과학적으로 입증된 뼈에 좋은 음식 10가지, 관절에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식, 뼈 골절에 좋은 음식, 뼈 잘 붙는 음식 및 뼈 붙는데 좋은 음식

연구 기반의 골다공증에 좋은 음식, 뼈에 좋은 음식, 뼈 골절에 좋은 음식, 골다공증 영양제 및 관절에 좋은 음식

미네랄은 유년기, 청소년기 및 초기 성인기에 뼈에 통합됩니다. 30세가 되면 최대 골밀도에 도달하게 됩니다.
이 기간 동안 충분한 골량이 생성되지 않거나 나중에 뼈 손실이 발생하면 쉽게 부러지는 연약한 뼈가 발생할 위험이 높아집니다.
다행스럽게도 많은 영양 및 생활 습관이 뼈를 튼튼하게 만들고 나이가 들어도 뼈를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 과학적 연구 기반의 뼈에 좋은 음식 10가지와 및 건강한 뼈를 만드는 방법을 소개하고 골다공증에 좋은 음식, 관절에 좋은 음식 그리고 뼈 골절에 좋은 음식을 소개합니다.

 

목차
1. 연구 기반의 건강한 뼈를 만드는 방법, 골다공증 및 뼈에 좋은 음식 10가지
(1) 채소를 많이 먹는다. (비타민C 공급원, 녹색 및 노란색 채소)
(2) 근력 운동 및 체중 부하 운동 수행 (노인, 당뇨병 및 유방암 환자)
(3) 충분한 단백질 섭취 (골밀도 향상)
(4) 칼슘이 많은 음식, 고칼슘 음식을 섭취
(5) 비타민 D 및 비타민 K 섭취
(6) 낮은 칼로리 식단 피하기 (골밀도 저하, 하루에 최소 1,200칼로리 섭취)
(7) 콜라겐 보충제
(8) 건강한 체중 유지 (비만 및 저체중) 및 잦은 체중 변화 피하기
(9) 골다공증 영양제, 뼈에 좋은 영양제: 마그네슘 및 아연 영양제 및 식품 섭취
(10) 오메가-3 지방이 많은 음식 섭취
2. 결론

 

골다곤증에 좋은 음식, 골다공증 영양제, 뼈에 좋은 음식

1.  골다공증에 좋은 음식, 뼈에 좋은 음식, 골다공증 영양제, 뼈에 좋은 영양제 10가지

다음은 건강한 뼈를 만드는 10가지 자연적인 방법입니다.

(1) 골다공증에 좋은 음식: 채소를 많이 먹는다. (비타민C 공급원, 녹색 및 노란색 채소)
일반적으로 간과되지만 야채는 뼈에 좋습니다.
특히 뼈 형성 세포의 생성을 자극하는 최고의 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 또한 관련 연구에서는 비타민 C의 항산화 효과가 뼈세포를 손상으로부터 보호할 수 있다고 제안합니다.
야채는 또한 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.
골밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 측정한 것입니다. 골감소증(낮은 골량)과 골다공증(부서지기 쉬운 뼈)은 모두 낫은 골밀도를 특징으로 하는 상태입니다.
녹색 및 노란색 채소를 많이 섭취하면 어린 시절 뼈 무기화 증가 및 젊은 성인의 뼈 질량 유지와 관련이 있습니다,
야채를 많이 먹는 것도 나이 든 여성에게 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 50세 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 양파를 자주 섭취하는 사람들은 양파를 거의 먹지 않는 여성들에 비해 골다공증 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
노인의 골다공증에 대한 주요 위험 요소 중 하나는 뼈 회전율 증가 또는 새로운 뼈를 분해하고 형성하는 과정에서 나타납니다. 3개월간의 관련 연구에서 9인분 이상의 브로콜리, 양배추, 파슬리 또는 뼈를 보호하는 항산화제가 풍부한 기타 식물을 섭취한 여성은 뼈 회전율이 감소했습니다.
요약하면,
야채가 많은 식단을 섭취하면 어린 시절에 건강한 뼈를 만들고 젊은 성인과 노인 여성의 골량을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.


