식물성 단백질과 동물성 단백질의 비교 및 장단점, 단백질이 풍부한 음식들을 알아보자

식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이, 장단점 비교 및 모든 것을 알아보자

매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 중요합니다.
단백질은 무엇보다도 면역 기능, 세포 과정, 세포 구조 및 성장과 같은 중요한 과정에 필요합니다. 따라서 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
우리는 식물과 동물을 포함한 많은 식품 공급원에서 단백질을 얻을 수 있습니다.
어떤 사람들은 동물이든 식물이든 단백질의 출처가 중요하지 않다고 주장하기도 하지만 또 다른 사람들은 한 유형의 단백질이 다른 유형보다 우수하다고 제안하기도 합니다.
그렇다면 동물성 단백질과 식물성 단백질이 어떤 차이가 있을까요?
이번 글에서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교하고 각 단백질의 아미노산 구성과 장단점들을 소개합니다.

 

 

목차
1. 아미노산 함량 비교
2. 대표적인 동물성 단백질 및 식물성 단백질 공급원
(1) 동물성 단백질 공급원
(2) 식물성 단백질 공급원
3. 식물성 단백질 및 동물성 단백질의 장단점
(1) 식물성 단백질이 풍부한 식단의 장점
(2) 동물성 단백질이 풍부한 식단의 장점
4. 동물성 단백질과 식물성 단백질에 대한 결론

 

동물성 단백질, 식물성 단백질

 

1. 아미노산 함량 비교

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 인체는 약 20가지 아미노산을 사용하여 단백질을 만듭니다’
신체는 일부 아미노산을 자체적으로 생성할 수 있지만 식단을 통해 필수 아미노산으로 알려진 9가지 아미노산을 섭취해야 합니다.
단백질 공급원에 따라 포함된 아미노산 유형이 크게 다를 수 있습니다.
일반적으로 동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질로 알려져 있습니다.
완두콩 단백질과 대두를 포함한 일부 식물성 단백질도 완전한 단백질 공급원이지만 다른 많은 식물성 식품은 필수 아미노산이 부족한 불완전한 단백질로 간주합니다.
이것은 콩, 땅콩, 밀과 같은 식물성 식품이 총단백질은 풍부하지만 하나 이상의 필수 아미노산은 부족하다는 것을 의미합니다. 그런데도 이러한 불완전한 식물성 단백질 공급원을 다양하게 결합하여 신체의 필요를 충족할 수도 있습니다.
예를 들어, 땅콩버터 샌드위치는 완전한 단백질 공급원이 되는 조합의 맛있는 예입니다. 빵을 만드는 데 사용되는 밀에는 아미노산 라이신이 적지만 땅콩에는 풍부하여 완전한 단백질 식사 또는 간식이 됩니다.
따라서 채식주의자 또는 비건 채식을 하는 사람들은 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 다양한 식물성 단백질 공급원을 즐기는 것이 중요합니다.

요약하면,
모든 단백질은 아미노산으로 구성되어 있지만 단백질 공급원마다 다양한 양과 다른 유형의 아미노산이 포함되어 있습니다.

 

 

 

2. 대표적인 동물성 단백질 및 식물성 단백질 공급원

(1) 동물성 단백질 공급원
우수한 동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

달걀
생선과 해산물
살코기
가금류
야생 게임
우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품
일반적으로 동물성 단백질 공급원은 비타민 B12와 헴 철이라는 일종의 철분을 비롯한 다른 중요한 영양소도 공급합니다. 헴 철은 비 헴 철로 알려진 식물성 식품에서 발견되는 철보다 더 쉽게 흡수됩니다.
일부 가공된 동물성 단백질은 다른 것보다 영양가가 낮다는 점을 알 필요가 있습니다. 예를 들어 핫도그와 치킨 너겟과 같은 초가공 동물성 제품은 건강에 해로운 지방과 나트륨 함량이 높으며 전반적인 건강에 이상적이지 않습니다.
대신 계란, 연어, 닭고기, 칠면조, 조개류와 같은 동물성 단백질의 영양가 있는 공급원을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

(2) 식물성 단백질 공급원
다음과 같은 우수한 식물성 단백질 공급원이 있습니다.

