과학적으로 입증된 견과류 효능 8가지, 견과류 영양소, 견과류 추천, 견과류 먹는 법, 보관법

과학적으로 입증된 연구 기반 견과류 효능 8가지, 영양성분, 다양한 견과류의 모든 것을 알아봅시다.

견과류는 매우 인기 있는 건강식품입니다. 맛있고 편리하며 케토 다이어트 혹은 완전 채식을 하는 사람부터 비건에 이르기까지 모든 종류의 다이어트 식단에 포함되는 음식입니다.
견과류는 지방 함량이 높음에도 불구하고 여러 가지 인상적인 건강 및 체중 조절 이점이 있습니다.
이번 글에서는 과학적으로 입증된 연구 기반 견과류 효능 및 견과류 영양소, 다양한 견과류 추천 및 견과류의 모든 것을 설명합니다.

 

 

목차
1. 견과류란 무엇일까? 견과류 종류
2. 연구 기반 견과류 효능 8가지
(1) 풍부한 영양소, 견과류 영양소
(2) 항산화 효과, 풍부한 항산화제 함유
(3) 다이어트, 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
(4) 콜레스테롤과 중성 지방을 낮출 수 있습니다.
(5) 혈당 조절, 제2형 당뇨병 및 대사증후군에 유익한 효능
(6) 항염증 효과, 염증 감소
(7) 식이섬유, 다이어트를 위한 유익한 섬유소가 풍부 (섬유질 함량이 높은 견과류 7가지)
(8) 심혈관계 건강 향상, 심장마비 및 뇌졸중 위험 감소
3. 올바른 견과류 먹는 법, 견과류 요라, 견과류 보관법
4. 견과류 효능 및 견과류 섭취에 대한 결론

 

견과류

 

1. 견과류란 무엇일까? 견과류 종류

일반적으로 견과류는 요리에 널리 사용되거나 간식으로 자체적으로 먹는 씨앗 알갱이이며, 지방과 칼로리가 높습니다.
견과류는 내부의 알갱이를 방출하기 위해 일반적으로 단단하고 먹을 수 없는 외부 껍질을 포함합니다. 다행스럽게도 대부분의 견과류는 이미 껍질이 벗겨져 바로 먹을 수 있는 상태로 상점에서 구입할 수 있습니다.
가장 일반적으로 소비되는 견과류는 다음과 같습니다.

아몬드
브라질 땅콩
캐슈넛
헤이즐넛
마카다미아
피칸
소나무 견과류
피스타치오
호두
땅콩은 엄밀히 따지면 완두콩이나 강낭콩과 같은 콩과 식물이지만 다른 견과류들과 비슷한 영양 프로필과 특성으로 인해 일반적으로 견과류라고 불립니다.
요약하면,
견과류는 단단한 껍질로 둘러싸인 먹을 수 있는 고지방 종자 알갱이입니다. 일반적으로 이러한 견과류는 간식으로 널리 먹거나 요리에 사용됩니다.

 

 

 

2. 연구 기반 견과류 효능 8가지

(1) 풍부한 영양소, 견과류 영양소

견과류는 잘 알려진 데로 영양가가 매우 높습니다.
혼합 견과류 1온스(28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

칼로리: 173
단백질: 5g
지방: 단일 불포화 지방 9g을 포함한 16g
탄수화물: 6g
섬유질: 3g
비타민 E: 일일 권장량(RDI)의 12%
마그네슘: RDI의 16%
인: RDI의 13%
구리: RDI의 23%
망간: RDI의 26%
셀레늄: RDI의 56%
일부 견과류는 특정 영양소가 다른 견과류보다 월등하게 높습니다.
예를 들어 브라질너트 1개는 셀레늄 기준 일일 섭취량(RDI)의 100% 이상을 제공합니다.
견과류의 탄수화물 함량은 매우 다양합니다. 헤이즐넛, 마카다미아너트 및 브라질너트는 1인분당 소화할 수 있는 탄수화물이 2g 미만이지만 캐슈넛은 1인분당 거의 8개의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다.
즉, 견과류는 일반적으로 저탄수화물 식단으로 먹기에도 훌륭한 식품입니다.
요약하면,
견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.


(2) 항산화 효과, 풍부한 항산화제 함유

견과류는 강력한 항산화 효과를 가진 음식입니다.
특히 견과류의 폴리페놀을 포함한 항산화제는 세포 손상을 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 호두는 생선보다 자유 라디칼과 싸우는 능력이 더 큽니다. 관련 연구에 따르면 호두와 아몬드의 항산화제는 산화로 인해 세포가 손상되는 것을 방지할 수 있습니다.
관련 연구에서 호두나 아몬드를 먹으면 폴리페놀 수치가 증가하고 대조군 식사에 비해 산화 손상이 많이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 피칸을 통째로 섭취한 후 2~8시간 후 참가자들이 심장 질환의 주요 위험 요소인 산화된 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 26~33% 감소한 것을 발견했습니다.
요약하면,
견과류에는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포와 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 보호할 수 있는 폴리페놀로 알려진 항산화제가 포함되어 있습니다.


