타민과 미네랄의 결핍과 관련이 있습니다. 따라서 모든 식자재를 구하기가 힘들다면 추가적인 보충제를 드셔야 합니다.

 

 

(2) 임신 중과 어린이에게는 안전할까?

임산부와 수유 중인 여성은 채식을 통해 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다. 아이들도 마찬가지입니다.
그러나 완전 채식인 비건 식단을 따르고 있고 임신, 수유 중이거나 어린이인 경우 추가 비타민 B-12, 비타민 D를 보충해야 할 수 있습니다. 철분, 엽산 및 오메가-3도 추가적인 영양제의 도움이 필요할 수 있습니다. 그러나 채식주의자는 고기를 포함하는 식단을 섭취하는 사람보다 실제로 더 많은 엽산을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

3. 베지테리언, 채식주의자들의 단백질, 비타민 B, 오메가-3 채식 공급원 및 권장량

(1) 고기 없는 식물성 단백질 공급원

단백질은 건강한 체중과 근육을 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 혈액에서 결합 조직에 이르기까지 모든 것을 만드는 역할을 합니다. 또한 항체와 효소 생성에 중요한 역할을 합니다.
고기뿐만 아니라 다양한 대체육이나 콩고기 제품들도 있으며 그 밖에도 좋은 식물성 단백질 공급원도 있습니다.

 

플레인 그릭 요거트 6온스당 17g
½ 컵당 코티지 치즈 14g
조리된 렌즈콩 ½컵당 12g
익힌 콩 ½컵당 8g
우유 1컵당 8g
익힌 통곡물 파스타 1컵당 8g
견과류(대부분의 유형, 특히 아몬드) ¼컵당 7g
계란* 계란 1개당 6g
½컵당 익힌 퀴노아 4g
*채식주의자와 락토 채식주의자는 계란을 먹지 않지만 락토 오보, 오보 및 부분 채식주의자는 계란을 먹을 수 있습니다.


얼마나 많은 단백질이 필요할까?
단백질 섭취에 대한 일일 권장량은 대부분의 건강한 성인의 체중 1kg당 0.8g(또는 0.36온스)입니다. 즉, 체중이 135파운드인 경우 하루에 49g의 단백질이 필요하지만 나이와 활동 수준에 따라 더 많거나 적은 단백질이 필요할 수 있습니다.

 

(2) 채식주의자들의 비타민 B-12 공급원

비타민 B-12는 신체가 적혈구를 생성하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 이 비타민은 많은 식물성 식품에서 발견되지 않으므로 동물성 공급원은 결핍으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
락토 오보 채식주의자는 유제품 및 계란과 같은 공급원에서 비타민 B-12를 충분히 찾을 수 있습니다. 비건 채식을 따르는 경우 찾기가 더 어려울 수 있으며 영양제나 다른 보충제를 추가로 드셔야 할 수도 있습니다.

비타민 B-12 공급원은 다음과 같습니다.
삶은 계란 2개당 1.5-1.6g
우유(탈지유, 1%, 2%, 3.3%) 1컵당 1.2-1.4g
1 컵당 코티지 치즈 1.1-1.5g
스위스 치즈 50g당 1.7g
페타, 고다, 에담, 그뤼에르, 브리, 체다, 폰티나, 모짜렐라, 프로볼론 50g당 0.7-0.9g
강화 콩, 쌀, 귀리 또는 아몬드 음료 1컵당 1.0g
소이 버거 75g당 1.8g
고기 없는 점심 조각 75g당 3.0g


얼마나 많은 비타민 B-12를 먹어야 할까?
식이 권장 사항에서 비타민 B-12의 경우 대부분의 건강한 성인의 경우 2.4마이크로그램입니다. 어린이와 청소년은 연령에 따라 0.9마이크로그램에서 2.4마이크로그램 사이가 필요합니다. 임산부나 수유 중이라면 2.6~2.8마이크로그램을 목표로 섭취해야 합니다.

 

(3) 베지테리언, 채식주의자가 오메가-3를 섭취하는 방법
오메가-3 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA), 알파-리놀렌산(ALA)과 같은 지방산은 식단에 포함해야 하는 필수 영양소입니다. 심장병과 같은 특정 염증 상태와 습진과 같은 면역 문제를 조절하는 데 도움이 됩니다.
오메가-3의 채식 공급원은 다음과 같습니다.

아마씨유 1 테이블 스푼당 7.2g
치아씨드 1온스당 5.1g
아마씨 1 테이블 스푼당 1.6g
껍질을 벗긴 대마씨 1 테이블 스푼당 0.9g
유채 기름 1큰술당 1.3g
호두 1온스당 2.5g

얼마나 많은 오메가-3 지방산이 필요할까?
오메가-3 지방산에 대한 식이 권장량은 대부분의 건강한 성인의 경우 1.1~1.6g입니다. 임산부와 모유 수유 여성은 매일 1.3~1.4g이 필요합니다. 어린이는 나이에 따라 0.5~1.6g을 섭취해야 합니다.