망고 효능 10가지, 망고 먹는법, 반드시 알아야할 주의사항

망고란 무엇일까? 망고 효능 및 먹는 법 알아보자

세계 일부 지역에서는 망고(Mangifera indica)를 "과일의 왕"이라고 부릅니다.
망고는 인도와 동남아시아가 원산지이며 사람들은 4,000년 이상 재배해 왔습니다. 수백 가지 유형의 망고가 존재하며 각각 고유한 맛, 모양, 크기 및 색상이 있습니다.
특히 이 과일은 맛있을 뿐만 아니라 인상적인 영양 프로필을 자랑합니다.
망고와 그 영양소들은 면역력 향상 및 소화기 건강과 같은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다. 특히 과일에서 발견되는 일부 폴리페놀은 특정 암의 위험을 낮출 수도 있습니다.
이번 글에서는 망고의 영양 성분에 대한 개요와 망고 먹는법과 즐기는 방법에 대한 몇 가지 팁을 포함하여 망고의 효능 10가지를 소개합니다. 

 

 

목차
-망고 효능과 건강상 이점
1. 풍부한 영양 성분
2. 저칼로리
3. 당뇨병 예방
4. 건강한 식물 화합물이 풍부
5. 면역력 향상, 면역 강화 영양소 함유
6. 심장 건강 향상
7. 소화 기능 개선
8. 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
9. 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움
10. 다이어트, 식단에 쉽게 추가 가능. 망고 자르는 팁 및 망고 먹는법, 주의사항
-결론

망고

망고 효능과 건강상 이점

1. 풍부한 영양 성분

많은 사람들이 좋아하는 망고를 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 풍부함니다.
신선한 망고 한 컵(165g)은 다음 영양 성분들을 제공합니다.

칼로리: 99
단백질: 1.4g
탄수화물: 24.7g
지방: 0.6g
섬유질: 2.6g
설탕: 22.5g
비타민 C: 일일 권장량(DV)의 67%
구리: DV의 20%
엽산: DV의 18%
비타민 B6: DV의 12%
비타민 A: DV의 10%
비타민 E: DV의 10%
비타민 K: DV의 6%
니아신: DV의 7%
칼륨: DV의 6%
리보플라빈: DV의 5%
마그네슘: DV의 4%
티아민: DV의 4%
가장 인상적인 영양 사실 중 하나는 신선한 망고 1컵(165g)이 비타민 C 일일 권장량의 거의 67%를 제공한다는 것입니다. 이 수용성 비타민은 면역 체계를 돕고 신체가 철분을 흡수하도록 돕고 세포 성장을 촉진합니다. 
망고는 또한 임신 중에 특히 중요한 건강한 태아의 성장과 발달을 도와주는 미네랄 영양소인 구리와 엽산의 좋은 공급원입니다.
따라서 망고는 칼로리는 낮지만 영양소, 특히 면역력, 철분 흡수, 세포 성장 및 복구를 돕는 비타민 C가 풍부합니다.



2. 저칼로리

망고의 또 다른 이점은 칼로리가 낮다는 것입니다.
신선한 망고 한 컵(165g)은 100칼로리 미만이며 칼로리 밀도가 매우 낮아 제공하는 음식의 양에 비해 칼로리가 적습니다.
관련 연구에 따르면 식사를 시작할 때 망고와 같은 신선한 과일을 섭취하면 나중에 식사 중에 과식하는 것을 방지할 수 있습니다.
그러나 말린 망고의 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다. 말린 망고 1컵(160g)에는 510칼로리, 106g의 설탕 그리고 더 높은 칼로리 밀도가 들어 있습니다.
따라서 말린 망고는 여전히 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 영양소가 풍부하지만 높은 칼로리 밀도와 설탕 함량으로 인해 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약하면 망고 1컵(165g)은 100칼로리 미만이며 포만감과 포만감을 느끼면서 칼로리 섭취량을 줄이려는 경우 칼로리 밀도가 낮기 때문에 훌륭한 선택입니다.



