비건, 채식에서 반드시 보충해야 하는 7가지 영양소. 베지테리언, 채식주의자를 위한 영양제, 보충제

자연식물식, 비건, 채식에서 반드시 보충해야 하는 7가지 영양소. 베지테리언, 채식주의자를 위한 영양제, 보충제

자연식물식, 비건, 채식에 대한 공통적인 관심사 중 하나는 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하는지 여부입니다. 채식주의자들 중 일부 사람들은 자연식품, 자연식물식, 식물성 식단이 모든 일일 영양소 요구 사항을 쉽게 충족한다고 주장합니다.
또한 일부는 비건 채식인에게 모든 보충제를 피하도록 권장하기도 합니다.
그러니 의도는 좋았음에도 불구하고 이러한 유형의 조언은 완벽한 식단을 짜지 못하는 초보자나 직장인들에게는 득보다 실이 많을 수 있습니다.
이번 글에서는 비건 채식하는 동안 식단에서 보충하기 힘들며 추가로 영양제나 보충제를 통해 보충해야 할 7가지 영양소들을 소개합니다.

목차
1. 비건, 베지테리언 및 채식주의자에게 필요한 7가지 보충제, 필요성
(1) 비타민 B12
(2) 비타민 D
(3) 오메가-3
(4) 철분
(5) 칼슘
(6) 아연
(7) 요오드
2. 채식주의자 및 비건 식단에서 보충제의 필요성에 대한 결론

 

 

자연식물식, 비건, 채식주의자 식단

 

1. 비건, 베지테리언 및 채식주의자에게 필요한 7가지 보충제

 

(1) 비타민 B12

 

종종 비타민 B12가 풍부하다고 선전되는 식품에는 씻지 않은 유기농 농산물, B12가 풍부한 토양에서 자란 버섯, 김, 스피루리나, 클로렐라 및 영양 효모가 포함됩니다.
그러다 보니 일부 사람들은 올바른 식물성 식품을 충분히 섭취하는 채식주의자는 비타민 B12 결핍에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각합니다.
그러나 이러한 믿음에는 과학적 근거가 없습니다. 여러 연구에 따르면 누구나 비타민 B12 수치가 낮을 수 있지만 채식주의자와 비건은 특히 더 결핍 위험이 더 높습니다. 이것은 영양제나 보충제도 먹지 않는 완전 채식주의자에게 특히 더 해당합니다.
비타민 B12는 단백질 대사 및 산소 운반 적혈구 형성을 비롯한 많은 신체 과정에 중요합니다. 또한 신경계의 건강에 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민 B12가 너무 적으면 빈혈과 신경계 손상, 불임, 뼈 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
일일 권장 섭취량은 성인의 경우 하루 2.4mcg, 임신 중에는 하루 2.6mcg, 모유 수유 중에는 하루 2.8mcg입니다.
채식주의자가 이러한 수준에 도달할 수 있는 과학적으로 입증된 유일한 방법은 비타민 B12 강화식품을 섭취하거나 비타민 B12 보충제나 비타민 B 영양제를 먹는 것입니다. 비타민 B12 강화식품에는 일반적으로 식물성 우유, 콩 제품, 아침 시리얼 및 영양 효모가 포함됩니다.
그러나 일부 식물성 식품에는 자연적으로 일종의 비타민 B12가 포함된 것 같지만 이 형태가 인간에게 활성이 있는지에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.
게다가 씻지 않은 유기농 농산물이 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 공급원임을 뒷받침하는 과학적 증거도 아직 없습니다.
영양 효모는 추가 비타민이 첨가되어 강화되었을 때만 비타민 B12를 함유합니다. 그러나 비타민 B12는 빛에 민감하며 투명한 비닐봉지에서 구입하거나 보관하면 분해될 수 있습니다(14).
비타민 B12는 소량으로 자주 먹어야 가장 잘 흡수된다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 따라서 비타민 B12를 덜 자주 섭취할수록 더 많이 섭취해야 합니다.
이것이 강화식품을 사용하여 일일 권장 섭취량에 도달할 수 없는 비건 채식인이 시아노코발라민 25~100mcg 또는 주간 복용량 2,000mcg을 제공하는 일일 보충제나 영양제를 선택해야 하는 이유입니다.
보충제를 복용하는 것을 경계하는 사람들은 복용하기 전에 비타민 B12의 혈중 수치를 확인하는 것이 안심할 수 있습니다.

