다이어트에 좋은 다이어트 간식, 다이어트 과일 11가지와 다이어트에 좋은 음식들의 모든 것을 알아보자
많은 과일은 칼로리가 낮지만 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 사과, 장과, 멜론을 비롯한 여러 과일이 포만감을 높이고 배고픔이나 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 과일은 건강한 식단을 지원하는 비타민, 섬유질 및 기타 영양소로 가득 찬 자연의 천연 간식입니다.
특히 과일은 일반적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
실제로 소개해드릴 과일들의 관련 연구들에 따르면 먹는 것은 체중 감소와 당뇨병, 고혈압, 암 및 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
이번 글에서는 연구 기반 다이어트에 좋은 음식, 체중 감량을 위해 먹을 수 있는 다이어트 과일, 다이어트 간식 및 다이어트 식품 11가지를 소개합니다.
목차
1, 체중 감량을 위해 먹을 수 있는 다이어트 간식, 다이어트 과일 11가지
(1) 다이어트에 좋은 과일, 자몽
(2) 다이어트에 좋은 과일, 사과
(3) 다이어트 간식, 라즈베리, 딸기
(4) 다이어트 간식, 핵과 (복숭아, 천도복숭아, 자두, 체리, 살구)
(5) 다이어트 과일, 패션프루트
(6) 다이어트 과일, 대황
(7) 다이어트 음식, 키위
(9) 다이어트 음식, 오렌지
(10) 다이어트 과일, 바나나
(11) 다이어트 과일, 아보카도
3. 다이어트 식품들에 대한 결론
1, 체중 감량을 위해 먹을 수 있는 다이어트 간식, 다이어트 과일 11가지
(1) 다이어트 과일, 자몽
자몽은 포멜로와 오렌지의 교배종으로 일반적으로 다이어트 및 체중 감소와 관련이 있습니다.
자몽 반개 또는 123g(g)에는 37칼로리만 포함되어 있지만 비타민 C 일일 권장량(DV)의 51%를 제공합니다. 붉은색 품종도 소량의 비타민 A를 제공합니다.
또한 자몽은 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈류로 설탕을 더 천천히 방출합니다. 낮은 GI 식단은 체중 감소와 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 최근 관련 연구에서는 자몽 섭취가 대조군에 비해 체지방, 허리둘레 및 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 자몽은 당뇨병과 심장병을 예방할 수 있는 항산화 및 항염증 특성을 가진 플라보노이드 유형인 나린제닌이 풍부합니다. 또한 자몽은 그대로 먹어도 되지만 샐러드나 다른 요리에 곁들여도 좋습니다.
요약하면,
자몽은 칼로리가 매우 낮고 비타민 C가 풍부합니다. 전체 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 식사 전 건강 간식이 될 수 있습니다.
(2) 다이어트 과일, 사과
사과는 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 큰 과일(223g)당 116칼로리와 5.4g의 섬유질이 들어 있습니다.
124,086명의 개인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 사과를 먹은 사람들은 4년 동안 매일 평균 1.24파운드(0.56kg)를 감량했습니다.
연구에 따르면 배고픔과 식욕을 줄이기 위해 사과를 주스로 만드는 것보다 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다.
또한 과일의 천연 화합물 중 하나로 만든 사과 폴리페놀 추출물은 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
요약하면,
사과는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 매우 포만감을 줍니다. 연구에 따르면 분명하게 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
(3) 좋은 다이어트 간식, 라즈베리, 딸기
라즈베리와 딸기는 저칼로리면서 풍부한 영양소를 가지고 있습니다.
예를 들어, 라즈베리 한 컵(123g)에는 64칼로리만 들어 있지만 비타민 C와 망간의 경우 일일 권장량의 36%, 비타민 K의 경우 12%를 제공합니다.
