과학적으로 입증된 생강 효능 11가지, 생강청 및 생강 가루 효능

생강 청, 생강 가루 효능 및 생강 효능과 꼭 알아야 할 부작용과 생강 복용량 및 생강 먹는 법을 알아보자

생강은 동남아시아가 원산지인 꽃식물입니다. 생강은 지구상에서 가장 건강하고 가장 맛있는 향신료 중 하나입니다.
생강은 생강 라떼, 생강 청 혹은 생강차로 많이 섭취되며 Zingiberaceae과에 속하며 강황, 카 다몬 및 양강근과 밀접한 관련이 있습니다.
뿌리줄기(줄기의 지하 부분)는 일반적으로 향신료로 사용되는 부분입니다. 그것은 종종 생강 뿌리 또는 간단히 생강이라고 불립니다.
생강은 생으로 먹거나 건조하거나 분말로 사용하거나 오일, 생강차, 생강주스로 사용할 수 있습니다. 때때로 가공식품 및 화장품에 첨가됩니다.
이번 글에서는 과학적으로 입증된 생강차 (다음 포스팅 참조) 및 생강 효능 11가지, 생강 먹는 법 및 복용법 등에 대하여 소개합니다.

 

목차
1. 연구 기반의 생강 효능 11가지
(1) 생강 효능: 강력한 약효를 지닌 진저롤(Gingerol) 함유
(2) 메스꺼움, 입덧 치료
(3) 다이어트 및 체중 감량에 도움,
(4) 골관절염에 도움이 될 수 있습니다.
(5) 혈당을 크게 낮추고 심장 질환 위험 요소를 개선
(6) 만성 소화 불량 치료
(7) 생리통을 크게 줄일 수 있습니다.
(8) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움
(9) 암 예방, 항암 효과
(10) 뇌 기능을 개선, 치매 및 알츠하이머 예방
(11) 감염 위험 감소(염증성 잇몸 질환 및 호흡기 질환)
2. 생강 먹는 법, 생강 요리
3. 결론

 

생강, 생강 가루

 

1. 말린 생강, 생강 효능, 생강 청 효능, 생강차 효능, 생강 가루 효능 11가지

다음은 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 생강의 11가지 건강상의 이점입니다.

(1) 생강 효능: 강력한 약효를 지닌 진저롤(Gingerol) 함유
생강은 생강 청 및 생강차 등 다양한 형태로 오랫동안 섭취되어 왔으며 전통 및 대체 의학에서 매우 오랜 역사를 가지고 있습니다. 특히 생강은 소화를 돕고 메스꺼움을 줄이며 독감 및 감기와 싸우는 데 도움이 되는 몇 가지 목적을 지정하는 데 사용되었습니다.
생강의 독특한 향과 풍미는 생강이 가진 천연 오일에서 나오며, 그중 가장 중요한 것은 진저롤(Gingerol)입니다.
진저롤(Gingerol)은 생강의 주요 생체 활성 화합물입니다. 그것은 생강의 약용 특성의 많은 부분을 담당합니다.
연구에 따르면 진저롤(Gingerol)은 강력한 항염증 및 항산화 효과가 있습니다. 예를 들어, 신체에 과도한 양의 자유 라디칼이 일으키는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
요약하면
생강은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가진 물질인 진저롤(Gingerol)이 풍부합니다.


(2) 생강 가루 효능: 메스꺼움, 입덧 치료
생강은 메스꺼움에 매우 효과적인 음식입니다.
특히 특정 유형의 수술을 받는 사람들의 메스꺼움과 구토를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 입덧과 같은 임신 관련 메스꺼움에 관해서도 효과적일 수 있습니다.
총 1,278명의 임산부를 포함한 12건의 연구를 검토한 결과 생강 1.1~1.5g이 메스꺼움 증상을 크게 줄일 수 있다고 합니다.
그러나 생강은 안전한 것으로 여겨지지만 임신 중이라면 많은 양을 복용하기 전에 의사와 상의하시는 것이 좋습니다.
또한 진통이 임박했거나 유산 경험이 있는 임산부는 생강을 피하는 것이 좋습니다. 생강은 질 출혈 및 응고 장애의 병력에도 금기시됩니다.
요약하면
생강 1~1.5g만으로도 화학 요법 관련 메스꺼움, 수술 후 메스꺼움, 입덧 등 다양한 유형의 메스꺼움을 예방할 수 있습니다.