(2) 건강한 뼈를 만드는 방법: 근력 운동 및 체중 부하 운동 수행 (노인, 당뇨병 및 유방암 환자)
특정 유형의 운동에 참여하면 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강에 가장 좋은 활동 유형 중 하나는 새로운 뼈의 형성을 촉진하는 체중 부하 또는 고강도 운동입니다.
제1형 당뇨병 환자를 포함한 어린이에 대한 연구에서 이러한 유형의 활동이 뼈 성장이 최고조에 이르는 기간 동안 생성되는 뼈의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 유익할 수 있습니다.
체중 부하 운동을 한 노인 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 골밀도, 뼈 강도 및 뼈 크기가 증가하고 뼈 전환 및 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
근력 운동은 근육량 증가에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암이 있는 여성을 포함하여 젊은 여성과 노인 여성의 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면,
체중 부하 및 저항 운동을 수행하면 뼈가 성장하는 동안 뼈 형성을 증가시키고 골밀도가 낮은 노인을 포함한 노인의 뼈 건강을 보호할 수 있습니다.


(3) 뼈 골절에 좋은 음식, 뼈에 좋은 음식: 충분한 단백질 섭취 (골밀도 향상)
건강한 뼈를 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져 있습니다.
또한 관련 연구에서 연구자들은 낮은 단백질 섭취가 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 분해 속도에도 영향을 미칠 수 있다고 보고했습니다.
그러나 고단백 식단이 혈액의 산도 증가에 대응하기 위해 뼈에서 칼슘을 침출한다는 우려도 제기되었습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 매일 최대 100g의 단백질을 섭취하는 사람들에게는 이것이 많은 식물성 식품과 적절한 칼슘 섭취와 균형을 이루는 한 뼈에서 칼슘 침출 현상이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다.
실제로 연구에 따르면 특히 나이 든 여성은 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때 골밀도가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
144,000명이 넘는 폐경 후 여성을 대상으로 한 6년간의 대규모 관찰 연구에서 단백질 섭취량이 많을수록 팔뚝 골절 위험이 낮아지고 엉덩이, 척추 및 전신의 골밀도가 상당히 높아졌습니다.
또한 단백질에서 더 많은 칼로리를 포함하는 식단은 체중 감량 중에 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 1년간의 연구에서 칼로리 제한 다이어트로 매일 86g의 단백질을 섭취한 여성은 하루 60g의 단백질을 섭취한 여성보다 팔, 척추, 엉덩이 및 다리 부위의 골량 손실이 적었습니다.
요약하면,
단백질 섭취량이 적으면 뼈가 손실될 수 있으며 단백질 섭취량이 많으면 노화와 체중 감소 중에 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(4) 관절에 좋은 음식, 뼈 잘 붙는 음식: 칼슘이 많은 음식, 고칼슘 음식을 섭취
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.
오래된 뼈세포는 지속적으로 분해되고 새로운 뼈세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘의 일일 권장량(RDI)은 대부분의 사람에게 하루 1,000mg이지만 성장기인 십대에는 1,300mg이 필요하고 나이 든 여성에게는 1,200mg이 필요합니다.
그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다.
흥미롭게도 500mg 이상의 칼슘이 포함된 식사를 하면 더 적은 양을 섭취하는 것보다 몸에 훨씬 적은 양의 칼슘이 흡수됩니다.
따라서 끼니마다 이 목록에 있는 고칼슘 식품 하나를 포함하여 하루 종일 칼슘 섭취량을 분산시키는 것이 가장 좋습니다.
또한 보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
1,567명을 대상으로 한 최근 10년간의 연구에 따르면 음식에서 칼슘을 많이 섭취하면 전반적인 심장병 위험이 감소하지만 칼슘 보충제를 섭취한 사람들은 심장병 위험이 22% 더 높았습니다.
요약하면,
칼슘은 뼈에서 발견되는 주요 미네랄이며 뼈 건강을 보호하기 위해 매일 섭취해야 합니다. 또한 식단을 칼슘을 섭취함으로써 하루 종일 섭취하는 칼슘 섭취 시간을 분산시키면 체내 흡수율을 더 놀일 수 있습니다.


