당뇨 예방, 혈당 지수(GI)가 낮은 음식, 혈당을 올리지 않는 13가지 음식

혈당 지수, GI가 낮은 음식 및 당뇨에 좋은 음식들

건강한 식단은 당뇨병 전단계를 역전시키는 데 필수적입니다. 혈당을 낮추는 음식, 허브, 음료 또는 보충제는 없습니다. 약물과 운동만이 할 수 있습니다. 그러나 혈당 지수(GI)가 낮은 음식과 음료는 있습니다.
이번 글에서 소개해드릴 음식들은 혈당을 높이지 않으며 혈당 스파이크를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일상 식단에 이러한 음식, 향신료 및 음료를 추가하면 당뇨병전증 또는 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
설탕, 높은 GI 탄수화물 또는 기타 간식에 대한  혈당 지수(GI)가 낮은 건강한 대안들을 소개해드리겠습니다.

혈당을 올리지 않는 혈당 지수(GI)가 낮은 13가지 음식

아보카도
생선
마늘
사워 체리
식초
채소
치아씨드
카카오
딸기
견과류
통곡물
달걀
커피


(1) 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방이 풍부하고 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고도불포화지방산(PUFA)과 아보카도의 주성분인 단일불포화지방산(MUFA)은 건강한 혈당 식사 계획의 중요한 구성 요소입니다. 이러한 지방산들은 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 포만감을 높이고 혈압과 염증에 건강한 영향을 줄 수 있습니다.

이미 관련 연구에서 아보카도가 대사 증후군의 위험을 낮출 수 있다고 밝혀졌습니다. 대사 증후군은 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요인이며 또한 심장병 및 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
아보카도는 또한 혈당 지수, GI가 낮습니다.

 

아보카도

(2) 오메가-3 지방산이 함유된 참치, 넙치, 생선

생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질은 신체가 자신을 스스로 유지하고 복구하도록 도와줍니다. 단백질은 혈당 수치에 영향을 미치지 않기 때문에 GI 순위가 없으므로 혈당 수치를 올리지 않습니다. 단백질은 또한 포만감을 증가시키므로 빵, 밥 또는 파스타 대신 단백질에 의존하여 포만감을 느끼는 것이 혈당을 관리하는 좋은 방법일 수 있습니다.
또한 생선은 건강에 해로운 지방이 적고 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 다음은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유된 생선들입니다.

연어
송어
날개다랑어
고등어
넙치

 

참치

(3) 마늘

마늘은 혈당 관리에 도움이 되는 대표적인 음식입니다. 관련 연구에 따르면 마늘을 섭취하면 공복 혈당(식사하지 않았을 때의 혈당 수치)을 낮출 수 있습니다. 유사한 연구에서는 양파도 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
또한 마늘은 GI 수치가 10-30으로 매우 낮기 때문에 혈당 수치를 높이지 않습니다.

 

(4) 체리

모든 과일은 혈당 수치를 높일 수 있지만 신 체리와 같은 일부 과일은 GI 점수가 낮습니다. 신 체리에는 안토시아닌이라는 화학 물질이 있습니다. 안토시아닌이 당뇨병과 비만을 예방할 수 있다는 사실은 이미 잘 알려진 연구 결과입니다.
따라서 과일을 좋아한다면 바나나, 배, 사과 대신 체리를 더 많이 먹도록 식단을 구성하는 것을 추천해 드립니다.


(5) 사과 식초

사과 식초의 아세트산은 위장의 특정 효소를 감소시킵니다. 한 연구에 따르면 사과 식초는 식사 후 인슐린 민감성을 개선할 수 있다고 합니다.
식사 전에 물 40g에 사과 식초 20g을 마시면 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

사과 식초

(6) 시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 잎이 많은 채소

특히 케일은 많은 영양소가 풍부하여 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.
잎이 많은 채소는 섬유질과 마그네슘 및 비타민 A와 같은 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 혈당 관리를 위한 잎이 많은 녹색 채소입니다.

시금치
상추
콜라드
순무 채소
케일
근대
또한 하루에 잎이 많은 녹색 채소를 0.2인분 대신 1.35인분을 섭취한 그룹이 제2형 당뇨병 발병 위험이 14% 감소한 연구 결과가 있습니다.

앞서 소개해드린 모든 잎채소는 일반적으로 GI가 매우 낮습니다. 시금치는 GI 순위가 1컵당 1 미만입니다. 케일의 예상 GI 점수는 2에서 4 사이입니다.