(3) 생강청 효능: 다이어트 및 체중 감량에 도움
인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 생강은 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
2019년 관련 연구에서는 생강 보충제가 과체중 또는 비만인 사람들의 체중, 허리-엉덩이 비율 및 엉덩이 비율을 크게 감소시켰다고 결론지었습니다.
비만 여성 80명을 대상으로 한 2016년 연구에서는 생강이 체질량 지수(BMI)와 혈중 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 특히 높은 혈중 인슐린 수치는 비만과 관련이 있습니다. 해당 연구 참여자들은 12주 동안 비교적 높은 일일 복용량(2g)의 말린 생강 가루를 받았습니다.
기능성 식품에 대한 2019년 연구에서도 생강이 비만과 체중 감소에 매우 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었습니다.
비만 예방에 도움이 되는 생강의 역할을 지지하는 연구 증거는 동물 연구에서 더 강조되어 왔습니다. 생강 물이나 생강 추출물을 섭취한 쥐와 생쥐는 고지방식이를 먹은 경우에도 지속해서 체중이 감소했습니다.
체중 감량에 영향을 미치는 생강의 능력은 연소하는 칼로리 양을 늘리거나 염증을 줄이는 데 도움이 되는 잠재력과 관련이 있을 수 있습니다.
요약하면
동물과 인간에 대한 연구에 따르면 생강은 체중 관련 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(4) 생강 효능: 골관절염에 도움이 될 수 있습니다.
골관절염(OA)은 신체의 관절 퇴화를 포함하여 관절 통증 및 뻣뻣함과 같은 증상을 유발합니다.
관련 연구에 따르면 생강을 사용하여 골관절염(OA)을 치료한 사람들은 통증과 장애가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 생강 맛에 대한 불만과 같은 경미한 부작용만 관찰되었습니다.
해당 연구 참가자들은 3주에서 12주 동안 매일 500mg에서 1g의 생강을 섭취했습니다.
2011년의 또 다른 연구에서는 국소 생강, 매스틱, 계피 및 참기름의 조합이 무릎 관절염이 있는 사람들의 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
요약하면
생강이 골관절염, 특히 무릎의 관절염 증상을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.


(5) 생강가루 효능: 혈당을 크게 낮추고 심장 질환 위험 요소를 개선
생강에는 강력한 항당뇨 특성이 있을 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 2015년 연구에서 하루 2g의 말린 생강 가루가 공복 혈당을 12% 낮췄습니다. 또한 장기 혈당 수치의 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)를 극적으로 개선했으며 HbA1c는 12주 동안 10% 감소했습니다.
또한 Apolipoprotein B/Apolipoprotein A-I 비율이 28% 감소했고 산화 스트레스의 부산물인 말론디알데히드(MDA)가 23% 감소했습니다. 높은 ApoB/ApoA-I 비율과 높은 MDA 수치는 모두 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
특히 다소 고무적인 소식으로, 2019년 연구에서도 생강이 제2형 당뇨병 환자의 HbA1c를 상당히 감소시켰다고 결론지었습니다.
요약하면
생강은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 다양한 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.