딸기 1컵(152g)은 50칼로리 미만이며 식이 섬유 3g, 비타민 C의 DV 99%, 망간 26%를 제공합니다. 또한 딸기는 포만감이 있는 것으로 나타났습니다. 한 소규모 연구에서는 65칼로리의 딸기를 제공받은 사람들이 같은 칼로리의 사탕을 제공받은 사람들보다 후속 식사에서 음식을 덜 먹었다는 사실을 발견했습니다. 또한 딸기를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 과체중인 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
요약하면,
딸기는 칼로리가 낮고 많은 중요한 비타민을 함유하고 있어 다이어트 식단에 도움이 될 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치, 혈압 및 염증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
(4) 좋은 다이어트 간식, 핵과 (복숭아, 천도복숭아, 자두, 체리, 살구)
드루프라고도 알려진 핵과는 외부가 다육질이고 내부에 돌 또는 구덩이가 있는 계절 과일 그룹입니다. 여기에는 복숭아, 천도복숭아, 자두, 체리, 살구가 포함됩니다.
석류는 GI가 낮고 칼로리가 낮으며 비타민 C 및 A와 같은 영양소가 풍부하여 다이어트를 시도하는 사람들에게 좋습니다.
예를 들어 중간 크기의 복숭아 1개(150g)에는 58칼로리가 들어 있고 체리 1컵(138g)에는 87칼로리가 들어 있으며 작은 자두 2개(132g) 또는 살구 4개(140g)에는 70칼로리 미만이 들어 있습니다.
따라서 다이어트 식단에서 빵이나 쿠키와 같은 포장된 스낵 식품 간식과 비교할 때 핵과류는 더 영양이 풍부하고 포만감을 주는 옵션입니다.
요약하면,
복숭아, 천도복숭아, 자두와 같은 핵과류는 저칼로리 제철 다이어트 간식입니다. 또한 다이어트 중 빵, 쿠키 또는 기타 포장 식품에 대한 좋은 다이어트 간식 대안입니다.
(5) 다이어트 과일, 패션프루트
남아메리카가 원산지인 패션프루트는 아름답고 꽃이 만발한 덩굴에서 자랍니다. 패션프루트는 내부에 먹을 수 있는 과육질의 씨앗 덩어리가 있는 거친 외부 껍질(자주색 또는 노란색)을 가지고 있습니다.
보라색 패션프루트 1개(18g)는 18칼로리에 불과하며 섬유질, 비타민 C, 비타민 A, 철분 및 칼륨이 풍부합니다. 작은 과일치고는 패션프루트는 식이섬유를 충분히 많이 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화 속도를 늦추어 포만감을 더 오래 느끼고 식욕을 조절하도록 도와줍니다.
또한 패션프루트 씨앗은 과체중 남성의 혈압 감소 및 인슐린 민감성 개선과 관련된 물질인 piceatannol을 제공합니다. 다이어트를 위해 섭취한다면 되도록 패션프루트는 통째로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약하면,
패션프루트는 저칼로리, 고섬유질 과일로 혈압과 인슐린 민감성에 도움이 되어 잠재적으로 다이어트 식단 및 체중 감량에 이상적입니다.
(6) 다이어트 과일, 대황
대황은 줄기당 11칼로리에 불과하지만 여전히 거의 1g의 섬유질과 비타민 K 일일 권장량의 거의 12%를 포장합니다.
또한 대황의 식이섬유는 높은 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
동맥 질환인 죽상동맥경화증이 있는 83명을 대상으로 한 2007년 연구에서 6개월 동안 체중 1파운드당 말린 대황 추출물 23mg(kg당 50mg)을 투여한 사람들은 콜레스테롤이 많이 감소했습니다.
요약하면,
칼로리가 낮고 섬유질이 많은 대황은 다이어트 식단에서 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
(7) 다이어트 간식, 키위
키위 과일은 밝은 녹색 또는 노란색 과육과 작고 검은 씨가 있는 작은 갈색 과일입니다.
매우 영양이 풍부한 키위는 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며 다이어트 식단에서 상당한 건강상의 이점이 있습니다.
한 연구에서 전당뇨병이 있는 41명의 사람들이 12주 동안 매일 2개의 골든 키위를 먹었으며 그들은 더 높은 비타민 C 수치, 혈압 감소, 허리둘레 1.2인치(3.1cm) 감소를 경험했습니다. 추가 연구에 따르면 키위는 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 개선하며 장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 키위는 GI가 낮기 때문에 설탕을 함유하고 있지만 더 천천히 방출되어 혈당 스파이크의 위험이 적습니다.