마지막으로 비타민 B12를 흡수하는 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 따라서 미국의 Institute of Medicine은 51세 이상의 모든 사람(비건 채식인이든 아니든)에게 강화식품이나 비타민 B12 영양제 섭취를 고려할 것을 권장합니다.

요약하면,
모든 채식주의자가 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이를 달성할 수 있는 유일한 신뢰할 수 있는 방법은 강화식품을 섭취하거나 비타민 B12 영양제를 먹는 것입니다.


(2) 비타민 D

비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 향상하는 데 도움이 되는 지용성 비타민입니다.
이 비타민은 또한 면역 기능, 기분, 기억, 근육 회복을 포함한 다른 많은 신체 과정에 영향을 미칩니다.
어린이와 성인의 비타민 D 일일 권장량(RDA)은 하루 600IU(15mcg)입니다. 임산부나 수유 중인 여성뿐만 아니라 노인도 하루에 800IU(20mcg)를 목표로 해야 합니다.
즉, 일부 연구에 따르면 일일 요구 사항이 현재 RDA보다 훨씬 큽니다.
불행히도 자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없으며, 비타민 D로 강화된 식품조차 종종 일일 요구량을 충족시키기에 불충분한 것으로 간주합니다.
식단에서 얻는 소량 외에도 비타민 D는 햇빛에 노출되어 만들어질 수 있습니다. 대부분의 사람은 자외선 차단제를 사용하지 않고 대부분의 피부를 드러내는 한 태양이 강한 한낮의 태양 아래에서 15분을 보내면 충분한 비타민 D를 만들 수 있습니다.
그러나 노인, 피부색이 어두운 사람, 북반구 위도 또는 추운 기후에 거주하는 사람, 야외에서 거의 시간을 보내지 않는 사람은 이러한 방법으로부터 비타민D를 충분히 생산하지 못할 수 있습니다.
또한 과도한 자외선의 알려진 부정적인 영향 때문에 많은 피부과 의사들은 비타민 D 수치를 높이기 위해 태양 노출을 사용하는 것에 대해 경고합니다.
비건 채식인이 충분한 비타민 D를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 혈중 수치를 검사하고 비타민D 영양제를 추가로 복용하는 것입니다. 또한 강화 식품과 햇빛으로 충분히 섭취할 수 없는 사람들은 매일 비타민 D2 또는 비건 비타민 D3 보충제를 먹는 것을 고려해야 합니다.
비타민 D2는 대부분의 사람에게 적합할 수 있지만 일부 연구에서는 비타민 D3가 비타민 D의 혈중 수치를 높이는 데 더 효과적이라고 제안합니다.

요약하면,
비타민 D 결핍은 완전 채식주의자와 모든 사람에게 문제입니다. 강화식품과 태양 노출을 통해 정상적인 혈중 수치를 유지할 수 없는 채식주의자는 비타민D 영양제 및 비타민D 보충제 복용을 고려해야 합니다.


(3) 오메가-3

오메가-3 지방산은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
필수 오메가-3 지방산: 알파-리놀렌산(ALA)은 유일한 필수 오메가-3 지방산이므로 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다.
장쇄 오메가-3 지방산: 이 범주에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 포함됩니다. 그러나 신체가 ALA에서 만들 수 있기 때문에 필수적인 것으로 간주하지 않습니다.
장쇄 오메가-3 지방산은 뇌와 눈에서 구조적 역할을 합니다. 적절한 식이 수준은 또한 뇌 발달과 염증, 우울증, 유방암 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

ALA 함량이 높은 식물에는 아마씨, 치아씨, 호두, 대마씨, 대두 등이 있습니다. EPA와 DHA는 지방이 많은 생선과 생선 기름과 같은 동물성 제품에서 주로 발견됩니다.
이론적으로는 충분한 ALA를 섭취하면 적절한 EPA 및 DHA 수준을 유지해야 합니다. 그러나 연구에 따르면 ALA에서 EPA로의 전환은 5~10% 정도로 낮을 수 있지만 DHA로의 전환은 2~5%에 가깝습니다.
또한 연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자는 잡식 동물보다 EPA와 DHA의 혈액 및 조직 농도가 최대 50% 낮습니다.
그러나 대부분의 건강 전문가는 오메가3 권장량은 하루 200~300mg이면 충분하다는 데 동의합니다. 따라서 채식주의자는 해조류 오일을 보충하여 이 권장 섭취량에 도달할 수 있습니다.
또한 옥수수, 잇꽃, 해바라기, 참기름을 포함한 오일에서 오메가-6 지방산 섭취를 최소화하고 ALA가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 EPA 및 DHA 수치를 최대화하는 데 더 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단에서 이러한 음식을 추가하기가 현실적으로 힘들다면 추가적인 오메가3 영양제나 오메가3 보충제를 섭취해야 합니다.
요약하면,
비건 채식인은 오메가-3 지방산의 혈액 및 조직 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 EPA와 DHA를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.