(6) 생강청 효능: 만성 소화 불량 치료
만성 소화불량은 위 상부에 반복적인 통증과 불편함이 특징입니다.
일반적으로 위장을 비우는 것의 지연이 소화불량의 주요 원인이라고 여겨집니다. 흥미롭게도 생강은 위를 비우는 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.
2011년 관련 연구에서 원인이 없는 소화불량인 기능성 소화불량 환자에게 생강 캡슐 또는 위약(가짜 약)을 투여했습니다. 한 시간 후, 그들은 모두 수프를 섭취하였으며 생강을 섭취한 사람들이 위를 비우는 데 12.3분이 걸렸습니다. 반면 위약을 받은 사람들은 16.1분이 걸렸습니다.
이러한 효과는 소화 불량이 없는 사람들에게도 나타났습니다. 2008년 같은 연구팀의 일부 구성원이 수행한 연구에서 건강한 개인 24명에게 생강 캡슐 또는 위약을 투여했습니다. 그들은 모두 한 시간 후에 수프를 섭취하였으며 위약과 달리 생강을 섭취하면 위를 비우는 속도가 상당히 빨라졌습니다. 생강을 받은 사람은 13.1분이 걸렸고 위약을 받은 사람은 26.7분이 걸렸습니다.
요약하면,
생강은 위를 비우는 속도를 높이는 것으로 보이며, 이는 소화불량 및 관련된 위 불편함이 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.


(7) 생강 효능: 생리통을 크게 줄일 수 있습니다.
생리통은 생리 주기 동안 느껴지는 통증을 말합니다.
생강의 전통적인 용도 중 하나는 생리통을 포함한 통증 완화입니다.
2009년 연구에서 150명의 여성에게 월경 첫 3일 동안 생강이나 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용하도록 지시했습니다.
세 그룹은 말린 생강 가루(250mg), 메페남산(250mg) 또는 이부프로펜(400mg)을 매일 4회 복용했습니다. 생강은 두 가지 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 메페남산과 이부프로펜만큼 효과적으로 통증을 감소시켰습니다.
또한 최근 연구에서는 생강이 위약보다 더 효과적이며 메페남산 및 아세트아미노펜/카페인/이부프로펜(노바펜)과 같은 약물만큼 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
요약하면,
생강은 생리 초기에 복용하면 생리통에 매우 효과적인 것으로 보입니다.


(8) 생강청 효능: 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움
높은 수준의 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
2018년 고지혈증 환자 60명을 대상으로 한 연구에서 매일 5g의 말린 생강 가루를 먹은 30명의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 3개월 동안 17.4% 감소했습니다.
LDL의 감소는 인상적이지만 연구 참가자들이 매우 많은 양의 생강을 섭취했다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 또한 고지혈증 연구 중에 복용한 용량은 5-10배 더 높습니다. 대부분의 사람들은 결과를 볼 수 있을 만큼 오랫동안 생강 5g에 해당하는 복용량을 꾸준히 복용하는 데에는 어려움을 겪을 수 있습니다.
2008년 관련 연구에서 매일 3g의 생강 가루(캡슐 형태)를 받은 사람들도 대부분의 콜레스테롤 지표에서 상당한 감소세를 보였습니다. 그들의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치는 45일 동안 10% 감소했습니다.
이러한 발견은 갑상선 기능 저하증이나 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에 의해 뒷받침됩니다. 생강 추출물은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 콜레스테롤 저하제 약물인 아토르바스타틴과 비슷한 정도로 낮췄습니다.
3개 연구 모두의 연구 대상자도 총콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 2008년 연구 참가자와 실험실 쥐도 혈중 트리글리세리드 감소를 확인했습니다.
요약하면,
인간과 동물 모두에서 생강이 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 총콜레스테롤 및 혈중 트리글리세리드 수치를 상당히 감소시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.


(9) 생강 가루 효능: 암 예방, 항암 효과
생강은 여러 형태의 암에 대한 대체 치료 요법으로 오랫동안 연구되었습니다.
항암 특성은 생 생강에서 다량으로 발견되는 진저롤(gingerol)에 기인합니다. [6]-gingerol로 알려진 형태는 특히 강력한 성분으로 간주됩니다.
결장직장임에 걸릴 위험이 있는 개인에 대한 28일 연구에서 하루 2g의 생강 추출물이 결장에서 전 염증 신호 분자를 상당히 감소시켰습니다. 반면 대장암 위험이 높은 개인을 대상으로 한 후속 연구에서는 동일한 결과가 나오지 않았습니다.
그러나 제한적이긴 하지만 생강이 췌장암 및 간암과 같은 다른 위장관 암에 효과적일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 또한 유방암과 난소암에도 효과적이라는 연구가 있으나 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
요약하면,
생강에는 암에 대한 보호 효과가 있는 것으로 보이는 진저롤(gingerol)이라는 물질이 포함되어 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.


