연구 기반 호두 효능 12 가지, 호두 영양성분, 호두 먹는 법, 호두 요리 및 호두의 모든 것

과학적 연구로 입증된 호두 효능 및 호두의 영양성분과 먹는 법 및 호두 요리 소개

호두는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하며 슈퍼푸드로 불릴 만큼 다른 우수한 건강상의 이점들을 가지고 있습니다. 특히 우리가 흔히 먹는 다른 견과류들보다 높은 항산화 효과를 가지고 있으며 풍부한 오메가-3 지방산을 제공합니다.
이번 글에서는 호두의 영양성분 및 과학적으로 입증된 연구 기반 호구의 효능 12가지를 소개하고 호두를 먹는 법, 호두요리 등을 소개합니다.

 

 

목차
1. 호두 영양 성분
2. 연구 기반 호두 효능 13가지
(1) 항산화제, 항산화 물질이 풍부하다
(2) 풍부한 오메가-3의 식물 공급원
(3) 항염증제, 염증 감소
(4) 장 건강 개선, 건강한 장 환경
(5) 암 예방, 항암효과 (유방암, 전립선암, 결장 직장암)
(6) 다이어트, 식욕 및 체중 조절 지원
(7) 제2형 당뇨병을 관리하고 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
(8) 혈압 조절, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
(9) 노화 방지, 안티에이징, 신체 능력 유지
(10) 뇌 건강 향상
(11) 성 기능, 남성 생식 능력 개선
(12) 콜레스테롤 수치, 혈중 지방 개선
3. 호두 먹는 법 및 호두 요리
4. 호두의 효능과 영양성분에 대한 결론

 

호두

1. 호두 영양 성분

다음 영양 정보는 미국 농무부(USDA)에서 참고한 호두 1온스(28g), 약 7개에 대한 영양성분 입니다.

칼로리: 183
지방: 18g
나트륨: 0.6mg
탄수화물: 3.8g
섬유: 1.9g
설탕: 0.7g
단백질: 4.3g
마그네슘: 44.9mg
비타민 B6: 0.2mg
엽산: 27.8mcg

탄수화물:
호두 1인분에는 약 3.8g의 탄수화물만 들어 있습니다. 그중 극소량은 전분(0.017g)이고 소량은 천연당(0.7g)입니다. 또한 호두에 있는 탄수화물의 대부분은 건강한 섬유질(1.9g)에서 나옵니다.
호두의 추정 gi 지수, 혈당 지수는 15이므로 저혈당 식품입니다. 호두 1인분의 혈당 부하는 1로 추정됩니다. 혈당 부하는 식품이 혈당에 미치는 영향을 예측할 때 1인분의 양을 고려합니다.
지방:
호두의 칼로리는 대부분 지방에서 나옵니다. 견과류 1인분을 먹으면 18g의 지방을 섭취하게 됩니다. 지방의 대부분은 불포화지방(13.4g)이지만 일부는 단일불포화지방(2.5g)이고 극소량은 포화지방(1.7g)도 포함되어 있습니다.
고도 불포화 지방과 단일불포화 지방은 건강한 지방으로 간주합니다. 그들은 일반적으로 견과류, 씨앗 및 아보카도와 같은 식물 공급원에서 나옵니다. 연구에 따르면 포화 지방을 다중 불포화 또는 단일 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
단백질:
섬유질과 건강한 지방을 제공하는 것 외에도 호두는 건강한 단백질을 제공합니다. 단일 서빙 당 4g 이상을 제공합니다.
비타민과 미네랄:
호두는 망간과 구리의 훌륭한 공급원으로 일일 필요량의 절반을 제공합니다. 그들은 또한 마그네슘과 인의 좋은 공급원입니다. 견과류는 또한 적은 양의 철, 칼슘, 아연, 칼륨 및 셀레늄을 공급합니다.
그 밖에 호두의 비타민에는 비타민 B6, 엽산 및 티아민이 포함됩니다.

 

 

 

2. 연구 기반 호두 효능 13가지

다음은 호두의 13가지 과학적으로 입증된 연구 기반 건강상의 이점입니다.