(3) 다이어트, 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

견과류는 고칼로리 식품으로 여겨지지만 연구에 따르면 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
지중해 식단의 효과를 평가한 한 대규모 연구에 따르면 견과류를 먹도록 배정된 사람들은 허리를 평균 2인치(5cm)가 줄었습니다.
또한 통제된 연구에서 아몬드는 지속해서 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 피스타치오가 체중 감량에도 도움이 된다고 합니다.
과체중 여성을 대상으로 한 연구에서 아몬드를 먹는 사람들은 대조군에 비해 거의 3배나 많은 체중이 감소하고 허리 크기가 훨씬 더 많이 감소했습니다.
또한 견과류는 칼로리가 상당히 높지만 연구에 따르면 소화 중에 지방의 일부가 견과류의 섬유질 벽에 갇혀 있기 때문에 몸이 견과류를 모두 흡수하지 못하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 아몬드의 영양 성분은 1온스(28g) 서빙에 160~170칼로리가 있다고 표시할 수 있지만, 신체는 이 칼로리 중 약 129칼로리만 흡수합니다.
마찬가지로, 최근 연구에서는 이전에 보고된 것보다 호두와 피스타치오에서 각각 약 21% 및 5% 적은 칼로리를 흡수하는 것으로 나타났습니다.
요약하면,
견과류는 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 여러 연구에 따르면 신체는 실제 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지 않습니다.


(4) 콜레스테롤과 중성 지방을 낮출 수 있습니다.

견과류는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치에 인상적인 영향을 미칩니다.
피스타치오는 비만인 사람과 당뇨병이 있는 사람의 트리글리세리드를 낮추는 것으로 나타났습니다.
비만인 사람들을 대상으로 한 12주간의 연구에서 피스타치오를 섭취한 사람들은 대조군보다 트리글리세리드 수치가 거의 33% 낮았습니다.
견과류의 콜레스테롤 저하 효과는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
또한 아몬드와 헤이즐넛은 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키면서 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 보입니다. 한 연구에서는 헤이즐넛 가루, 얇게 썬 것 또는 구운 헤이즐넛이 콜레스테롤 수치에 유사한 유익한 효과가 있음을 발견했습니다.
대사 증후군이 있는 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 6주 동안 매일 1온스(30g)의 호두, 땅콩, 잣을 혼합하여 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 마카다미아너트는 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 한 실험에서 마카다미아너트를 포함한 적당한 지방 식단은 저지방 식단만큼 콜레스테롤을 감소시켰습니다.
요약하면,
견과류는 총 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.


(5) 혈당 조절, 제2형 당뇨병 및 대사증후군에 유익한 효능

제2형 당뇨병은 전 세계적으로 수억 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다.
또한 대사 증후군은 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요인 그룹을 말합니다.
따라서 제2형 당뇨병과 대사증후군은 밀접한 관련이 있습니다.
흥미롭게도 견과류는 대사 증후군과 제2형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식 중 하나일 수 있습니다.
우선 탄수화물이 적고 혈당 수치를 많이 올리지 않습니다. 따라서 고탄수화물 식품을 견과류로 대체하면 혈당 수치가 감소합니다.
관련 연구에 따르면 견과류를 먹으면 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람들의 산화 스트레스, 혈압 및 기타 건강 지표를 낮출 수 있다고 합니다.
12주간의 통제된 연구에서 하루에 두 번 1온스(25g) 미만의 피스타치오를 먹은 대사 증후군이 있는 사람들은 공복 혈당이 평균 9% 감소했습니다.
또한 대조군에 비해 피스타치오 그룹은 혈압과 심장 질환과 관련된 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP)이 더 많이 감소했습니다.
요약하면,
여러 연구에서 제2형 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람들이 식단에 견과류를 포함할 때 혈당, 혈압 및 기타 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났습니다.


(6) 항염증 효과, 염증 감소

견과류는 강력한 항염 작용을 합니다.
염증은 부상, 박테리아 및 기타 잠재적으로 유해한 병원체로부터 자신을 방어하는 신체의 방법입니다.
그러나 만성적이고 장기적인 염증은 장기를 손상하고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 견과류를 먹으면 염증을 줄이고 건강한 노화 과정을 촉진할 수 있습니다.
지중해식 식단에 대한 연구에서 견과류로 식단을 보충한 사람들은 염증 마커인 C 반응성 단백질(CRP)과 인터루킨 6(IL-6)가 각각 35%와 90% 감소했습니다/
마찬가지로 피스타치오, 브라질너트, 호두, 아몬드를 포함한 일부 견과류는 건강한 사람과 당뇨병 및 신장 질환과 같은 심각한 상태를 가진 사람들의 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다.
요약하면,
연구에 따르면 견과류는 특히 당뇨병, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 상태가 있는 사람들의 염증을 줄일 수 있다고 합니다.


