연구 기반 콜라겐 효능 및 부작용과 먹는 법

콜라겐 효능, 저분자 콜라겐, 마시는 콜라겐, 석류콜라겐, 콜라겐젤리, 콜라겐 크림 등 다양한 콜라겐 보충제들을 모두 알아보자.

콜라겐은 피부, 힘줄, 인대 및 기타 결합 조직에서 발견되는 인체의 주요 단백질입니다.
지금까지 28가지 유형의 콜라겐이 확인되었으며, 콜라겐 유형 I, II 및 III은 인체에서 가장 풍부하며 전체 콜라겐의 80~90%를 구성합니다.
유형 I 및 III는 주로 피부와 뼈에서 발견되는 반면 유형 II는 주로 관절에서 발견됩니다.
신체는 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 피부 탄력 개선, 관절 건강 증진, 근육 생성, 지방 연소 등에 도움이 되는 저분자콜라겐, 저분자 콜라겐펩타이드, 마시는콜라센, 먹는 콜라겐 및 콜라겐크림 등의 수많은 보충제가 판매되고 있습니다.
이번 글에서는 과학적으로 입증된 콜라겐 효능, 콜라겐 먹는 시간 및 섭취 시간, 다양한 콜라겐 보충제의 형태에 대해 소개합니다.

 

목차
1. 콜라겐 보충제의 다양한 형태
2. 과학적으로 입증된 콜라겐 효능
(1) 피부 건강: 피부 탄력, 수분 공급, 주름 감소
(2) 관절 건강: 연골 구성 성분, 관절염 및 관절통 완화
(3) 뼈 건강, 골다공증 예방
(4) 근육 성장
(5) 심장 건강, 심혈관계 질환 예방
(6) 그 밖의 콜라겐 효능
3. 콜라겐 복용량, 먹는 시간, 섭취 시간 및 부작용
(1) 피부 주름 개선 목적
(2) 관절 통증 완화 목적
(3) 뼈 건강 개선 목적
(4) 근육 성장 목적
(5) 콜라겐 부작용
4. 결론

 

콜라겐

 

1. 콜라겐 보충제의 형태(저분자콜라겐, 저분자콜라겐펩타이드 및 콜라겐 단백질)

대부분의 콜라겐 보충제는 동물, 특히 돼지, 소 및 생선에서 공급됩니다.
따라서 제조사 별로 콜라겐 보충제의 세부 구성은 다양하지만 일반적으로 콜라겐 유형 I, II, III 또는 세 가지의 혼합물을 포함합니다.
일반적으로 다음 세 가지 주요 형태를 자주 볼 수 있습니다.
가수분해콜라겐, 하이드롤라이즈드콜라겐.
저분자 콜라겐, 콜라겐 가수분해물 또는 저분자 콜라겐 펩타이드로도 알려진 이 형태는 아미노산이라는 더 작은 단백질 조각으로 분해됩니다.
젤라틴.
젤라틴의 콜라겐은 부분적으로만 아미노산으로 분해됩니다.
변성되지 않은 콜라겐.
원시 또는 변성되지 않은 형태의 콜라겐으로 콜라겐 단백질은 그대로 유지되며 흡수율은 떨어질 수 있습니다.
그 밖에 시중의 콜라겐 영양제는 섭취하는 방법에 따라 가루로 먹는 콜라겐, 마시는 콜라겐, 콜라겐 젤리 및 콜라겐크림 등의 제품으로 나뉩니다.
또한 콜라겐 추출 원료에 따라 저분자 피쉬 콜라겐, 석류 콜라겐, 어린콜라겐, 어류저분자 콜라겐 등으로 분류됩니다.
콜라겐 단일 성분 보충제 외에도 비오틴 콜라겐, 엘라스틴콜라겐 등 혼합 콜라겐 영양제 제품들이 있습니다.
관련 연구에 따르면 신체는 가수분해 콜라겐(저분자 콜라겐 및 저분자 콜라겐 펩타이드)을 가장 효율적으로 흡수할 수 있습니다.
즉, 모든 형태의 콜라겐은 실제로 소화 중에 아미노산으로 분해된 다음 흡수되어 다시 콜라겐이나 신체에 필요한 다른 단백질을 만드는 데 사용됩니다.
실제로 콜라겐을 생성하기 위해 콜라겐 보충제를 섭취할 필요는 없습니다. 신체는 섭취하는 단백질의 아미노산을 사용하여 자연적으로 콜라겐을 생성할 수 있으며 콜라겐이 풍부한 콜라겐 음식들도 많습니다.
그러나 일부 연구에서는 콜라겐 보충제를 따로 복용하면 신체내 콜라겐 생산이 향상되고 일부 독특한 효능을 제공할 수 있다고 제안합니다. 