(7) 치아씨드

치아씨드는 유익한 섬유질과 건강한 지방, 오메가-3, 칼슘 및 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 치아 씨드 다이어트는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드는 GI가 1이며 혈당을 관리하는 사람이라면 식단에 쉽게 추가할 수 있는 훌륭한 음식 재료입니다.

 

치아씨드

(8) 카카오

카카오는 코코아 버터 및 초콜릿과 같은 간식들의 베이스 재료입니다. 우리가 먹는 카카오 초콜릿과 다르게 제과업자가 설탕을 넣기 전에는 무가당 카카오는 다크 초콜릿처럼 쓰고 단맛이 거의 없습니다.
카카오 씨앗은 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 주요 단백질을 활성화하여 포도당 생산을 조절하는 에피카테킨이라는 플라바놀을 함유하고 있습니다. 따라서 카카오는 이미 당뇨병이 있는 사람들에게도 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿의 섭취를 추천해 드리며, 요구르트, 스무디 또는 디저트의 토핑으로 카카오 닙을 토핑하는 형태로 섭취할 수도 있습니다.


(9) 블루베리와 블랙베리

블랙베리와 블루베리는 다른 과일만큼 혈당 수치를 높이지 않습니다. 이 열매는 섬유질이 풍부하고 안토시아닌 농도가 가장 높습니다. 특히 안토시아닌은 전분이 풍부한 식사를 한 후 혈당이 급증하는 것을 막아줍니다.
관련 연구에서 블루베리 22.5g을 스무디에 추가하면 인슐린 저항성과 관련된 인슐린 감수성이 개선된다고 보고했습니다. 블루베리의 GI 수치는 5입니다.


(10) 아몬드 및 기타 견과류

아몬드는 GI 점수가 가장 낮은 견과류 중 하나입니다.
아몬드는 식사 후 혈당 상승을 조절 및 감소시키고 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 2온스의 아몬드를 섭취한 사람들은 공복 포도당과 인슐린 수치가 낮아졌습니다. 또 다른 연구에 따르면 아몬드 섭취는 당뇨병전증 환자의 인슐린 민감성을 증가시킬 수 있습니다.

아몬드의 GI 점수는 0으로 추정됩니다. 이는 아몬드 및 기타 견과류에서 발견되는 소량의 탄수화물이 주로 섬유질이기 때문입니다.
또한 대부분의 견과류는 GI 점수가 0에서 20 사이로 낮습니다. 그나마 가장 GI 점수가 더 높은 견과류는 캐슈넛으로 22 정도입니다.


(11) 통곡물

혈당을 관리 중이라면 "흰 곡물" 대신 통곡물(수수 또는 퀴노아 등)을 선택하십시오. 흰 곡물은 탄수화물이 많고 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 통곡물은 섬유질, 식물 화학 물질 및 영양소가 더 많으며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
또한 통곡물 섭취가 인슐린 민감성에 도움이 된다는 것은 잘 알려진 연구 결과입니다. 따라서 통곡물 위주의 식단으로 일상 식습관을 개선하면 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다,
가장 많이 섭취하는 통곡물 가공식품 중 통곡물빵의 GI 점수는 51이고 통곡물 파스타의 GI 점수는 42입니다.

통곡물빵

(12) 달걀

모든 순수 단백질 공급원과 마찬가지로 계란의 GI 점수는 0입니다. 계란은 또한 포만감을 높이고 식욕이나 단 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.


(13) 커피

커피(카페인 및 무카페인) 섭취를 하루에 한 컵씩 늘리면 제2형 당뇨병의 위험이 10% 이상 감소할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 커피에 무엇을 추가하느냐도 중요합니다. 커피에 너무 많은 설탕, 시럽 및 우유를 첨가하는 것은 오히려 혈당 조절에 위험할 수 있습니다.

 

 

혈당 낮추는 음식에 대한 결론

식단을 통해 당뇨병과 당뇨병 전단계를 예방하려면 GI 점수가 높은 음식을 피하는 게 좋습니다. 또한 섭취하는 총 탄수화물과 설탕의 양을 줄여야 합니다.
특히 GI 점수가 낮은 식단으로 식습관을 개선하는 게 가장 중요하며 일반적으로 우리가 낮은 GI 식품이라고 부르는 음식들의 GI 점수는 점수가 55 이하인 식품입니다.
또한 인슐린 저항성이 있는 경우 당뇨병 발병을 피하는 가장 중요한 방법은 체중 감량, 운동 및 균형 잡힌 자연식품 식단을 섭취하는 것입니다.