콩
견과류
콩류
두부 및 완두콩과 같은 콩 제품
메밀
퀴노아
밀
야생 쌀
영양 효모
치아 씨앗
대마 씨앗
에스겔 빵
스피루리나
에스겔 빵, 퀴노아, 메밀, 스피루리나, 대두, 영양 효모, 치아 씨드 및 대마 씨에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질 공급원입니다.
콩, 견과류, 콩류, 밀, 야생 쌀과 같은 다른 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 너무 적거나 없습니다.
그러나 식물성 식품에는 다양한 양의 다른 아미노산이 포함되어 있기 때문에 다양한 식물성 단백질 공급원들을 조합함으로써 완전 식물성 식단으로 모든 필수 아미노산을 섭취하는 것은 가능합니다.
앞에서 언급한 땅콩버터 샌드위치처럼 다양한 식단을 섭취하고 보완적인 식물성 단백질을 결합하면 식단에서 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
완전한 단백질 조합의 다른 예로는 후무스와 피타 빵, 쌀과 콩, 강낭콩을 곁들인 파스타 샐러드가 있습니다.

 

 

 

3. 식물성 단백질 및 동물성 단백질의 장단점

(1) 식물성 단백질이 풍부한 식단의 장점

식물성 식단은 동물성 단백질이 풍부한 식단에 비해 혈압이 크게 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 채식을 하는 사람들은 고기를 먹는 사람들보다 체중이 낮고 콜레스테롤 수치가 낮으며 뇌졸중, 암 및 심장병으로 인한 사망 위험이 낮은 경향이 있습니다.
그러나 모든 식물성 식단이 동등하게 만들어지는 것은 아니며 모든 식물성 식품이 반드시 심장 건강에 유익한 것은 아닙니다.
한 연구는 통곡물, 채소, 견과류, 씨앗과 같은 영양가 있는 식물성 식품이 풍부한 식물성 식단이 심장병 위험을 낮출 수 있다고 나타냈습니다.
한편, 튀긴 야채와 정제된 곡물과 같이 영양가가 낮은 옵션이 풍부한 식물성 식단은 더 높은 심장병 위험과 관련이 있었습니다.

식물성 식단은 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 여러 관찰 연구에 따르면 이러한 식단은 제2형 당뇨병의 치료와 예방 모두에 도움이 될 수 있습니다.
통곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류, 식물성 기름과 같은 영양이 풍부한 식물성 식품이 풍부한 식단은 특히 제2형 당뇨병 발병 위험이 많이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

요약하면,
식물성 단백질이 많은 식단은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

(2) 동물성 단백질이 풍부한 식단의 장점

특정 동물성 단백질 공급원은 또한 긍정적인 건강 효과와 관련이 있습니다.
예를 들어 정기적으로 생선을 먹는 것은 인지 저하 및 심장 질환의 낮은 비율을 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다.
동물성 단백질을 섭취하는 것은 또한 제지방 근육량 증가와 나이가 들면서 발생하는 근육 손실 감소에 도움이 됩니다.
요약하면,
특정 동물성 단백질 공급원은 심장병 위험 감소, 콜레스테롤 수치 개선 및 근육량 증가와 관련이 있습니다.

 

(3) 특정 유형의 동물성 단백질의 단점

붉은 고기는 완전한 단백질 공급원이지만 여러 관찰 연구에서 붉은 고기 소비가 심장병 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있었습니다
일부 연구자들은 이러한 건강상의 악영향이 모든 유형의 붉은 고기와 관련이 있는 것이 아니라 가공된 붉은 고기와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
관련 연구에서는 가공되지 않은 붉은 고기를 많이 섭취하면 심장 질환의 상대적 위험이 9% 증가하는 반면 가공육을 많이 섭취하면 18% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
다행히 이러한 건강 위험은 생선이나 칠면조와 닭고기와 같은 살코기 섭취와는 관련이 없습니다.
요약하면,
가공되지 않은 붉은 고기와 가공되지 않은 붉은 고기는 모두 질병 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 생선 및 가금류와 같은 다른 동물성 단백질은 이러한 부정적인 건강 결과와 관련이 없습니다.

 

 

 

4. 동물성 단백질과 식물성 단백질에 대한 결론

동물성 단백질 공급원과 식물성 단백질 공급원 중에서 선택할 때 많은 고려 사항이 작용할 수 있습니다.
동물성 및 식물성 단백질 모두 유익한 특성을 제공합니다. 그러나 앞서 살펴보았듯이 각 유형에는 몇 가지 단점도 있습니다.
둘 중 하나를 소비하는 데 초점을 맞추는 것보다 영양이 풍부한 식물성 단백질과 가공되지 않은 동물 단백질이 모두 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 데 집중하는 것이 건강한 식습관을 만드는 데 더 나을 수 있을 것 같습니다.