(1) 항산화제, 항산화 물질이 풍부하다

호두는 다른 일반적인 견과류보다 항산화 활성이 더 높습니다.
이러한 항산화 활동은 비타민 E, 멜라토닌 및 호두의 종이 껍질에 특히 높은 폴리페놀이라는 식물 화합물에서 비롯됩니다.
건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 호두가 풍부한 식사는 식후 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화적 손상을 예방할 수 있지만 일반적인 정제된 지방 식사는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 일반적으로 산화된 LDL이 동맥에 축적되어 죽상경화증을 일으키는 경향이 있기 때문에 LDL 콜레스테롤의 산화적 손상을 방지하는 것은 심혈관계에 유익합니다
요약하면,
호두는 죽상동맥경화증을 촉진하는 "나쁜" LDL 콜레스테롤로 인한 손상을 포함하여 신체의 산화적 손상과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.


(2) 풍부한 오메가-3의 식물 공급원

호두는 다른 견과류보다 오메가-3 지방이 훨씬 더 많아 1온스(28그램) 제공량당 2.5그램을 제공합니다.
호두를 포함한 식물의 오메가-3 지방은 알파-리놀렌산(ALA)이라고 합니다. 이러한 오메가-3 지방은 필수 지방이므로 식단에서 섭취해야 합니다.
미국의 Institute of Medicine에 따르면 알파-리놀렌산(ALA)의 적절한 섭취량은 남성과 여성이 1 .6g 및 1.1g입니다. 이러한 권장량은 호두 1인분으로 충분히 섭취할 수 있습니다.
또한 관련 연구에 따르면 매일 알파-리놀렌산(ALA)을 꾸준히 섭취하면 심장병으로 사망할 위험이 10% 낮아집니다.
요약하면,
호두는 식물 형태의 오메가-3 지방의 좋은 공급원으로 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

(3) 항염증제, 염증 감소

염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병 및 암을 비롯한 많은 질병의 근원이며 산화 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다.
호두의 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스와 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는엘라지탄닌 (ellagitannin)이라고 불리는 폴리페놀의 하위 그룹이 특히 관련될 수 있습니다.
장내 유익한 박테리아는 엘라지탄닌을 염증으로부터 신체를 보호하는 것으로 밝혀진 우롤리틴이라는 화합물로 전환합니다.
또한 알파-리놀렌산(ALA) 오메가-3 지방, 마그네슘 및 호두의 아미노산 아르기닌도 염증을 감소시킬 수 있습니다.
요약하면,
호두의 여러 식물성 화합물과 영양소는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


(4) 장 건강 개선, 건강한 장 환경

연구에 따르면 장에 건강 증진 박테리아 및 기타 미생물(장내 미생물군)이 풍부하면 장 건강과 전반적인 건강 상태가 더 좋아질 가능성이 높습니다.
미생물의 건강에 해로운 구성은 장과 신체의 다른 곳에서 염증과 질병에 기여하여 비만, 심장 질환 및 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히 우리가 먹는 것은 미생물의 구성에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 호두를 꾸준히 먹는 것은 유익한 미생물군과 장의 건강을 개선하기 위한 한 가지 방법일 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 194명의 건강한 성인이 8주 동안 매일 1.5온스(43g)의 호두를 먹었을 때 호두를 먹지 않은 기간에 비해 유익한 박테리아가 증가했습니다.
여기에는 장에 영양을 공급하고 장 건강을 촉진하는 지방인 부티레이트를 생성하는 박테리아의 증가가 포함됩니다.
요약하면,
호두를 먹으면 몸에 영양을 공급할 뿐만 아니라 장에 사는 유익한 박테리아도 섭취할 수 있습니다. 이것은 장의 건강을 촉진하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


(5) 암 예방, 항암효과 (유방암, 전립선암, 결장 직장암)

시험관, 동물 및 인간 관찰 연구에 따르면 호두를 먹으면 유방암, 전립선암 및 결장 직장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
앞에서 언급했듯이 호두에는 폴리페놀 엘라기탄닌이 풍부합니다. 우리 몸의 특정 장내 미생물은 이를 유로리틴이라는 화합물로 전환할 수 있습니다.
유로리틴은 장에서 항염증 특성을 가질 수 있으며, 이는 호두를 먹는 것이 결장 직장암을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다. 유로리틴 (Urolithins)의 항염증 작용은 또한 다른 암으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 유로리틴은 호르몬과 유사한 특성을 가지고 있어 신체의 호르몬 수용체를 차단할 수 있습니다. 이것은 호르몬 관련 암, 특히 유방암 및 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면,
호두의 폴리페놀은 유방암, 전립선암 및 대장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.