(5) 골절에 좋은 음식, 뼈 붙는데 좋은 음식: 비타민 D 및 비타민 K 섭취
비타민 D와 비타민 K는 튼튼한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 여러 가지 역할을 합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환을 예방하려면 30ng/ml(75nmol/l) 이상의 혈중 수치를 달성하는 것이 좋습니다.
실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 충분한 양을 섭취하는 사람보다 골밀도가 낮고 뼈 손실 위험이 더 높습니다.
불행히도 비타민 D 결핍은 매우 흔하여 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
햇빛 노출과 지방이 많은 생선, 간, 치즈와 같은 식품 공급원을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 수정하여 뼈 건강을 지원합니다. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합할 수 있게 하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 K2의 가장 일반적인 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란 및 육류에 소량 존재합니다. 절인 양배추, 발효 콩 제품과 같은 발효 식품에도 MK-7이 포함되어 있습니다.
관련 연구에서는 두 가지 형태의 비타민 K2를 보충하면 오스테오칼신 변형을 지원하고 어린이와 폐경 후 여성의 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 50~65세 여성을 대상으로 한 연구에서 MK-4를 복용한 사람들은 골밀도를 유지한 반면 위약(가짜 약)을 받은 그룹은 12개월 후 골밀도가 크게 감소했습니다.
요약하면,
음식이나 보충제에서 충분한 양의 비타민 D와 비타민 K2를 먹으면 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

(6) 뼈 붙는데 좋은 음식: 매우 낮은 칼로리 식단 피하기 (골밀도 저하, 하루에 최소 1,200칼로리 섭취)
칼로리를 너무 낮추는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
신진대사를 늦추고 공복감을 유발하며 근육량 손실을 유발하는 것 외에도 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 제공하는 식단은 정상 체중, 과체중 또는 비만인 개인의 골밀도를 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취한 비만 여성은 저항 운동을 수행했는지 여부와 관계없이 엉덩이와 허벅지 위쪽 부위의 골밀도가 크게 감소했습니다.
강한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 먹어야 합니다. 또한 식단에 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 음식을 충분히 포함해야 합니다.
요약하면,
너무 적은 칼로리를 제공하는 다이어트는 골밀도를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 뼈 건강을 유지하기 위해 매일 최소 1,200칼로리의 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.


(7) 연골에 좋은 음식, 골다공증 예방: 콜라겐 보충제
많은 관련 연구들에 따르면 콜라겐 보충제가 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 그것은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이 되는 아미노산 글리신, 프롤린 및 라이신을 포함합니다.
콜라겐 가수 분해물은 동물 뼈에서 나오며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 그것은 이미 오랫동안 관절 통증을 완화하는 데 사용되었습니다.
대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 상태에 대한 콜라겐의 효과를 보여주었으며 최근 연구에 따르면 뼈 건강에도 유익한 효과가 있는 것으로 보입니다.
24주 연구에 따르면 골다공증이 있는 폐경기 여성에게 콜라겐과 호르몬 칼시토닌을 함께 투여하면 콜라겐 분해 지표가 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약하면,
콜라겐은 관절염 예방에 좋을 뿐 아니라 콜라겐을 보충하면 콜라겐 분해를 줄여 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.