(4) 철분

철분은 새로운 DNA와 적혈구를 만들고 혈액에 산소를 운반하는 데 사용되는 영양소입니다. 에너지 대사에도 필요합니다.
철분이 너무 적으면 빈혈과 피로, 면역 기능 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
일일 권장량, RDA는 성인 남성과 폐경 후 여성의 경우 8mg입니다. 성인 여성의 경우 하루 18mg으로 증가하고 임산부는 하루 27mg을 목표로 해야 합니다.
철분은 헴(heme)과 비헴(non-heme)의 두 가지 형태로 존재합니다. 헴 철은 동물성 제품에서만 얻을 수 있지만, 비 헴 철은 식물에서 발견됩니다.
헴 철은 비 헴 철보다 식단에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 비건은 종종 일반 RDA의 1.8배를 목표로 하는 것이 좋습니다. 즉, 그러한 높은 섭취가 필요한지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
철분 섭취량이 적은 채식주의자는 십자화과 야채, 콩, 완두콩, 말린 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 시리얼, 강화 빵, 일부 식물성 우유와 같은 철 강화식품이 더 도움이 될 수 있습니다.
철분이 풍부한 음식을 비타민 C 공급원과 결합하면 철분 흡수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제가 필요한지 여부를 결정하는 가장 좋은 방법은 헤모글로빈과 페리틴 수치를 확인하는 것입니다.
철분 결핍 상황에서 철분 영양제나 보충제를 피하게 되면 세포를 손상하거나 다른 미네랄의 흡수를 차단하여 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
그러나 극도로 높은 철분 수치는 경련을 일으키고, 장기 부전이나 혼수상태에 이르게 하고, 어떤 경우에는 치명적일 수 있습니다. 따라서 진정으로 필요한 경우가 아니면 일일 권장량을 넘어서서까지 무리해서 보충할 필요는 없습니다.
요약하면,
식단에서 철분을 충분히 섭취하지 못하는 채식주의자는 강화식품이나 보충제를 고려해야 합니다. 그러나 지나치게 높은 수치는 해로울 수 있으며 철분 보충제는 모든 사람에게 권장되지는 않습니다.



(5) 칼슘

칼슘은 좋은 뼈와 치아 건강에 필요한 미네랄입니다. 또한 근육 기능, 신경 신호 및 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.
칼슘의 일일 권장량, RDA는 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg으로 설정되며 50세 이상의 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다.
칼슘의 식물 공급원에는 청경채, 케일, 겨자잎, 순무잎, 물냉이, 브로콜리, 병아리콩, 칼슘 고정 두부, 강화 식물성 우유 또는 주스가 포함됩니다.
그러나 연구는 대부분의 비건이 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다는 데 동의하는 경향이 있습니다.
비건은 고기가 많은 식단에서 생성된 산도를 중화하기 위해 이 미네랄을 사용하지 않기 때문에 잡식성보다 칼슘 필요량이 적기 때문에 적게 먹는 경향도 있습니다.
고기 없는 식단이 일일 칼슘 요구량에 어떤 영향을 미치는지 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 채식주의자는 골절 위험이 증가하는 경향이 있다는 연구가 있습니다.
이러한 이유로 모든 완전 채식주의자는 일일 권장량, RDA만큼의 섭취를 목표로 하루에 최소 525mg의 칼슘을 섭취하도록 권장됩니다. 식이요법이나 강화식품만으로 달성할 수 없는 경우 칼슘 영양제와 같은 보충제를 사용해야 합니다.
요약하면,
식이 칼슘을 너무 적게 섭취하는 채식주의자는 매일 보충제를 먹는 것을 고려해야 합니다. 이것은 하루에 525mg 미만을 섭취하는 사람들에게 특히 중요합니다.