요약하면,
콜라겐 보충제는 일반적으로 돼지, 소 또는 생선에서 공급되며 콜라겐 유형 I, II 또는 III 을 포함할 수 있습니다. 콜라겐 보충제는 가수분해 콜라겐, 따로 처리를 하지 않은 생 콜라겐 단백질 또는 젤라틴 세 가지 주요 형태로 제공됩니다.

 

 

 

2. 연구 기반의 콜라겐 효능

콜라겐 보충제는 피부와 관절에 특히 효과가 있을 수 있으며 주름을 줄이고 관절통을 완화할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

(1) 콜라겐 효능: 피부 탄력, 수분 공급, 주름 감소
콜라겐 유형 I 및 III은 피부의 주요 구성 요소로 피부 탄력 강도와 관계되어 있습니다.
신체는 자연적으로 콜라겐을 생성하지만, 연구에 따르면 노화와 함께 피부의 콜라겐 양이 매년 1%씩 감소하여 피부 노화에 기여할 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 추가로 콜라겐 보충제를 복용하면 피부의 콜라겐 수치를 높이고 주름을 줄이며 피부 탄력과 수분 공급을 개선할 수 있습니다.
114명의 중년 여성을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 매일 2.5g의 Verisol(가수분해 콜라겐 유형 I 제품)을 복용하면 주름이 20% 감소했습니다.
35세 이상의 여성 72명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 12주 동안 매일 2.5g의 Elasten(가수분해 콜라겐 유형 I 및 II 제품)을 복용하면 주름 깊이가 27% 감소하고 피부 수분이 28% 증가했습니다.

 

피부에 좋은 콜라겐

(2) 관절 건강, 연골 구성 성분, 관절염 및 관절통 완화
콜라겐 유형 II는 관절 사이의 보호 쿠션인 연골에서 주로 발견됩니다.
골 관절염(OA)은 관절 사이의 연골이 마모되어 나타납니다. 이것은 특히 손, 무릎 및 엉덩이에서 염증, 뻣뻣함, 통증 및 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 다양한 유형의 콜라겐 보충제가 관절염과 관련된 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관련 연구에서 최대 6개월 동안 매일 40mg의 UC-II(가수분해 저분자 콜라겐 유형II)를 섭취한 관절염 환자는 관절 통증과 경직이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 10주 동안 매일 2g의 BioCell(가수분해된 II형 저분자 콜라겐)을 복용하면 관절염이 있는 개인의 관절 통증, 경직 및 장애 점수가 38% 감소했습니다.
마지막으로 콜라겐 보충제는 운동 및 류마티스 관절염과 관련된 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약하면,
관련 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 관절염 환자의 통증과 경직도를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관절에 좋은 콜라겐

(3) 콜라겐 효능: 뼈 건강, 골다공증 예방
뼈는 대부분 콜라겐, 특히 콜라겐 유형 I로 구성됩니다.
이러한 이유로 콜라겐 보충제는 골다공증(뼈가 약해지고 부서지기 쉽고 골절 가능성이 높은 상태)을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
그러나 이 이점을 뒷받침하는 많은 연구는 대부분 동물에서 수행되었기 떄문에 더 많은 인간을 대상으로한 연구가 필요하긴 합니다.
한 인간 연구에서 1년 동안 매일 Fortibone이라는 가수분해 저분자 콜라겐 보충제 5g을 복용한 131명의 폐경 후 여성은 척추의 골밀도가 3% 증가하고 대퇴골의 골밀도가 거의 7% 증가했습니다.
일부 연구에서도 콜라겐 보충제가 골밀도를 개선하고 골 손실을 예방할 수 있다고 제안하지만 아직 인간에 대한 보다 심층적인 연구가 필요합니다.