과일과 채소의 섬유질 함량이 높은 식단은 체중 감소를 촉진하고 포만감을 높이며 장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 특히 키위는 식이섬유가 풍부합니다. 껍질을 벗긴 작은 과일 하나(69g)에는 2g 이상의 섬유질이 들어 있으며, 껍질은 추가로 1g의 섬유질을 제공합니다.
요약하면,
키위 과일은 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트 식단과 체중 감량에 이상적입니다.
(8) 다이어트 음식, 멜론
멜론은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 다이어트 식단에 좋습니다.
멜론 1컵(150~170g)은 46~61칼로리를 제공합니다. 멜론은 칼로리는 섬유질, 칼륨, 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부합니다.
요약하면, 멜론은 칼로리가 매우 낮고 수분 함량이 높아 체중 감량과 수분 유지에 도움이 될 수 있습니다.
(9) 다이어트 음식, 오렌지
모든 감귤류 과일과 마찬가지로 오렌지는 칼로리가 낮고 비타민 C와 섬유질이 많습니다. 많은 사람들이 오렌지 조각 대신 오렌지 주스를 섭취하지만, 연구에 따르면 과일 주스를 마시는 것보다 전체 과일을 먹는 것이 배고픔과 칼로리 섭취를 줄일 뿐만 아니라 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 체중 감량을 시도하고 있다면 오렌지 주스를 마시는 것보다 오렌지를 먹는 것이 더 나을 수 있습니다.
요약하면,
오렌지는 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다. 또한 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있어 다이어트 식단표에 필수적입니다.
(10) 다이어트 간식, 바나나
체중 감량을 시도할 때 일부 사람들은 당도와 칼로리 함량이 높기 때문에 바나나를 피합니다.
그러나 바나나는 다른 많은 과일보다 칼로리 밀도가 높지만 칼륨, 마그네슘, 망간, 섬유질, 수많은 항산화제, 비타민 B6 및 C를 공급하는 영양 밀도도 더 높습니다.
또한 낮은 GI에서 중간 GI 식품은 혈당 수치를 조절하고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 한 연구에서는 하루에 바나나를 먹는 것이 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈당과 콜레스테롤을 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 바나나와 같은 고품질, 영양 밀도 및 저칼로리 식품은 건강한 다이어트 식단표 계획에 필수적입니다.
요약하면,
바나나의 풍부한 영양소와 섬유질은 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
(11) 다이어트 음식, 아보카도
아보카도는 따뜻한 기후에서 자라는 지방이 많고 칼로리가 높은 과일입니다.
아보카도 반 개(100g)에는 161칼로리가 포함되어 있어 가장 칼로리 밀도가 높은 과일 중 하나입니다. 또한 비타민 K의 경우 일일 권장량의 18%, 엽산의 경우 일일 권장량의 20%를 제공합니다.
높은 칼로리와 지방 함량에도 불구하고 아보카도는 다이어트 식단에 항상 포함되며 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
다이어트 요리 관련 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 아보카도를 정기적으로 섭취하면 식단의 질이 향상되고 심장병 위험이 감소할 수 있다고 합니다.
요약하면,
아보카도를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다. 지방 함량이 높음에도 불구하고 아보카도는 다이어트와 체중 유지를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 다이어트 음식, 다이어트 과일, 다이어트 간식 및 다이어트 식단에 대한 결론
과일은 건강한 식단의 필수적인 부분이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 과일은 칼로리가 낮고 영양분과 섬유질이 많아 포만감을 높일 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 식단 혹은 여자 다이어트 식단 모두에게 칼로리를 제한하는 식단에서 좋은 다이어트 간식으로 섭취할 수 있습니다. 불가피하게 다이어트가 필요한 상황이라면 운동 및 신체 활동과 함께 건강하고 자연식품 기반의 식단을 바탕으로 한 다이어트 식단을 계획하시길 바랍니다.
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