(6) 아연

아연은 신진대사, 면역 기능 및 신체 세포 복구에 중요한 미네랄입니다.
아연 섭취가 부족하면 발달 문제, 탈모, 설사, 상처 치유 지연이 발생할 수 있습니다.
아연의 일일 권장량, RDA는 현재 성인의 경우 하루 8~11mg으로 설정되어 있습니다. 임산부의 경우 11~12mg, 수유 중인 여성의 경우 12~13mg으로 증가합니다.
특히 아연 함량이 높은 식물성 식품은 거의 없습니다. 또한 일부 식물성 식품의 아연 흡수는 피테이트 함량으로 인해 제한됩니다. 따라서 채식주의자는 RDA의 1.5배를 섭취하는 것을 목표로 하도록 권장됩니다.
모든 비건이 혈중 아연 수치가 낮은 것은 아니지만 관련 연구에 따르면 채식주의자, 특히 비건은 잡식성 식습관을 가진 사람들보다 아연 섭취량이 적고 혈중 아연 수치가 더 낮습니다. 섭취량을 최대화하려면 온종일 아연이 풍부한 다양한 음식을 섭취하십시오. 여기에는 통곡물, 밀 배아, 두부, 발아 빵, 콩류, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 또한 된장과 같은 발효 식품을 섭취하는 것도 흡수를 높이는 것으로 보입니다.
아연 섭취가 걱정되거나 결핍 증상이 있는 채식주의자는 아연 영양제를 먹어야만 하며 일일 권장량의 50-100%를 제공하는 글루콘산아연 또는 구연산아연 보충제를 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
요약하면,
아연 일일 권장량, RDA에 도달할 수 없는 채식주의자는 먼저 식단에 아연이 풍부한 식품을 추가하는 데 집중해야 합니다. 혈중 아연 수치가 낮은 사람들은 아연 영양제나 보충제 복용을 고려해야 합니다.


(7) 요오드

충분한 요오드를 섭취하는 것은 신진대사를 조절하는 건강한 갑상선 기능에 매우 중요합니다.
특히 임신과 초기 유아기 동안의 요오드 결핍은 돌이킬 수 없는 지적 장애를 초래할 수 있습니다.
또한 성인의 경우 요오드 섭취가 부족하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다.
요오드 결핍은 낮은 에너지 수준, 건조한 피부, 손발 저림, 건망증, 우울증, 체중 증가와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
채식주의자는 요오드 결핍의 위험이 있는 것으로 간주하며 연구에 따르면 채식주의자들은 혈중 요오드 수치가 최대 50% 낮은 경우도 보고 되었습니다.
성인의 하루 요오드 RDA는 150mcg입니다. 임산부는 하루 220mcg를 목표로 해야 하며, 모유 수유 중인 여성은 하루 섭취량을 290mcg로 더 늘리는 것이 좋습니다.
식물성 식품의 요오드 수치는 해당 식품이 재배된 토양의 요오드 함량에 따라 다릅니다. 예를 들어, 바다 가까이에서 자란 음식은 요오드 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
요오드 수치가 높은 것으로 간주하는 식품은 요오드 첨가 소금, 해산물, 해초 및 유제품이 있습니다. 특히 요오드 첨가 소금 반 티스푼(2.5ml)이면 일일 필요량을 충족하기에 충분합니다.
그러나 요오드 첨가 소금이나 해조류를 일주일에 여러 번 섭취하고 싶지 않은 비건 채식인은 요오드 영양제나 보충제 복용을 고려해야 합니다.
요약하면,
요오드는 갑상선 기능과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 해초나 요오드 첨가 소금에서 충분한 요오드를 섭취하지 못하는 채식주의자는 요오드 보충제를 먹는 것을 고려해야 합니다.

 

 

 

2. 채식주의자 및 비건 식단에서 보충제의 필요성에 대한 결론

물론 잘 계획된 비건 채식은 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다.
그러나 대부분의 채식 식단과 강화식품만으로는 특정 영양소 요구 사항을 달성하기 어려울 수 있습니다. 특히 비타민 B12, 비타민 D 및 오메가-3의 경우 더 어려울 수가 있습니다. 식단만으로 식단 권장 사항을 충족할 수 없는 모든 완전 채식주의자는 추가적인 영양제나 필요한 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
유연한 식습관을 통해서 최대한 건강한 식단을 꾸리시길 바랍니다.