(4) 콜라겐 펩타이드 효능: 근육 성장
모든 단백질 공급원과 마찬가지로 콜라겐 보충제는 저항 운동과 결합할 때 근육 성장을 지원할 가능성이 높습니다.
53명의 노인 남성을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 저항 운동 후 15g의 가수분해 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취한 사람들은 대조군보다 훨씬 더 많은 근육을 얻었습니다.
본질적으로, 이러한 결과는 훈련 후 콜라겐 보충제가 콜라겐 단백질을 전혀 섭취하지 않는 것보다 더 효과적일 수 있음을 시사합니다. 그러나 콜라겐 보충제가 근육 형성을 위한 다른 단백질 공급원보다 우월한지는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

근육 성장에 좋은 콜라겐

(5) 저분자 콜라겐 펩타이드 효능: 심장 건강, 심혈관계 질환 예방
31명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 6개월 동안 매일 16g의 콜라겐을 섭취하면 동맥경화와 전신의 저밀도 지단백질 수치를 감소시켜 심혈관 질환의 치료 및 예방에 기여할 수 있음을 발견했습니다.
관련 연구에 따르면 동맥이 유연성을 잃으면 심장이 몸 전체로 혈액을 펌핑하기가 어렵기 때문에 동맥경화는 심혈관 질환의 원인이기도 합니다.
특히 저밀도 지단백질('나쁜' 콜레스테롤이라고도 함)은 간에서 동맥으로 콜레스테롤을 운반하여 동맥벽에 플라크를 생성하므로 심혈관 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 축적은 심혈관 질환의 전조인 죽상동맥경화증으로 알려져 있습니다.

 

심장에 좋은 콜라겐

(6) 그 밖의 콜라겐 효능
콜라겐은 신체의 많은 부분을 구성하므로 보충제로 섭취하면 많은 잠재적 이점이 있습니다.
소수의 연구에서는 콜라젠 보충제가 다음과 같은 경우에도 효과가 있을 수 있다고 제안합니다.

건강한 모발 및 머리카락과 손톱 생성
장 건강
체중 감량
전반적으로 이러한 영역에서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

3. 콜라겐 권장 복용량, 콜라겐 먹는 시간, 콜라겐 섭취 시간 및 부작용

연구에 기반한 몇 가지 권장 복용량은 다음과 같습니다.

(1) 피부 주름 개선 목적.
2.5g의 가수분해 저분자 콜라겐 유형 I과 유형 I 및 II의 혼합물을 식후 섭취하면 8~12주 후에 효과가 있음이 입증되었습니다.
(2) 관절 통증 완화 목적.
6개월 동안 매일 40mg의 II형 콜라겐 단백질을 섭취하거나 10주 동안 2g의 가수분해된 II형 저분자 콜라겐을 섭취하면 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
(3) 뼈 건강 개선 목적.
가수분해 콜라겐 펩타이드 5g을 1년간 복용한 후 골밀도를 높이는 데 도움이 되었습니다.
(4) 근육 성장 목적.
저항 운동 후 1시간 이내에 15g의 콜라겐 단백질 섭취하면 근육 형성에 도움이 될 수 있지만 다른 단백질 공급원도 비슷한 효과를 나타낼 수 있습니다.

(5) 콜라겐 부작용
콜라겐 보충제는 일반적으로 대부분의 사람에게 안전합니다. 그러나 메스꺼움, 배탈, 설사를 포함한 경미한 부작용이 보고되었습니다.
콜라겐 보충제는 일반적으로 동물에서 공급되기 때문에 대부분의 유형은 예외가 있지만 완전 채식주의자 또는 채식주의자에게 적합하지 않습니다.
알레르기가 있는 경우 라벨을 확인하여 해당 공급원(주로 어류)에서 파생된 콜라겐을 피하십시오.
마지막으로 음식에서 콜라겐을 얻을 수도 있다는 점을 명심하십시오. 닭 껍질과 젤라틴 같은 고기 조각은 훌륭한 콜라겐 음식입니다.
요약하면,
40mg에서 15g 범위의 콜라겐 용량은 잠재적으로 효과적이며 최소한의 부작용이 있는 것으로 보입니다.

 

 

 

4. 콜라겐 효능에 대한 결론

피부, 뼈, 연골 및 결합 조직에서 발견되는 신체의 주요 단백질인 콜라겐은 우리 몸의 건강에 필수적입니다. 그러나 콜라겐 수준은 20세부터 나이가 들면서 매년 감소하기 시작합니다.
우리는 콜라겐 영양제를 통해 외부에서 콜라겐을 보충할 수가 있으며 몇 가지 잘 알려진 효능이 있습니다. 특히 피부 탄력을 개선하고 주름을 줄이고 골관절염과 관련된 관절통을 완화할 수 있습니다. 그러나 복용 중인 약물이 있다면 먼저 의사와 상담하고 콜라겐을 복용하시길 바랍니다.