(7) 식이섬유, 다이어트를 위한 유익한 섬유소가 풍부 (섬유질 함량이 높은 견과류 7가지)

섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
신체는 섬유질을 소화할 수 없지만 결장에 사는 박테리아는 소화할 수 있습니다. 또한 많은 유형의 섬유질은 건강한 장내 유산균의 증식을 돕는 프리바이오틱스 혹은 유산균의 먹이로 기능합니다. 이러한 섬유질을 섭취하면 장내 세균이 섬유질을 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SCFA)으로 바꿉니다.
단쇄 지방산(SCFA)은 장 건강을 개선하고 당뇨병 및 비만 위험을 줄이는 등 강력한 이점이 있습니다.
또한 섬유질은 포만감을 느끼고 식사에서 흡수하는 칼로리 수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 섬유질 섭취를 매일 18g에서 36g으로 늘리면 흡수되는 칼로리가 최대 130칼로리 감소할 수 있습니다.

다음은 1온스(28g) 제공량당 섬유질 함량이 가장 높은 견과류입니다.

아몬드: 3.5g
피스타치오: 2.9g
헤이즐넛: 2.9g
피칸: 2.9g
땅콩: 2.6g
마카다미아: 2.4g
브라질너트: 2.1g
요약하면,
많은 견과류는 섬유질이 풍부하여 질병 위험을 줄이고 포만감을 유지하며 칼로리 흡수를 줄이고 장 건강을 개선할 수 있습니다.


(8) 심혈관계 건강 향상, 심장마비 및 뇌졸중 위험 감소

견과류는 심장에 매우 좋습니다.
여러 연구에 따르면 견과류는 콜레스테롤 수치, "나쁜" LDL 입자 크기, 동맥 기능 및 염증에 대한 이점으로 인해 심장병 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다
또한 관련 연구에 따르면 작고 조밀한 LDL 입자는 더 큰 LDL 입자보다 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흥미롭게도 지중해식 식단에 대한 한 연구에서는 견과류를 먹은 사람들이 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 작은 LDL 입자가 많이 감소하고 큰 LDL 입자가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 콜레스테롤 수치가 정상이거나 높은 사람들을 고지방 식사와 함께 올리브 오일이나 견과류를 섭취하도록 무작위로 배정했습니다. 이 떄 견과류를 섭취한 그룹의 사람들은 초기 콜레스테롤 수치와 상관없이 올리브 오일을 섭취한 그룹보다 동맥 기능이 더 좋고 공복 트리글리세리드가 더 낮았습니다.
요약하면,
견과류는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 견과류를 먹으면 "나쁜" LDL 입자 크기가 증가하고 "좋은" HDL 콜레스테롤이 증가하며 동맥 기능이 향상되고 기타 다양한 이점이 있습니다.

 

 

 

3. 올바른 견과류 먹는 법, 견과류 요라, 견과류 보관법

견과류는 견과류 버터로 통째로 즐기거나 잘게 썰어 음식에 뿌릴 수 있습니다.
식료품점과 온라인에서 널리 구할 수 있으며 소금에 절인 것, 무염 한 것, 양념한 것, 플레인, 생것 또는 구운 것 등 다양한 옵션이 있습니다.
일반적으로 견과류는 생으로 먹거나 175°C(350°F) 미만의 오븐에서 구운 것이 가장 건강에 좋습니다. 건조 볶은 견과류가 차선책이지만 식물성 기름과 종자 기름에 구운 견과류는 피하십시오.
견과류는 상온에 보관할 수 있어 이동 중에 간식을 먹거나 여행할 때 이상적입니다. 그러나 장기간 보관할 경우 냉장고나 냉동고에 보관하면 더욱 신선하게 보관할 수 있습니다.
요약하면,
견과류는 견과류 버터로 통째로 즐기거나 음식에 잘게 썰어 먹을 수 있습니다. 생으로 먹거나 구운 것이 가장 건강합니다. 상온에 보관하거나 냉장고나 냉동고에 넣어 보관하면 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

 

 

4. 견과류 효능 및 견과류 섭취에 대한 결론

견과류는 이미 다양한 효능이 입증되었습니다. 정기적으로 견과류를 섭취하면 당뇨병과 심장병 위험, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 줄이는 등 여러 가지 방법으로 건강을 개선할 수 있습니다. 또한 견과류처럼 높은 섬유질을 가진 음식은 칼로리가 높음에도 불구하고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.