(6) 다이어트, 식욕 및 체중 조절 지원

호두는 칼로리 밀도가 높지만 연구에 따르면 호두에서 흡수되는 에너지는 영양소를 기반으로 예상되는 것보다 21% 더 낮습니다.
또한 호두를 먹으면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
비만인들을 대상으로 한 잘 통제된 연구에서 5일 동안 하루에 한 번 약 1.75온스(48g)의 호두로 만든 스무디를 마시면 칼로리와 영양소가 같은 위약 음료(가짜 약)에 비해 식욕과 배고픔이 감소했습니다. 또한, 호두 스무디를 섭취한 지 5일 후, 뇌 스캔 결과 참가자들은 케이크와 프렌치프라이와 같은 매우 달고 자극적인 음식을 섭취하고 자 하는 욕망에 저항하는 데 도움이 되는 뇌 영역의 활성화가 증가한 것으로 나타났습니다.
요약하면
호두는 칼로리 밀도는 높지만 신체가 호두의 모든 칼로리를 흡수하지는 못합니다. 또한 식욕과 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.


(7) 제2형 당뇨병을 관리하고 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

관련 연구에 따르면 호두가 제2형 당뇨병의 낫은 위험과 관련이 있는 한 가지 이유는 체중 조절에 도움이 되기 때문입니다. 과체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
그러나 최근 연구에 따르면 호두를 먹으면 체중 조절에뿐만 아니라 다른 메커니즘으로도 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 100명을 대상으로 한 통제 연구에서 3개월 동안 하루에 1 테이블스푼의 냉압착 호두유를 섭취하면서 평소 당뇨병 약과 균형 잡힌 식단을 계속 섭취한 결과 공복 혈당이 8% 감소했습니다.
또한 호두 오일 사용자는 헤모글로빈 A1c(3개월 평균 혈당)가 약 8% 감소했습니다. 대조군은 A1C 또는 공복 혈당이 개선되지 않았습니다.
요약하면,
호두를 먹으면 체중 조절에 도움이 될 수 있으므로 제2형 당뇨병을 조절하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 호두는 혈당 조절에도 더 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.


(8) 혈압 조절, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
일부 연구에 따르면 호두를 먹으면 고혈압 환자와 스트레스를 받는 건강한 사람을 포함하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 심장병 위험이 높은 약 7,500명의 성인을 대상으로 한 4년간의 PREDIMED 연구에서는 매일 1온스(28g)의 혼합 견과류(이 중 절반은 호두)가 보충된 지중해식 식단을 테스트했습니다.
연구 끝날 무렵, 견과류가 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 견과류를 섭취하지 않은 유사한 심장 건강 조절 식단을 섭취한 사람들보다 이완기 혈압(최저 수치)이 0.65mmHg 더 많이 감소했습니다. 이것은 이 견과류가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 혈압의 작은 차이가 심장병 사망 위험에 큰 영향을 미치는 것으로 생각되기 때문에 식단에서 혈압을 조절하는 것은 중요합니다.
요약하면,
심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 호두를 포함하여 매일 1온스(28g)의 견과류를 섭취하면 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

(9) 노화 방지, 안티에이징, 신체 능력 유지

나이가 들어감에 따라 우수한 신체 기능은 이동성과 독립성을 유지하는 데 필수적입니다.
신체적 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지는 건강한 식습관입니다.
50,000명 이상의 노인 여성을 대상으로 한 18년 동안의 관찰 연구에서 과학자들은 견과류를 포함한 건강한 식단을 섭취한 사람들이 신체 손상 위험이 13% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 호두는 이러한 건강한 식단에 가장 크게 기여하는 식품 중 하나였습니다.
특히 호두에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방 및 나이가 들어감에 따라 좋은 신체 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 식물 화합물이 들어 있습니다.
요약하면,
호두가 포함된 건강한 식단은 나이가 들어감에 따라 걷기 및 자기 관리 능력과 같은 신체 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(10) 뇌 건강 향상