3. 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

신선한 망고는 컵당 22g(165g) 이상을 함유하고 있는 다른 신선한 과일에 비해 상대적으로 천연 당분이 높습니다.
당뇨병과 같은 대사 질환을 앓고 있거나 설탕 섭취를 제한하려는 사람들은 자연스렙게 망고를 피해왔을 수도 있습니다.
그러나 신선한 망고를 먹는 것이 당뇨병을 유발하거나 이 상태의 사람들에게 건강에 해롭다는 증거는 없습니다. 오히려 많은 연구에서 신선한 과일 섭취량이 많을수록 전반적인 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 
특히 관련 연구에서는 12주 동안 매일 10g의 동결 건조 망고를 식단에 추가한 사람들이 혈당 수치가 크게 개선된 것을 발견했습니다.
또 다른 최근 연구에서는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 당뇨병 발병을 예방할 수 있다고 결론지었습니다. 망고는 이 두 가지 영양소가 모두 풍부하므로 유사한 이점을 제공할 수 있습니다.
그러나 망고는 천연 당분이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 급상승할 가능성은 있습니다.
따라서 망고를 적당히 섭취하는 것이 여전히 가장 좋습니다. 즉, 한 번에 약 1컵(165g)의 일반적인 양을 섭취하는 것은 문제가 되지 않습니다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하면 혈당 급증을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 신선한 망고를 적당량 섭취하는 한 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 신선한 망고는 말린 망고만큼 많은 설탕을 함유하고 있지 않다는 점을 명심하십시오.



4. 건강한 식물 화합물이 풍부합니다.

망고에는 신체를 보호하는 항산화제 역할을 하는 식물 화합물인 폴리페놀이 가득합니다.
이 과일은 과육, 껍질, 심지어 씨 알갱이에 집중되어 있는 12가지 이상의 다른 유형의 식물 화합물들을 가지고 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 
망기프린
카테킨
안토시아닌
갈산
캠페롤
람네틴
벤조산
항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하기 때문에 중요합니다. 또한 반응성이 높은 이 화합물은 세포를 손상시킬 수도 있습니다. 또한 자유 라디칼 손상을 노화 및 만성 질환의 징후와도 관련이 있습니다. 
망고에 포함된 폴리페놀 중에서 망기페린은 특히 강력하기 때문에 가장 큰 관심을 끌었으며 때때로 "슈퍼 항산화제"라고 불립니다.
또한 관련 연구에서 망기페린이 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대응할 수 있음을 발견했습니다.
요약하면, 망고에는 특히 강력한 망기페린을 포함하여 12가지 이상의 다양한 유형의 폴리페놀이 있습니다. 폴리페놀은 체내에서 강력한 항산화제 역할을 합니다.



5. 면역력 향상, 면역 강화 영양소 함유

망고는 면역 강화 영양소의 좋은 공급원입니다.
망고 한 컵(165g)은 일일 비타민 A 요구량의 10%를 제공합니다.
비타민 A는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 감염 위험이 커집니다. 또한 망고 1컵(165g)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 75%를 제공합니다. 이 비타민은 신체가 더 많은 질병과 싸우는 백혈구를 생성하고, 이 세포가 더 효과적으로 작동하도록 돕고, 피부 방어력을 향상시킬 수 있습니다. 
망고에는 또한 다음을 포함하여 면역 건강을 지원할 수 있는 다른 영양소들이 포함되어 있습니다.

구리
엽산
비타민 E
여러 비타민 B군

따라서 망고는 엽산, 여러 비타민 B군, 비타민 A, C, K, E의 좋은 공급원입니다. 이 모두는 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.



6. 심장 건강 향상

망고에는 건강한 심장을 지원하는 여러 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 망고는 건강한 혈류를 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨을 제공합니다. 이러한 영양소는 혈관을 이완시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 망고의 슈퍼 항산화제인 망기페린은 심장 건강에도 좋은 영향을 끼칩니다. 관련 연구에 따르면 망기페린은 염증, 산화 스트레스 및 세포 사멸로부터 심장 세포를 보호할 수 있습니다. 또한 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 유리 지방산의 혈중 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 망고에는 건강한 심장 기능을 지원하는 마그네슘, 칼륨 및 항산화제 망기페린이 포함되어 있습니다.