(10) 생강 효능: 뇌 기능을 개선, 치매 및 알츠하이머 예방
산화 스트레스와 만성 염증은 노화 과정을 가속화할 수 있습니다.
특히 산화 스트레스 및 만성 염증은 알츠하이머병과 연령 관련 인지 저하의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.
일부 동물 연구에서는 생강의 항산화제와 생체 활성 화합물이 뇌에서 발생하는 염증 반응을 억제할 수 있다고 제안합니다.
생강이 뇌 기능을 직접 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 건강한 중년 여성을 대상으로 한 2012년 연구에서 생강 추출물의 일일 복용량은 반응 시간과 작업 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또한 동물에 대한 수많은 연구에서 생강이 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
요약하면,
동물 연구에 따르면 생강은 노화와 관련된 뇌 손상을 예방할 수 있습니다. 또한 중년 여성의 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.


(10) 생강청 효능: 감염 위험 감소(염증성 잇몸 질환 및 호흡기 질환)
진저롤(Gingerol)은 감염 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 생강 추출물은 다양한 유형의 박테리아 성장을 억제할 수 있습니다.
2008년 연구에 따르면 치은염 및 치주염과 관련된 구강 박테리아에 매우 효과적입니다. 이들은 모두 염증성 잇몸 질환입니다.
신선한 생강은 또한 호흡기 감염의 일반적인 원인인 호흡기 세포융합 바이러스(RSV)에 효과적일 수 있습니다.
요약하면,
생강은 해로운 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 데 도움이 되어 감염 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

2. 생강 먹는 법, 생강 요리

식단에 생강을 추가하고 싶다면 복잡한 요리 없이 생강 청 생강 물, 생강차, 생강 라때를 식간에 먹고 마시는 것을 통해 그렇게 할 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 생강 요리 레시피입니다.

뜨거운 생강차: 신선한 생강 덩어리를 자르고 (껍질을 벗길 필요가 없음) 그 위에 끓는 물을 많이 붓습니다. 그 후 약간의 꿀과 레몬을 넣어 주면 됩니다.
생강 스프: 신선한 생강은 갈거나 퓌레로 만들어 뜨겁고 크리미한 생강 스프를 만들 수 있습니다. 생강을 넣은 인도식 카레나 생강을 넣은 고구마 수프등도 자주 언급되는 요리 방법입니다.
생선 요리: 잘게 썬 생강을 생선과 함께 구우면 풍미가 가득한 생선구이를 먹을 수 있습니다.
볶음 요리: 거의 모든 볶음 요리에서 다진 생강을 사용한 양념을 첨가할 수 있습니다.

 

그 외에도 다음과 같은 생강 요리들이 있습니다.

생강을 곁들인 닭, 돼지고기구이
마늘 생강 치킨
생강 뿌리 차
생강 주스

 

 

3. 생강의 효능, 생강청 및 생강 가루 효능에 대한 결론

생강에는 신체와 뇌에 강력한 이점을 주는 영양소와 생체 활성 화합물이 풍부합니다.
또한 생강의 효능은 앞서 언급한 과학적으로 입증된 놀라운 효능들을 가지며 극소수의 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 특히 생강은 일반적으로 시중에 판매되는 말린 생강, 생강 분발, 생강 가루, 생강 청 및 생강차 등을 통하여 쉽게 섭취할 수 있으므로 식간에 쉽게 섭취할 수 있는 슈퍼 푸드입니다.