호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 우연의 일치일 수 있지만 연구에 따르면 이 호두는 실제로도 건강에 좋은 견과류입니다.
이미 많은 동물 및 시험관 연구에서 고도 불포화 지방, 폴리페놀 및 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 뇌의 산화적 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
특히 알츠하이머병에 대한 10개월간의 연구에서 생쥐에게 칼로리의 6~9%를 호두(사람의 경우 매일 1~1.5온스 또는 28~45g)로 먹인 결과 호두를 먹지 않는 대조군에 비해 학습 능력, 기억력 및 불안 감소가 크게 개선되었습니다.
또한 노인에 대한 관찰 연구는 호두를 먹는 것이 더 빠른 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성 및 더 나은 기억력을 포함하여 더 나은 뇌 기능과 관련이 있다고 밝혀졌습니다.
요약하면,
호두에는 손상된 염증으로부터 뇌를 보호하고 나이가 들어감에 따라 좋은 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다.


(11) 성 기능, 남성 생식 능력 개선

가공식품, 설탕 및 정제된 곡물이 많은 전형적인 현대 서양 식단은 정자 기능 감소와 관련이 있습니다. 호두를 먹으면 정자 건강과 남성 생식능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
117명의 건강한 청년이 3개월 동안 식단에 매일 2.5온스(75g)의 호두를 포함했을 때 그들은 견과류를 먹지 않는 남성에 비해 정자 모양, 활력 및 이동성이 향상되었습니다.
또한 동물 연구에 따르면 호두를 먹으면 세포막의 산화적 손상을 줄여 정자를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면,
호두를 정기적으로 섭취하면 정자 생산 능력과 정자 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(12) 콜레스테롤 수치, 혈중 지방 개선

"나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 수치 상승은 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
이 떄 정기적으로 호두를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 지속해서 감소하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 194명의 건강한 성인을 대상으로 한 관련 연구에서 8주 동안 매일 1.5온스(43g)의 호두를 섭취한 결과 그렇지 않은 사람에 비해 총콜레스테롤이 5%, LDL 콜레스테롤이 5%, 트리글리세라이드가 5% 감소했습니다.
또한 호두를 먹는 사람들은 또한 아포지단백질-B가 거의 6% 감소했는데, 이는 혈액에 얼마나 많은 LDL 입자가 있는지를 나타내는 지표입니다. 아포지단백질-B는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
요약하면,
매일 1.5온스(43g)의 호두를 섭취하면 심장병 위험에 기여하는 유해한 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 호두 먹는 법 및 호두 요리

모든 식료품점에서 호두를 찾을 수 있습니다. 관련 식품으로는 호구강정, 베이킹을 위한 생 호두, 견과류로 먹는 구운 호두, 냉압착 호두기름, 호두 우유, 호두 정과 등이 있습니다.
호두는 간식으로 하나씩 먹는 것이 가장 간단하지만 요리에 활용하는 맛있는 방법이 많이 있습니다.
다음은 몇 가지 호두 먹는 법 및 호두 요리입니다.

잎이 많은 녹색 또는 과일샐러드에 잘게 부순 호두를 뿌립니다.
잘게 썰어 통곡물빵과 스콘을 만들 떄 사용합니다.
생선이나 닭고기를 굽기 전 코팅하기 위해 으깨서 뿌려줍니다.
오트밀 또는 요거트와 함께 섭취
다져서 랩이나 피타 샌드위치에 추가합니다.
구워서 홈메이드 트레일 믹스에 추가합니다.
볶음 요리법으로 살짝 갈색으로 만들어 먹습니다.
볶고 잘게 썰어 파스타나 야채에 사용합니다.

요약하면,
호두는 상점에서 널리 구할 수 있고 셀 수 없이 많은 요리에 추가할 수 있기 때문에 식단에 추가하기 쉽습니다.

 

 

4. 호두의 효능과 영양성분에 대한 결론

호두는 매우 영양가가 높은 견과류입니다. 그들은 다른 일반적인 견과류보다 더 높은 항산화 활동과 훨씬 더 건강한 오메가 -3 지방을 가지고 있습니다.
이 풍부한 영양성분들은 염증 감소 및 심장 질환 위험 요소 개선과 같은 호두와 관련된 많은 건강상의 효능에 기여합니다. 또한 호두의 섬유질과 폴리페놀을 포함한 식물 화합물이 장내 미생물과 상호 작용하여 건강에 기여할 수 있습니다.