7. 소화 기능 개선

망고는 아밀라아제라고 불리는 소화 효소 그룹을 포함한 소화기 건강에 탁월한 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.
소화 효소는 몸이 쉽게 흡수할 수 있도록 큰 음식 분자를 분해합니다.
아밀라아제는 복잡한 탄수화물을 포도당과 맥아당과 같은 당으로 분해합니다. 이 효소는 잘 익은 망고에서 더 활동적이어서 익지 않은 망고보다 더 달콤합니다.
또한 망고에는 수분과 식이섬유가 풍부해 변비, 설사 등 소화기 질환에 도움이 됩니다.
만성 변비가 있는 성인을 대상으로 한 4주간의 연구에 따르면 매일 망고를 먹는 것이 망고와 비슷한 양의 수용성 섬유질을 함유한 보충제를 섭취하는 것보다 상태의 증상을 완화하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
이는 망고에 식이 섬유 외에 소화 건강을 돕는 다른 성분이 있을 수 있음을 시사합니다. 
요약하면, 망고에는 소화 효소, 물, 식이 섬유 및 소화 건강의 다양한 측면을 돕는 기타 화합물이 있습니다.



8. 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

망고에는 건강한 눈을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 가득합니다.
망고에 포함된 두 가지 주요 영양소는 항산화제인 루테인과 제아잔틴입니다.
이들은 눈의 망막에 집중되어 있습니다. 망막은 빛을 신호로 변환하여 뇌가 보고 있는 것을 해석할 수 있도록 하는 부분입니다. 이러한 영양소는 특히 황반이라고 하는 망막의 중앙에 집중되어 있습니다.
망막 내부에서 루테인과 제아잔틴은 과도한 빛을 흡수하는 천연 자외선 차단제 역할을 합니다. 또한 유해한 청색광으로부터 눈을 보호할 수 있습니다.
망고는 또한 눈 건강을 지원하는 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
식이 비타민 A의 부족은 안구 건조 및 야간 실명과 관련이 있습니다. 심각한 결핍은 각막 흉터와 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
요약하면, 망고에는 눈 건강을 지원하는 루테인, 제아잔틴 및 비타민 A가 포함되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 태양으로부터 눈을 보호할 수 있는 반면, 비타민 A가 부족하면 시력 문제가 발생할 수 있습니다.



9. 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

망고는 항암 특성을 가질 수 있는 폴리페놀이 풍부합니다.
폴리페놀은 많은 유형의 암과 관련된 산화 스트레스라는 해로운 과정으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관련 연구에서는 망고 폴리페놀이 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 백혈병과 결장암, 폐암, 전립선암, 유방암을 포함한 다양한 암세포의 성장을 파괴하거나 멈추는 것으로 밝혀졌습니다. 
또한 망고의 주요 폴리페놀인 망기페린(Mangiferin)은 최근 유망한 항암 효과로 주목을 받고 있습니다. 이미 동물 연구에서는 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 암세포의 성장을 멈추거나 죽인 결과를 보고했습니다. 
요약하면, 망고 폴리페놀은 결장암, 폐암, 전립선암, 유방암 및 뼈암을 포함한 많은 건강 상태와 관련된 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다.



10. 다이어트, 식단에 쉽게 추가 가능. 망고 자르는 팁 및 망고 먹는법, 주의사항

망고는 맛있고 다재다능하며 먹는법이 간단하며 다양한 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
그러나 단단한 피부와 큰 구덩이 때문에 자르기가 어려울 수 있습니다.

[다음은 망고를 자르는 좋은 방법입니다.]
망고 껍질이 붙어 있는 상태에서 가운데에서 1/4인치(6mm) 떨어진 세로로 길게 잘라 과육과 씨를 분리합니다.
피부를 자르지 않고 각 슬라이스의 살을 격자 모양의 패턴으로 자릅니다.
피부에서 잘린 살을 떠어내서 먹으면 됩니다.

 

[다음은 망고를 먹는법 및 즐기는 몇 가지 방법입니다.]
다른 열대 과일들과 스무디에 추가할 수 있습니다.
샐러드에 추가할 수 있습니다.
잘게 썰어 다른 열대 과일과 함께 먹습니다.
깍둑썰기하여 퀴노아 샐러드에 추가합니다.
그릭 요거트나 오트밀에 망고를 추가합니다.
구운 망고를 곁들인 버거 또는 샌드위치로 먹을 수 있습니다.
망고는 다른 많은 과일보다 더 달기 때문에 망고는 하루에 약 2컵(330g)으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

망고

 

결론

망고는 맛있고 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.  또한 망고는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하며 잠재적인 항암 효과, 면역력 향상, 소화기 및 눈 건강 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 망고는 다른 과일에 비해 당분이 많으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.