(8) 골다공증 예방: 건강한 체중 유지 (비만 및 저체중) 및 잦은 체중 변화
영양가 있는 식단을 섭취하는 것 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 저체중은 골감소증과 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
이것은 특히 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 상실한 폐경 후 여성에게 자주 나타납니다. 실제로 저체중은 이 연령대의 골밀도 감소와 골 소실에 기여하는 주요 요인입니다
한편, 관련 연구에서는 비만이 과체중에 따른 스트레스로 인해 뼈의 질을 손상시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있다고 나타냅니다.
체중 감소는 일반적으로 약간의 뼈 손실을 초래하지만 일반적으로 정상 체중인 사람보다 비만인 사람에게서 덜 두드러집니다. 또한 전반적으로 체중 감량과 회복을 반복하는 것은 특히 뼈 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 최근 한 연구에 따르면 체중 감량 중 뼈 손실은 체중이 회복되었을 때 역전되지 않았으며, 이는 체중 감량과 증가의 반복 주기가 사람의 일생 동안 상당한 뼈 손실로 이어질 수 있음을 시사합니다.
안정적인 정상 체중 또는 정상 체중보다 약간 높은 체중을 유지하는 것이 뼈 건강을 보호하는 데 가장 좋은 방법입니다.
요약하면,
너무 가늘거나 너무 무거우면 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 감량과 회복을 반복하는 것보다 안정적인 체중을 유지하는 것이 골밀도 보존에 도움이 될 수 있습니다.

 

(9) 골다공증 영양제, 뼈에 좋은 영양제: 마그네슘 및 아연 영양제 및 식품 섭취
칼슘은 뼈 건강에 중요한 유일한 미네랄은 아닙니다. 마그네슘과 아연을 포함한 다른 여러 가지도 유사하게 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
73,000명 이상의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취한 여성은 매일 이 양의 절반을 섭취한 여성보다 골밀도가 2~3% 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
마그네슘은 대부분의 식품에서 소량 발견되지만 훌륭한 식품 공급원은 소수에 불과합니다. 마그네슘 글리시네이트, 구연산염 또는 탄산염을 보충하면 도움이 될 수 있습니다.
아연은 아주 소량만 필요한 미량 미네랄입니다. 그것은 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이 됩니다.
또한 아연은 뼈를 만드는 세포의 형성을 촉진하고 뼈의 과도한 분해를 방지합니다.
연구에 따르면 아연 보충제는 어린이의 뼈 성장과 노인의 골밀도 유지를 도와줍니다.
아연의 좋은 공급원에는 쇠고기, 새우, 시금치, 아마씨, 굴 및 호박씨가 포함됩니다.
요약하면,
마그네슘과 아연은 어린 시절에 최대 골량을 달성하고 노화 중에 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

골다곤증에 좋은 음식, 골다공증 영양제, 뼈에 좋은 음식

(10) 골다공증 영양제, 골다공증에 좋은 음식: 오메가-3 지방이 많은 음식 섭취
오메가-3 지방산은 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다.
또한 노화 과정에서 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
식단에 오메가-3 지방을 포함하는 것 외에도 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 균형이 너무 높지 않은지 확인하는 것도 중요합니다.
45~90세 성인 1,500명 이상을 대상으로 한 대규모 연구에서 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 비율이 높은 사람들은 두 지방의 비율이 낮은 사람들보다 골밀도가 낮은 경향이 있었습니다.
가장 좋은 것은 오메가-6 대 오메가-3 비율을 4:1 이하로 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.
또한 또 다른 관련 연구에서는 오메가-3 식물 공급원 역시 뼈 분해를 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
오메가-3 지방의 식물 공급원에는 치아씨, 아마씨 및 호두가 포함됩니다.
요약하면,
오메가-3 지방산은 새로운 뼈의 형성을 촉진하고 노인의 뼈 손실을 방지하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

2. 결론 (골다공증에 좋은 음식, 뼈에 좋은 음식, 골다공증 영양제, 뼈에 좋은 영양제 및 관절에 좋은 음식)

뼈 건강은 삶의 모든 단계에서 중요합니다.
그러나 뼈가 튼튼하다는 것은 사람들이 당연하게 여기는 경향이 있습니다. 뼈 손실이 진행될 때까지 증상이 나타나지 않는 경우가 많기 때문입니다.
다행스럽게도 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 골다공증에 좋은 음식, 뼈에 좋은 음식, 관절에 좋은 음식 등이 있으며 앞서 언급한 골다공증 영양제 및 뼈에 좋은 영양제 등의 뼈 영양제 및 생활 습관이 많이 있으므로 지금부터 꾸준히 관리하시는 게 좋습니다.